12 ท่าออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน (เพราะเข่าของเราต้องการพัก)

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

กิจวัตรการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพล้วนเกี่ยวกับความสมดุล (เราได้ยิน กรุบกรอบ จับคู่อย่างดีกับ Crunch Bars) แต่สูตรความเข้มข้นสูงจะมีประสิทธิภาพพอๆ กับที่ยั่งยืนเท่านั้น ถ้าคุณรักการวิ่งหรือที่บ้าน การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจถึงเวลาแล้วที่จะเปลี่ยนจ็อกกิ้งสามไมล์นั้นเพื่อหาสิ่งที่เบากว่าเล็กน้อยบนข้อต่อ เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย การกระแทก หมายถึงปริมาณของแรงที่กระทำต่อกระดูกและข้อต่อของคุณระหว่างการออกกำลังกาย Tracy Carlinsky และ ลูซี่ เซกซ์ตัน ผู้ร่วมก่อตั้งแพลตฟอร์มฟิตเนสดิจิทัล ผูกมัดโดยการเผาไหม้ บอกพวกเรา. การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงจะสร้างผลกระทบต่อข้อต่อของคุณในระดับที่รุนแรงขึ้น และมีแนวโน้มที่จะเกี่ยวข้องกับรูปแบบการกระโดดหรือการเขย่า ดังนั้นหากคุณมีอาการข้อเข่าเสื่อมหรือข้อเท้าอ่อน อะไรก็ตามที่เกี่ยวข้องกับการระเบิด การเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริก (เช่น แจ็คกระโดด ) อาจทำอันตรายมากกว่าผลดีโดยทำให้เกิดการอักเสบหรือแม้กระทั่งการฉีกขาดของเส้นเอ็นและเอ็น การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำคือการออกกำลังกายที่อ่อนโยนต่อข้อต่อหรือสามารถทำได้ในการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหล เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน โยคะ หรือพิลาทิส

แต่การเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกสูงหรือไม่? ไม่จำเป็น. พวกเขายังคงเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ (เพียงแค่ร่างกายมีความเครียดน้อยลง) อันที่จริง การฝึกที่มีแรงกระแทกต่ำสามารถช่วยกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่รักษาเสถียรภาพรอบๆ ข้อต่อของคุณเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของคุณ ความยืดหยุ่น และความสมดุล

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำคืออะไร?

นอกเหนือจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่อของคุณแล้ว การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและปรับปรุงท่าทางได้ นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของอาการบาดเจ็บและผลตอบรับจากแพทย์ของคุณ ดูโอ้ Bonded by the Burn ยังพบว่าการผสมผสานการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำในช่วงเวลาที่มีแรงกระแทกสูงเพื่อเพิ่มความสมดุลให้กับกิจวัตรของพวกเขา วิธีนี้จะทำให้คุณกระฉับกระเฉงในขณะที่ยังคงฟื้นตัวและเพิ่มพลังงานของคุณออกมาสูงสุด

ก่อนลองออกกำลังกายครั้งใหม่ ทางที่ดีควรปรึกษาโค้ช ผู้ฝึกสอน หรือแพทย์เพื่อคิดแผนงานที่เหมาะกับคุณ แต่การออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกต่ำจะทำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย Carlinsky และเซกซ์ตันบอกเรา อันที่จริง ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากแผนการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ซึ่งรวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือหวังว่าจะทำกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้น เช่น HIIT การวิ่ง หรือการชกมวย

12 แบบฝึกหัดผลกระทบต่ำที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

พร้อมที่จะให้ข้อต่อของคุณหยุดพักแล้วหรือยัง? ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำ 12 ท่าที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยอุปกรณ์เพียงไม่กี่ชิ้น แบบฝึกหัดทั้งหมดที่สร้างและสาธิตโดย Carlinsky และ Sexton ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อแยกกล้ามเนื้อของคุณและท้าทายความอดทนของคุณ ทำตามขั้นตอนนี้สองครั้ง (หนึ่งครั้งในแต่ละด้านของร่างกาย) โดยพักให้น้อยที่สุดเพื่อออกกำลังกายแบบเต็มตัวโดยไม่ต้องกระโดด ข้าม กระโดดหรือเด้ง

แนะนำอุปกรณ์

หากคุณเพิ่งเริ่มใช้อุปกรณ์นี้ ท่าส่วนใหญ่เหล่านี้รวมถึงการดัดแปลงการออกกำลังกายซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นเป็นครั้งแรก

1. เสื่อออกกำลังกาย
2. วงต้านทาน ( วนซ้ำ และ ไม่วนรอบ )
3. เครื่องร่อน

ที่เกี่ยวข้อง: 20 ท่าบริหารแขนสำหรับผู้หญิง ตั้งแต่ Tricep Dips ไปจนถึง Preacher Curls

1. เดินไม้กระดานท่ากว้าง

ทำงานของคุณ แกน, เฉียง, ล่าม, แขนและหลัง

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยเท้าแต่ละข้างบนเครื่องร่อน ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่และกดฝ่ามือออกจากพื้นอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ไหล่ของคุณเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสตลอดการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 2: ดันเครื่องร่อนออกจากกันและแยกเท้าของคุณออกจนกว้างกว่าความกว้างของสะโพก ใช้แกนกลางและกล้ามเนื้อขาของคุณเพื่อรักษาขาให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 3: โดยไม่ต้องส่ายสะโพก ให้ยกเท้าขวาขึ้นจากเครื่องร่อนแล้วเหยียบให้ชิดซ้าย กดค้างไว้ 1 ถึง 2 วินาทีแล้วเปลี่ยนไปใช้เครื่องร่อนอีกเครื่องโดยเหยียบเท้าซ้ายไปทางขวา ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 30 - 45 วินาที

* การปรับเปลี่ยน: ทิ้งเครื่องร่อน และวางเท้าลงบนพื้นโดยตรงเพื่อเพิ่มการทรงตัว

2. รันนิ่งแมน

ทำงานของคุณ แกน, เฉียง, ล่าม, glutes, แขนและหลัง

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้เท้าซ้ายของคุณอยู่บนเครื่องร่อน⁣ โดยให้ขาขวาของคุณลอยขึ้นจากพื้น ดึงต้นขาขวาของคุณขึ้นไปทางหน้าอกของคุณ วางไหล่ไว้เหนือข้อมือและ ⁣ ให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่⁣⁣

ขั้นตอนที่ 2: งอขาซ้ายของคุณที่อยู่บนเครื่องร่อนแล้วดึงต้นขาของคุณไปข้างหน้า เลื่อนเท้าของคุณไปตามพื้น ขณะที่คุณเหยียดขาขวาไปด้านหลังพร้อมๆ กัน หากต้องการย้อนกลับการเคลื่อนไหว ให้งอและดึงต้นขาขวาเข้าหาหน้าอกขณะที่เลื่อนขาซ้ายกลับเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 3: ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 45 - 60 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

*การดัดแปลง: วางเท้าทั้งสองข้างบนเครื่องร่อนเครื่องเดียวแล้วดึงและดันช้าๆ โดยใช้ขาทั้งสองข้าง

3. นักปีนเขาที่ร่อนเร่

ทำงานของคุณ ล่าม, แกนกลาง, แขนและหลัง

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยเท้าแต่ละข้างบนเครื่องร่อน วางไหล่ไว้เหนือข้อมือและให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่

ขั้นตอนที่ 2: ดึงขาข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกขณะกดอีกข้างเพื่อสร้างการเสียดสีระหว่างเครื่องร่อนกับพื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 15 - 30 วินาที

*การดัดแปลง: ทิ้งเครื่องร่อนและทำนักปีนเขาธรรมดาแทน

4. เตะหลังแบบมีแถบ

ทำงานของคุณ ล่าม, glutes, hamstrings, แกนกลางและหลัง

ขั้นตอนที่ 1: พันแถบวงกลมรอบด้านหน้าของข้อเท้าขวาและส่วนโค้งของเท้าซ้าย เริ่มต้นในท่าหมอบแยกด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายกลับ

ขั้นตอนที่ 2: งอขาขวาและก้มตัวลงในท่าแทง โดยให้ต้นขาเกือบขนานกับพื้น บานพับไปข้างหน้าเพื่อจัดลำตัวของคุณเหนือต้นขาขวาของคุณในขณะที่วางเข่าขวาไว้เหนือข้อเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ขั้นตอนที่ 3: เมื่อรัดสายรัดแล้ว ให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังเพื่อตั้งเข่าซ้ายให้ตรง กดค้างไว้เพื่อจังหวะ ด้วยการควบคุม ให้งอเข่าแล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 45 – 60 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

*การดัดแปลง: ข้ามแถบวงกลมหรือใช้อันที่มีความตึงเครียดน้อยกว่า

5. Deadlift Reverse Lunge กับ Row

ทำงาน glutes ของคุณ , สี่ขา, เอ็นร้อยหวาย, แกนกลางและหลัง

ขั้นตอนที่ 1: วนเป็นวงกลมไว้ใต้ส่วนโค้งของเท้าขวาในขณะที่จับปลายอีกด้านไว้ในมือซ้าย เริ่มต้นในท่าถอยกลับโดยให้เท้าขวาไปข้างหน้า เท้าซ้ายไปข้างหลังและไหล่ตรงเหนือสะโพกของคุณ วางเข่าขวาไว้เหนือข้อเท้าและเข่าหลังใต้สะโพก ดึงซี่โครงของคุณเข้าและลงเพื่อให้แกนของคุณจับในขณะที่เอื้อมแขนขวาออกไปด้านข้างเพื่อช่วยรักษาสมดุล

ขั้นตอนที่ 2: เมื่อกระดูกสันหลังของคุณยาว ให้ดึงแขนซ้ายไปข้างหลังเป็นแถวแขนเดียวในขณะที่คุณแตะเข่าซ้ายของคุณลง ด้วยการควบคุม ให้ปล่อยแขนซ้าย พับลำตัวไปข้างหน้าแล้วกดส้นเท้าขวาเพื่อยกขาซ้ายขึ้นและกลับจากพื้น ค่อยๆ ลดขาซ้ายของคุณกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 3: ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 60 – 90 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

*การดัดแปลง: ข้ามแถบวงกลมหรือใช้อันที่มีความตึงเครียดน้อยกว่า

6. Banded Glider Lunge

ทำงานของคุณ quads, glutes, hamstrings, biceps, ไหล่, กล้ามเนื้อแกนกลางและหลัง

ขั้นตอนที่ 1: พันแถบต้านทานแบบยาวไว้ใต้อุ้งเท้าขวาของคุณ จับปลายสายยางไว้ในมือแต่ละข้างแล้วงอแขนของคุณทำมุม 90 องศาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ก้าวเท้าซ้ายของคุณไปที่เครื่องร่อนแล้วกดกลับเพื่อลดระดับลงไปในแทงด้วยเท้าขวาของคุณไปข้างหน้า พับลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ต้นขาขวา

ขั้นตอนที่ 2: กดส้นเท้าขวาและปลายเท้าซ้ายพร้อมกัน (บนเครื่องร่อน) เพื่อช่วยให้คุณยืนและเหยียดขาขวาได้

ขั้นตอนที่ 3: ดึงสายรัดขึ้นขณะงอขาขวาแล้วดันเครื่องร่อนไปด้านหลัง เคลื่อนไหวต่อไปอย่างช้าๆ เป็นเวลา 60 – 90 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

*การดัดแปลง: ใช้แถบต้านทานแรงดึงที่เบากว่า

7. Banded Glider Kick

ทำงานของคุณ quads, glutes, hamstrings, biceps, ไหล่, กล้ามเนื้อแกนกลางและหลัง

ขั้นตอนที่ 1: พันแถบต้านทานแบบยาวไว้ใต้อุ้งเท้าขวาของคุณ จับปลายสายยางไว้ในมือแต่ละข้างแล้วงอแขนของคุณทำมุม 90 องศาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ก้าวเท้าซ้ายของคุณลงบนเครื่องร่อนแล้วหย่อนตัวลงไปในการแทงด้วยเท้าขวาของคุณไปข้างหน้า พับลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ต้นขาขวา

ขั้นตอนที่ 2: รักษาขาขวาและลำตัวให้นิ่ง ค่อย ๆ ดึงเท้าซ้ายเข้าไปในขณะที่คุณใช้หมัดเข้าหาไหล่ บีบลูกหนูและให้ข้อศอกแนบชิดกับร่างกาย

ขั้นตอนที่ 3: ลดแขนลงด้วยการควบคุมขณะที่คุณดันเครื่องร่อนไปด้านหลังและยืดขาซ้ายออกจนสุด เคลื่อนไหวต่อไปอย่างช้าๆ เป็นเวลา 60 – 90 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

*การดัดแปลง: ใช้แถบต้านทานแรงดึงที่เบากว่า

8. ส่วนขยายไขว้ไขว้

ทำงานของคุณ แกน, เฉียง, ไขว้, ไหล่, หลัง, ต้นขาด้านในและคณะสี่คน

ขั้นตอนที่ 1: วนเป็นวงกลมรอบข้อมือของคุณและเริ่มในตำแหน่งไม้กระดานโดยแยกเท้าทั้งสองข้างออกจากเครื่องร่อน

ขั้นตอนที่ 2: ไขว้ขาขวาไว้ข้างหน้าซ้ายขณะหมุนสะโพกซ้ายเปิดจนวางซ้อนกัน เว้นระยะเท้าเพื่อไม่ให้เข่าสัมผัสกัน กลิ้งไปที่ขอบด้านในของเท้าขวาแล้วกดส้นเท้าซ้ายของคุณลงไปในเครื่องร่อน บีบต้นขาด้านในแล้วดึงกระดูกก้นกบลงมาเพื่อให้แกนกลางกระชับ

ขั้นตอนที่ 3: รักษาตำแหน่งนี้ไว้ ให้กดสายรัดด้วยมือขวาแล้วจับปลายอีกด้านหนึ่งด้วยมือซ้าย กอดแขนขวาเข้าหาตัวแล้วยืดแขนซ้ายไปด้านหลังจนสุดเพื่อยืดสาย ทำให้ข้อศอกของคุณอ่อนลงแล้วนำปลายแขนกลับเข้าที่เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำต่อด้วยการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 45 – 60 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

*การปรับเปลี่ยน: วางเข่าของคุณลงบนเครื่องร่อน แกว่งเท้าของคุณกลับไปที่ก้นของคุณและดำเนินการในตำแหน่งไม้กระดานบิดคุกเข่า

9. ไม้กระดานข้างหอก

ทำงานของคุณ แกน, เฉียง, แขน, หลัง, ต้นขาด้านในและคณะสี่คน

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยเครื่องร่อนหนึ่งเครื่อง วางเท้าขวาไว้บนเครื่องร่อนโดยวางเท้าซ้ายไว้ด้านบน รักษาก้นของคุณให้ชิดกับไหล่ กดฝ่ามือเข้าหากันและบิดสะโพกไปทางซ้ายขณะที่ไหล่ของคุณยังเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส ดึงกระดูกก้นกบลงมาที่ส้นเท้าแล้วตักสะโพกขวาล่างเข้าหาซี่โครงเพื่อทำให้หลังส่วนล่างมั่นคง

ขั้นตอนที่ 2: รักษาขอบด้านนอกของเท้าขวาติดกับเครื่องร่อน ยกสะโพกขึ้นแล้วดึงซี่โครงเข้าไปในขณะที่คุณพับหน้าอกเข้าหาต้นขา

ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ ลดสะโพกกลับลงมาจนชิดกับหน้าอก ขณะที่คุณหมุนสะโพกด้านบนไปทางเพดาน แล้วยกสะโพกขวาล่างขึ้นไปทางกรงซี่โครง ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 45 – 60 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

10. หมีบิดเบี้ยว

ทำงานของคุณ แกน , เฉียง, แขน, หลัง, ต้นขาด้านในและคณะสี่คน

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานและวางเท้าทั้งสองบนเครื่องร่อนเดียว ยกเท้าขวาขึ้นแล้วข้ามไปข้างหน้าซ้ายของคุณ เชื่อมต่อนิ้วก้อยของคุณและจูบข้อเท้าของคุณด้วยกัน หมุนสะโพก เข่าและนิ้วเท้าไปทางซ้าย 45 องศา

ขั้นตอนที่ 2: รักษาสะโพกของคุณให้ชิดกับไหล่ กดฝ่ามือของคุณอย่างสม่ำเสมอและคงตำแหน่งที่บิดเบี้ยวนี้ในขณะที่ไหล่ของคุณอยู่ในแนวราบ งอเข่าและค่อยๆดึงต้นขาเข้าหาข้อศอกซ้าย

ขั้นตอนที่ 3: หยุดเมื่อเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกของคุณแล้วเริ่มกดเครื่องร่อนกลับออกช้าๆ ในขณะที่คุณเหยียดขา ให้บิดสะโพกและดึงกระดูกก้นกบลงมาที่ส้นเท้า ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 45 – 60 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

11. ร่อน Tricep Dips

ทำงานหลักของคุณ , ไขว้, ไหล่, หลัง, ต้นขาด้านในและสี่ขา

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้เท้าชิดกันบนเครื่องร่อนเครื่องเดียว วางไหล่ไว้เหนือข้อมือและสะโพกให้ชิดกับหน้าอก มีส่วนร่วมกับคณะสี่คนโดยดึงต้นขาของคุณขึ้นแล้วดึงต้นขาด้านในเข้าหากันเพื่อยืดกระดูกก้นกบลงไปที่ส้นเท้า ใช้แกนกลางของคุณและกดฝ่ามือออกจากพื้น

ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆ พับไหล่ออกจากไหล่ และเริ่มลอยไหล่ไปด้านหลังข้อมือขณะที่ดันเครื่องร่อนออกจากร่างกาย ทำให้ข้อศอกของคุณอ่อนลงเพื่อค่อยๆ ลดแขนท่อนล่างลงกับพื้น

ขั้นตอนที่ 3: เมื่อปลายแขนแตะพื้นแล้ว ให้คลานข้อศอกไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วแล้วเดินขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของแผ่นกระดานสูง ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 45 - 60 วินาที

* การปรับเปลี่ยน: วางเข่าของคุณไว้ด้วยกันบนเครื่องร่อนและทำท่านี้ในตำแหน่งคุกเข่า

12. กองทัพคลาน

ทำงานของคุณ แกน, แขน, หลัง, ต้นขาด้านในและคณะสี่คน

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานปลายแขนโดยให้เท้าชิดกันบนเครื่องร่อนเครื่องเดียว วางไหล่ไว้เหนือข้อมือและสะโพกให้ชิดกับหน้าอก ดึงต้นขาของคุณขึ้นแล้วกดกระดูกก้นกบลงไปที่ส้นเท้าเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและแกนกลางลำตัว

ขั้นตอนที่ 2: รักษาสะโพกของคุณให้มั่นคง คลานข้อศอกไปข้างหน้าและข้างหลังตามเสื่อ ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 15 – 30 วินาที

* การปรับเปลี่ยน: วางเข่าของคุณไว้ด้วยกันบนเครื่องร่อนและทำท่านี้ในตำแหน่งคุกเข่า

ที่เกี่ยวข้อง: 34 ท่าบริหารร่างกายส่วนล่างสำหรับวันขาและวันต่อๆ ไป

อุปกรณ์ออกกำลังกายของเราต้องมี:

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์