18 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความสูงของคุณ

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

5 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
6 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
8 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
11 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ ออกกำลังกายลดน้ำหนัก ไดเอ็ทฟิตเนส oi-Amritha K By อมฤธาเค ในวันที่ 26 มิถุนายน 2562

การเติบโตอย่างสูงหลังจากอายุ 18 ตามปกตินั้นใกล้จะเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่าจะเป็นไปไม่ได้! ความสูงและกระบวนการเติบโตของคุณสูงขึ้นได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการเช่นสภาพแวดล้อมฮอร์โมนยีนและโภชนาการ แต่ไม่ได้ระบุว่าไม่มีวิธีใดที่จะช่วยให้คุณสูงขึ้นได้

การออกกำลังกายเป็นขั้นตอนแรกและสำคัญที่สุดที่จะช่วยให้คุณมีส่วนสูงเพิ่มขึ้น ในการเพิ่มความสูงคุณต้องยืดกระดูกสันหลังคอและกล้ามเนื้อขาและสามารถทำได้อย่างง่ายดายด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ ^[1] .

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะช่วยให้คุณเพิ่มความสูงได้ ^[สอง] .

แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความสูงของคุณ

1. แขวน

ใช้มือของคุณเป็นตัวค้ำยันร่างกายของคุณลง สิ่งนี้ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อของคุณซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเพิ่มความสูงของคุณ ^[สอง] .

ทำอย่างไร

แขวนไว้กับบาร์โดยใช้มือของคุณ
รักษาแขนและกระดูกสันหลังให้ตรง
อยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
ทำซ้ำอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน

2. วิ่งจ็อกกิ้ง

การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการเพิ่มความสูงการวิ่งจ็อกกิ้งช่วยในการทำให้ขายาวขึ้น จะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำทันทีหลังจากเข้าสู่วัยแรกรุ่น แต่สามารถดำเนินการได้ทุกช่วงเวลาในชีวิตของคุณ ^[3] .

3. การข้าม

ทั้งสนุกและได้ประโยชน์การกระโดดช่วยในการเพิ่มความสูงของคุณเพราะมันเกี่ยวข้องกับการกระโดด การกระโดดในขณะที่กระโดดเชือกจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ขาของคุณและทำให้ขายาวขึ้นในที่สุดก็จะช่วยให้คุณสูงได้ ^[สอง] .

บันทึก : ในขณะที่กระโดดและกระโดดให้แน่ใจว่าขาทั้งสองข้างของคุณออกและตกลงบนผิวน้ำพร้อมกัน

4. แนวโค้ง

การฝึกแบบฝึกหัดนี้ช่วยในการทำให้กล้ามเนื้อบริเวณน่องของคุณขยายตัว ขอบเขตแนวตั้งตามชื่อจะขยายกล้ามเนื้อในแนวตั้งซึ่งจะทำให้คุณสูงขึ้น

ทำอย่างไร

ยืนขึ้นและแยกขาออกจากกันเล็กน้อย
ก้มลงและพยายามแตะพื้น
อย่างอเข่าของคุณ
ทำซ้ำ 7-8 ครั้ง

5. นิ้วเท้ายก

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายมาก เมื่อคุณใช้แรงที่นิ้วเท้าและเอื้อมขึ้นกล้ามเนื้อในมือและขาจะยืดออก ^[4] .

ทำอย่างไร

ยืนบนปลายเท้าโดยให้หลังตรง
ยืดกล้ามเนื้อขาในขณะที่เอื้อมมือขึ้น
ในขณะเดียวกันให้วางมือของคุณขึ้นสูงพยายามเอื้อมไปที่เพดาน
ทำซ้ำตามความต้องการของคุณ

6. ขาขึ้น

วิธีเพิ่มความสูงที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการยกขาขึ้น เมื่อออกกำลังกายขาขึ้นขาของคุณจะต้องผ่านกระบวนการยืดกล้ามเนื้ออย่างหนักซึ่งทำให้ความสูงเพิ่มขึ้น

ทำอย่างไร

นอนคว่ำหน้าและฝ่ามือลง
วางฝ่ามือไว้ที่ด้านข้างของหน้าอก
ยกขาทั้งสองข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้เท้าตรงและชิดกัน
พยุงหลังด้วยมือถ้าจำเป็น
ทำซ้ำเช่นเดียวกันประมาณ 10 นาทีโดยการทำซ้ำแต่ละครั้งจะนาน 60 วินาที

7. เตะขาสลับ

พัฒนามาจาก 'Tae Kwon Do' ซึ่งเป็นศิลปะการป้องกันตัวของเกาหลีการเตะขาแบบอื่นช่วยขยายกล้ามเนื้อขาของคุณ ^[สอง] .

ทำอย่างไร

ยืนตรงบนเสื่อ
ยืดร่างกายของคุณให้สูงสุดในขณะที่เหยียดขาขวาขึ้น
วางมือไว้ใกล้หน้าอกและกำหมัดแน่น
เริ่มเตะขึ้นฟ้าประมาณ 30 วินาทีแล้วทำขั้นตอนนี้ซ้ำด้วยขาซ้าย

8. กระโดด squats

การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับสภาพกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกายส่วนล่างซึ่งจะช่วยเพิ่มความสูงของคุณ ^[5] .

ทำอย่างไร

เริ่มต้นด้วยท่ายืนปกติ
ย่อตัวลงในหมอบโดยลดสะโพกลงไปข้างหลังและงอเข่า
บังคับตัวเองด้วยขาของคุณในขณะที่คุณลุกขึ้นจากหมอบในขณะที่กระโดด

9. เมอร์เมดยืด

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง (กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่วิ่งระหว่างซี่โครง) และกล้ามเนื้อไหล่ ท่านี้คุณต้องให้ลำตัวตรงและเกี่ยวข้องกับไหล่ของคุณซึ่งการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณสูงขึ้น

ทำอย่างไร

นั่งลงโดยงอเข่าข้างใต้ทางด้านซ้าย
จับข้อเท้าด้วยมือซ้าย
ยกแขนขวาขึ้นขยายและเอื้อมขึ้นเหนือศีรษะ
รู้สึกได้ถึงความยืดที่ดีทางด้านขวาของลำตัว
กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งเช่นกัน

10. ไม้กระดานด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อขาของคุณเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ส่วนใหญ่ที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความสูงของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงและผอมลง ^[สอง] .

ทำอย่างไร

นอนคว่ำโดยให้ไหล่อยู่ต่ำกว่าคอ
เหยียดขาออกและวางมือซ้ายไว้ที่สะโพกซ้าย
พยุงหน้าท้องของคุณในขณะที่ยกเอวขึ้นจากพื้นและเอื้อมไปถึงระดับมือขวา
ทำให้ร่างกายของคุณเป็นแนวทแยงกับพื้น
อยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที

การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนของคุณ

11. กระดูกเชิงกรานกะ

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนล่างและหลังส่วนบนซึ่งจะส่งผลให้คุณมีความสูงเพิ่มขึ้น ^[สอง] .

ทำอย่างไร

นอนบนเสื่อโดยให้ไหล่ราบกับพื้น
เหยียดแขนออกด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
งอเข่าและดึงเท้าเข้าใกล้ก้น
โค้งหลังของคุณเพื่อให้กระดูกเชิงกรานยกขึ้น
เกร็งก้นและปล่อยให้ขาและไหล่รองรับน้ำหนักของคุณ
ดำรงตำแหน่งอย่างน้อย 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ

12. ยืดด้านข้าง

การยืนและยืดในท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและยืดตัว การยืดด้านข้างยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง การออกกำลังกายนี้ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อของคุณจากด้านหลังไปที่ไหล่ของคุณ ^[6] .

ทำอย่างไร

ยืนตรงและให้เท้าชิดกัน
ประสานมือกันเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ
งอร่างกายส่วนบนไปทางขวา
ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ยืดซ้ำสองครั้งแล้วสลับข้าง

13. โค้งต่ำ

การออกกำลังกายนี้คุณต้องก้มหลังและลำตัวส่วนบนซึ่งเป็นวิธีที่ตรงที่สุดในการเพิ่มความสูง การยืดร่างกายส่วนบนออกนั้นค่อนข้างยาก แต่การทำท่าก้มต่ำสามารถช่วยในการขยับกล้ามเนื้อได้

ทำอย่างไร

ล็อคฝ่ามือด้วยนิ้ว
เหยียดแขนไปด้านหน้าขาขวา
งอขาขวาและเหยียดขาซ้ายออก
ยืดตัวให้ไกลที่สุดและอยู่ในท่าทางเป็นเวลา 30 วินาที

14. ยืดกระดูกสันหลังไปข้างหน้า

โดยเน้นที่หลังเอ็นร้อยหวายและหน้าท้องการยืดกระดูกสันหลังไปข้างหน้าจะช่วยยืดออกและทำให้ส่วนต่างๆของร่างกายยาวขึ้นช่วยให้คุณสูงขึ้น ^[สอง] .

ทำอย่างไร

นั่งตัวสูงและให้ขาตรง
กางขาเล็กน้อยแล้วนั่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากฐานกระดูกสันหลัง
ยืดแขนของคุณและเอื้อมผ่านส้นเท้าของคุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อขาของคุณ
โพสท่าในลักษณะที่หลังของคุณเป็นรูปตัว C โดยเน้นที่ท้องส่วนล่างของคุณ

15. สะโพกและสะโพก

การออกกำลังกายนี้ช่วยในการปรับปรุงความยืดหยุ่นและเพิ่มความสูงของคุณ โดยการยืดกล้ามเนื้อสะโพกหลังส่วนล่างของคุณจะยาวขึ้นพร้อมกับด้านหลังของต้นขา

ทำอย่างไร

นอนหงายและยื่นมือลงไปจับข้อเท้า
ยกเข่าและสะโพกขนานกับพื้น
จบด้วยการยกลำตัวขึ้นจากสะโพกเหยียดหลัง

16. บก

เรียกอีกอย่างว่าการฝึกในพื้นที่แห้งการว่ายน้ำบนบกจะดำเนินการโดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มความสูงและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อร่างกาย

ทำอย่างไร

นอนราบบนพื้นผิวเรียบและยกขาขึ้นทีละข้าง
ยืดมือออกไปด้านหน้าและเลียนแบบท่าว่ายน้ำ
ทำประมาณ 10-15 นาที

17. โค้งด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้เน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อเอว นอกจากนั้นยังช่วยเสริมสร้างผนังหน้าท้องด้านข้างของคุณกระชับแกนกลางและปรับปรุงท่าทางของคุณซึ่งล้วนมีส่วนช่วยเพิ่มความสูงของคุณ ^[สอง] .

ทำอย่างไร

ยืนในแนวตั้งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
งอร่างกายไปด้านข้างและยืดตัวให้มากที่สุด
ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
ทำซ้ำกับด้านอื่น ๆ ของร่างกาย

ออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณ

18. กระโดดเดียว

การผสมผสานระหว่างความสนุกสนานและการออกกำลังกายการกระโดดด้วยขาเดียวเป็นศูนย์กลางในการปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างของคุณจึงช่วยเพิ่มความสูงของคุณ ^[7] .

ทำอย่างไร

วางมือของคุณให้ตรงขึ้นโดยชี้ไปที่เพดาน
กระโดดด้วยขาซ้ายสิบครั้ง
กระโดดบนขาขวาของคุณสิบครั้ง
ทำซ้ำ

ดูการอ้างอิงบทความ

[1]ถึง, H. T. S. G. H. (2016). วิธีกระตุ้นโกรทฮอร์โมนให้สูงขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ. ดาว.
[สอง]เดชา ธ ลานนท์. (n.d. ) 30 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความสูง [บล็อกโพสต์] ดึงมาจาก https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]Hermanussen, M. , & Scheffler, C. (2019). ความสูงของร่างกายเป็นสัญญาณทางสังคม เอกสารมานุษยวิทยา, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C. , Finestone, A. , Levi, Y. , Simkin, A. , Ekenman, I. , Mendelson, S. , ... & Burr, D. (2000). การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงจะทำให้เกิดแรงเสียดทานสูงกว่าการวิ่งหรือไม่? วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ, 34 (3), 195-199
[5]Carvalho, A. , Mourão, P. , & Abade, E. (2014). ผลของการฝึกความแข็งแรงร่วมกับการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเฉพาะที่มีต่อองค์ประกอบของร่างกายความสูงในการกระโดดในแนวตั้งและการพัฒนาความแข็งแรงของแขนขาส่วนล่างในผู้เล่นแฮนด์บอลชายยอดเยี่ยม: กรณีศึกษา วารสารจลนศาสตร์ของมนุษย์, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F. , & Van, A. S. (1994). ผลของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต่อความสูงในการกระโดดในแนวดิ่ง: การศึกษาแบบจำลอง การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M. , Machado, L. , Navarro-Valdivielso, F. , & Vilas-Boas, J. P. (2009). ผลกระทบเฉียบพลันของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากรวมถึงการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดในการกระโดดหมอบและการกระโดดแบบตอบโต้ The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 472-479.