20 ท่าบริหารแขนสำหรับผู้หญิง ตั้งแต่ Tricep Dips ไปจนถึง Preacher Curls

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

หากคุณเป็นเหมือนเรา คุณจะต้องเป็น Google Michelle Obama อย่างน้อยเดือนละครั้ง และถึงแม้คุณอาจคิดว่าการบรรลุคำจำกัดความแบบนั้นจำเป็นต้องมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือสมาชิกในโรงยิม แต่เราพร้อมที่จะบอกคุณเป็นอย่างอื่น: คุณสามารถปั้นแขนที่แข็งแรงและเซ็กซี่ได้ที่บ้านโดยใช้การผสมผสานของ ดัมเบลเบา และน้ำหนักตัวของคุณเอง

เพื่อช่วยเราในงานนี้ เราหันไปหาผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Xtend Barre , แอนเดรีย โรเจอร์ส ( ซึ่ง Instagram เป็นสิ่งที่สร้างแรงบันดาลใจให้กับความงาม ). โรเจอร์สใช้ภูมิหลังในการเต้น พิลาทิสและแบร์ ซีรีส์สามตอนซึ่งเต็มไปด้วยการออกกำลังกายแขนที่ตรงเป้าหมายสำหรับผู้หญิง ซึ่งจะทำให้ลูกหนู ไทรเซ็ปส์ กล้ามเนื้อหน้าอก และไหล่ของคุณรู้สึกแสบร้อนในเวลาไม่นาน เริ่มต้นด้วยชุดแขนยืนเพื่อวอร์มไหล่เหล่านั้น ถัดไป ย้ายไปอยู่ในซีรีส์วิดพื้นแบบยืนเพื่อจุดไฟให้หน้าอกของคุณ จากนั้นไหลผ่านชุดแขนพื้นเพื่อจุดไฟที่ไขว้และแกนกลางของคุณ สุดท้าย คว้าดัมเบลล์แล้วลองทำแบบฝึกหัดที่เหลืออีกแปดแบบสำหรับแขนที่เทียบได้กับนางโอ (และใส่เสื้อกล้ามก็ดูดี)



ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์ 10 ขั้นตอนเพื่อการเผาผลาญทั้งตัว



ยืนแขน

ท่ายืนแขนออกกำลังกาย

สำหรับแบบฝึกหัดต่อไปนี้ ให้เริ่มในท่ายืนโดยให้เท้าแยกจากกัน โดยให้เข่างอเล็กน้อยและยึดแกนกลางลำตัว เพื่อเพิ่มสีสันให้กับซีรีส์นี้ โรเจอร์สแนะนำให้ทำในขณะที่เก็บร้านขายของชำ ซุปกระป๋องในแต่ละมือสามารถนำการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ไปสู่ระดับใหม่ได้

ท่าออกกำลังแขนสำหรับผู้หญิงวอลทซ์แขน Mckenzie Cordell

1. Waltzing Arms

ทำงานลูกหนู ไขว้และไหล่ของคุณ

*ใช้แรงต้านของคุณเองเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับและยืดออกด้วยปลายนิ้ว

ขั้นตอนที่ 1: ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ (นั่นคือ ballet lingo สำหรับฝ่ามือโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยเหมือนวงรี)



ขั้นตอนที่ 2: เปิดแขนของคุณเป็นรูปตัว V เหนือศีรษะโดยกดผ่านหลังมือของคุณ กลับไปที่จุดเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 3: ไหลผ่านสองชุดสิบครั้ง

ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง v press Mckenzie Cordell

2. วี กด

บริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ เดลทอยด์ แลตส์ และไหล่ของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะในรูปแบบ V เปลี่ยนทิศทางของมือเพื่อให้ฝ่ามือหันออก



ขั้นตอนที่ 2: กดออกราวกับว่าคุณกำลังผลักเข้ากับกำแพงสองด้าน

ขั้นตอนที่ 3: ไหลผ่านสองชุดสิบครั้ง

การออกกำลังกายแขนสำหรับผู้หญิงวงแขน Mckenzie Cordell

3. วงแขน

บริหารไหล่ กับดัก ลูกหนู และไขว้

ขั้นตอนที่ 1: เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น

ขั้นตอนที่ 2: หมุนแขนไปข้างหน้าสองชุดสิบชุด

ขั้นตอนที่ 3: ย้อนกลับวงกลมสองชุดสิบ

ท่าออกกำลังกายแขนครึ่งวงแขนผู้หญิง Mckenzie Cordell

4. วงกลมครึ่งแขน

บริหารกล้ามลูกหนู ไขว้ ไหล่ และเดลทอยด์

ขั้นตอนที่ 1: เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น

ขั้นตอนที่ 2: ยกแขนขึ้นและลง โดยหันฝ่ามือเข้าหาพื้นขณะยกขึ้น ราวกับวาดครึ่งวงกลมด้วยแขนทั้งสองข้าง

ขั้นตอนที่ 3: ไหลผ่านสองชุดสิบครั้ง

ท่าออกกำลังกายแขนพิ้งกี้ลิฟท์ Mckenzie Cordell

5. ลิฟต์พิ้งกี้

ทำงาน triceps, biceps และ deltoids ของคุณ

*ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณล้า ไหล่ของคุณอาจเริ่มคืบคลานเข้าหาหูของคุณ หากคุณสังเกตเห็นเหตุการณ์นี้ ให้ปรับตั้งใหม่โดยให้ศีรษะของคุณเงยขึ้น จ้องมองไปข้างหน้า และผ่อนคลายไหล่ของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันหลังให้นิ้วก้อยหงายขึ้น

ขั้นตอนที่ 2: ยกแขนขึ้นสู่เพดาน นำนิ้วก้อยของคุณ

ขั้นตอนที่ 3: ไหลผ่านสองชุดสิบครั้ง

วิดพื้นยืน

ท่าออกกำลังกายแบบวิดพื้น

พบกับลูกพี่ลูกน้องที่น่ากลัวน้อยกว่าของไม้กระดาน สำหรับแบบฝึกหัดต่อไปนี้ ให้เริ่มในท่ายืน กดฝ่ามือของคุณเข้ากับผนัง ราวบันได หรือเคาน์เตอร์ จากนั้นยกนิ้วเท้าขึ้นแล้วเอนไปข้างหน้าจนร่างกายทำมุม 45 องศา หมุนฝ่ามือเข้าด้านในจนนิ้วหันเข้าหากันและข้อศอกชี้ ให้ขาของคุณตรงและแกนของคุณมีส่วนร่วม

ท่าบริหารแขนสำหรับผู้หญิง วิดพื้นศอกกว้าง Mckenzie Cordell

6. Push-Ups ข้อศอกกว้าง

บริหารหน้าอก ไหล่ และลูกหนู

ขั้นตอนที่ 1: ในตำแหน่งที่ระบุไว้ข้างต้น กดลงจนหน้าผากของคุณห่างจากผนังประมาณหนึ่งนิ้ว

ขั้นตอนที่ 2: กดกลับขึ้นจนแขนของคุณเหยียดตรง

ขั้นตอนที่ 3: ไหลผ่านสองชุดสิบครั้ง

การออกกำลังกายแขนสำหรับผู้หญิงดันขึ้นแบบคงที่ Mckenzie Cordell

7. ดันขึ้นแบบคงที่

บริหารหน้าอก ไหล่ และลูกหนู

ขั้นตอนที่ 1: ในตำแหน่งที่ระบุไว้ข้างต้น กดลงจนหน้าผากของคุณห่างจากผนังประมาณหนึ่งนิ้ว

ขั้นตอนที่ 2: ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาที

ขั้นตอนที่ 3: ไหลผ่านแบบฝึกหัดนี้สิบครั้ง

ท่าบริหารแขนสำหรับผู้หญิง ท่ากดจุดศอกกว้าง1 Mckenzie Cordell

8. Push-Up Pulse ข้อศอกกว้าง

บริหารหน้าอก ไหล่ และลูกหนู

ขั้นตอนที่ 1: ในตำแหน่งที่ระบุไว้ข้างต้น กดลงจนหน้าผากของคุณอยู่กึ่งกลางผนัง

ขั้นตอนที่ 2: ดำรงตำแหน่งนี้ ทำพัลส์เล็กๆ ด้วยแขนของคุณ กดลงหนึ่งนิ้วแล้วถอยกลับขึ้นหนึ่งนิ้ว

ขั้นตอนที่ 3: ไหลผ่านสองชุดสิบครั้ง

แขนชั้น

สำหรับแบบฝึกหัดต่อไปนี้ ให้หาพื้นที่ที่ใหญ่เพียงพอสำหรับคุณที่จะวางตำแหน่งตัวเองทั้งสี่ได้อย่างสบาย หากคุณมีข้อมือที่บอบบาง ให้หยิบ a เสื่อโยคะ หรือย้ายไปยังพื้นที่ปูพรมในบ้านของคุณ

ท่าบริหารแขนสำหรับผู้หญิง ไทรเซ็ปดิปส์ Mckenzie Cordell

9. Tricep Dips

ทำงาน triceps ของคุณ (duh) ตัวกันหน้าอกและไหล่

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นด้วยทั้งสี่โดยให้หน้าอกของคุณหงายขึ้น แขนตรงและนิ้วและนิ้วเท้าหันไปทางเดียวกัน

ขั้นตอนที่ 2: รักษาแกนกลางและยกก้น งอข้อศอกให้มากที่สุด กดผ่านฝ่ามือเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 3 : ไหลผ่านชุดละสิบอย่างช้าๆ (สองวินาทีเพื่อลดระดับ สองวินาทีเพื่อยกกลับขึ้น)

ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง สี่ขา แพลงก์ลงด็อก Mckenzie Cordell

10. ไม้กระดานสี่ขาลงหมา

บริหารกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแกนกลางลำตัวของคุณ

*ไหลผ่านหนึ่งชุดสิบอย่างช้าๆ เมื่อเสร็จแล้ว ไหลผ่านชุดละสิบชุดด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นด้วยทั้งสี่โดยให้หน้าอกของคุณหันหน้าเข้าหาพื้น แขนอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง จับนิ้วเท้าของคุณและยกเข่าขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งของคุณลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 2: ยกก้นและเหยียดขาให้ตรงกับสุนัขที่หันหน้าลง

ขั้นตอนที่ 3: กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยกเข่าขึ้น

ท่าบริหารแขนสำหรับผู้หญิง ท่าแพลงก์สี่ส่วน จับชีพจร Mckenzie Cordell

11. จับไม้กระดานสี่เท่าด้วยพัลส์

บริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ไหล่ แกนกลาง กล้ามเนื้อน่อง และน่อง

* เตือนท้าทาย! อันนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูบฉีด

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นด้วยทั้งสี่โดยให้หน้าอกของคุณหันหน้าเข้าหาพื้น แขนอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง จับนิ้วเท้าของคุณและยกเข่าขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งของคุณลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 2: ดำรงตำแหน่งนี้ งอข้อศอกและชีพจรของคุณราวกับว่าทำมินิวิดพื้น

ขั้นตอนที่ 3: ไหลผ่านสองชุดสิบครั้ง

ท่าบริหารแขนสำหรับผู้หญิง ฟูลแพลงค์ พร้อมก๊อกไหล่ Mckenzie Cordell

12. ไม้กระดานเต็มรูปแบบพร้อมก๊อกไหล่สลับ

บริหารไหล่ หน้าท้องตามขวาง และส่วนเฉียง

* ใช้ขาและแกนของคุณเพื่อรักษาตำแหน่งไม้กระดานที่เหมาะสมตลอดทั้งซีรีส์

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานเต็มแขนตรงใต้ไหล่ของคุณเหยียดขาไปด้านหลังเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 2: ยกมือขวาแตะไหล่ซ้าย กลับคืนสู่พื้นดิน

ขั้นตอนที่ 3: ยกมือซ้ายแตะไหล่ขวา กลับคืนสู่พื้นดิน ไหลผ่านก๊อกไหล่สลับกันเหล่านี้สำหรับสองชุด ชุดละ 10 ครั้ง (ด้านละห้าครั้ง)

ท่าบริหารแขนสำหรับผู้หญิง Dumbbell Hammer curl press up แมคเคนซี่ คอร์เดล

13. DUMBBELL HAMMER CURL + หวีกดไหล่

ทำงานลูกหนู ไขว้และไหล่ของคุณ

* คุณจะต้องการ ดัมเบล สำหรับสิ่งนี้! ใช้น้ำหนักใดก็ได้ที่คุณพอใจ แต่ถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายนี้ ให้เริ่มที่ 2-5 ปอนด์

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนไว้ข้างลำตัว โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง หมุนฝ่ามือเข้าหากันราวกับว่าคุณกำลังถือค้อนอยู่

ขั้นตอนที่ 2: ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว ม้วนดัมเบลล์ขึ้นไปที่ไหล่ หยุดเล็กน้อยแล้วบีบลูกหนู จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง

ขั้นตอนที่ 3: ในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุม ให้ลดน้ำหนักในลำดับเดียวกันแล้วทำซ้ำ

ท่าบริหารแขนสำหรับผู้หญิง กดหน้าอก Mckenzie Cordell

14. กดหน้าอกดัมเบล

ทำงานครีบอก, deltoids, ลูกหนูและ triceps ของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงหรืองอเล็กน้อย โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างละข้างของไหล่ ฝ่ามือของคุณควรหันไปทางเท้าในตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 2: ยกเวทขึ้นเหนือหน้าอก ยืดศอกจนแขนเหยียดตรง อย่าโค้งหลังของคุณ มีส่วนร่วมกับแกนของคุณเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณราบกับพื้น

ขั้นตอนที่ 3: ภายใต้การควบคุม ให้ยกน้ำหนักกลับลงมาช้าๆ จนกระทั่งถึงไหล่แล้วทำซ้ำ

ท่าออกกำลังกายแขนดัมเบลผู้หญิง Mckenzie Cordell

15. แถวที่โค้งงอ

ทำงานของคุณ lats, traps, rhomboids (upper back) และ rotator cuffs

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง งอเข่าเล็กน้อยและหลังตั้งตรง โน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกจนลำตัวหันไปทางพื้น

ขั้นตอนที่ 2: ดันข้อศอกของคุณขึ้นและกลับหลังร่างกายของคุณจนกว่าน้ำหนักจะเท่ากันหรือเลยลำตัวของคุณเล็กน้อย เกร็งหัวไหล่ไว้ด้านบน ราวกับว่าคุณกำลังพยายามบีบบางอย่างระหว่างมัน

ขั้นตอนที่ 3: ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ ให้ค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

การออกกำลังกายแขนสำหรับผู้หญิง tricep kickbacks Mckenzie Cordell

16. BENT-OVER ROW + TRICEP KICKBACK

ทำงานของคุณ lats, traps, rhomboids (upper back), rotator cuffs และ triceps

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง งอเข่าเล็กน้อยและหลังตั้งตรง โน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกจนลำตัวหันไปทางพื้น

ขั้นตอนที่ 2: งอแขนของคุณเป็นมุม 90 องศาโดยให้ข้อศอกใกล้กับลำตัว ยกดัมเบลล์ขึ้นและกลับโดยวางบานพับไว้ที่ข้อศอก ขณะที่คุณเหยียดแขนและยกขึ้นโดยให้ไขว้ไขว้

ขั้นตอนที่ 3: ในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุม ให้ลดน้ำหนักในลำดับเดียวกันแล้วทำซ้ำ

การออกกำลังกายแขนสำหรับผู้หญิงนักเทศน์ curls เบิร์น BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

17. ลูกบอลนักเทศน์ CURLS

ทำงานลูกหนูและ brachialis ของคุณ

* คุณจะต้อง ลูกเสถียรภาพ สำหรับสิ่งนี้! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีลูกบอลขนาดที่เหมาะสมอยู่ในมือ หากคุณสูงไม่เกิน 5 ฟุต 5 นิ้ว ให้ยึดลูกบอลขนาด 55 ซม. หากคุณสูง 5'6 หรือสูงกว่านั้น เอื้อมมือไปหาลูกบอลขนาด 65 ซม. หากคุณอายุเกิน 6'0 ลูกบอลขนาด 75 ซม. คือทางไป

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มคุกเข่าโดยวางลูกบอลทรงตัวบนพื้นตรงหน้าคุณ เอนไปข้างหน้าโดยวางหน้าอกและท้องของคุณบนลูกบอลอย่างสบาย เอื้อมมือลงไปหยิบดัมเบลล์สองตัว

ขั้นตอนที่ 2: โดยให้แขนเหยียดตรงและฝ่ามือหันออก ดันข้อศอกเข้าหาลูกบอลและม้วนน้ำหนักไปทางไหล่ หยุดชั่วครู่ที่ด้านบนและด้านล่างกลับด้านล่างจนกว่าแขนของคุณจะตรงจนสุด

ท่าออกกำลังกายสำหรับหัวรถจักรผู้หญิง เบิร์น BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

18. หัวรถจักรกดหน้าอกเสถียรภาพ

บริหารไหล่ ไทรเซ็ปส์ กล้ามเนื้อหน้าอก และแกนกลางลำตัว

ขั้นตอนที่ 1: ถือดัมเบลล์หนึ่งใบไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้เท้าราบกับพื้น เอนหลังลงบนลูกบอล โดยให้อยู่ตรงกลางระหว่างหัวไหล่ การงอแขนโดยกางข้อศอกออกกว้างๆ ยกน้ำหนักทั้งสองให้ชิดไหล่

ขั้นตอนที่ 2: กดหน้าอกเพื่อยกแขนขวาขึ้นจนตรง โดยให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ นำกลับลงมาและเปลี่ยนอย่างรวดเร็วโดยยกแขนซ้ายขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในจังหวะที่ควบคุมได้ แต่รวดเร็วเพื่อรักษาการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อและกระตุ้นหน้าอก

ท่าบริหารแขนสำหรับผู้หญิงไหล่กด เบิร์น BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

19. บอลสเตบิลิตี้ บ่า บ่า เพรส

บริหารไหล่ เดลทอยด์ กล้ามเนื้อหน้าอก และแกนกลางลำตัว

ขั้นตอนที่ 1: ค้นหาตำแหน่งที่นั่งที่สะดวกสบายบนลูกบอลทรงตัว โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างละข้าง ยกน้ำหนักขึ้นและลงจนข้อศอกทำมุม 90 องศา

ขั้นตอนที่ 2: ใช้แกนของคุณกดแขนทั้งสองข้างขึ้นจนตรงแล้วค่อย ๆ นำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าบริหารแขนสำหรับผู้หญิง push up เบิร์น BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

20. สเตบิลิตี้บอลดันขึ้น

บริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์, กล้ามเนื้อหน้าอก, ไหล่, หลังส่วนล่าง, กล้ามเนื้อสี่ส่วนและแกนกลางลำตัวของคุณ

* แจ้งเตือนความท้าทาย! ท่านี้เป็นการยกระดับจากการวิดพื้นแบบปกติของคุณ ดังนั้นให้ช้าๆ และทำเฉพาะซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยฟอร์มที่ดี

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นด้วยลูกบอลทรงตัวใกล้เท้าของคุณ วางเท้าบนลูกบอลและปรับตามความจำเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง

ขั้นตอนที่ 2: ให้ข้อศอกแนบชิดกับหน้าอก ปล่อยร่างกายส่วนบนลงแล้วดันกลับขึ้นตามการเคลื่อนไหวแบบวิดพื้น ค่อยๆ ดึงหน้าอกให้ชิดพื้นมากที่สุด

ออกกำลังกายแขนเพิ่มเติมเพื่อลอง

ที่เกี่ยวข้อง: 10 ท่าคลายร้อนที่สามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อุปกรณ์ออกกำลังกายของเราต้องมี:

โมดูลเลกกิ้ง
Zella Live ในเลกกิ้งเอวสูง
$ 59
ซื้อเลย โมดูลกระเป๋ายิม
Andi The ANDI Tote
$ 198
ซื้อเลย โมดูลสนีกเกอร์
ASICS Women's เจล-คายาโนะ 25
$ 120
ซื้อเลย โมดูลจุก
โรงอาหารสแตนเลสหุ้มฉนวน Corkcicle
$ 35
ซื้อเลย

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

โพสต์ยอดนิยม