44 อาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงที่สุดสำหรับอาหารประจำวัน

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

เพียงแค่ใน

• 5 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
• 
• 6 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
• 8 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
• 11 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

อย่าพลาด

• กีฬา IPL 2021: ทำงานกับลูกบอลของฉันหลังจากถูกมองข้ามในการประมูลปี 2018 Harshal Patel กล่าว
• ข่าว Sharad Pawar จะออกจากโรงพยาบาลในอีก 2 วัน
• การเงิน ราคาทองคำร่วงลงไม่มากนักสำหรับ NBFCs ธนาคารต้องเฝ้าระวัง
• เทคโนโลยี หนี้สิน AGR และการประมูลคลื่นความถี่ล่าสุดอาจส่งผลกระทบต่อภาคโทรคมนาคม
• ภาพยนตร์ Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit เล่าถึงการเฉลิมฉลองเทศกาลมหามงคลกับครอบครัวของเธอ
• รถยนต์ Mahindra Thar ยอดจองทะลุ 50,000 ไมล์ในเวลาเพียงหกเดือน
• การศึกษา ตำรวจซีเอสบีซีมคธผลสุดท้ายตำรวจ 2021 ประกาศ
• การท่องเที่ยว 10 สถานที่ที่ดีที่สุดในการเยี่ยมชมในรัฐมหาราษฏระในเดือนเมษายน

โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่มนุษย์ต้องการเพื่อรักษาระดับสุขภาพที่เหมาะสม โปรตีนส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ [1] .

Karthika นักโภชนาการชี้ให้เห็นว่า 'กรดอะมิโนที่แตกต่างกันยี่สิบชนิดรวมตัวกันเพื่อสร้างโปรตีนที่ร่างกายของเราผลิตขึ้น 11 ชนิดและอีก 9 ชนิดจำเป็นต้องได้รับจากอาหารและด้วยเหตุนี้จึงถือว่าเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น เมื่อผู้คนพูดถึงโปรตีนพวกเขามักใช้คำที่เรียกว่า 'โปรตีนสมบูรณ์' แหล่งอาหารกล่าวว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด . '

โปรตีนใช้เวลาในการย่อยในร่างกายนานกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ดังนั้นจึงให้ความรู้สึกอิ่มและช่วยในการลดน้ำหนัก

มีความเข้าใจผิดว่าแหล่งจากสัตว์เท่านั้นที่สามารถให้โปรตีนที่จำเป็นที่มนุษย์ต้องการได้ [สอง] [3] . ตรงกันข้ามกับสิ่งนี้แหล่งที่มาจากพืชซึ่งรับประทานในส่วนผสมและความถี่ที่เหมาะสมยังสามารถให้โปรตีนได้มากพอ ๆ กับแหล่งจากสัตว์ [4] . โปรตีนทั้งสองชนิดนี้ย่อยแตกต่างกันในร่างกายของเรา เป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารมังสวิรัติในแต่ละวันตราบเท่าที่คุณเลือกอาหารมังสวิรัติหรือแหล่งที่มาของมังสวิรัติให้ถูกต้อง [5] .

ในบทความนี้เราจะนำเสนอแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดและหาได้ง่ายซึ่งเป็นมิตรกับมังสวิรัติเช่นกัน ลองมาดู

1. Seitan

Seitan เป็นอาหารจากพืช (ทำจากกลูเตนในข้าวสาลี) ที่สามารถใช้แทนผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติและเต็มไปด้วยโปรตีน [6] . ให้โปรตีนมากกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ในหนึ่งมื้อและเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ [7] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 75 ก (อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผู้ผลิต)

2. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองดิบเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพ [8] . แม้ว่าถั่วเหลืองจะมีกรดอะมิโนเมไทโอนีนต่ำ แต่ก็ยังถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ด้วยเหตุนี้ผลิตภัณฑ์หลายอย่างจึงทำจากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้นมถั่วเหลืองถั่วแระเป็นต้น [9] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 36 ก.

3. เมล็ดกัญชา

เมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้มีโปรตีนสูงและยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพพร้อมแร่ธาตุซึ่งช่วยบำรุงร่างกายจากภายใน [10] . ปริมาณวิตามินอีในเมล็ดพืชที่ทรงพลังเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มความเปล่งปลั่งให้กับผิว [สิบเอ็ด] . เมล็ดกัญชาใช้ในขนมมังสวิรัติต่างๆเช่นโปรตีนบาร์สมูทตี้และขนมอบ

โปรตีนต่อ 100 ก. = 31.56 ก.

4. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด [12] . มีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและมีปริมาณสูงสามารถบริโภคถั่วลิสงดิบ (หลังจากแช่น้ำแล้ว) ทอดหรือคั่ว

โปรตีนต่อ 100 ก. = 26 ก.

5. เนยถั่ว

เนยถั่ววันละ 2 ช้อนให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม [13] . เนยถั่วที่เป็นแหล่งโปรตีนสูงสามารถเพิ่มลงในโปรตีนเชคหรือสมูทตี้สำหรับผู้ที่ไม่สามารถบริโภคได้อย่างที่เป็นอยู่ อย่างไรก็ตามระวังการกินเนยถั่วมากเกินไปเพราะมันมีแคลอรี่หนาแน่นมากและอาจทำให้เอวของคุณกว้างขึ้นได้หากบริโภคในปริมาณมาก [14] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 25 ก.

6. อัลมอนด์

ไม่เพียง แต่เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติอีกด้วย [สิบห้า] . อาหารที่ดีต่อสุขภาพนี้ควรบริโภคหลังจากแช่ในน้ำแล้ว อัลมอนด์ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพแมกนีเซียมและวิตามินอีจำนวนมากซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณได้ [16] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 21.15 ก.

7. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดพืชที่อร่อยและดีต่อสุขภาพเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งสามารถช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นได้ เมล็ดทานตะวันยังอุดมไปด้วยกรดไลโนเลอิกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและวิตามินอี [17] . คุณสามารถบริโภคมันดิบหรือผสมในถ้วยน้ำทิ้งไว้ 15 นาทีแล้วดื่มเพื่อประโยชน์

โปรตีนต่อ 100 ก. = 21 ก.

8. บานหน้าต่าง

มักเปรียบเทียบกับเต้าหู้ผลิตภัณฑ์นมนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี Paneer ทำงานเพื่อรักษากล้ามเนื้อของคุณให้แข็งแรงและยังช่วยให้อัตราการเผาผลาญของคุณอยู่ในระดับสูง [18] . การบริโภคบานหน้าต่างสองครั้งในหนึ่งสัปดาห์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคในปริมาณที่ จำกัด เนื่องจากบานหน้าต่างมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง [19] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 19.1 ก.

9. ถั่วชิกพี

Chickpeas หรือที่เรียกว่า Channa เป็นอาหารมังสวิรัติอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน [ยี่สิบ] . นอกจากนี้ยังมาพร้อมกับไฟเบอร์สูงและมีแคลอรี่ต่ำซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็น 'Channa Batura' ที่เป็นที่นิยม (อาจจะลบ Batura) หรืออาหารอันโอชะแบบเมดิเตอร์เรเนียน 'Hummus' ถั่วชิกพีก็สมควรที่จะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณ [ยี่สิบเอ็ด] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 19 ก.

10. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดจึงถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ [22] . นอกจากนี้ปริมาณไฟเบอร์และไขมันของเมล็ดพืชเหล่านี้ทำให้พวกเขาสมบูรณ์แบบสำหรับการทำให้คุณอิ่มนานแม้ว่าคุณจะกินช้อนโต๊ะผสมกับซีเรียลอาหารเช้าหรือสมูทตี้ทุกวันก็ตาม [2. 3] .

บันทึก : เมล็ดเจียดูดความชื้นได้ในธรรมชาติ นั่นคือพวกมันดูดซับน้ำและกลายเป็นก้อนกลมขนาดใหญ่ ดังนั้นอย่าใช้มันแบบแห้งและล้างออกด้วยน้ำเปล่าเพราะมันจะไปอุดตันในหลอดอาหารซึ่งจะต้องมีการผ่าตัดส่องกล้องเพื่อนำออก

โปรตีนต่อ 100 ก. = 17 ก.

11. ข้าวป่า

ข้าวป่าช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของเราและยังช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร ข้าวป่ายังเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกเนื่องจากมีแร่ธาตุในปริมาณมาก [24] . เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีข้าวป่าจะไม่ถูกตัดออกจากรำช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใย [25] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 15 ก.

12. บานไม่รู้โรย

หรือที่เรียกว่า rajgira ในพื้นที่ส่วนใหญ่ของอินเดียผักโขมเป็นธัญพืชอาหารที่เก่าแก่ที่สุดชนิดหนึ่งในโลก นอกเหนือจากการปราศจากกลูเตนแล้วเมล็ดพืชชนิดนี้ยังเต็มไปด้วยโปรตีนรวมถึงไลซีนของกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งมักจะขาดหายไปจากธัญพืชอาหารส่วนใหญ่ [26] [27] . สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ ในผักโขม ได้แก่ แคลเซียมและธาตุเหล็ก [28] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 13.56 ก.

13. บัควีท

หรือที่เรียกว่า kuttu ka atta ในภาษาฮินดีบัควีทเป็นอาหารเม็ดที่ปราศจากกลูเตนซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และแมกนีเซียม [29] . การรับประทานบัควีทสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ [30] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 13.25 ก.

14. ถั่วดำ

ถั่วดำสามารถใช้ในสูตรอาหารมังสวิรัติต่างๆเพื่อให้อาหารของคุณอุดมไปด้วยโปรตีน นอกจากโปรตีนแล้วถั่วดำยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในการควบคุมสุขภาพของคุณ [31] [32] . เพิ่มในสลัดของคุณหรือทำเบอร์ริโตถั่วไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามความต้องการโปรตีนของคุณในแต่ละวันจะได้รับการดูแล

โปรตีนต่อ 100 ก. = 13 ก.

15. ชีสกระท่อม

คอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ มีแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยสารอาหารหลายชนิดเช่นวิตามินบีแคลเซียมฟอสฟอรัสและซีลีเนียม [33] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 11 ก.

16. Edamame

Edamame เป็นถั่วเหลืองที่เก็บเกี่ยวเร็วและเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์มาก [3. 4] [35] . ถั่วอ่อนเหล่านี้มักต้มหรือนึ่งในฝัก เมื่อปรุงสุกแล้วจะมีเปลือกและเสิร์ฟควบคู่ไปกับอาหารจานหลักอื่น ๆ

โปรตีนต่อ 100 ก. = 11 ก.

17. ถั่วดำ

ถั่วดำมีโปรตีนสูงถึง 10 กรัมต่อ & frac14 ถ้วยและช่วยเติมเต็มให้คุณได้ทันที นอกจากนี้ยังมีโฟเลตไทอามีนและไฟเบอร์ที่จำเป็นสำหรับกระบวนการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ [36] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 11 ก.

18. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นอีกแหล่งโปรตีนที่ดี โยเกิร์ตกรีกเต็มไปด้วยโปรตีนและเต็มไปด้วยสารอาหารนานาชนิดอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น [37] . การบริโภคในปริมาณที่สม่ำเสมอ แต่มีการควบคุมสามารถช่วยให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการ

โปรตีนต่อ 100 ก. = 10 ก.

19. ถั่วฝักยาว

หนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติซุปถั่วเลนทิล 1 ถ้วยมีโปรตีนมากถึงไข่ต้ม 3 ฟอง [38] . เนื่องจากความเก่งกาจจึงสามารถเพิ่มถั่วในอาหารได้ตั้งแต่สลัดซุปไปจนถึงแกง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพถั่วเลนทิลยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ [39] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 9 ก.

20. ถั่วลิมา

สิ่งเหล่านี้มีโปรตีนมากมายและหนึ่งถ้วยให้สารอาหารหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ 10 กรัม ถั่วลิมายังมีใยอาหารและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด [40] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 8 ก.

21. เต้าหู้

เต้าหู้หรือที่เรียกว่า 'เต้าหู้' (เนื่องจากทำจากถั่วเหลือง) ให้โปรตีนเกือบ 15 ถึง 20 กรัมต่อครึ่งถ้วย อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรวมทั้งไขมันโอเมก้า 3 เต้าหู้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งต้องรวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ [41] [42] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 8 ก.

22. ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาเป็นผักที่มีโปรตีนขนาดเล็กซึ่งสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันได้ นอกจากโปรตีนแล้วถั่วลันเตายังอุดมไปด้วยลิวซีน (กรดอัลฟาอะมิโน) และกรดอะมิโนอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญ [43] [44] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 5 ก.

23. ควินัว

quinoa แตกต่างจากธัญพืชอื่น ๆ เนื่องจากมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมร่างกายดังนั้นจึงถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ [สี่ห้า] [46] .

นอกจากนี้ควินัวยังมีแอล - อาร์จินีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นที่ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อมากกว่าการผลิตไขมันดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ จุดเด่นคือสามารถรับประทานเป็นซีเรียลในมื้อเช้าหรือสามารถผสมกับผักเพื่อทำสลัดที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

โปรตีนต่อ 100 ก. = 4.4 ก.

24. คะน้า

ผักใบเขียวนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารลดน้ำหนัก [47] . ปริมาณโปรตีนที่มีอยู่ในผักคะน้าสูงกว่าที่พบในผักโขมและผักกาดเขียว [48] . นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีด้วยเหตุนี้จึงเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงที่ชาวมังสวิรัติต้องเลือกรับประทาน

โปรตีนต่อ 100 ก. = 4.3 ก.

25. กะหล่ำปลี

กะหล่ำบรัสเซลส์เป็นผักตระกูลกะหล่ำชนิดหนึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดในบรรดาผักสีเขียวที่มีพื้นผิว [49] . การมีรสชาติค่อนข้างคล้ายกับกะหล่ำปลีบรัสเซลส์สามารถเรียกได้ว่าเป็นแพ็คเกจเพื่อสุขภาพทั้งหมด [ห้าสิบ] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 3.4 ก.

26. ฉันคือมิลค์

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัตินมถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนและมีส่วนช่วยในการรับโปรตีนในแต่ละวัน [51] . นมถั่วเหลืองยังให้โพแทสเซียมในปริมาณที่ดีซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ [52] .

โปรตีนต่อ 100 กรัม = 3.3 กรัม

27. ข้าวโพด

แหล่งโปรตีนที่เหมาะสมสามารถเพิ่มข้าวโพดลงในอาหารของคุณเพื่อรับประโยชน์จากโปรตีน อย่างไรก็ตามปริมาณโปรตีนอาจแตกต่างกันไปตามความหลากหลายของข้าวโพด [53] . ต้มย่างหรือบดให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารหรือเป็นของว่าง

โปรตีนต่อ 100 กรัม = 3.2 กรัม (ข้าวโพดอเมริกัน)

28. เห็ด

เป็นแหล่งโปรตีนที่อร่อยและดีต่อสุขภาพเชื้อราชนิดนี้เป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารของคุณ อาจจะขาดสีสัน แต่คุณค่าทางโภชนาการก็ไม่น้อยไปกว่ากัน [54] . เห็ดหั่นบาง ๆ หนึ่งถ้วยให้โปรตีนประมาณ 3.9 กรัม

โปรตีนต่อ 100 ก. = 3.1 ก.

29. ผักโขม

ผักโขมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมีธาตุเหล็กวิตามินเอและวิตามินเคในปริมาณสูง [55] . การเพิ่มผักโขมในอาหารของคุณจะช่วยในการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณควบคู่ไปกับการส่งเสริมการทำงานของสมองและกระดูกที่แข็งแรง [56] .

โปรตีนต่อ 100 กรัม = 2.9 กรัม

30. บร็อคโคลี่

ในอินเดียบรอกโคลีอาจไม่ได้เป็นอาหารประจำ แต่เป็นหนึ่งในผักที่มีโปรตีนที่ดีและเป็นที่ยอมรับในอาหารอินเดียในปัจจุบัน บรอกโคลี 1 ถ้วยมีเส้นใยและโปรตีน 2.5 กรัม บร็อคโคลียังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไฟโตนิวเทรียนท์และวิตามินซีในการต่อต้านมะเร็ง [57] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 2.8 ก.

31. ฝรั่ง

หนึ่งในแหล่งโปรตีนจากผลไม้ที่ดีที่สุดฝรั่งมีโปรตีนมากกว่าผลไม้ชนิดอื่น ๆ [58] . ผลไม้ให้วิตามินซีถึงสี่เท่าต่อวันในหนึ่งมื้อ [59] และสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้หลายวิธี

โปรตีนต่อ 100 ก. = 2.6 ก.

32. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่มีโปรตีนสูงถึงสามเท่าของอาหารเช้าที่มีอยู่ในข้าวกล้อง [60] . นอกจากนี้ยังแนะนำให้บริโภคข้าวโอ๊ตก่อนออกกำลังกายเพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณให้ดีขึ้นเรื่อย ๆ

โปรตีนต่อ 100 ก. = 2.4 ก.

33. ลูกพรุน

การกินลูกพรุนสามารถช่วยเติมเต็มส่วนที่ขาดโปรตีนในร่างกายของคุณได้เนื่องจากสารอาหารในผลไม้มีปริมาณเพียงพอ [61] . ลูกพรุนยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและความดันโลหิตของคุณอย่างเท่าเทียมกัน [62] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 2.2 ก.

34. หน่อไม้ฝรั่ง

หนึ่งในแหล่งโปรตีนสีเขียวที่ดีต่อสุขภาพที่สุดของหน่อไม้ฝรั่งมีโฟเลตและอินซูลินที่ดีต่อหัวใจเพื่อสนับสนุนกระบวนการย่อยอาหารและมีลำไส้ที่แข็งแรง [63] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 2.2 ก.

35. อะโวคาโด

แหล่งโปรตีนที่ดีและดีต่อสุขภาพสามารถเพิ่มอะโวคาโดลงในอาหารของคุณเพื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แม้ว่าอะโวคาโด 1 มื้อจะให้โปรตีนน้อยกว่า 1 กรัม แต่การบริโภคทั้งชิ้นก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ [64] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 2 ก.

36. มันฝรั่ง

ไม่มีอาหารอื่นใดที่มีส่วนผสมของมันฝรั่งที่เรารัก มันฝรั่งจะเต็มไปด้วยโปรตีนและไม่มีไขมันตั้งแต่บดจนถึงต้ม [65] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 2 ก.

37. ขนุน

ขนุนอุดมไปด้วยโปรตีนมีเส้นใยอาหารวิตามินเอวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก [66] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 1.72 ก.

38. มันเทศ

มันฝรั่งหวานหลากหลายชนิดมีสารอาหารหลายชนิดเช่นน้ำไฟเบอร์แมกนีเซียมและวิตามินบี 6 ซึ่งทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติ [67] . มันเทศมีสปอยรามินซึ่งเป็นโปรตีนที่มีลักษณะเฉพาะซึ่งคิดเป็นมากกว่าร้อยละ 80 ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด

โปรตีนต่อ 100 ก. = 1.6 ก.

39. หม่อน

มัลเบอร์รี่เป็นผลไม้รสหวานที่ได้รับการยกย่องอย่างสูงในด้านรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และองค์ประกอบของสารอาหารที่น่าประทับใจ [68] . มักใช้มัลเบอร์รี่อบแห้งคล้ายกับลูกเกดและมีโปรตีนที่ดีเมื่อเทียบกับเบอร์รี่พันธุ์อื่น ๆ [69] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 1.4 ก.

40. แบล็คเบอร์รี่

หนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดแบล็กเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์สูง [70] . จากการศึกษาพบว่าแบล็กเบอร์รี่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเต็มไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ [71] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 1.4 ก.

41. แอปริคอท

อีกแหล่งหนึ่งที่ดีของโปรตีนจากพืชแอปริคอตเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารของคุณ [72] . นอกเหนือจากโปรตีนแล้วแอปริคอตยังอุดมไปด้วยวิตามินเอและซีที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระ [73] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 1.4 ก.

42. เนคทารีน

เนคทารีนเต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีในผลไม้ [74] . ปริมาณโปรตีนสำหรับหลากหลายประเภทและขนาดที่ให้บริการ แต่ไม่มากนัก

โปรตีนต่อ 100 ก. = 1.1 ก.

43. กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ [75] . แหล่งที่มาง่ายๆของปริมาณสารอาหารที่ต้องการกล้วยช่วยในการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยังช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ [76] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 1.1 ก.

44. กีวี

อุดมไปด้วยวิตามินซีโพแทสเซียมสารพฤกษเคมีและสารอาหารหลายชนิดผลไม้เนื้อสีเขียวนี้มีโปรตีนที่ดี [77] .

โปรตีนต่อ 100 ก. = 1.1 ก.

บันทึก : ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีโปรตีน 1-3 กรัมต่อ 100 กรัม แม้ว่าพวกเขาจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่ 'ร่ำรวยที่สุด' แต่การรวมไว้ในอาหารของคุณควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่น ๆ สามารถช่วยให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่จำเป็น แต่ร่างกายของคุณต้องการ

โปรตีนจากพืชเทียบกับโปรตีนจากสัตว์

ก่อนที่จะเปรียบเทียบแหล่งโปรตีนทั้งสองประเภทเรามาทำความรู้จักกับโปรตีนจากสัตว์กันก่อนว่ามีอะไรบ้าง ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ไข่และปลาเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดีที่สุด [77] .

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์กล่าวคือมีกรดอะมิโนทั้งหมด ความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืชอยู่ที่จำนวนกรดอะมิโนที่มีอยู่ในตัว [78] . อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์จากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนจำเป็นอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่นทำให้มีประสิทธิภาพน้อยลงในการให้สารอาหารโปรตีนครบถ้วน

มีความเห็นที่แตกต่างกันเมื่อพูดถึงประโยชน์ของโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืชโดยผู้คนชี้ให้เห็นว่ากรดอะมิโนที่มีอยู่ในพืชมีน้อยมากจนแทบไม่เกิดประโยชน์ [79] .

นั่นคือในขณะที่แหล่งโปรตีนทั้งสองชนิดมีประโยชน์ แต่ก็ต้องผสมสารอาหารหลายประเภทเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน

ในหมายเหตุสุดท้าย ...

แหล่งโปรตีนมังสวิรัติอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแหล่งที่มาของสัตว์หากเลือกอย่างชาญฉลาด อัตราส่วนอาจน้อยกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ แต่ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงโปรตีนอาหารมังสวิรัติมีประโยชน์มากขึ้นเนื่องจากมีผลต่อร่างกายของเราผ่านปริมาณไฟโตนิวเทรียนท์นอกเหนือจากปริมาณโปรตีน [80] . อย่าพึ่งสัตว์ปีกและอาหารประเภทต่างๆตลอดเวลาผสมอาหารของคุณกับผักที่ดีต่อสุขภาพ

คำถามที่พบบ่อย

ถาม: มังสวิรัติจะได้รับโปรตีนเพียงพอได้อย่างไร?

ถึง. การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นอาหารที่กล่าวมาข้างต้นสามารถช่วยให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ (หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม)

ถามคนกินเจจะได้รับโปรตีน 150 กรัมต่อวันได้อย่างไร?

ถึง. การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นถั่วเหลืองถั่วเลนทิลคอตเทจชีสเมล็ดฟักทองเป็นต้นสามารถช่วยได้

ถามฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

ถึง. DRI (Dietary Reference Intake) คือโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว นั่นคือ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยและ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำ

ถามการขาดโปรตีนอาจทำให้คุณเหนื่อยได้หรือไม่?

ถึง . ใช่. อาจทำให้เกิดความอ่อนแอและเหนื่อยล้าและเมื่อเวลาผ่านไปการขาดโปรตีนอาจทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะลดความแข็งแรงของคุณทำให้รักษาสมดุลได้ยากขึ้นและทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

ถาม Dal ใดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี?

ถึง. Moong จาก

ถาม: ในบานหน้าต่าง 100 กรัมมีไขมันเท่าไหร่?

ถึง. 25 ก

ถามจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณยกน้ำหนัก แต่กินโปรตีนไม่เพียงพอ?

ถึง. หากคุณรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอเป็นประจำภายใน 1 สัปดาห์อาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้

ถามจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินโปรตีนมากเกินไป?

ถึง. เมื่อคุณบริโภคไขมันส่วนเกินมักจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในขณะที่กรดอะมิโนส่วนเกินจะถูกขับออกไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคแคลอรี่มากเกินไปในขณะที่พยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาหลักที่เชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนสูงกับความเสียหายของไตในผู้ที่มีสุขภาพดี แต่โปรตีนส่วนเกินอาจทำให้เกิดความเสียหายในผู้ที่เป็นโรคไตอยู่ก่อนแล้ว นี่เป็นเพราะไนโตรเจนส่วนเกินที่พบในกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีน

ถามเนยถั่วเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์หรือไม่?

ถึง. ไม่ได้ แต่คุณสามารถทาบนขนมปังเพื่อให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

ถามบรอกโคลีมีโปรตีนมากกว่าเนื้อวัวหรือไม่?

ถึง. บร็อคโคลีมีโปรตีนต่อแคลอรี่มากกว่าสเต็กและต่อแคลอรี่ผักโขมมีค่าเท่ากับไก่และปลา

ถามชีสเป็นไขมันหรือโปรตีนหรือไม่?

ถึง. เป็นไขมันและโปรตีน สัดส่วนแตกต่างกันไปตามประเภทของชีส

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์