51 อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

5 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
6 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
8 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
11 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ สุขภาพ เวลเนส oi-Shivangi Karn By ศิวงีกาญจน์ ในวันที่ 10 กันยายน 2020

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารจากพืชที่สำคัญซึ่งช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการรักษาสุขภาพทางเดินอาหารและลำไส้ลดความอยากที่ไม่พึงประสงค์ลดระดับน้ำตาลในเลือดต่อสู้กับอาการท้องผูกและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มท้องและทำให้การย่อยอาหารช้าลงเพื่อป้องกันไม่ให้กลูโคสและคอเลสเตอรอลในร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน [1]

การมีน้ำหนักเกินเป็นปัญหาหลักเนื่องจากภาวะสุขภาพหลายอย่างเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคอ้วนเกิดจากไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น การลดปริมาณอาหารหรือการอดอาหารไม่ใช่ทางออกสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่าง

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักในขณะที่รักษาสมดุลของสารอาหารในร่างกายคือการรับประทานอาหารที่มีเส้นใย พวกเขาไม่เพียง แต่ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แต่ยังให้สารอาหารที่สำคัญสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย มาดูอาหารสำคัญที่ช่วยลดน้ำหนักได้ง่ายๆ นอกจากนี้อย่าลืมว่าควรผสมผสานทั้งการออกกำลังกายและอาหารที่มีไฟเบอร์เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ผลไม้

1. ลูกแพร์

ลูกแพร์เป็นผลไม้อันดับต้น ๆ ที่เต็มไปด้วยเส้นใยอาหาร นอกจากนี้ยังอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบฟีนอลิก [1]

ใยอาหารในลูกแพร์ (100 กรัม): 3.1 ก

วิธีใช้: กินลูกแพร์โดยตรงกับผิวหนัง คุณสามารถเพิ่มลงในชามผลไม้ของคุณหรือบริโภคหลังจากย่างได้

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นวิตามินแมกนีเซียมกรดไขมันและโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของสารพฤกษเคมีที่ดีเยี่ยมซึ่งอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ [สอง]

ใยอาหารในอะโวคาโด (100 กรัม): 6.7 ก

วิธีใช้: ใส่อะโวคาโดในสลัดผลไม้ คุณยังสามารถฝานผลไม้โรยพริกไทยดำและบริโภคได้

3. ผลไม้ชนิดหนึ่ง

อาหารที่มีเส้นใยต่ำอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องผูกและท้องอืดในขณะที่อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยในการลดน้ำหนักเป็นหลักรวมทั้งควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล นี่คือเหตุผลที่แบล็กเบอร์รี่ส่วนใหญ่บริโภคเพื่อลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ใยอาหารในผลไม้ชนิดหนึ่ง (100 กรัม): 5.3 ก

วิธีใช้: กินแบล็กเบอร์รี่กับกรีกโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตหรือโจ๊ก คุณยังสามารถรวมไว้ในชามผลไม้ของคุณ

4. มะเดื่อสด

มะเดื่อเต็มไปด้วยเส้นใยอาหาร รวมทั้งผลมะเดื่อสดในอาหารจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งอาจช่วยรักษาน้ำหนักตัวและการไหลเวียนของเลือดในร่างกายได้อย่างเหมาะสม มะเดื่อสดยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด [3]

ใยอาหารในมะเดื่อสด (100 ก.): 2.9 ก

วิธีใช้: รับประทานผลมะเดื่อสดหรือแช่ในน้ำค้างคืนแล้วบริโภค คุณสามารถเพิ่มลงในเค้กและพุดดิ้งของคุณได้เนื่องจากทำหน้าที่เป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติ

5. ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่ช่วยป้องกันไขมันพอกตับและโรคอ้วน เป็นที่ทราบกันดีที่สุดในการลดน้ำหนักตัวและไตรอะซิลกลีเซอรอลในตับเนื่องจากมีสารอาหารที่จำเป็นพร้อมกับเส้นใยอาหาร [4]

ใยอาหารในราสเบอร์รี่ (100 กรัม): 6.5 ก

วิธีใช้: กินราสเบอร์รี่เป็นของว่างกับกรีกโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตหรือทำสมูทตี้

6. มะพร้าว

มะพร้าวทั้งดิบและแห้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ผลไม้ช่วยรักษาระดับกลูโคสให้คงที่และมีฤทธิ์ต้านโรคเบาหวาน

ใยอาหารในมะพร้าว (100 กรัม): 9 ก

วิธีใช้: ใส่เนื้อมะพร้าวในชามผลไม้หรือย่างและบริโภค

7. ฝรั่ง

ผลไม้ตามฤดูกาลนี้เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดและแคลอรี่ต่ำ การศึกษากล่าวว่าผลไม้สามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมได้โดยการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในร่างกาย

ใยอาหารฝรั่ง (100 ก.): 5.4 ก

วิธีใช้: กินฝรั่งโดยไม่ต้องปอกเปลือก. คุณสามารถโรยเกลือลงบนผลไม้แล้วรับประทานได้ด้วย

8. กีวี

กีวีมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เมื่อบริโภคผลไม้จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและป้องกันไม่ให้เรารับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ใยอาหารในกีวี (100 กรัม): 3 ก

วิธีใช้: กินกีวีหลังปอกเปลือก. คุณสามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตโจ๊กหรือชามผลไม้

9. ทับทิม

สารอาหารที่จำเป็นในทับทิมเช่นสารต้านอนุมูลอิสระแอนโธไซยานินและแทนนินอาจช่วยลดความอ้วนและระดับคอเลสเตอรอล ผลไม้ยังป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

ใยอาหารในทับทิม (100 กรัม): 4 ก

วิธีใช้: ดื่มน้ำทับทิมวันละแก้ว คุณยังสามารถเพิ่มเมล็ดทับทิมลงในข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กได้

10. กล้วย

กล้วยสามารถช่วยรักษารอบเอวที่สมบูรณ์แบบได้ อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและมีแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้การกินกล้วย 1 ลูกยังช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดความหิวได้อีกด้วย การบริโภคกล้วยไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไปจากร่างกายในระหว่างการออกกำลังกาย [5]

ใยอาหารในกล้วย (100 กรัม): 2.6 ก

วิธีใช้: โยนกล้วยสักสองสามชิ้นลงในชามผลไม้ คุณยังสามารถเตรียมสมูทตี้กล้วยหรือเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตของคุณ

11. ส้มโอ

เกรปฟรุ้ตมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ ช่วยลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์ที่เรียกว่า AMP-activated protein kinase เอนไซม์ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและใช้ไขมันและน้ำตาลที่เก็บไว้เพื่อผลิตพลังงานในร่างกาย [6]

ใยอาหารในเกรปฟรุต (100 กรัม): 1.1 ก

วิธีใช้: คุณสามารถบริโภคส้มโอครึ่งหนึ่งต่อวัน

12. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นแหล่งเส้นใยอาหารและโพลีฟีนอลที่สำคัญ ช่วยลดไขมันหน้าท้องในผู้ที่เป็นโรคอ้วนได้อย่างมีนัยสำคัญ สารโพลีฟีนอลในผลไม้ยังช่วยในการย่อยอาหาร [7]

ใยอาหารในแอปเปิ้ล (100 กรัม): 2.4 ก

วิธีใช้: เพิ่มแอปเปิ้ลลงในอาหารเช้าของคุณโดยรวมไว้ในสลัดผลไม้ข้าวโอ๊ตหรือโจ๊ก

13. ที่จับ

มะม่วงเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่ส่งเสริมความอิ่ม มีเบต้าแคโรทีนซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง มะม่วงยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน C, B และไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการลดน้ำหนัก

ใยอาหารในมะม่วง (100 กรัม): 1.6 ก

วิธีใช้: อย่าพลาดมะม่วงในช่วงฤดู กินหลังจากปอกเปลือก คุณยังสามารถเตรียมน้ำมะม่วงหรือสมูทตี้

14. สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจการอักเสบโรคอ้วนและความดันโลหิตเนื่องจากมีเส้นใยอาหารฟลาโวนอยด์และสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ [8] ไฟเบอร์ในผลไม้อาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย

ใยอาหารในสตรอเบอร์รี่ (100 กรัม): 2 ก

วิธีใช้: ใส่สตรอเบอร์รี่ไว้ในชามผลไม้ของคุณ คุณยังสามารถทานคู่กับโยเกิร์ตกรีกหรือราดบนข้าวโอ๊ตก็ได้

15. ลูกพลัม

ลูกพลัมมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและมีแคลอรี่ต่ำซึ่งทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก พลัมยังเต็มไปด้วยวิตามิน (A, C) และสารต้านอนุมูลอิสระ

ใยอาหารในลูกพลัม (100 กรัม): 1.4 ก

วิธีใช้: ใส่ลูกพลัมลงในสมูทตี้สลัดหรือข้าวโอ๊ต

ผัก

16. แครอท

เส้นใยจำนวนมากในผักกรุบกรอบนี้สามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ แครอทอุดมไปด้วยวิตามินเคโพแทสเซียมและเบต้าแคโรทีนที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

ใยอาหารในแครอท (100 กรัม): 3.1 ก

วิธีใช้: บริโภคแครอทดิบหรือเพิ่มลงในผักของคุณ คุณยังสามารถเพิ่มลงในซุปหรือสลัดได้

17. ถั่วลันเตา

ถั่วเขียวเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน การบริโภคเป็นประจำทุกวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากเป็นยาระงับความอยากอาหารตามธรรมชาติ

ใยอาหารในถั่วลันเตา (100 กรัม): 5.7 ก

วิธีใช้: ต้มถั่วลันเตาแล้วใส่ลงในสลัด คุณยังสามารถรับประทานแบบดิบได้อีกด้วย

18. หัวผักกาด

หัวผักกาดเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่อุดมไปด้วยซึ่งช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังล้างพิษในร่างกายด้วยการขจัดสารพิษที่ไม่ต้องการออกไป หัวผักกาดเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะบริโภคในช่วงมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเนื่องจากช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและอาจช่วยลดน้ำหนักตัวได้ [9]

ใยอาหารในผักกาด (100 กรัม): 1.8 ก

วิธีใช้: ใส่ผักกาดลงในซุปหรือผัก

19. เลดี้ฟิงเกอร์

Ladyfinger หรือกระเจี๊ยบเขียวเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกวิตามินซีแคลเซียมและวิตามินบีการบริโภคกระเจี๊ยบเป็นอาหารเช้าหรือหลังอาหารกลางวันสามารถกระตุ้นให้เกิดเส้นใยในร่างกายจำนวนมากซึ่งอาจช่วยสลายไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ใยอาหารในเลดี้ฟิงเกอร์ (100 กรัม): 3.2 ก

วิธีใช้: เตรียมแกงกระเจี๊ยบและกินกับข้าวกล้องหรือชาปาติสทั้งเมล็ด

20. บร็อคโคลี

บร็อคโคลีมีแคลอรีต่ำ การบริโภคบรอกโคลีเป็นอาหารหลักสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีไฟเบอร์และน้ำในผักในปริมาณสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A, C และ K และแคลเซียม บร็อคโคลีช่วยให้อิ่มนานและช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงและส่งเสริมสุขภาพหัวใจที่ดี

ใยอาหารในบรอกโคลี (100 กรัม): 2.6 ก

วิธีใช้: บร็อคโคลีเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่จะเพิ่มลงในจานผักหรือสลัด

21. ผักโขม

ผักตระกูลกะหล่ำนี้เหมาะสำหรับการจัดการน้ำหนักกระดูกที่แข็งแรงกล้ามเนื้อและสุขภาพหัวใจ ผักโขมยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 2 กรดไขมันโอเมก้า 3 และแมกนีเซียม [10]

ใยอาหารในผักโขม (100 กรัม): 2.2 ก

วิธีใช้: ใส่ผักโขมลงในพาสต้าซุปแซนวิชหรือผัก

22. ถั่วเขียว

ถั่วเขียวเป็นแหล่งไฟเบอร์วิตามินซีโฟเลตเหล็กและซิลิคอน สารอาหารเหล่านี้ป้องกันความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และโรคเบาหวาน ถั่วเขียวเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบหากคุณกำลังดูรอบเอวของคุณ

ใยอาหารในลูกแพร์ (100 กรัม): 2.7 ก

วิธีใช้: ใส่ถั่วเขียวในซุปหรือต้มแล้วใส่ในสลัด

23. มันเทศ

มันเทศอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินซีซีลีเนียมและแร่ธาตุชั้นยอดที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและเสริมการทำงานของสมอง [สิบเอ็ด]

ใยอาหารในมันเทศ (100 กรัม): 2.4 ก

วิธีใช้: ต้มมันเทศหรือย่างหรือย่างและบริโภค

24. สควอช

สควอชหลายประเภทมีจำหน่ายในตลาดทั้งในฤดูร้อนและฤดูหนาว เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูงสควอชจึงช่วยลดไขมันในร่างกาย การบริโภคสควอชลูกโอ๊กในฤดูหนาวอาจช่วยเผาผลาญกิโลกรัมที่ไม่ต้องการออกจากร่างกายได้

ใยอาหารในสควอช (100 กรัม): 2.1 ก

วิธีใช้: ใส่สควอชลงในผักหรือซุปหรือเตรียมพายสควอช

25. บีทรูท

อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นเช่นไฟเบอร์โพแทสเซียมแมกนีเซียมเหล็กและวิตามินซีบีทรูทเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและขจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกายซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น [12]

ใยอาหารในบีทรูทบด (100 กรัม): 1.7 ก

วิธีใช้: ใส่บีทรูทลงในสลัดทำซุปผักหรือดื่มน้ำบีทรูทสักแก้ว

26. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อาหารชนิดนี้มีเส้นใยอาหารโฟลาซินแคลเซียมโพแทสเซียมและวิตามินเอในปริมาณสูงปริมาณไฟเบอร์ในกะหล่ำปลีไม่เพียง แต่ช่วยลดไขมันในร่างกาย แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย

ใยอาหารในกะหล่ำบรัสเซล (100 กรัม): 3.8 ก

วิธีใช้: ปรุงถั่วงอก Brussel และบริโภคหรือผสมกับสลัดผัก

27. อาติโช๊ค

อาร์ติโช้คช่วยควบคุมโรคเบาหวานและน้ำหนักของคน ผักมีแมกนีเซียมวิตามินซีกรดโฟลิกใยอาหารแมงกานีสและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ในปริมาณที่เพียงพอ อาร์ติโช้คช่วยในการกำจัดสารพิษและน้ำที่ไม่ต้องการออกจากร่างกายและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ใยอาหารในอาร์ติโช้ค (100 กรัม): 5.4 ก

วิธีใช้: บริโภคผักอาร์ติโช้คหรือสารสกัดที่หาได้ง่ายตามท้องตลาด

ธัญพืช

28. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องมีเส้นใยมากกว่าข้าวขาว นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักจึงมักนิยมบริโภคข้าวกล้องแทนข้าวขาว ข้าวกล้องยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำและธาตุอาหารรองหลายชนิด [13]

ใยอาหารในข้าวกล้อง (100 กรัม): 4 ก

วิธีใช้: บริโภคข้าวกล้องในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น คุณยังสามารถเตรียมโจ๊กข้าวกล้องสำหรับมื้อเช้า

29. ขนมปังธัญพืช

ขนมปังธัญพืชทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ พวกเขามักจะเป็นที่ต้องการมากกว่าขนมปังอื่น ๆ เนื่องจากมีไฟเบอร์สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย

ใยอาหารในขนมปังโฮลเกรน (100 กรัม): 7.4 ก

วิธีใช้: เตรียมแซนวิชกับขนมปังโฮลเกรนหรือใช้แยมไขมันต่ำ

30. รำข้าวสาลีที่ยังไม่แปรรูป

รำข้าวสาลีที่ยังไม่ผ่านกระบวนการหรือ Miller's Bran เป็นส่วนเคลือบด้านนอกของข้าวสาลีซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุ ปริมาณไฟเบอร์สูงมีประโยชน์ต่อหัวใจลำไส้ใหญ่และสุขภาพทางเดินอาหารและอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก [14]

ใยอาหารในรำข้าวสาลีที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ (100 กรัม): 42.8 ก

วิธีใช้: โรยรำข้าวของมิลเลอร์ลงในซุปสมูทตี้หรือซีเรียลของคุณ คุณยังสามารถผสมกับโยเกิร์ตและบริโภคได้

31. ควินัว

ควินัวมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง การให้ควินัวช่วยลดดัชนีน้ำตาลในเลือดและทำให้การย่อยอาหารช้าลง มันเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ Quinoa ให้ความอิ่มเพื่อที่คุณจะได้ไม่เคี้ยวอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ด้วยวิธีนี้อาจป้องกันการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ใยอาหารในควินัวดิบ (100 กรัม): 7 ก

วิธีใช้: ทานควินัวเป็นอาหารเช้า คุณยังสามารถใช้ในสมูทตี้บาร์พลังงานแบบโฮมเมดสลัดขนมหวานหรือซุป

32. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพกระเพาะอาหาร ผู้ที่อยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนักมักแนะนำให้บริโภคข้าวโอ๊ตทุกวันเป็นอาหารเช้า [สิบห้า]

ใยอาหารในข้าวโอ๊ต (100 กรัม): 10.1 ก

วิธีใช้: แช่ข้าวโอ๊ตค้างคืนในนมหรือน้ำไขมันต่ำ ใส่ผลไม้สดลงในข้าวโอ๊ตแช่และบริโภค คุณยังสามารถเตรียมอัพมาหรืออุตตะแพมด้วยข้าวโอ๊ตรีด

33. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้รูปแบบหนึ่งเรียกว่าเบต้ากลูแคน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและกลูโคสในร่างกาย ข้าวบาร์เลย์เป็นที่รู้จักกันในการปรับปรุงการย่อยอาหารและอาจช่วยในการลดน้ำหนัก [16]

ใยอาหารในข้าวบาร์เลย์ (100 กรัม): 17.3 ก

วิธีใช้: เตรียมโจ๊กกับข้าวบาร์เลย์ คุณยังสามารถเพิ่มลงในซุปหรือเตรียมแป้งข้าวบาร์เลย์และใช้ในระหว่างการอบ

34. พาสต้าโฮลเกรน

พาสต้าโฮลเกรนช่วยลดความอยากอาหารเนื่องจากมีเส้นใยอาหารจำนวนมาก ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเบาหวานในแต่ละบุคคล [17]

เส้นใยอาหารในพาสต้าโฮลเกรนปรุงสุก (100 กรัม): 3.9 ก

วิธีใช้: กินพาสต้าโฮลเกรนสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นของคุณ

35. เนยถั่ว

งานวิจัยหลายชิ้นกล่าวว่าการบริโภคเนยถั่วจะช่วยลดค่าดัชนีมวลกายรักษารอบเอวที่เหมาะสมลดความอ้วนและลดระดับกลูโคสในร่างกาย เนื่องจากมีเส้นใยอาหารอยู่ในอาหารหลักนี้ [18]

ใยอาหารในเนยถั่ว (100 กรัม): 5 ก

วิธีใช้: คุณสามารถเพิ่มเนยถั่วลงในเกือบทุกอย่างได้เว้นแต่คุณจะไม่มีอาการแพ้ถั่วลิสง กินผลไม้กับเนยถั่วหรือเพิ่มในโยเกิร์ต

ผัก

36. ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยอาหารที่อุดมไปด้วยซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อการเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก แม้แต่ถั่วชิกพีชามเล็ก ๆ ก็สามารถอิ่มท้องและลดความอยากอาหารได้ [19]

ใยอาหารในถั่วชิกพี (100 กรัม): 4 ก

วิธีใช้: ต้มถั่วชิกพีและรับประทานเป็นของว่างหลังอาหารเช้าหรือสำหรับมื้อกลางวัน กินถั่วชิกพีสัปดาห์ละ 3-4 วันเพื่อให้ได้ประโยชน์อย่างมีประสิทธิภาพ

37. ถั่วดำ

ถั่วดำสามารถเป็นทางเลือกในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ช่วยลดไขมันในร่างกายและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ถั่วดำมีแคลอรี่ต่ำและไฟเบอร์สูงซึ่งกระตุ้นการย่อยอาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ใยอาหารในถั่วดำ (100 กรัม): 15.5 ก

วิธีใช้: คุณสามารถเพิ่มถั่วดำในแกงซุปหรือผักพร้อมกับแครอทถั่วและพืชตระกูลถั่ว

38. ถั่วลิมา

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วให้บริโภคถั่วลิมาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติ ถั่วลิมาอุดมไปด้วยไฟเบอร์และเป็นแหล่งธรรมชาติในการลดน้ำหนักช่วยเพิ่มการย่อยอาหารที่เหมาะสมและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปริมาณไฟเบอร์ในถั่วลิมายังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายและอาจช่วยลดแคลอรี่ส่วนเกินได้

ใยอาหารในถั่วลิมา (100 กรัม): 19 ก

วิธีใช้: ถั่วลิมาเข้ากันได้ดีกับปลาเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก คุณยังสามารถต้มถั่วลิมาแล้วเติมลงในซุปหรือสลัด

39. ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยซึ่งไม่เพียง แต่ให้พลังงานแก่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย เช่นเดียวกับไฟเบอร์โปรตีนยังช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ถั่วลันเตาทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงและอิ่มนานขึ้น [ยี่สิบ]

ใยอาหารในถั่วลันเตา (100 กรัม): 22.2 ก

วิธีใช้: เตรียมสลัดหรือซุปด้วยถั่วลันเตาและเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยยามเย็น

40. ถั่วฝักยาว

พืชตระกูลถั่วเต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใยที่ละลายน้ำได้และมีแคลอรี่และไขมันต่ำ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและชะลอกระบวนการย่อยอาหาร การมีแป้งที่ดื้อยาในถั่วฝักยาวช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้และควบคุมความอยากอาหาร [ยี่สิบเอ็ด]

เส้นใยอาหารในถั่วเลนทิล (100 กรัม): 10.7 ก

วิธีใช้: โยนถั่วเลนทิลที่ปรุงแล้วลงในสลัดหรือผสมกับผักสีเขียว

41. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนและไอโซฟลาโวนมากมาย สารประกอบเหล่านี้มีส่วนสำคัญในการลดความอ้วนและลดมวลไขมันในร่างกาย ถั่วเหลืองยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก [22]

ใยอาหารในถั่วเหลือง (100 กรัม): 4.2 ก

วิธีใช้: รวมถั่วเหลืองในผัก คุณยังสามารถเลือกซื้อผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองต่างๆเช่นนมถั่วเหลืองเต้าหู้เทมเป้หรือขนมปังถั่วเหลือง

42. ถั่วไต

ถั่วไตเป็นอาหารที่มีศักยภาพในการลดน้ำหนักตัว เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยซึ่งกระตุ้นให้รู้สึกอิ่มหลังการบริโภค ถั่วไตแดงช่วยลดความต้องการในการเคี้ยวของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพและควบคุมปริมาณการบริโภคแคลอรี่

ใยอาหารในถั่วไต (100 กรัม): 15.2 ก

วิธีใช้: ต้มถั่วไตแดงแล้วใส่ลงในสลัดผัก

เมล็ดพันธุ์เพื่อสุขภาพ

43. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยตามธรรมชาติ เส้นใยอาหารในเมล็ดพืชเหล่านี้ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง เมล็ดแฟลกซ์ยังช่วยลดการอักเสบกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

ใยอาหารในเมล็ดแฟลกซ์ (100 กรัม): 27.3 ก

วิธีใช้: คุณสามารถบดเมล็ดแฟลกซ์แล้วใช้ในข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตสลัดหรือทาขนมปังก็ได้ การบริโภคเมล็ดแฟลกซ์สองช้อนโต๊ะสามารถลดแคลอรี่ได้ 250-500 แคลอรี่ในหนึ่งวัน

44. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียอาจช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากเต็มไปด้วยไฟเบอร์ที่ให้ความอิ่มเอิบและลดความอยากทานของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาพบว่าแม้แต่เมล็ดเจียสองช้อนก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักตัวได้ [2. 3]

ใยอาหารในเมล็ดเจีย (100 ก.): 27.3 ก

วิธีใช้: ใส่เมล็ดเจียลงในข้าวโอ๊ตหรือสมูทตี้

45. เมล็ดฟักทอง

เช่นเดียวกับฟักทองเมล็ดฟักทองยังมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก เมล็ดฟักทองมีไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง การมีเมล็ดสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและได้รูปร่างตามที่ต้องการ นอกจากนี้ยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกาย

ใยอาหารในเมล็ดฟักทอง (100 กรัม): 6.5 ก

วิธีใช้: กินเมล็ดฟักทอง (ดิบ / คั่ว) เป็นของว่าง คุณยังสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ซุปกราโนล่าหรืออาหารอบได้

ผลไม้แห้ง

46. อัลมอนด์

อัลมอนด์สามารถทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้น ช่วยลดความรู้สึกหิวและอิ่มท้องเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเส้นใยอาหาร

ใยอาหารในอัลมอนด์ (100 กรัม): 10.6 ก

วิธีใช้: กินอัลมอนด์เป็นของว่างตอนเย็นหรือของว่าง 15.00 น. คุณยังสามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตหรือสมูทตี้ได้อีกด้วย

47. อันเจียร์ (มะเดื่อแห้ง)

มะเดื่อแห้งหรือที่เรียกว่าอังเจียร์สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้เช่นเดียวกับมะเดื่อสด พวกเขาควบคุมการบริโภคแคลอรี่และลดพุงที่นูนออกมาเพื่อรอบเอวที่สมบูรณ์แบบ

ใยอาหารในอังเจียร์ (100 กรัม): 9.8 ก

วิธีใช้: ใส่แองเจียร์ลงในพุดดิ้งหรือข้าวโอ๊ต คุณยังสามารถเพิ่มในระหว่างการอบแทนน้ำตาลได้อีกด้วย

48. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

แมกนีเซียมและไฟเบอร์ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ช่วยควบคุมระบบเผาผลาญของร่างกายและลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

ใยอาหารในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (100 กรัม): 2.9 ก

วิธีใช้: รับประทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นของว่างยามเย็นหรือย่างให้แห้งก่อนบริโภค

49. วอลนัท

วอลนัทช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากมีเส้นใยอาหาร มีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตซิสโตลิกซึ่งอาจนำไปสู่การลดไขมันในร่างกาย [24]

ใยอาหารในวอลนัท (100 กรัม): 6.7 ก

วิธีใช้: ใส่วอลนัทลงในสลัดผลไม้พาสต้าหรือโยเกิร์ต คุณยังสามารถรับประทานร่วมกับผลไม้แห้งอื่น ๆ ได้อีกด้วย

50. ลูกพรุน (พลัมอบแห้ง)

ลูกพรุนช่วยลดความหิวโดยการระงับความอยากอาหาร เป็นแหล่งพลังงานที่ดีและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีไฟเบอร์ฟรุกโตสและซอร์บิทอล [25]

ใยอาหารในลูกพรุน (100 กรัม): 7.1 ก

วิธีใช้: กินลูกพรุนเพียงอย่างเดียวเป็นของว่างหรือเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตหรือพุดดิ้ง

51. วันที่

อินทผาลัมอุดมไปด้วยไฟเบอร์กรดไขมันและธาตุเหล็ก สารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยในการลดน้ำหนักโดยการลดไขมันในร่างกาย วันที่เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงซึ่งสามารถทำให้คนเรารู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

ใยอาหารในอินทผาลัม (100 กรัม): 8 ก

วิธีใช้: นำเมล็ดออกจากอินทผลัมและบริโภคเพียงอย่างเดียวหรือกับผลไม้แห้งอื่น ๆ คุณยังสามารถวางบนของหวานหรือสลัดได้อีกด้วย

บันทึก: ค่าทั้งหมดที่กล่าวถึงในบทความเป็นไปตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA)

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก