การออกกำลังกายแบบ Barre ระดับเริ่มต้นที่ใครๆ ก็ทำได้ที่บ้าน (ไม่ต้องใช้ทักษะบัลเล่ต์)

, ผู้ก่อตั้ง Xtend Barre บอกพวกเรา. นักเต้นมืออาชีพก่อตั้งแบรนด์ของเธอในปี 2552; ก่อนที่สตูดิโอบาร์จะเริ่มโผล่ขึ้นมาทุกมุมถนนในเมืองเล็ก ๆ และห้างสรรพสินค้าแถบ Barre ไม่ได้เป็นเพียงวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้าง ยืดยาว และกระชับ แต่ใน Xtend Barre เน้นไปที่การเปลี่ยนผ่านของหัวใจเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของการเคลื่อนไหว barre แบบดั้งเดิม

การออกกำลังกายแบบ Barre ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อกำหนดเป้าหมายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก รวมถึงร่างกายส่วนบน ร่างกายส่วนล่าง และแกนกลางของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องมีอะไรมากในการมีส่วนร่วม แค่เสื่อกับบาร์หรืออะไรที่คล้ายกันเพื่อยึดไว้ เช่น เก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบ Barre คุณสามารถคาดหวังให้กล้ามเนื้อที่คุณไม่เคยรู้ว่ามีอยู่จริง คุณจะถูกผลักให้เกินขีดจำกัด แล้วบอกให้ทำท่านั้นอีกแปดครั้ง แต่ผ่านการสั่นและเหงื่อออก คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริง และปล่อยให้แต่ละคลาสรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นเล็กน้อยและยืนสูงขึ้นเล็กน้อย



การออกกำลังกายแบบ Barre มีประโยชน์อย่างไร?

การเคลื่อนไหวในบาร์มักจะเน้นที่การทำซ้ำสูงและน้ำหนักต่ำ (หรือไม่มีน้ำหนักเลย) เพื่อช่วยยืดและกระชับทั้งร่างกายของคุณ Xtend Barre ให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวที่เน้นรูปร่างซึ่งจะท้าทายคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ Rogers อธิบาย ทางร่างกายคุณจะรู้สึกถึงความยืดหยุ่น ท่าทางและความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น ในด้านจิตใจ คุณจะพัฒนาความสมดุล ความแข็งแกร่ง และการประสานงานโดยสร้างความตระหนักรู้ว่าร่างกายและจิตใจเคลื่อนไหวอย่างไรในแต่ละการเคลื่อนไหว



การออกกำลังกาย Barre 15 ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

Rogers โชว์ท่าเต้นสำหรับมือใหม่ที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน เพียงแค่คว้าเก้าอี้ (หรือเก๋ไก๋ของ Rogers เอง ALR Barre แสดงด้านล่าง) และมาเริ่มกันเลย

ที่เกี่ยวข้อง: 20 ท่าบริหารแขนสำหรับผู้หญิง ตั้งแต่ Tricep Dips ไปจนถึง Preacher Curls



barre ออกกำลังกายที่บ้าน Parallel Plies Andrea Rogers/Sofia Kraushaar

1. พับแบบขนาน

ทำงานล่ามและน่องของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้แขนข้างหนึ่งวางพิงบนพนักพิงหรือเก้าอี้ข้างลำตัว อีกข้างวางแขนไว้ที่สะโพก นำเท้าทั้งสองเข้าหากันโดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้าจนข้อเท้าสัมผัสกัน งอเข่าแล้วยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น

ขั้นตอนที่ 2: ทรงตัวที่นี่ เริ่มลดระดับและยกขึ้นเป็นชีพจร ดันผ่านลูกบอลเท้าของคุณและบีบขาของคุณเข้าด้วยกันเพื่อจุดไฟให้ทีมสี่คนของคุณ การเคลื่อนไหวควรมีขนาดเล็ก เพียงขึ้นและลงประมาณหนึ่งนิ้วโดยที่ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวเป็นเส้นตรง ไหลผ่าน 16 นับ

ออกกำลังกายที่บ้าน Parallel Toe Taps Andrea Rogers/Sofia Kraushaar

2. Parallel Toe Taps

ทำงานน่อง ล่าม และ glutes ของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้แขนข้างหนึ่งวางพิงบนพนักพิงหรือเก้าอี้ข้างลำตัว อีกข้างวางแขนไว้ที่สะโพก นำเท้าทั้งสองเข้าหากันโดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้าจนข้อเท้าสัมผัสกัน งอเข่าแล้วยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น



ขั้นตอนที่ 2: จับตำแหน่งที่หมอบอยู่นี้ เหยียบเท้าขวาของคุณออกไปและกลับ ชี้นิ้วเท้าของคุณเพื่อเพิ่มพลังและการยืดออกของคุณ ไหลผ่าน 16 นับ สลับข้างแล้วทำซ้ำ

barre ออกกำลังกายที่บ้านตำแหน่งที่สอง plies w สลับส้นยก Andrea Rogers/Sofia Kraushaar

3. คีบตำแหน่งที่สองพร้อมยกส้นแบบสลับกัน

ทำงานล่าม น่อง และก้นของคุณ

ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้แขนข้างหนึ่งวางพิงบนคานหรือเก้าอี้ข้างคุณ กางแขนและเท้าที่ว่างออกให้กว้างไปยังตำแหน่งที่สอง จากนั้นก้มลงจนต้นขาขนานกับพื้น

ขั้นตอนที่ 2: รักษาตำแหน่งนี้ให้เริ่มเต้นขึ้นและลง ยกส้นเท้าด้านนอกของคุณเป็นเวลา 4 ครั้งจากนั้นลดระดับและยกส้นเท้าตรงข้ามของคุณเป็นเวลา 4 ครั้ง ทำซ้ำทั้งหมด 16 ครั้ง

ออกกำลังกายที่บ้าน ตำแหน่งที่สอง Plie to Passe1 Andrea Rogers/Sofia Kraushaar

4. ตำแหน่งที่สองพับเพื่อผ่าน

บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และต้นขาด้านใน

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยวางแขนข้างหนึ่งไว้บนคานหรือเก้าอี้ข้างคุณ กางแขนและเท้าที่ว่างออกให้กว้างไปยังตำแหน่งที่สอง จากนั้นก้มลงจนต้นขาขนานกับพื้น

ขั้นตอนที่ 2: กดผ่านเท้าของคุณเพื่อกลับสู่ท่ายืน พร้อมกัน ทำ Passé โดยดึงขาด้านนอกของคุณเข้าและขึ้นโดยให้นิ้วเท้าชี้จนแตะเข่าเบา ๆ กลับไปที่ตำแหน่งที่สอง plié และไหลผ่าน 16 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ออกกำลังกายที่บ้านก่อน Position Plies on Releve Andrea Rogers/Sofia Kraushaar

5. ตำแหน่งแรกพับเมื่อยกขึ้น

ทำงานล่ามและน่องของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้แขนข้างหนึ่งวางพิงบนคานหรือเก้าอี้ข้างคุณ อีกข้างหนึ่งวางแขนไว้ที่ตำแหน่งแรก นำเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งแรกโดยให้ส้นเท้าแตะและชี้นิ้วเท้า ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นเพื่อให้ชิดกัน จากนั้นงอขาทั้งสองข้างให้เป็นผ้าพับ

ขั้นตอนที่ 2: ทรงตัวในท่านี้ กดผ่านลูกบอลเท้าของคุณเพื่อเหยียดตรงแล้วงออีกครั้ง ไหลผ่าน 16 ครั้งจากนั้นจับpliéและชีพจรขึ้นหนึ่งนิ้วและลดลงหนึ่งนิ้วสำหรับการนับอีก 16 ครั้ง

ออกกำลังกายที่บ้านก่อน Position Releve Andrea Rogers/Sofia Kraushaar

6. คำชี้แจงตำแหน่งแรก

ทำงานน่อง ล่าม และ glutes ของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้แขนข้างหนึ่งวางพิงบนคานหรือเก้าอี้ข้างคุณ อีกข้างวางในตำแหน่งแรก นำเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งแรกโดยให้ส้นเท้าแตะและชี้นิ้วเท้า

ขั้นตอนที่ 2: จากที่นี่ ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นเพื่อให้ตรงขณะเหวี่ยงแขนที่ยื่นออกไปเหนือศีรษะไปที่ตำแหน่งที่ห้า ลดกลับลงและทำซ้ำไหลผ่าน 16 นับ

บาร์ออกกำลังกายที่บ้าน Battement Kicks Andrea Rogers/Sofia Kraushaar

7. ตีเตะ

บริหารแกนกลาง เอ็นร้อยหวาย และต้นขาด้านใน

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ร่างกายของคุณทำมุมเล็กน้อยจากคานหรือเก้าอี้ วางแขนข้างหนึ่งไว้บนตะแกรงและอีกข้างวางเหนือศีรษะในตำแหน่งที่ห้า นำเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งแรกโดยให้ส้นเท้าแตะและชี้นิ้วเท้า

ขั้นตอนที่ 2: แปรงพื้นเพื่อยกขาขวาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ด้วยการควบคุม ลดขาของคุณกลับลงมาโดยสลับระหว่างตำแหน่งที่ห้า (ส้นเท้าจรดปลายเท้า) และตำแหน่งแรก (ส้นเท้าชิดกัน แยกนิ้วเท้าออกจากกัน) การไขว้ขาเล็กน้อยนั้นจะช่วยกระตุ้นต้นขาด้านในของคุณ ไหลผ่าน 16 นับ สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ออกกำลังกายที่บ้าน เอ็นร้อยหวาย กดย้อนกลับ Andrea Rogers/Sofia Kraushaar

8. เอ็นร้อยหวายกดกลับ

บริหารเอ็นร้อยหวายและก้นของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ลำตัวหันไปทางบาร์หรือเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อความสมดุล ด้วยเท้าของคุณขนานกัน งอขาของคุณเล็กน้อยให้เป็น plié แล้วยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น

ขั้นตอนที่ 2: งอเท้าขึ้นไปทางด้านหลังต้นขาเพื่อกระตุ้นเอ็นร้อยหวาย จากนี้ไป ใช้ก้นยกและลดขาลอย เพื่อให้เข่าชิดกัน แล้วแยกเป็นลิฟต์ ไหลผ่าน 16 นับ สลับข้างแล้วทำซ้ำ

การออกกำลังกายแบบ Barre ที่บ้าน Side Seat Series Andrea Rogers/Sofia Kraushaar

9. ซีรีย์ที่นั่งด้านข้าง

ทำงาน gluteus medius และเฉียงของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ศอกข้างหนึ่งวางพิงบนคานหรือเก้าอี้ข้างคุณ อีกข้างยื่นเหนือศีรษะสูง นำเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งแรกโดยให้ส้นเท้าแตะและชี้นิ้วเท้า

ขั้นตอนที่ 2: เหยียดเท้าขวาออก หมุนสะโพกจนวางซ้อนกัน ตั้งขาให้ตรง ยกขึ้นด้านข้างขณะดึงข้อศอกลงมาที่สะโพก ใช้การเอียงของคุณเพื่อช่วยยกขาของคุณในขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้ยาวและยืดออก หลังจากยืดออกจนสุด 16 ครั้งแล้ว ให้ถือตำแหน่งที่ยกขึ้นแล้วชีพจรออกอีก 16 ครั้ง

ออกกำลังกายที่บ้าน Parallel Lunge Series Andrea Rogers/Sofia Kraushaar

10. Parallel Lunge Series

ทำงานล่าม, glutes และน่องของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ลำตัวหันไปทางบาร์หรือเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อความสมดุล ก้าวเท้าขวาของคุณกลับเข้าสู่ท่าทิงแล้วงอขาทั้งสองข้างลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าหน้าซ้ายของคุณอยู่เหนือข้อเท้าซ้ายของคุณโดยตรง

ขั้นตอนที่ 2: จากที่นี่ เริ่มการเต้นของชีพจรขึ้นและลงหนึ่งนิ้วโดยไม่ทำให้ขาแตกหรือยืดขาทั้งสองข้างจนสุด ไหลผ่าน 16 นับ จากนั้นกดแทงและยกและลดส้นเท้าหน้าของคุณอีก 16 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ออกกำลังกายที่บ้าน คาร์ดิโอแบบเข่าถึงศอก Andrea Rogers/Sofia Kraushaar

11. คาร์ดิโอเข่าถึงศอก

ทำงานร่างกายที่สวยงามของคุณทั้งหมด

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ลำตัวหันไปทางบาร์หรือเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อความสมดุล งอเข่าเล็กน้อย พับสะโพกและเหยียดขาขวาออกไปด้านหลัง และยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะในแนวทแยง แขนและขาที่ยืดออกของคุณควรทำเป็นเส้นยาวหนึ่งเส้น

ขั้นตอนที่ 2: ทรงตัวบนขาซ้ายของคุณ ดึงเข่าขวาขึ้นและดึงข้อศอกลงไปที่สะโพก ยืดแขนและขาของคุณออกไปแล้วทำซ้ำ ไหลผ่าน 16 นับในแต่ละด้าน

ออกกำลังกายที่บ้าน เข่าถึงข้อศอก ชีพจร Andrea Rogers/Sofia Kraushaar

12. เข่าถึงข้อศอก

บริหารกล้ามเนื้อสะโพก เอ็นร้อยหวาย และร่างกายส่วนบน

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ลำตัวหันไปทางบาร์หรือเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อความสมดุล งอเข่าเล็กน้อย พับสะโพกและเหยียดขาขวาออกไปด้านหลัง และยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะในแนวทแยง แขนและขาที่ยืดออกของคุณควรทำเป็นเส้นยาวหนึ่งเส้น

ขั้นตอนที่ 2: ใช้กล้ามเนื้อก้นยกขาขวาขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กับดันแขนขวาไปด้านหลัง ทำพัลส์เล็ก ๆ 16 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ออกกำลังกายที่บ้าน Foldover Diagonal Reach Andrea Rogers/Sofia Kraushaar

13. พับเข้าหาแนวทแยง

ทำงาน gluteus maximus, core, hamstrings และ quads ของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ลำตัวหันไปทางบาร์หรือเก้าอี้โดยให้ข้อศอกทั้งสองข้างวางตัวให้สมดุล งอเข่าเล็กน้อย พับสะโพกแล้วเหยียดขาขวาออกไปด้านหลัง โดยใช้บั้นท้ายยกขึ้นจากพื้น

ขั้นตอนที่ 2: ยกขาขวาขึ้นตลอดเวลาโดยย่อตัวลงไปที่ด้านนอกของเท้าซ้าย แตะพื้นแล้วยกกลับขึ้น โดยผ่าตามแนวทแยงมุมผ่านเส้นกึ่งกลางของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ให้สะโพกและไหล่ของคุณตั้งฉากกับพื้นในขณะที่คุณลดระดับและยกขึ้นนับ 16 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ออกกำลังกายที่บ้าน ฟิกเกอร์โฟร์สเตรช Andrea Rogers/Sofia Kraushaar

เย็นลง

14. รูปที่สี่ยืด

ยืดบั้นท้ายและสะโพกของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ลำตัวหันไปทางบาร์หรือเก้าอี้โดยให้ข้อศอกทั้งสองข้างวางตัวให้สมดุล งอเข่าเล็กน้อย พับสะโพกและพาดข้อเท้าขวาไปที่ต้นขาซ้าย เมื่องอเท้า ให้ยืดกล้ามเนื้อก้นและสะโพกให้ลึกขึ้นด้วยการงอขาที่ยืน ค้างไว้ที่นี่ 15 – 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ออกกำลังกายที่บ้าน Ballet Barre Stretch Andrea Rogers/Sofia Kraushaar

15. บัลเลต์แบร์ยืด

ยืดน่อง เอ็นร้อยหวาย และลำตัวด้านข้าง

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ลำตัวหันไปทางบาร์หรือเก้าอี้โดยวางแขนข้างหนึ่งไว้เพื่อการทรงตัว โดยให้เท้าอยู่ในตำแหน่งแรก ให้วางข้อเท้าหนึ่งข้างไว้บนคาน ให้สะโพกและไหล่ของคุณตั้งฉากกับขาที่ยื่นออกไป พับไปข้างหน้าเท่าที่สบาย นำจมูกของคุณไปที่หัวเข่าและมือไปทางนิ้วเท้าเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย ค้างไว้ 15 – 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ที่เกี่ยวข้อง: 12 ท่าออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน (เพราะเข่าของเราต้องการพัก)

อุปกรณ์ออกกำลังกายของเราต้องมี:

โมดูลเลกกิ้ง
Zella Live ในเลกกิ้งเอวสูง
$ 59
ซื้อเลย โมดูลกระเป๋ายิม
Andi The ANDI Tote
$ 198
ซื้อเลย โมดูลสนีกเกอร์
ASICS Women's เจล-คายาโนะ 25
$ 120
ซื้อเลย โมดูลจุก
โรงอาหารสแตนเลสหุ้มฉนวน Corkcicle
$ 35
ซื้อเลย

โพสต์ยอดนิยม