ความเฟื่องฟูอย่างที่เราทราบกันดีว่าเกิดขึ้นครั้งแรกในต้นปี 2010 และให้ทุกคนตั้งแต่พี่สะใภ้ไปจนถึงแม่ของเพื่อนสนิทของคุณแบบอาหรับเหมือนไม่มีพรุ่งนี้ แต่อะไรกันแน่ เป็น แบร์ ใช่ไหม และทำไมคนถึงคลั่งไคล้มันมาก?
Barre Workout คืออะไร?
Barre เป็นการออกกำลังกายที่ให้พลังงานสูงและมีผลกระทบต่ำซึ่งก่อตั้งขึ้นในหลักการของการเต้นรำและพิลาทิส อันเดรีย โรเจอร์ส , ผู้ก่อตั้ง Xtend Barre บอกพวกเรา. นักเต้นมืออาชีพก่อตั้งแบรนด์ของเธอในปี 2552; ก่อนที่สตูดิโอบาร์จะเริ่มโผล่ขึ้นมาทุกมุมถนนในเมืองเล็ก ๆ และห้างสรรพสินค้าแถบ Barre ไม่ได้เป็นเพียงวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้าง ยืดยาว และกระชับ แต่ใน Xtend Barre เน้นไปที่การเปลี่ยนผ่านของหัวใจเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของการเคลื่อนไหว barre แบบดั้งเดิม
การออกกำลังกายแบบ Barre ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อกำหนดเป้าหมายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก รวมถึงร่างกายส่วนบน ร่างกายส่วนล่าง และแกนกลางของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องมีอะไรมากในการมีส่วนร่วม แค่เสื่อกับบาร์หรืออะไรที่คล้ายกันเพื่อยึดไว้ เช่น เก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบ Barre คุณสามารถคาดหวังให้กล้ามเนื้อที่คุณไม่เคยรู้ว่ามีอยู่จริง คุณจะถูกผลักให้เกินขีดจำกัด แล้วบอกให้ทำท่านั้นอีกแปดครั้ง แต่ผ่านการสั่นและเหงื่อออก คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริง และปล่อยให้แต่ละคลาสรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นเล็กน้อยและยืนสูงขึ้นเล็กน้อย
การออกกำลังกายแบบ Barre มีประโยชน์อย่างไร?
การเคลื่อนไหวในบาร์มักจะเน้นที่การทำซ้ำสูงและน้ำหนักต่ำ (หรือไม่มีน้ำหนักเลย) เพื่อช่วยยืดและกระชับทั้งร่างกายของคุณ Xtend Barre ให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวที่เน้นรูปร่างซึ่งจะท้าทายคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ Rogers อธิบาย ทางร่างกายคุณจะรู้สึกถึงความยืดหยุ่น ท่าทางและความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น ในด้านจิตใจ คุณจะพัฒนาความสมดุล ความแข็งแกร่ง และการประสานงานโดยสร้างความตระหนักรู้ว่าร่างกายและจิตใจเคลื่อนไหวอย่างไรในแต่ละการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกาย Barre 15 ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
Rogers โชว์ท่าเต้นสำหรับมือใหม่ที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน เพียงแค่คว้าเก้าอี้ (หรือเก๋ไก๋ของ Rogers เอง ALR Barre แสดงด้านล่าง) และมาเริ่มกันเลย
ที่เกี่ยวข้อง: 20 ท่าบริหารแขนสำหรับผู้หญิง ตั้งแต่ Tricep Dips ไปจนถึง Preacher Curls
Andrea Rogers/Sofia Kraushaar
1. พับแบบขนาน
ทำงานล่ามและน่องของคุณ
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้แขนข้างหนึ่งวางพิงบนพนักพิงหรือเก้าอี้ข้างลำตัว อีกข้างวางแขนไว้ที่สะโพก นำเท้าทั้งสองเข้าหากันโดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้าจนข้อเท้าสัมผัสกัน งอเข่าแล้วยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น
ขั้นตอนที่ 2: ทรงตัวที่นี่ เริ่มลดระดับและยกขึ้นเป็นชีพจร ดันผ่านลูกบอลเท้าของคุณและบีบขาของคุณเข้าด้วยกันเพื่อจุดไฟให้ทีมสี่คนของคุณ การเคลื่อนไหวควรมีขนาดเล็ก เพียงขึ้นและลงประมาณหนึ่งนิ้วโดยที่ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวเป็นเส้นตรง ไหลผ่าน 16 นับ
Andrea Rogers/Sofia Kraushaar2. Parallel Toe Taps
ทำงานน่อง ล่าม และ glutes ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้แขนข้างหนึ่งวางพิงบนพนักพิงหรือเก้าอี้ข้างลำตัว อีกข้างวางแขนไว้ที่สะโพก นำเท้าทั้งสองเข้าหากันโดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้าจนข้อเท้าสัมผัสกัน งอเข่าแล้วยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น
ขั้นตอนที่ 2: จับตำแหน่งที่หมอบอยู่นี้ เหยียบเท้าขวาของคุณออกไปและกลับ ชี้นิ้วเท้าของคุณเพื่อเพิ่มพลังและการยืดออกของคุณ ไหลผ่าน 16 นับ สลับข้างแล้วทำซ้ำ
Andrea Rogers/Sofia Kraushaar3. คีบตำแหน่งที่สองพร้อมยกส้นแบบสลับกัน
ทำงานล่าม น่อง และก้นของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้แขนข้างหนึ่งวางพิงบนคานหรือเก้าอี้ข้างคุณ กางแขนและเท้าที่ว่างออกให้กว้างไปยังตำแหน่งที่สอง จากนั้นก้มลงจนต้นขาขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 2: รักษาตำแหน่งนี้ให้เริ่มเต้นขึ้นและลง ยกส้นเท้าด้านนอกของคุณเป็นเวลา 4 ครั้งจากนั้นลดระดับและยกส้นเท้าตรงข้ามของคุณเป็นเวลา 4 ครั้ง ทำซ้ำทั้งหมด 16 ครั้ง
Andrea Rogers/Sofia Kraushaar4. ตำแหน่งที่สองพับเพื่อผ่าน
บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และต้นขาด้านใน
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยวางแขนข้างหนึ่งไว้บนคานหรือเก้าอี้ข้างคุณ กางแขนและเท้าที่ว่างออกให้กว้างไปยังตำแหน่งที่สอง จากนั้นก้มลงจนต้นขาขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 2: กดผ่านเท้าของคุณเพื่อกลับสู่ท่ายืน พร้อมกัน ทำ Passé โดยดึงขาด้านนอกของคุณเข้าและขึ้นโดยให้นิ้วเท้าชี้จนแตะเข่าเบา ๆ กลับไปที่ตำแหน่งที่สอง plié และไหลผ่าน 16 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ
Andrea Rogers/Sofia Kraushaar5. ตำแหน่งแรกพับเมื่อยกขึ้น
ทำงานล่ามและน่องของคุณ
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้แขนข้างหนึ่งวางพิงบนคานหรือเก้าอี้ข้างคุณ อีกข้างหนึ่งวางแขนไว้ที่ตำแหน่งแรก นำเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งแรกโดยให้ส้นเท้าแตะและชี้นิ้วเท้า ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นเพื่อให้ชิดกัน จากนั้นงอขาทั้งสองข้างให้เป็นผ้าพับ
ขั้นตอนที่ 2: ทรงตัวในท่านี้ กดผ่านลูกบอลเท้าของคุณเพื่อเหยียดตรงแล้วงออีกครั้ง ไหลผ่าน 16 ครั้งจากนั้นจับpliéและชีพจรขึ้นหนึ่งนิ้วและลดลงหนึ่งนิ้วสำหรับการนับอีก 16 ครั้ง
Andrea Rogers/Sofia Kraushaar6. คำชี้แจงตำแหน่งแรก
ทำงานน่อง ล่าม และ glutes ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้แขนข้างหนึ่งวางพิงบนคานหรือเก้าอี้ข้างคุณ อีกข้างวางในตำแหน่งแรก นำเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งแรกโดยให้ส้นเท้าแตะและชี้นิ้วเท้า
ขั้นตอนที่ 2: จากที่นี่ ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นเพื่อให้ตรงขณะเหวี่ยงแขนที่ยื่นออกไปเหนือศีรษะไปที่ตำแหน่งที่ห้า ลดกลับลงและทำซ้ำไหลผ่าน 16 นับ
Andrea Rogers/Sofia Kraushaar7. ตีเตะ
บริหารแกนกลาง เอ็นร้อยหวาย และต้นขาด้านใน
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ร่างกายของคุณทำมุมเล็กน้อยจากคานหรือเก้าอี้ วางแขนข้างหนึ่งไว้บนตะแกรงและอีกข้างวางเหนือศีรษะในตำแหน่งที่ห้า นำเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งแรกโดยให้ส้นเท้าแตะและชี้นิ้วเท้า
ขั้นตอนที่ 2: แปรงพื้นเพื่อยกขาขวาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ด้วยการควบคุม ลดขาของคุณกลับลงมาโดยสลับระหว่างตำแหน่งที่ห้า (ส้นเท้าจรดปลายเท้า) และตำแหน่งแรก (ส้นเท้าชิดกัน แยกนิ้วเท้าออกจากกัน) การไขว้ขาเล็กน้อยนั้นจะช่วยกระตุ้นต้นขาด้านในของคุณ ไหลผ่าน 16 นับ สลับข้างแล้วทำซ้ำ
Andrea Rogers/Sofia Kraushaar8. เอ็นร้อยหวายกดกลับ
บริหารเอ็นร้อยหวายและก้นของคุณ
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ลำตัวหันไปทางบาร์หรือเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อความสมดุล ด้วยเท้าของคุณขนานกัน งอขาของคุณเล็กน้อยให้เป็น plié แล้วยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น
ขั้นตอนที่ 2: งอเท้าขึ้นไปทางด้านหลังต้นขาเพื่อกระตุ้นเอ็นร้อยหวาย จากนี้ไป ใช้ก้นยกและลดขาลอย เพื่อให้เข่าชิดกัน แล้วแยกเป็นลิฟต์ ไหลผ่าน 16 นับ สลับข้างแล้วทำซ้ำ
Andrea Rogers/Sofia Kraushaar9. ซีรีย์ที่นั่งด้านข้าง
ทำงาน gluteus medius และเฉียงของคุณ
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ศอกข้างหนึ่งวางพิงบนคานหรือเก้าอี้ข้างคุณ อีกข้างยื่นเหนือศีรษะสูง นำเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งแรกโดยให้ส้นเท้าแตะและชี้นิ้วเท้า
ขั้นตอนที่ 2: เหยียดเท้าขวาออก หมุนสะโพกจนวางซ้อนกัน ตั้งขาให้ตรง ยกขึ้นด้านข้างขณะดึงข้อศอกลงมาที่สะโพก ใช้การเอียงของคุณเพื่อช่วยยกขาของคุณในขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้ยาวและยืดออก หลังจากยืดออกจนสุด 16 ครั้งแล้ว ให้ถือตำแหน่งที่ยกขึ้นแล้วชีพจรออกอีก 16 ครั้ง
Andrea Rogers/Sofia Kraushaar10. Parallel Lunge Series
ทำงานล่าม, glutes และน่องของคุณ
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ลำตัวหันไปทางบาร์หรือเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อความสมดุล ก้าวเท้าขวาของคุณกลับเข้าสู่ท่าทิงแล้วงอขาทั้งสองข้างลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าหน้าซ้ายของคุณอยู่เหนือข้อเท้าซ้ายของคุณโดยตรง
ขั้นตอนที่ 2: จากที่นี่ เริ่มการเต้นของชีพจรขึ้นและลงหนึ่งนิ้วโดยไม่ทำให้ขาแตกหรือยืดขาทั้งสองข้างจนสุด ไหลผ่าน 16 นับ จากนั้นกดแทงและยกและลดส้นเท้าหน้าของคุณอีก 16 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ
Andrea Rogers/Sofia Kraushaar11. คาร์ดิโอเข่าถึงศอก
ทำงานร่างกายที่สวยงามของคุณทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ลำตัวหันไปทางบาร์หรือเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อความสมดุล งอเข่าเล็กน้อย พับสะโพกและเหยียดขาขวาออกไปด้านหลัง และยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะในแนวทแยง แขนและขาที่ยืดออกของคุณควรทำเป็นเส้นยาวหนึ่งเส้น
ขั้นตอนที่ 2: ทรงตัวบนขาซ้ายของคุณ ดึงเข่าขวาขึ้นและดึงข้อศอกลงไปที่สะโพก ยืดแขนและขาของคุณออกไปแล้วทำซ้ำ ไหลผ่าน 16 นับในแต่ละด้าน
Andrea Rogers/Sofia Kraushaar12. เข่าถึงข้อศอก
บริหารกล้ามเนื้อสะโพก เอ็นร้อยหวาย และร่างกายส่วนบน
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ลำตัวหันไปทางบาร์หรือเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อความสมดุล งอเข่าเล็กน้อย พับสะโพกและเหยียดขาขวาออกไปด้านหลัง และยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะในแนวทแยง แขนและขาที่ยืดออกของคุณควรทำเป็นเส้นยาวหนึ่งเส้น
ขั้นตอนที่ 2: ใช้กล้ามเนื้อก้นยกขาขวาขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กับดันแขนขวาไปด้านหลัง ทำพัลส์เล็ก ๆ 16 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ
Andrea Rogers/Sofia Kraushaar13. พับเข้าหาแนวทแยง
ทำงาน gluteus maximus, core, hamstrings และ quads ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ลำตัวหันไปทางบาร์หรือเก้าอี้โดยให้ข้อศอกทั้งสองข้างวางตัวให้สมดุล งอเข่าเล็กน้อย พับสะโพกแล้วเหยียดขาขวาออกไปด้านหลัง โดยใช้บั้นท้ายยกขึ้นจากพื้น
ขั้นตอนที่ 2: ยกขาขวาขึ้นตลอดเวลาโดยย่อตัวลงไปที่ด้านนอกของเท้าซ้าย แตะพื้นแล้วยกกลับขึ้น โดยผ่าตามแนวทแยงมุมผ่านเส้นกึ่งกลางของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ให้สะโพกและไหล่ของคุณตั้งฉากกับพื้นในขณะที่คุณลดระดับและยกขึ้นนับ 16 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ
Andrea Rogers/Sofia Kraushaarเย็นลง
14. รูปที่สี่ยืด
ยืดบั้นท้ายและสะโพกของคุณขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ลำตัวหันไปทางบาร์หรือเก้าอี้โดยให้ข้อศอกทั้งสองข้างวางตัวให้สมดุล งอเข่าเล็กน้อย พับสะโพกและพาดข้อเท้าขวาไปที่ต้นขาซ้าย เมื่องอเท้า ให้ยืดกล้ามเนื้อก้นและสะโพกให้ลึกขึ้นด้วยการงอขาที่ยืน ค้างไว้ที่นี่ 15 – 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ
Andrea Rogers/Sofia Kraushaar15. บัลเลต์แบร์ยืด
ยืดน่อง เอ็นร้อยหวาย และลำตัวด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ลำตัวหันไปทางบาร์หรือเก้าอี้โดยวางแขนข้างหนึ่งไว้เพื่อการทรงตัว โดยให้เท้าอยู่ในตำแหน่งแรก ให้วางข้อเท้าหนึ่งข้างไว้บนคาน ให้สะโพกและไหล่ของคุณตั้งฉากกับขาที่ยื่นออกไป พับไปข้างหน้าเท่าที่สบาย นำจมูกของคุณไปที่หัวเข่าและมือไปทางนิ้วเท้าเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย ค้างไว้ 15 – 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ