เพียงแค่ใน
- Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
- Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
- Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
- ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564
อย่าพลาด
- Sharad Pawar จะออกจากโรงพยาบาลในอีก 2 วัน
- ราคาทองคำร่วงลงไม่มากนักสำหรับ NBFCs ธนาคารต้องเฝ้าระวัง
- หนี้สิน AGR และการประมูลคลื่นความถี่ล่าสุดอาจส่งผลกระทบต่อภาคโทรคมนาคม
- Yonex-Sunrise India Open 2021 ในเดือนพฤษภาคมจะจัดขึ้นหลังประตูที่ปิด
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit เล่าถึงการเฉลิมฉลองเทศกาลมหามงคลกับครอบครัวของเธอ
- Mahindra Thar ยอดจองทะลุ 50,000 ไมล์ในเวลาเพียงหกเดือน
- ตำรวจซีเอสบีซีมคธผลสุดท้ายตำรวจ 2021 ประกาศ
- 10 สถานที่ที่ดีที่สุดในการเยี่ยมชมในรัฐมหาราษฏระในเดือนเมษายน
การขาดการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตที่เป็นตะกอนพร้อมกับปัจจัยอื่น ๆ ที่มีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกายโดยเฉพาะบริเวณท้องของคุณ จากการศึกษาใหม่พบว่าไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องถือเป็นอันตรายมากกว่าการมีน้ำหนักเกิน ไขมันหน้าท้องถือเป็นสิ่งที่ดื้อรั้นมากจนไม่สามารถกำจัดออกไปได้ง่ายๆ
การศึกษาพบว่าไขมันหน้าท้องสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองความดันโลหิตและแม้แต่มะเร็ง การฝึกโยคะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องของคุณ โยคะมีพลังในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายและถือเป็นวิธีลดไขมันหน้าท้องที่ได้ผลที่สุด [1] .
เนื่องในวันโยคะสากลปี 2019 ขอให้เราทำความรู้จักกับ 10 ท่าโยคะที่มีประสิทธิภาพที่สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้
ท่าโยคะเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
1. Bhujangasana หรือท่างูเห่า
ท่าทางได้รับชื่อของมันว่าคล้ายกับงูเห่าก่อนการโจมตี เป็นท่าที่มักแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ ช่วยในการทำให้หน้าท้องแข็งแรงและขจัดไขมันหน้าท้อง นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายส่วนบนมีความยืดหยุ่นมากขึ้น [สอง] .
ขั้นตอนที่ 1: นอนลงบนท้องของคุณและให้ขาของคุณชิดกันและเท้าราบกับพื้น ขั้นตอนที่ 2: วางฝ่ามือไว้ข้างไหล่และปล่อยให้หน้าผากอยู่บนพื้น
ขั้นตอนที่ 3: หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเงยหน้าขึ้นไปที่บริเวณเรือ ลองมุงหลังคาดู
ขั้นตอนที่ 4: รักษาตำแหน่งได้นานถึง 60 วินาที หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ตลอด
ขั้นตอนที่ 5: กลับมาที่ตำแหน่งเดิมขณะหายใจออกลึก ๆ
ขั้นตอนที่ 6: ทำซ้ำขั้นตอน 3-5 ครั้ง
2. Tadasana หรือภูเขาก่อให้เกิด
ท่าวอร์มอัพอาสนะโยคะนี้มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดจึงช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันส่วนเกิน [3] .
ขั้นตอนที่ 1: ยืนบนเท้าของคุณและกางส้นเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 2: หลังต้องตรงและมือต้องอยู่ข้างลำตัวแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 3: หายใจเข้าลึก ๆ และยืดกระดูกสันหลัง
ขั้นตอนที่ 4: ยกฝ่ามือขึ้นเหนือศีรษะ
ขั้นตอนที่ 5: ยกข้อเท้าของคุณและยืนบนนิ้วเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 6: ทำแบบนี้ 10 ครั้ง
3. อุตสานะหรือยืนไปข้างหน้าโก่ง
ท่านี้จะช่วยกดหน้าท้องและคุณจะโค้งไปข้างหน้าซึ่งจะช่วยลดหน้าท้อง แรงที่ให้กับหน้าท้องของคุณช่วยในการกำจัดไขมันที่ไม่จำเป็นออกไป [4] .
ขั้นตอนที่ 1: หลังตรงและหายใจเข้าลึก ๆ ขณะยกมือขึ้น
ขั้นตอนที่ 2: ก้มตัวไปข้างหน้าขณะหายใจออกและเอื้อมมือถึงพื้น
ขั้นตอนที่ 3: ในขณะที่คุณสัมผัสพื้นให้ฝ่ามือของคุณกางออก
ขั้นตอนที่ 4: แตะนิ้วเท้าและข้อเท้าด้วย
ขั้นตอนที่ 5: อยู่ในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยที่ท้องของคุณซุกอยู่
ขั้นตอนที่ 6: ต่อมาหายใจออกและกลับมาที่ท่ายืน
ขั้นตอนที่ 7: ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. Paschimottanasana หรือนั่งไปข้างหน้าโค้ง
ท่านี้ช่วยกระตุ้นจุดศูนย์กลางของช่องท้องแสงอาทิตย์ (เส้นประสาทของระบบความเห็นอกเห็นใจที่หลุมของกระเพาะอาหาร) และจะช่วยให้ท้องของคุณดีขึ้น นอกจากนั้นโยคะอาสนะยังมีประโยชน์ต่อการจัดการความผิดปกติของระบบย่อยอาหารอีกด้วย [5] .
ขั้นตอนที่ 1: นั่งตรงโดยเหยียดขาไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 2: ให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงหายใจเข้าและเหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่งอข้อศอก
ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆงอและแตะเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 4: หายใจเข้าและค้างไว้ที่ท้องและพยายามรักษาตำแหน่งไว้เป็นเวลา 60-90 วินาที
ขั้นตอนที่ 5: ก้มศีรษะลงและหายใจออก
ขั้นตอนที่ 6: ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. Naukasaan หรือท่าเรือ
ท่าโยคะที่มีประสิทธิภาพที่สุดอย่างหนึ่งในการกำจัดไขมันหน้าท้องเรือจะทำสัญญากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและช่วยปรับหน้าท้องของคุณด้วย [6] .
ขั้นตอนที่ 1: นั่งโดยเหยียดขาไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 2: หลังตรง.
ขั้นตอนที่ 3: หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ พร้อมกับยกศีรษะหน้าอกและขาขึ้นจากพื้น
ขั้นตอนที่ 4: ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาทีในขณะที่หายใจตามปกติ
ขั้นตอนที่ 5: หายใจเข้าแล้วหายใจออกลึก ๆ ค่อยๆผ่อนคลายและกลับมาที่ท่าแรกของคุณ
ขั้นตอนที่ 6: ทำซ้ำ 10 ครั้ง
๗. ภาวนามกุฏทัศนาหรือท่าคลายลม
หนึ่งในโยคะที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูกและแก๊สท่าคลายลมทำให้ชื่อของมันยุติธรรม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดการบวมและลดก๊าซท่าทางช่วยกระตุ้นลำไส้ใหญ่ลำไส้เล็กและกระเพาะอาหาร เนื่องจากหัวเข่าของคุณออกแรงกดที่หน้าท้องท่านี้สามารถช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ [7] .
ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆนำเข่าขวาขึ้นมาที่หน้าอกและถือแขนทั้งสองข้างไว้ 20 ครั้ง (2 นาที)
ขั้นตอนที่ 3: หลังจากทำเสร็จแล้วให้สลับไปอีกด้านหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำอย่างน้อย 7-10 ครั้งโดยเว้นช่วงเวลา 15 วินาที
7. Dhanurasana หรือท่าธนู
เรียกอีกอย่างว่าท่าก้มตัวช่วยกระชับหน้าท้องและช่วยยืดหน้าท้องหลังต้นขาแขนและหน้าอก การฝึกท่าทางเป็นประจำจะช่วยคุณในการลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากจะใช้แรงกดบนกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้ดี [6] .
ขั้นตอนที่ 1: นอนราบบนท้องของคุณ
ขั้นตอนที่ 2: ยกขาไปข้างหลังแล้วเอามือปิดหู
ขั้นตอนที่ 3: ตอนนี้จับนิ้วเท้าด้วยมือของคุณ
ขั้นตอนที่ 4: รองรับน้ำหนักตัวด้วยหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 5: ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ พยายามยกเข่าให้สูงขึ้น
ขั้นตอนที่ 6: ถือท่าทางเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีในขณะที่หายใจตามปกติ
ขั้นตอนที่ 7: หายใจออกและค่อยๆผ่อนคลายยืดร่างกายออก
8. จตุรังกาแดนดาสนะหรือไม้กระดานเตี้ย
ในขณะที่ทำท่านี้คุณจะเปลี่ยนร่างกายของคุณให้กลายเป็นไม้กระดาน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกระชับข้อมือแขนกล้ามเนื้อหน้าท้องแกนกลางและหลังส่วนล่างจึงช่วยขจัดไขมันที่ไม่ต้องการที่เกาะอยู่รอบ ๆ ท้องของคุณ [7] .
ขั้นตอนที่ 1: นอนราบกับพื้น
ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆยกแขนและนิ้วเท้าขึ้นแล้วหายใจเข้าช้าๆ
ขั้นตอนที่ 3: ขณะหายใจออกให้ย่อตัวลงครึ่งหนึ่งโดยดันขึ้นเพื่อให้ต้นแขนขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 4: พยายามค้างไว้ 10-15 วินาที
9. ปราณายามะ
รูปแบบของการฝึกการหายใจชุดของการฝึกการหายใจสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกระชับได้
ขั้นตอนที่ 1: นั่งในท่าดอกบัวโดยให้หลังตรง
ขั้นตอนที่ 2: หายใจเข้าจากท้องและหายใจออกช้าๆ
ขั้นตอนที่ 3: ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
10. Surya namaskar หรือคำทักทายของดวงอาทิตย์
การฝึกท่านี้ช่วยออกกำลังกายได้เกือบทุกส่วนของร่างกาย มีท่าที่แตกต่างกัน 12 ท่าใน surya namaskar ซึ่งรวมถึงการยืดไปข้างหน้าและข้างหลังซึ่งสามารถช่วยในการลดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องของคุณได้ [8] .
ดูการอ้างอิงบทความ- [1]Bernstein, A. M. , Bar, J. , Ehrman, J. P. , Golubic, M. , & Roizen, M. F. (2014). โยคะในการจัดการภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (1), 33-41
- [สอง]มูลเลอร์, D. (2002). โยคะบำบัด ACSMS Health Fitness J, 6 (1), 18-24
- [3]Zerf, M. , Atouti, N. , & Ben, F. A. (2017). โรคอ้วนในช่องท้องและความสัมพันธ์กับร่างกายทั้งหมด: การกระจายและองค์ประกอบของไขมัน กรณีนักเรียนมัธยมชายวัยรุ่นชาวแอลจีเรียการศึกษาทางกายภาพของนักเรียน 21 (3) 146-151
- [4]Gailey, J. A. (2015). การเปลี่ยนรูปลักษณ์: การเพิ่มขีดความสามารถทางเพศของผู้หญิงอ้วนผ่านการยอมรับร่างกายเพศไขมัน: ทิศทางใหม่ในทฤษฎีและการเคลื่อนไหว, 51-66
- [5]Stanley, J. (2017) โยคะทุกตัว: ปล่อยวางความกลัวลงบนเสื่อรักร่างกายของคุณ สำนักพิมพ์คนงาน.
- [6]Swartz, JM, & Wright, YL (2015) ภูมิปัญญาของฮอร์โมนทางชีวภาพในวัยหมดประจำเดือนวัยหมดระดูและวัยก่อนหมดประจำเดือน: วิธีปรับสมดุลฮอร์โมนเอสโตรเจน, โปรเจสเตอโรน, ฮอร์โมนเพศชาย, ฮอร์โมนการเจริญเติบโตรักษาอินซูลิน, ต่อมหมวกไต, ต่อมไทรอยด์ลดไขมันหน้าท้อง (ฉบับที่ 7) . ลูลู่. คอม.
- [7]Tate, A. (2016). Iyengar Yoga for Motherhood: Teaching Transformation in a Nonformal Learning Environment. New Directions for Teaching and Learning, 2016 (147), 97-106.
- [8]Kiecolt-Glaser, J.K. , Christian, L. , Preston, H. , Houts, C. R. , Malarkey, W. B. , Emery, C. F. , & Glaser, R. ความเครียดการอักเสบและการฝึกโยคะยาจิตเวช, 72 (2), 113.
- [9]Lee, J. A. , Kim, J. W. , & Kim, D.Y. (2012). ผลของการออกกำลังกายโยคะต่อ adiponectin ในซีรั่มและปัจจัยด้านการเผาผลาญในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคอ้วนวัยหมดประจำเดือน 19 (3) 296-301
- [10]Cramer, H. , Thoms, M. S. , Anheyer, D. , Lauche, R. , & Dobos, G. (2016). โยคะในสตรีที่มีโรคอ้วนลงพุง - การทดลองแบบสุ่มควบคุม Deutsches Ärzteblatt International, 113 (39), 645