ผักโขม: โภชนาการประโยชน์ต่อสุขภาพและสูตรอาหาร

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ โภชนาการ โภชนาการ oi-Neha Ghosh By เนฮากอช ในวันที่ 7 ตุลาคม 2563

ผักโขม (Spinacia oleracea) ถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นในโลกเพราะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารมากมาย ผักใบเขียวชนิดนี้มีต้นกำเนิดในเปอร์เซียจากนั้นก็แพร่กระจายไปตามส่วนต่างๆของโลกและกลายเป็นผักใบเขียวที่เป็นที่ต้องการซึ่งรู้จักกันดีว่ามีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพ

ผักโขมเป็นของตระกูล Amaranthaceae (ผักโขม) ซึ่งรวมถึง quinoa, beets และ Swiss chard ผักโขมมีสามประเภทหลัก ๆ ได้แก่ ผักโขมซาวอยผักโขมกึ่งซาวอยและผักโขมใบแบน





ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักโขม

ผักโขมเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยมและยังอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่สำคัญเช่นลูทีนซีแซนทีนเควอซิตินไนเตรตและเคมเฟอรอล [1] .

คุณค่าทางโภชนาการของผักโขม

ผักโขม 100 กรัมมีน้ำ 91.4 กรัมให้พลังงาน 23 กิโลแคลอรีและยังประกอบด้วย:



  • โปรตีน 2.86 กรัม
  • ไขมัน 0.39 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต 3.63 กรัม
  • เส้นใย 2.2 กรัม
  • น้ำตาล 0.42 กรัม
  • แคลเซียม 99 มก
  • ธาตุเหล็ก 2.71 มก
  • แมกนีเซียม 79 มก
  • ฟอสฟอรัส 49 มก
  • โพแทสเซียม 558 มก
  • โซเดียม 79 มก
  • สังกะสี 0.53 มก
  • ทองแดง 0.13 มก
  • แมงกานีส 0.897 มก
  • ซีลีเนียม 1 ไมโครกรัม
  • วิตามินซี 28.1 มก
  • วิตามินบี 0.078 มก
  • ไรโบฟลาวิน 0.189 มก
  • ไนอาซิน 0.724 มก
  • กรดแพนโทธีนิก 0.065 มก
  • วิตามินบี 0.195 มก
  • โฟเลต 194 µg
  • โคลีน 19.3 มก
  • 9377 IU วิตามินเอ
  • วิตามินอี 2.03 มก
  • วิตามินเค 482.9 µg

ทำยังไงให้ขาวใน 7 วัน
โภชนาการผักโขม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักโขม

อาร์เรย์

1. ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

ผักโขมมีไนเตรตจำนวนมากซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ [สอง] . การศึกษาในปี 2559 แสดงให้เห็นว่าการมีวิตามินแร่ธาตุสารพฤกษเคมีและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆสามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นได้ [3] .



อาร์เรย์

2. บำรุงดวงตาให้แข็งแรง

ผักโขมเต็มไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์สองชนิดที่เชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพตา แคโรทีนอยด์ทั้งสองนี้มีอยู่ในดวงตาของเราซึ่งช่วยปกป้องดวงตาจากรังสีอันตรายที่มาจากดวงอาทิตย์ [4] . นอกจากนี้การเพิ่มการรับประทานลูทีนและซีแซนทีนช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาและต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุ [5] .

อาร์เรย์

3. ป้องกันความเครียดออกซิเดชั่น

อนุมูลอิสระทำให้เกิดความเครียดจากการออกซิเดชั่นในร่างกายซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อเซลล์โปรตีนและความเสียหายของดีเอ็นเอซึ่งจะทำให้แก่เร็วขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและมะเร็ง จากการศึกษาพบว่าผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องคุณจากโรคต่างๆโดยการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น [6] [7] .

อาร์เรย์

4. ช่วยลดความดันโลหิต

ไนเตรตในอาหารที่พบในผักโขมมีผลดีต่อระดับความดันโลหิตของคุณ ไนเตรตเป็นยาขยายหลอดเลือดซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดจึงช่วยลดระดับความดันโลหิต ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจ [8] [9] .

อาร์เรย์

5. ป้องกันโรคโลหิตจาง

ร่างกายต้องการธาตุเหล็กในการสร้างฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปเลี้ยงปอดและทุกส่วนของร่างกาย ผักโขมมีธาตุเหล็กสูงและจากการศึกษาพบว่าการบริโภคธาตุเหล็กอย่างเพียงพอสามารถป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ [10] .

อาร์เรย์

6. จัดการโรคเบาหวาน

ผักโขมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มความไวของอินซูลินและป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในผู้ป่วยเบาหวาน

อาร์เรย์

7. บำรุงกระดูก

วิตามินเคและแคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการสร้างกระดูกรักษากระดูกให้แข็งแรงป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก และผักโขมมีวิตามินเคและแคลเซียมในปริมาณที่ดีและการบริโภคมันจะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี [สิบเอ็ด] .

อาร์เรย์

8. ส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การมีเส้นใยอาหารในผักโขมช่วยให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรง ไฟเบอร์ป้องกันอาการท้องผูกโดยเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระและช่วยในการรักษาการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่เหมาะสม [12] .

อาร์เรย์

9. ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

ผักโขมเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันเชื้อโรคที่เป็นอันตรายที่โจมตีระบบภูมิคุ้มกัน [13] .

อาร์เรย์

10. อาจจัดการความเสี่ยงมะเร็ง

ฤทธิ์ต้านเนื้องอกของผักขมได้รับการแสดงเพื่อหยุดการเติบโตของเซลล์มะเร็ง การศึกษาในปี 2550 รายงานว่าการมีส่วนประกอบต่างๆในผักโขมมีความสามารถในการป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็งปากมดลูกของมนุษย์ [14] .

อาร์เรย์

11. ลดความเสี่ยงโรคหอบหืด

ผักโขมเป็นแหล่งวิตามินซีและวิตามินอีที่ดีเยี่ยมสารอาหารเหล่านี้มีส่วนสำคัญในการปรับปรุงการทำงานของปอดและป้องกันอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคหอบหืด [สิบห้า] .

อาร์เรย์

12. ช่วยในการล้างพิษ

ไฟโตนิวเทรียนท์เป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพตามธรรมชาติที่พบในผักโขมซึ่งสามารถช่วยล้างพิษในร่างกายโดยการขจัดสารพิษที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย ช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรค

อาร์เรย์

13. ป้องกันการเกิดข้อบกพร่อง

ผักโขมมีโฟเลตสูงซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยสร้าง DNA และสร้างเม็ดเลือดแดง การขาดโฟเลตอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพโดยเฉพาะในหญิงตั้งครรภ์ จำเป็นต้องใช้โฟเลตในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่องและสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย [16] .

อาร์เรย์

14. ปรับปรุงสุขภาพสมอง

สารอาหารและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบมากในผักโขมสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองของคุณได้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurology พบว่าการบริโภคผักใบเขียวรวมทั้งผักโขมหนึ่งมื้อต่อวันอาจช่วยชะลอการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ [17] .

อาร์เรย์

15. ช่วยเพิ่มสุขภาพผิวหนังและขน

การมีวิตามินเอวิตามินซีและวิตามินอีในผักโขมช่วยให้ผมและผิวหนังของคุณมีสุขภาพดี วิตามินเอมีฤทธิ์ในการต่อต้านริ้วรอยซึ่งจะชะลอการเกิดริ้วรอยและให้ความชุ่มชื้นแก่ผิวซึ่งจะทำให้ผิวของคุณเปลี่ยนไป วิตามินนี้ยังช่วยในการเจริญเติบโตของเส้นผมโดยกระตุ้นให้รูขุมขน [18] .

ในทางกลับกันวิตามินซีช่วยในการสังเคราะห์คอลลาเจนและปกป้องผิวจากรังสียูวีที่เป็นอันตราย และวิตามินอีช่วยบำรุงผิวของคุณและปกป้องผิวจากการทำลายของอนุมูลอิสระ [19] .

อาร์เรย์

ผลข้างเคียงของผักโขม

แม้ว่าผักโขมจะอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืช แต่ก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในบางคนได้

ผู้ที่ทานยาลดความอ้วนควรหลีกเลี่ยงการบริโภคผักโขมเนื่องจากมีวิตามินเคอยู่ วิตามินเคมีบทบาทในการแข็งตัวของเลือดและสามารถโต้ตอบกับยาลดความอ้วนในเลือด [ยี่สิบ] .

ผักโขมมีแคลเซียมและออกซาเลต การเพิ่มการบริโภคผักโขมสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไตได้ [ยี่สิบเอ็ด] . อย่างไรก็ตามการปรุงผักโขมสามารถลดปริมาณออกซาเลตได้

อาร์เรย์

วิธีรวมผักโขมไว้ในอาหารของคุณ

  • ใส่ผักโขมลงในพาสต้าสลัดซุปและหม้อปรุงอาหาร
  • เพิ่มผักโขมหนึ่งกำมือในสมูทตี้ของคุณ
  • ผัดผักโขมและเติมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เกลือและพริกไทยลงไป
  • ใส่ผักโขมในแซนวิชแล้วห่อ
  • ใส่ผักโขม 1 กำมือลงในไข่เจียว
อาร์เรย์

สูตรผักโขม

ผักโขมผัดทารก

ส่วนผสม:

  • น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผักโขมทารก 450 กรัม
  • เกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย

วิธี:

  • ในกระทะตั้งน้ำมันให้ร้อนด้วยไฟแรงปานกลาง
  • ใส่ผักโขมและโยนทิ้งไปจนกว่าใบจะร่วงโรย
  • ปรุงเป็นเวลาสองถึงสามนาทีแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย

โพสต์ยอดนิยม