เพียงแค่ใน
- Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
- Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
- Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
- ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564
อย่าพลาด
- BSNL ลบค่าติดตั้งจากการเชื่อมต่อบรอดแบนด์ระยะยาว
- IPL 2021: BalleBaazi.com ต้อนรับฤดูกาลใหม่ด้วยแคมเปญ 'Cricket Machao'
- วีระสถิรดาราอาคานารายันพ้นผิดศาลเสียชีวิตเหตุ COVID-19
- ชาวประมง 3 คนกลัวตายเมื่อเรือชนกับเรือนอกชายฝั่ง Mangaluru
- Kabira Mobility Hermes 75 สกู๊ตเตอร์ไฟฟ้าส่งสินค้าเชิงพาณิชย์ความเร็วสูงเปิดตัวในอินเดีย
- ราคาทองคำร่วงลงไม่มากนักสำหรับ NBFCs ธนาคารต้องเฝ้าระวัง
- ตำรวจซีเอสบีซีมคธผลสุดท้ายตำรวจ 2021 ประกาศ
- 10 สถานที่ที่ดีที่สุดในการเยี่ยมชมในรัฐมหาราษฏระในเดือนเมษายน
ผักโขม (Spinacia oleracea) ถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นในโลกเพราะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารมากมาย ผักใบเขียวชนิดนี้มีต้นกำเนิดในเปอร์เซียจากนั้นก็แพร่กระจายไปตามส่วนต่างๆของโลกและกลายเป็นผักใบเขียวที่เป็นที่ต้องการซึ่งรู้จักกันดีว่ามีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพ
ผักโขมเป็นของตระกูล Amaranthaceae (ผักโขม) ซึ่งรวมถึง quinoa, beets และ Swiss chard ผักโขมมีสามประเภทหลัก ๆ ได้แก่ ผักโขมซาวอยผักโขมกึ่งซาวอยและผักโขมใบแบน
ผักโขมเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยมและยังอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่สำคัญเช่นลูทีนซีแซนทีนเควอซิตินไนเตรตและเคมเฟอรอล [1] .
คุณค่าทางโภชนาการของผักโขม
ผักโขม 100 กรัมมีน้ำ 91.4 กรัมให้พลังงาน 23 กิโลแคลอรีและยังประกอบด้วย:
- โปรตีน 2.86 กรัม
- ไขมัน 0.39 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 3.63 กรัม
- เส้นใย 2.2 กรัม
- น้ำตาล 0.42 กรัม
- แคลเซียม 99 มก
- ธาตุเหล็ก 2.71 มก
- แมกนีเซียม 79 มก
- ฟอสฟอรัส 49 มก
- โพแทสเซียม 558 มก
- โซเดียม 79 มก
- สังกะสี 0.53 มก
- ทองแดง 0.13 มก
- แมงกานีส 0.897 มก
- ซีลีเนียม 1 ไมโครกรัม
- วิตามินซี 28.1 มก
- วิตามินบี 0.078 มก
- ไรโบฟลาวิน 0.189 มก
- ไนอาซิน 0.724 มก
- กรดแพนโทธีนิก 0.065 มก
- วิตามินบี 0.195 มก
- โฟเลต 194 µg
- โคลีน 19.3 มก
- 9377 IU วิตามินเอ
- วิตามินอี 2.03 มก
- วิตามินเค 482.9 µg
ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักโขม
1. ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
ผักโขมมีไนเตรตจำนวนมากซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ [สอง] . การศึกษาในปี 2559 แสดงให้เห็นว่าการมีวิตามินแร่ธาตุสารพฤกษเคมีและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆสามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นได้ [3] .
2. บำรุงดวงตาให้แข็งแรง
ผักโขมเต็มไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์สองชนิดที่เชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพตา แคโรทีนอยด์ทั้งสองนี้มีอยู่ในดวงตาของเราซึ่งช่วยปกป้องดวงตาจากรังสีอันตรายที่มาจากดวงอาทิตย์ [4] . นอกจากนี้การเพิ่มการรับประทานลูทีนและซีแซนทีนช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาและต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุ [5] .
3. ป้องกันความเครียดออกซิเดชั่น
อนุมูลอิสระทำให้เกิดความเครียดจากการออกซิเดชั่นในร่างกายซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อเซลล์โปรตีนและความเสียหายของดีเอ็นเอซึ่งจะทำให้แก่เร็วขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและมะเร็ง จากการศึกษาพบว่าผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องคุณจากโรคต่างๆโดยการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น [6] [7] .
4. ช่วยลดความดันโลหิต
ไนเตรตในอาหารที่พบในผักโขมมีผลดีต่อระดับความดันโลหิตของคุณ ไนเตรตเป็นยาขยายหลอดเลือดซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดจึงช่วยลดระดับความดันโลหิต ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจ [8] [9] .
5. ป้องกันโรคโลหิตจาง
ร่างกายต้องการธาตุเหล็กในการสร้างฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปเลี้ยงปอดและทุกส่วนของร่างกาย ผักโขมมีธาตุเหล็กสูงและจากการศึกษาพบว่าการบริโภคธาตุเหล็กอย่างเพียงพอสามารถป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ [10] .
6. จัดการโรคเบาหวาน
ผักโขมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มความไวของอินซูลินและป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในผู้ป่วยเบาหวาน
7. บำรุงกระดูก
วิตามินเคและแคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการสร้างกระดูกรักษากระดูกให้แข็งแรงป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก และผักโขมมีวิตามินเคและแคลเซียมในปริมาณที่ดีและการบริโภคมันจะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี [สิบเอ็ด] .
8. ส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
การมีเส้นใยอาหารในผักโขมช่วยให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรง ไฟเบอร์ป้องกันอาการท้องผูกโดยเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระและช่วยในการรักษาการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่เหมาะสม [12] .
9. ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
ผักโขมเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันเชื้อโรคที่เป็นอันตรายที่โจมตีระบบภูมิคุ้มกัน [13] .
10. อาจจัดการความเสี่ยงมะเร็ง
ฤทธิ์ต้านเนื้องอกของผักขมได้รับการแสดงเพื่อหยุดการเติบโตของเซลล์มะเร็ง การศึกษาในปี 2550 รายงานว่าการมีส่วนประกอบต่างๆในผักโขมมีความสามารถในการป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็งปากมดลูกของมนุษย์ [14] .
11. ลดความเสี่ยงโรคหอบหืด
ผักโขมเป็นแหล่งวิตามินซีและวิตามินอีที่ดีเยี่ยมสารอาหารเหล่านี้มีส่วนสำคัญในการปรับปรุงการทำงานของปอดและป้องกันอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคหอบหืด [สิบห้า] .
12. ช่วยในการล้างพิษ
ไฟโตนิวเทรียนท์เป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพตามธรรมชาติที่พบในผักโขมซึ่งสามารถช่วยล้างพิษในร่างกายโดยการขจัดสารพิษที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย ช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรค
13. ป้องกันการเกิดข้อบกพร่อง
ผักโขมมีโฟเลตสูงซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยสร้าง DNA และสร้างเม็ดเลือดแดง การขาดโฟเลตอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพโดยเฉพาะในหญิงตั้งครรภ์ จำเป็นต้องใช้โฟเลตในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่องและสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย [16] .
14. ปรับปรุงสุขภาพสมอง
สารอาหารและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบมากในผักโขมสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองของคุณได้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurology พบว่าการบริโภคผักใบเขียวรวมทั้งผักโขมหนึ่งมื้อต่อวันอาจช่วยชะลอการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ [17] .
15. ช่วยเพิ่มสุขภาพผิวหนังและขน
การมีวิตามินเอวิตามินซีและวิตามินอีในผักโขมช่วยให้ผมและผิวหนังของคุณมีสุขภาพดี วิตามินเอมีฤทธิ์ในการต่อต้านริ้วรอยซึ่งจะชะลอการเกิดริ้วรอยและให้ความชุ่มชื้นแก่ผิวซึ่งจะทำให้ผิวของคุณเปลี่ยนไป วิตามินนี้ยังช่วยในการเจริญเติบโตของเส้นผมโดยกระตุ้นให้รูขุมขน [18] .
ในทางกลับกันวิตามินซีช่วยในการสังเคราะห์คอลลาเจนและปกป้องผิวจากรังสียูวีที่เป็นอันตราย และวิตามินอีช่วยบำรุงผิวของคุณและปกป้องผิวจากการทำลายของอนุมูลอิสระ [19] .
ผลข้างเคียงของผักโขม
แม้ว่าผักโขมจะอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืช แต่ก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในบางคนได้
ผู้ที่ทานยาลดความอ้วนควรหลีกเลี่ยงการบริโภคผักโขมเนื่องจากมีวิตามินเคอยู่ วิตามินเคมีบทบาทในการแข็งตัวของเลือดและสามารถโต้ตอบกับยาลดความอ้วนในเลือด [ยี่สิบ] .
ผักโขมมีแคลเซียมและออกซาเลต การเพิ่มการบริโภคผักโขมสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไตได้ [ยี่สิบเอ็ด] . อย่างไรก็ตามการปรุงผักโขมสามารถลดปริมาณออกซาเลตได้
วิธีรวมผักโขมไว้ในอาหารของคุณ
- ใส่ผักโขมลงในพาสต้าสลัดซุปและหม้อปรุงอาหาร
- เพิ่มผักโขมหนึ่งกำมือในสมูทตี้ของคุณ
- ผัดผักโขมและเติมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เกลือและพริกไทยลงไป
- ใส่ผักโขมในแซนวิชแล้วห่อ
- ใส่ผักโขม 1 กำมือลงในไข่เจียว
สูตรผักโขม
ผักโขมผัดทารก
ส่วนผสม:
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักโขมทารก 450 กรัม
- เกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย
วิธี:
- ในกระทะตั้งน้ำมันให้ร้อนด้วยไฟแรงปานกลาง
- ใส่ผักโขมและโยนทิ้งไปจนกว่าใบจะร่วงโรย
- ปรุงเป็นเวลาสองถึงสามนาทีแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย