ต้องการลดไขมันต้นขา? ลองใช้แบบฝึกหัด 6 ข้อนี้

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

เพียงแค่ใน

• 5 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
• 
• 6 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
• 8 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
• 11 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

อย่าพลาด

• ข่าว Sharad Pawar จะออกจากโรงพยาบาลในอีก 2 วัน
• การเงิน ราคาทองคำร่วงลงไม่มากนักสำหรับ NBFCs ธนาคารต้องเฝ้าระวัง
• เทคโนโลยี หนี้สิน AGR และการประมูลคลื่นความถี่ล่าสุดอาจส่งผลกระทบต่อภาคโทรคมนาคม
• กีฬา Yonex-Sunrise India Open 2021 ในเดือนพฤษภาคมจะจัดขึ้นหลังประตูที่ปิด
• ภาพยนตร์ Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit เล่าถึงการเฉลิมฉลองเทศกาลมหามงคลกับครอบครัวของเธอ
• รถยนต์ Mahindra Thar ยอดจองทะลุ 50,000 ไมล์ในเวลาเพียงหกเดือน
• การศึกษา ตำรวจซีเอสบีซีมคธผลสุดท้ายตำรวจ 2021 ประกาศ
• การท่องเที่ยว 10 สถานที่ที่ดีที่สุดในการเยี่ยมชมในรัฐมหาราษฏระในเดือนเมษายน

กางเกงยีนส์ของคุณรัดรูปหรือไม่? คุณกังวลเกี่ยวกับไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ที่ต้นขาและคิดว่าจะเผาผลาญอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ? ไม่ต้องกังวลอีกต่อไปในบทความนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันต้นขา

เป็นเรื่องปกติและดีต่อสุขภาพที่จะมีไขมันในร่างกายและจำเป็นต้องมีเพียงจำนวนหนึ่งเท่านั้นเพื่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย [1] . แต่ส่วนเกินอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย

ทั้งชายและหญิงมีไขมันในร่างกายและมักจะสะสมที่ต้นขาสะโพกและก้น [สอง] . โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงจะมีไขมันในกระเป๋าข้างมากซึ่งเก็บสะสมไว้ที่ต้นขาด้านนอกเนื่องจากมีกระดูกเชิงกรานที่ใหญ่กว่าเมื่อเทียบกับผู้ชาย [3] .

มีการออกกำลังกายบางอย่างที่สามารถช่วยในการลดไขมันต้นขาได้ แต่ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเหล่านี้การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และผสมผสานการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างเข้าด้วยกันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว

เราได้ระบุการออกกำลังกายที่สามารถช่วยลดไขมันต้นขาได้

1. หมอบ

Squats หรือที่เรียกว่าราชาของการออกกำลังกายส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่ quadriceps และ hamstrings ในต้นขาและ gluteus [4] , [5] . การฝึกท่านี้อาจช่วยให้ต้นขากระชับและลดไขมันต้นขาได้

วิธีการทำ:

● ยืนตรงโดยแยกขาของคุณให้กว้างประมาณสะโพก

●ค่อยๆงอเข่าโดยดัน gluteus ไปด้านหลังและให้หลังตรง

●ลงไปจนต้นขาขนานกับพื้น

●ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วค่อยๆยืนขึ้นกลับสู่ตำแหน่งปกติ

ทำซ้ำขั้นตอน 10 เซ็ต

เคล็ดลับ: อย่าออกแรงมากเกินไปเพราะอาจเจ็บเข่าได้

2. squats กว้าง

หมอบกว้างหรือซูโม่ต่างจากหมอบทั่วไป ในการนั่งพับเพียบปกติขาจะแยกความกว้างสะโพกออกจากกันและปลายเท้าหันไปข้างหน้าในขณะที่หมอบกว้างเท้าจะอยู่ในท่ากว้างโดยให้นิ้วเท้าหันออกเป็นมุม 45 องศา squat กว้างมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน gluteus, quadriceps, hamstrings และ hip flexors

วิธีการทำ:

● ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่ (ประมาณสามถึงสี่ฟุต) นิ้วเท้าเปิดออกที่ 45 องศาและวางมือไว้ข้างๆ

●ตั้งหลังให้ตรงมองตรงและหน้าอกขึ้น ย่อตัวลงโดยงอเข่า

●เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นแล้วให้ออกแรงบนส้นเท้าของคุณเพื่อยืนขึ้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

●ทำแบบฝึกหัดซ้ำแปดครั้ง

เคล็ดลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ฝึกเข่ามากเกินไป

3. ยกขาด้านข้าง

การยกขาด้านข้างเป็นแบบฝึกหัดอื่นที่สามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้ การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการดันขาออกจากกึ่งกลางลำตัวซึ่งทำได้โดยการนอนตะแคง ยกขาข้างขึ้นมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพกต้นขาและสะโพก นี่อาจเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันต้นขา [6] .

วิธีการทำ:

● วางเสื่อบนพื้น นอนตะแคงซ้ายหรือขวาแล้วแต่ว่าคุณจะสบายตัว

●รักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าโดยเหยียดขาและวางทับกัน

●วางแขนข้างหนึ่งไว้ใต้ศีรษะเพื่อรองรับและวางแขนอีกข้างไว้ข้างหน้าเพื่อการรองรับที่ดีขึ้น

●ในขณะหายใจออกให้ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าเหยียดขามากเกินไป

●หายใจเข้าและนำขากลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

●ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

เคล็ดลับ: เมื่อคุณออกกำลังกายแบบยกขาข้างขึ้นหลีกเลี่ยงการยกขาสูงเกินไปและลดระดับลงเล็กน้อยเมื่อคุณรู้สึกเมื่อยล้าที่หลังส่วนล่าง

รูปภาพอ้างอิง: Youtube

10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับดวงตาที่เหนื่อยล้า

4. ยกขาหลัง / gluteus

การยกขาหลัง / gluteus เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น ทำงานกับกล้ามเนื้อ gluteus และ hamstrings ซึ่งอาจช่วยให้คุณมีต้นขาแบบลีนได้ง่ายๆที่บ้าน นอกจากนี้การทำแบบฝึกหัดนี้จะช่วยปรับกล้ามเนื้อ

วิธีการทำ:

● ปูเสื่อบนพื้น. นอนลงโดยหันหน้าเข้าหาเสื่อประสานนิ้วของคุณและวางหน้าผากไว้

●ค่อยๆยกขาขวาขึ้นและลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

●ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำแล้วสลับขา

●ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง

เคล็ดลับ: อย่าโค้งหลังของคุณในขณะที่ออกกำลังกายนี้เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ

ภาพอ้างอิง: Healthline

5. ยกขาหน้า

การยกขาหน้าเป็นการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยให้ต้นขาเรียวขึ้นได้ แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้กับ quadriceps และ flexors สะโพก คุณสามารถออกกำลังกายขาหน้าขณะยืนและนอนราบได้เช่นกัน

วิธีการทำ:

ตำแหน่งยืน

● ยืนตรงและปรับสมดุลร่างกายของคุณโดยวางน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ขาข้างเดียว

●ให้นิ้วเท้าและข้อเท้าชี้ขึ้นและยกขาอีกข้างขึ้นและลงด้านหน้าลำตัว

●ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตรงระหว่างการออกกำลังกาย

●ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยการสลับขา

●ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง

เคล็ดลับ : เมื่อคุณยกขาขึ้นอย่าขยับร่างกายส่วนบนไปข้างหลัง ให้ตรง

นอนราบ

● วางเสื่อบนพื้น นอนหงายและให้ขาขวาตรงไปข้างหน้าแล้วงอขาซ้ายโดยวางแขนไว้ข้างตัว

●ค่อยๆยกขาขวาขึ้นจนสูงเท่ากับขาซ้าย

●จากนั้นค่อยๆลดขาลง

●ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

รูปภาพอ้างอิง: sportsinjuryclinic, forcier fitness

6. ลาเตะ

การออกกำลังกายแบบ Donkey kick หรือที่เรียกว่าการยืดสะโพกสี่ส่วนและการงอขาหลังเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้อตะโพกซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสามมัดที่อยู่ในบั้นท้าย Donkey เตะโทนกระชับและเสริมความแข็งแกร่งให้กับ gluteus ซึ่งทำให้คุณมีบั้นท้ายที่กระชับ แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่ gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อ gluteal ทั้งสาม

วิธีการทำ:

● ปูเสื่อบนพื้น. คว่ำฝ่ามือและเข่าโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ตรงใต้สะโพก ให้คอและกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

●บีบบั้นท้ายของคุณแล้วค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นไปที่เพดานในขณะที่งอเข่าและปลายเท้าชี้ออกไป

●กลับสู่ตำแหน่งปกติ

●ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 12 ครั้งในด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นสลับขาและทำเช่นเดียวกัน

เคล็ดลับ: ในขณะที่ยกขาขึ้นอย่าโค้งหลังส่วนล่าง ให้หลังส่วนล่างของคุณตรงและมุ่งเน้นไปที่ gluteus ของคุณ

รูปภาพอ้างอิง: Youtube

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อลดไขมันต้นขา

การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกันเป็นสิ่งที่จำเป็นหากคุณต้องการลดไขมันในร่างกายรวมทั้งไขมันต้นขา นี่คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างที่คุณควรรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเหล่านี้

●รวม อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ในอาหารของคุณเช่นไข่พืชตระกูลถั่วปลาถั่วผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก

●กินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วและเมล็ดพืชมะกอกน้ำมันมะกอกอะโวคาโดเป็นต้น

●มีความหลากหลายที่แตกต่างกัน ผักและผลไม้หลากสี .

●พักผ่อนให้เพียงพอ

●หลีกเลี่ยงความเครียด

● จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

●หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

คำถามที่พบบ่อย

ถามสควอตลดไขมันต้นขาหรือไม่?

ถึง . ใช่ squats ช่วยลดไขมันต้นขา

ถาม: การวิ่งช่วยเผาผลาญไขมันต้นขาหรือไม่?

ถึง. การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก เผาผลาญแคลอรี่และช่วยลดไขมันในร่างกาย โทนสีของขาและบั้นท้ายจึงทำให้บั้นท้ายและต้นขาของคุณมีรูปร่างที่ชัดเจนยิ่งขึ้น

Q. การออกกำลังกายแบบใดที่ช่วยกำจัดไขมันต้นขา?

ถึง. การสควอตกว้างการเตะลาการยกขาด้านข้างการยกขาหน้าเป็นการออกกำลังกายบางส่วนที่สามารถช่วยกำจัดไขมันต้นขาได้

Q. ควรทานอาหารชนิดใดเพื่อลดไขมันต้นขา?

ถึง . กินผักและผลไม้เมล็ดธัญพืชอาหารที่มีโปรตีนสูงและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันถั่ว

ถาม: ฉันควรหลีกเลี่ยงการลดไขมันต้นขาอย่างไร?

ถึง. หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นเฟรนช์ฟรายเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลขนมปังขาวขนมอบคุกกี้ไอศกรีมและลูกกวาด

Q. คุณสามารถลดไขมันต้นขาได้ด้วยการออกกำลังกายเท่านั้นหรือไม่?

ถึง. ไม่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพร่วมกับการออกกำลังกายจะช่วยในการลดไขมันที่ต้นขาของคุณได้

Q. การลดไขมันต้นขาใช้เวลานานแค่ไหน?

ถึง . ขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรมอัตราการเผาผลาญฮอร์โมนและวิถีชีวิตของบุคคล

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์