10 ทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับข้าวที่คุณควรลอง

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

6 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
7 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
9 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
12 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ สุขภาพ Wellness oi-Neha Ghosh โดย เนฮากอช ในวันที่ 24 กันยายน 2020

ข้าวเป็นอาหารหลักและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของประชากรมากกว่าครึ่งหนึ่งของโลก ความเก่งกาจความพร้อมและความสามารถในการปรับให้เข้ากับอาหารรสเลิศเป็นสิ่งที่ทำให้ข้าวเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารทุกมื้อ

ข้าวโดยเฉพาะข้าวขาวที่เรากินเกือบทุกวันมีสารอาหารที่จำเป็นน้อยมากเนื่องจากผ่านการกลั่นซึ่งหมายความว่าแกลบรำและจมูกข้าวจะถูกกำจัดออกไปในระหว่างกระบวนการสี

จากการศึกษาพบว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วเชื่อมโยงกับโรคอ้วน [1] [สอง] . นอกจากนี้ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นข้าวขาวยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่ว่างเปล่าซึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นน้อยมาก

แต่มีทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพสำหรับข้าวที่สามารถช่วยให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคลของคุณได้ เราได้ระบุรายการทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับข้าวที่คุณสามารถนำมาใช้ในอาหารประจำวันของคุณได้

1. ควินัว

ควินัวเป็นอาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยมชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ปราศจากกลูเตนและมีโปรตีนสูงกว่าข้าว ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดซึ่งทำให้เป็นโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ [3] .

ทำอาหารอย่างไร: ในควินัวครึ่งชามเติมน้ำสองถ้วยแล้วต้ม ปิดฝาชามและลดความร้อน เคี่ยวต่อสักครู่จนน้ำถูกดูดซึม นำออกจากเตาและปล่อยให้พักเป็นเวลาห้านาที คุณสามารถเพิ่มผักที่คุณเลือกได้ในขณะที่คุณต้มควินัว

2. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์มีเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่มและมีรสชาติเหมือนดินและมีโปรตีนและไฟเบอร์สูงกว่าข้าว นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมไฟเบอร์แคลเซียมและวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่น ๆ ในปริมาณที่ดี [4] .

ทำอาหารอย่างไร : เติมน้ำสี่ถ้วยในข้าวบาร์เลย์ครึ่งชาม ต้มทิ้งไว้สักครู่แล้วลดความร้อน ปรุงข้าวบาร์เลย์เป็นเวลา 25 ถึง 30 นาทีจนนิ่ม นำออกจากเตาและระบายน้ำส่วนเกินออกจากข้าวบาร์เลย์ก่อนบริโภค

3. คูสคูส

Couscous เป็นผลิตภัณฑ์ธัญพืชแปรรูปที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมหรือแป้งเซโมลินา Couscous มีสามประเภท ได้แก่ โมร็อกโกเลบานอนและอิสราเอล คูสคูสโฮลวีตเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนมากกว่าคูสคูสทั่วไป

ทำอาหารอย่างไร: ในชามครึ่งชามใส่น้ำครึ่งชามแล้วนำไปต้ม นำออกจากเตาพักไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ คุณสามารถเพิ่มผักที่คุณเลือกได้ในขณะที่ต้มคูสคูส

รูปภาพอ้างอิง: Thekitchn

4. ข้าวชิราทากิ

ข้าว Shirataki เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับข้าว ข้าว Shirataki ทำจากรากบุกและอุดมไปด้วยกลูโคแมนแนนซึ่งเป็นเส้นใยอาหารธรรมชาติที่ละลายน้ำได้ กลูโคแมนแนนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่สามารถป้องกันโรคเรื้อรังได้หลายชนิด [5] .

ทำอาหารอย่างไร: ล้างข้าวชิราทากิให้สะอาดแล้วต้มต่อ 1 นาที นำข้าวไปตั้งไฟปานกลางในกระทะจนแห้ง คุณสามารถเสิร์ฟข้าวชิราทากิกับผักผัดอื่น ๆ

5. กะหล่ำดอกสุก

กะหล่ำดอกเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับข้าว กะหล่ำดอกเป็นแหล่งวิตามินซีไฟเบอร์แมงกานีสโพแทสเซียมและวิตามินเคที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย [6] . เนื้อและลักษณะของกะหล่ำดอกมีลักษณะคล้ายกับข้าวสุกดังนั้นคุณสามารถสลับกับข้าวได้อย่างง่ายดาย

ทำอาหารอย่างไร: ล้างและหั่นกะหล่ำเป็นชิ้น ๆ แล้วขูดให้เข้ากัน จากนั้นปรุงกะหล่ำดอกที่หั่นเป็นชิ้นด้วยไฟปานกลางโดยใช้น้ำมันเล็กน้อย ปรุงจนกะหล่ำดอกสุกและเป็นสีน้ำตาล

6. กะหล่ำปลีสับ

กะหล่ำปลีมีประโยชน์อย่างมากซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับข้าว กะหล่ำปลีมีเส้นใยวิตามินซีวิตามินเคแคลเซียมสูงและมีวิตามินเอธาตุเหล็กและแมกนีเซียมในปริมาณเล็กน้อย [7] .

ทำอาหารอย่างไร: ล้างและสับกะหล่ำปลี จากนั้นปรุงด้วยน้ำมันเล็กน้อยโดยใช้ไฟปานกลางจนนิ่ม คุณสามารถจับคู่กะหล่ำปลีกับผักผัดไข่และเนื้อไม่ติดมัน

7. บรอกโคลีสุก

บรอกโคลีสุกเป็นอีกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพของข้าว บร็อคโคลีเป็นขุมพลังทางโภชนาการที่เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ ผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ว่าจะปรุงสุกหรือดิบ [8] .

ทำอาหารอย่างไร: ขูดบรอกโคลีแล้วนำไปปรุงด้วยไฟปานกลางโดยใช้น้ำมันเล็กน้อย

ภาพอ้างอิง: ไฟทำอาหาร

8. ฟาร์โร

Farro เป็นเมล็ดข้าวสาลีที่มีรสชาติบ๊องและเนื้อสัมผัสที่เคี้ยว เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับข้าว ฟาร์รัวส์เต็มไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ [9] .

ทำอาหารอย่างไร: เติมน้ำสามถ้วยในครึ่งชามของฟาร์โรแห้ง นำไปต้มให้สุกจนนิ่ม

9. ฟรีเก้

Freekeh เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดเช่นเหล็กแคลเซียมสังกะสีไฟเบอร์แมกนีเซียมและโปรตีน Infact, freekeh มีโปรตีนมากกว่าและมีไฟเบอร์มากกว่า quinoa ถึงสองเท่า

ทำอาหารอย่างไร: รวม freekeh หนึ่งถ้วยกับน้ำ 2 ถ้วย ต้มทิ้งไว้สักครู่แล้วลดความร้อน เคี่ยวและปรุงเป็นเวลา 20 นาที

รูปภาพอ้างอิง: ebay

10. ข้าวสาลี Bulgur

ข้าวสาลี Bulgur เป็นเมล็ดธัญพืชที่ทำจากข้าวสาลีแห้งและแตก มีแคลอรี่ต่ำและมีเนื้อสัมผัสและรสชาติของข้าวที่คล้ายกัน ข้าวสาลี Bulgur เป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมเหล็กแมงกานีสและไฟเบอร์ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจการปรับปรุงการย่อยอาหารการช่วยลดน้ำหนักเป็นต้น [10] .

ทำอาหารอย่างไร: ในชามใส่น้ำสองถ้วยและข้าวสาลี bulgur หนึ่งถ้วย ปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางจนนุ่ม ระบายน้ำส่วนเกินออกจากข้าวสาลี Bulgur ก่อนเสิร์ฟ

สรุป...

ควินัว, ข้าวสาลีบูลกูร์, ข้าวบาร์เลย์, กะหล่ำปลีสับ, กะหล่ำดอกและบรอกโคลีหั่นเต๋าเป็นต้นเป็นอาหารทดแทนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับข้าวซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารและปรุงง่ายเช่นกัน ลองผสมผสานทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพเหล่านี้เข้ากับอาหารประจำวันของคุณ