10 วิธีง่ายๆในการรับ SIX PACK ABS สำหรับผู้หญิง - PAMPEREDPEOPLENY.COM

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

11 นาทีที่แล้ว Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
2 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
5 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564
9 ชม. ที่ผ่านมา Cheti Chand และ Jhulelal Jayanti 2021: วันที่, Tithi, Muhurat, พิธีกรรมและความสำคัญ

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน

สุขภาพ

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก ไดเอทฟิตเนส oi-Neha Ghosh By เนฮากอช ในวันที่ 30 สิงหาคม 2561

หน้าท้องแบนราบหรือหน้าท้องแบนราบที่แสดงหน้าท้องของคุณซึ่งทำมากกว่าแค่การขยายปัจจัย X ของคุณ เจนนิเฟอร์โลเปซเป็นหนึ่งในคนดังฮอลลีวูดที่มีชื่อเสียงซึ่งประดับประดาหน้าท้องของเธออย่างสง่างามทำให้คุณต้องอิจฉาเธอ

การออกกำลังกายที่เธอทำเพื่อรักษาหน้าท้องที่มีซิกซ์แพ็กที่น่าดึงดูดคือการทำไม้กระดานเฉียงด้านข้างซึ่งเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการบิดเอียงของไม้กระดานด้านข้างหรือการบิดไม้กระดานด้านข้างของปลายแขน แต่มีแบบฝึกหัดมากกว่าหนึ่งแบบที่จะช่วยให้ได้หน้าท้องของอ่างล้างหน้าที่มองเห็นได้

มาดูแบบฝึกหัดในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือหน้าท้องหกแพ็คกันดีกว่า

1. กระทืบ

การออกกำลังกายแบบขบเคี้ยวเหมาะสำหรับการเสริมสร้างแกนกลางของคุณเนื่องจากมีจุดมุ่งหมายเพื่อทำงานที่ส่วนกลางของบริเวณหน้าท้องของคุณ

วิธีการทำ:

นอนหงายและให้เท้าราบกับพื้น
วางมือไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะเพื่อรองรับน้ำหนัก
ตอนนี้ค่อยๆยกลำตัวส่วนบนขึ้นโดยกระทืบหน้าท้องแล้วหายใจออก
หายใจเข้าและลงไป
ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

2. ไม้กระดาน

การออกกำลังกายบนไม้กระดานช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลดการโป่งออกจากท้องและทำงานบนหน้าท้องกล้ามเนื้อภายในและภายนอกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางแขนไหล่หลังและกล้ามเนื้อสะโพก

วิธีการทำ:

คุกเข่าลงและวางฝ่ามือไว้ข้างหน้าคุณ
ก้มตัวลงและวางท่อนแขนของคุณราบกับพื้นและเหยียดขาออกจากด้านหลัง
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาที
ทำซ้ำสามครั้งนี้

3. ซิทอัพ

การซิทอัพเป็นแบบฝึกหัดอีกอย่างสำหรับผู้หญิงที่จะมีหน้าท้องหกแพ็ค ซิทอัพบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อภายนอก

วิธีการทำ:

นอนหงายและงอเข่าเข้าหากันทำมุม 90 องศาและวางเท้าราบกับพื้น
ข้ามมือของคุณบนศีรษะ
ค่อยๆยกศีรษะและไหล่ขึ้นเพื่อให้หน้าท้องอยู่
อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วย้อนกลับไป
ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

4. แขวน Ab Curl

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งสำหรับผู้หญิงในการปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างหน้าท้องด้านในและกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

วิธีการทำ:

จับที่บาร์ดึงขึ้นและปล่อยให้ขาห้อย
งอเข่าแล้วดึงขาขึ้นไปที่หน้าอกแล้วหายใจออกพร้อมกัน
หายใจเข้าในขณะที่คุณลดขาลงช้าๆแล้วนำกลับมา
ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

5. นอนยกขา

การออกกำลังกายนี้ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งมีความสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้ร่างกายของคุณคงที่ในระหว่างการเคลื่อนไหวและสามารถช่วยรักษาสมดุลของคุณได้

วิธีการทำ:

นอนหงายโดยคว่ำฝ่ามือลง
ยกขาขึ้นช้าๆทำมุม 90 องศาแล้วเหยียดตรงสักสองสามวินาที
จากนั้นลดขาลงช้าๆ
ทำ 2-3 เซ็ต

6. ยอดมนุษย์

เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณแข็งแรง

วิธีการทำ:

นอนคว่ำหน้ากับพื้น
ยืดขาออกไปและนิ้วเท้าต้องชี้ไปข้างหน้าโดยยื่นมือไปด้านหน้า
ยกมือและขาราวกับว่าคุณกำลังบินและถือท่าทางไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย
ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

7. Side-plank Oblique Crunches

แบบฝึกหัดนี้ใช้แกนทั้งหมดของคุณในขณะที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอกของคุณ

วิธีการทำ:

นอนลงและค่อยๆหันไปทางด้านที่คุณสบายใจ
ค่อยๆยกแขนขึ้นเพื่อพยุงร่างกายและวางมืออีกข้างไว้เหนือศีรษะ
ถือท่าไม้กระดานด้านข้างนี้และเหยียดขาตรง
นำข้อศอกขวาไปทางหน้าท้องแล้วกลับมา
ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อข้าง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

นอกเหนือจากแบบฝึกหัดที่กล่าวมาแล้วเคล็ดลับการรับประทานอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ

1. ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ

คุณต้องรักษาไขมันในร่างกายระหว่าง 16 ถึง 19 เปอร์เซ็นต์เพื่อให้ได้ abs ของอ่างล้างหน้า คุณสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ที่เป็นของเหลวกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุกมื้อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแรงเป็นต้น

2. โหลดโปรตีนแบบไม่ติดมัน

กินโปรตีนไม่ติดมันเช่นอกไก่เห็ดถั่วฝักยาวปลาถั่วถั่วเหลือง ฯลฯ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารที่จำเป็น โปรตีนลีนยังเป็นวิธีที่ดีในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

3. อัตราส่วนที่สมบูรณ์แบบของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

เพื่อให้ได้อาหารหกแพ็คเราต้องให้ความสำคัญกับอัตราส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่สมบูรณ์แบบ โปรตีนควรอยู่ในรูปของโปรตีนลีน (25% ถึง 35%) คาร์โบไฮเดรตในรูปของเส้นใยอาหาร (40% -60%) และไขมันในรูปของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (15% -25%)

แบ่งปันบทความนี้!