13 ธัญพืชเพื่อสุขภาพและทำไมคุณควรกิน - PAMPEREDPEOPLENY.COM

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

5 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
6 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
8 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
11 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ โภชนาการ โภชนาการ oi-Neha Ghosh By เนฮากอช | อัปเดต: วันอังคารที่ 5 มีนาคม 2019 10:52 [IST]

คาร์โบไฮเดรตมักถูกละเลยในอาหาร แต่จริงๆแล้วมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่พบในขนมปังขาวคุกกี้ลูกอมและซีเรียลที่มีน้ำตาลนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ การรับประทานอาหารเหล่านี้มากเกินไปไม่เพียง แต่ไม่ดีต่อน้ำหนักของคุณ แต่ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน การเปลี่ยนไปใช้เมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพเป็นทางเลือกที่ดีเพราะจะป้องกันไม่ให้เกิดภาวะสุขภาพเหล่านี้ตั้งแต่แรก ^[1] .

โฮลเกรนคืออะไร?

เมล็ดข้าวเรียกว่าโฮลเกรนหากประกอบด้วยสามส่วนของเมล็ด ได้แก่ รำจมูกและเอนโดสเปิร์ม เมล็ดธัญพืชแบ่งออกเป็นสองประเภท - ซีเรียลและเทียม ธัญพืชประกอบด้วยหญ้าธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวโอ๊ตข้าวโพดข้าวข้าวฟ่างข้าวบาร์เลย์ลูกเดือยและข้าวไรย์ Pseudocereal ประกอบด้วยพืชที่ไม่ใช่หญ้าเช่นผักโขมควินัวและบัควีท

ธัญพืชเต็มเมล็ด 100 เปอร์เซ็นต์เป็นส่วนประกอบหลักของอาหารที่สมดุลเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งแตกต่างจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งจะถูกดึงสารอาหารออกไปเมื่อผ่านกระบวนการ

ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพและทำไมคุณควรกิน

1. โฮลวีต

โฮลวีตเป็นส่วนประกอบหลักที่พบในผลิตภัณฑ์อบก๋วยเตี๋ยวพาสต้าบูลกูร์และเซโมลินา เป็นธัญพืชอเนกประสงค์มีกลูเตนสูง หากคุณไม่รู้สึกไวต่อกลูเตนคุณสามารถใช้ประโยชน์สูงสุดได้เนื่องจากโฮลวีตมีสารต้านอนุมูลอิสระเส้นใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุสูง โฮลวีตเป็นอาหารทางเลือกที่ดีกว่าข้าวสาลีทั่วไป แต่อย่าลืมตรวจสอบฉลากที่ระบุว่าข้าวสาลีทั้งเมล็ด 100 เปอร์เซ็นต์ขณะเลือกซื้อผลิตภัณฑ์โฮลวีต

2. ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด

ข้าวโอ้ต อุดมไปด้วย avenanthramide ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องหัวใจจากโรคต่างๆและยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และความดันโลหิตต่ำอีกด้วย ^[สอง] . นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ เมื่อคุณซื้อข้าวโอ๊ตทั้งตัวให้ซื้อข้าวโอ๊ตตัดเหล็กข้าวโอ๊ตรีดและข้าวโอ๊ตบด หลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปเนื่องจากมีน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ

3. ข้าวไรย์โฮลเกรน

ข้าวไรย์โฮลเกรน ถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวสาลีเนื่องจากมีแร่ธาตุมากกว่าและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ^[3] . ข้าวไรย์เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดโดยมีปริมาณ 16.7 กรัมต่อ 100 กรัม การศึกษาพบว่าการบริโภคใยอาหารช่วยในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งจะป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ^[4] , ^[5] .

4. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องมีสารอาหารมากกว่าข้าวขาว เนื่องจากเมล็ดข้าวในอดีตมีเมล็ดพืชทั้งหมดและเมล็ดพันธุ์หลังมีทั้งจมูกข้าวและรำที่ถูกกำจัดออกไป ข้าวกล้องมีสารอาหารทั้งหมดรวมทั้งแมกนีเซียมเหล็กแคลเซียมวิตามินบีและฟอสฟอรัส ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าลิกแนนซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจความดันโลหิตการอักเสบและคอเลสเตอรอล ^[6] . ข้าวกล้องยังมีพันธุ์สีน้ำตาลหอมเหมือนข้าวบาสมาติ

5. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ดเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณเพราะข้าวบาร์เลย์มีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ มีให้เลือกสองรูปแบบ - ข้าวบาร์เลย์ทั้งตัวและข้าวบาร์เลย์ไข่มุก ข้าวบาร์เลย์เป็นแหล่งแร่ธาตุและวิตามินที่ดีมากเช่นแมงกานีสแมกนีเซียมซีลีเนียมทองแดงสังกะสีเหล็กโพแทสเซียมฟอสฟอรัสวิตามินบีและไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีสารพฤกษเคมีที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ^[7] .

6. ควินัว

Quinoa ถือเป็นอาหารสุดยอด เพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์ เมล็ดธัญพืชเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเคมเฟอรอลและเควอซิตินซึ่งมีฤทธิ์ในการลดโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจมะเร็งและการอักเสบเรื้อรัง ^[8] , ^[9] . Quinoa ปราศจากกลูเตนมีรสชาติอ่อน ๆ และมีความเหนียวนุ่ม

7. บัควีท

บัควีทเป็นธัญพืชหลอกอีกชนิดหนึ่งที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac มันเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นแมงกานีสทองแดงแมกนีเซียมเหล็กฟอสฟอรัสไฟเบอร์และวิตามินบี บัควีทเป็นแป้งที่มีความต้านทานสูงซึ่งเป็นเส้นใยอาหารที่ผ่านไปยังลำไส้ของคุณเพื่อเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหาร ^[10] . ผู้ที่ไวต่อกลูเตนสามารถบริโภคบัควีทได้เนื่องจากปราศจากกลูเตน

8. ข้าวป่า

ข้าวป่า เป็นธัญพืชอีกชนิดหนึ่งที่ประกอบด้วยรำจมูกและเอนโดสเปิร์ม เป็นแหล่งโปรตีนและมีรสชาติที่อร่อยทำให้ข้าวป่ามีราคาแพง ข้าวป่าเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือสำหรับผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนหรือข้าวสาลี ข้าวป่าเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไฟเบอร์แมงกานีสแมกนีเซียมวิตามินบี 6 สังกะสีและไนอาซิน การบริโภคข้าวป่าทุกวันจะทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ^{[สิบเอ็ด]} .

9. ข้าวโพด

ข้าวโพดเป็นขนมโฮลเกรนยอดนิยมที่หลายคนนิยมรับประทาน ข้าวโพดทั้งฝักเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีทองแดงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินบี ข้าวโพดทั้งฝักช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของลำไส้และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นลูทีนและซีแซนทีนซึ่งกล่าวกันว่าช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพของเม็ดสีและต้อกระจกได้ ^[12] .

10. สะกด

สเปลต์ประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นเช่นไฟเบอร์วิตามินบีสังกะสีเหล็กแมงกานีสแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส อย่างไรก็ตามโฮลเกรนนี้มีสารต่อต้านสารอาหารเช่นกรดไฟติกซึ่งจะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีช้าลง แต่สารต่อต้านอนุมูลอิสระสามารถลดลงได้โดยการหมักการแตกหน่อหรือการแช่เมล็ดพืช ผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนควรหลีกเลี่ยงการสะกด

11. ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างมีเนื้อสัมผัสอ่อน ๆ และมีรสบ๊อง ปราศจากกลูเตนและมีไขมันไม่อิ่มตัวเส้นใยโปรตีนและแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมแคลเซียมฟอสฟอรัสและเหล็ก นอกจากนี้ข้าวฟ่างยังเป็นที่ทราบกันดีว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าบลูเบอร์รี่และทับทิม จากการศึกษาพบว่าข้าวฟ่างมีสารประกอบที่เรียกว่า 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) ซึ่งมีความสามารถอย่างมากในการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ^[13] .

12. ลูกเดือยธัญพืช

ตามที่ Whole Grains Council กล่าวว่าลูกเดือยเป็นธัญพืชที่สำคัญที่สุดของโลก มีข้าวฟ่างหลายชนิดที่พบเช่นโคโด, ฟ็อกเทล, นิ้ว, โปรโซ, ไข่มุกและข้าวฟ่างเล็กน้อย ทั้งหมดนี้ปราศจากกลูเตนและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง ^[14] . จากการศึกษาพบว่าลูกเดือย Foxtail สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้ ^{[สิบห้า]} .

13. ดอกบานไม่รู้โรย

ธัญพืชเต็มเมล็ดนี้มีแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมสูงและเป็นธัญพืชชนิดเดียวที่มีวิตามินซีจำนวนมากตามข้อมูลของ Whole Grains Council เป็นโรงไฟฟ้าของโปรตีนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและป้องกันมะเร็งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและเป็นแหล่งของไฟโตสเตอรอลที่อุดมไปด้วย ^[16] , ^[17] , ^[18] .

วิธีเพิ่มธัญพืชในอาหารของคุณ

เพลิดเพลินกับธัญพืชไม่ขัดสีเช่นข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวในระหว่างมื้อเช้า

เลือกขนมปังโฮลเกรนแทนขนมปังขาวบริสุทธิ์สำหรับทำแซนวิช

แทนข้าวขาวเป็นข้าวป่าข้าวกล้องหรือควินัว

แทนที่จะใช้เกล็ดขนมปังแบบแห้งคุณสามารถใช้ข้าวโอ๊ตรีดหรือซีเรียลรำข้าวสาลีทั้งเมล็ดบดสำหรับสูตรอาหารทอด

คุณสามารถเพิ่มข้าวป่าหรือข้าวบาร์เลย์ในซุปสตูว์และสลัดเพื่อรับสารอาหารเพิ่มเติม

ดูการอ้างอิงบทความ

[1]Steffen, L. M. , Jacobs, D. R. , Stevens, J. , Shahar, E. , Carithers, T. , & Folsom, A.R. (2003) ความสัมพันธ์ของการบริโภคโฮลเกรนธัญพืชขัดสีและผักและผลไม้ที่มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและโรคหลอดเลือดสมองตีบ: การศึกษาความเสี่ยงของหลอดเลือดในชุมชน (ARIC) American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390
[สอง]เมย์ดานี, ม. (2552). ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของ avenanthramides ของข้าวโอ๊ต บทวิจารณ์โภชนาการ, 67 (12), 731–735
[3]Nordlund, E. , Katina, K. , Mykkänen, H. , & Poutanen, K. (2016). ลักษณะเด่นของขนมปังข้าวไรย์และข้าวสาลีมีผลต่อการแตกตัวของกระเพาะอาหารในหลอดทดลองและในการตอบสนองของกลูโคสและอินซูลินของ Vivo อาหาร (บาเซิลสวิตเซอร์แลนด์), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M. , & Haub, M. D. (2010). ผลกระทบของใยอาหารและส่วนประกอบที่มีต่อสุขภาพการเผาผลาญ สารอาหาร, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E. , Mainous, A. G. , King, D. E. , & Simpson, K. N. (2012) ใยอาหารสำหรับรักษาโรคเบาหวานประเภท 2: การวิเคราะห์เมตาดาต้า Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16–23
[6]Peterson, J. , Dwyer, J. , Adlercreutz, H. , Scalbert, A. , Jacques, P. , & McCullough, M. L. (2010). ลิกแนนในอาหาร: สรีรวิทยาและศักยภาพในการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด บทวิจารณ์โภชนาการ, 68 (10), 571–603
[7]Idehen, E. , Tang, Y. , & Sang, S. (2017). สารพฤกษเคมีที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพในข้าวบาร์เลย์ วารสารการวิเคราะห์อาหารและยา, 25 (1), 148–161.
[8]Shaik, Y. B. , Castellani, M. L. , Perrella, A. , Conti, F. , Salini, V. , Tete, S. , ... & Cerulli, G. (2006). บทบาทของ quercetin (สารประกอบสมุนไพรธรรมชาติ) ในการแพ้และการอักเสบวารสารหน่วยงานกำกับดูแลทางชีวภาพและสารปรับสภาพภูมิต้านทาน, 20 (3-4), 47-52
[9]M Calderon-Montano, J. , Burgos-Morón, E. , Pérez-Guerrero, C. , & López-Lázaro, M. (2011). บทวิจารณ์เกี่ยวกับอาหารเคมเฟอรอลฟลาโวนอยด์ความคิดเห็นเล็ก ๆ ในเคมียา, 11 (4), 298-344
[10]Skrabanja, V. , Liljeberg Elmståhl, H. G. , Kreft, I. , & Björck, I. M. (2001). คุณสมบัติทางโภชนาการของแป้งในผลิตภัณฑ์บัควีท: การศึกษาในหลอดทดลองและในร่างกายวารสารเคมีเกษตรและอาหาร, 49 (1), 490-496
[สิบเอ็ด]Belobrajdic, D. P. , & Bird, A.R. (2013). บทบาทที่เป็นไปได้ของสารพฤกษเคมีในธัญพืชโฮลเกรนในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 วารสารโภชนาการ, 12 (1).
[12]Wu, J. , Cho, E. , Willett, W. C. , Sastry, S. M. , & Schaumberg, D. A. (2015). การบริโภคลูทีนซีแซนทีนและแคโรทีนอยด์อื่น ๆ และการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุในช่วง 2 ทศวรรษของการติดตามผลในอนาคต จักษุวิทยา JAMA, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L. , Browning, J. D. , & Awika, J. M. (2009). ข้าวฟ่าง 3-Deoxyanthocyanins มีฤทธิ์กระตุ้นเอนไซม์ Phase II ที่แข็งแกร่งและคุณสมบัติในการยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง วารสารเคมีเกษตรและอาหาร, 57 (5), 2340–1804.
[14]จันทราสคารา, A. , & Shahidi, F. (2010). เนื้อหาของฟีนอลิกที่ไม่ละลายน้ำในข้าวฟ่างและการมีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ วารสารเคมีเกษตรและอาหาร, 58 (11), 6706–6714.
[สิบห้า]Sireesha, Y. , Kasetti, R. B. , Nabi, S. A. , Swapna, S. , & Apparao, C. (2011). ฤทธิ์ลดน้ำตาลในเลือดและลดระดับน้ำตาลในเลือดของเมล็ด Setaria italica ในหนูที่เป็นเบาหวาน STZ พยาธิสรีรวิทยา, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C. , de la Rosa, A. P. B. , León-Galván, M. F. , de Lumen, B. O. , de León-Rodríguez, A. , & de Mejía, E. G. เปปไทด์ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพในเมล็ดผักโขม (Amaranthus hypochondriacus) วารสารเคมีเกษตรและอาหาร, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M. , Miroshnichenko, L. A. , Kulakova, S. N. , Pogojeva, A. V. , & Zoloedov, V. I. (2007) การใช้น้ำมันดอกบานไม่รู้โรยสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจและความดันโลหิตสูงไขมันในสุขภาพและโรค, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F. , Kakuda, Y. , & Yada, R. Y. (2003). ผักโขมเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยβ-sitosterol และไฟโตสเตอรอลอื่น ๆ อาหารจากพืชเพื่อโภชนาการของมนุษย์, 58 (3), 207-211