13 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าทึ่งของถั่วไต (RAJMA)

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

6 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
7 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
9 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
12 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ โภชนาการ โภชนาการ oi-Neha Ghosh By เนฮากอช | อัปเดต: วันเสาร์ที่ 8 ธันวาคม 2018, 16:00 น. [IST]

ถั่วไตเป็นที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อ rajma ในอินเดีย ถั่วนี้เสิร์ฟพร้อมข้าวสวยร้อนเรียกว่าราชมาชวาลซึ่งเป็นอาหารจานโปรดของชาวอินเดีย ถั่วไตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ช่วยในการลดน้ำหนักส่งเสริมสุขภาพของหัวใจรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นที่รู้จัก

ถั่วไตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและถือว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามควรปรุงให้ถูกต้องก่อนบริโภคเพราะอาจเป็นพิษต่อระบบของคุณได้หากรับประทานแบบดิบๆ ^[1] .

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วไต (ราชมา)

ถั่วไต 100 กรัมมีแคลอรี่ 333 พลังงาน 337 กิโลแคลอรีและน้ำ 11.75 กรัม นอกจากนี้ยังประกอบด้วย:

โปรตีน 22.53 กรัม
ไขมันรวม 1.06 กรัม (ไขมัน)
คาร์โบไฮเดรต 61.29 กรัม
เส้นใยอาหารทั้งหมด 15.2 กรัม
น้ำตาล 2.10 กรัม
ไขมันอิ่มตัวรวม 0.154 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวรวม 0.082 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรวม 0.586 กรัม
แคลเซียม 83 มก
ธาตุเหล็ก 6.69 มก
แมกนีเซียม 138 มก
ฟอสฟอรัส 406 มก
โพแทสเซียม 1359 มก
โซเดียม 12 มก
สังกะสี 2.79 มก
วิตามินซี 4.5 มก
0.608 มก
ไรโบฟลาวิน 0.215 มก
ไนอาซิน 2.110 มก
วิตามินบี 0.397 มก
โฟเลต 394 µg
วิตามินอี 0.21 มก
วิตามินเค 5.6 µg

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วไต (Rajma)

1. ช่วยในการลดน้ำหนัก

ถั่วไตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะทำให้การถ่ายท้องช้าลงคุณจึงรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น นอกจากนี้ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะเพิ่มความอิ่มของคุณซึ่งจะช่วยในการลดน้ำหนัก

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American College of Nutrition พบว่าผู้ที่บริโภคถั่วไตมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคอ้วนและมีแนวโน้มที่จะมีรอบเอวที่เล็กลงและน้ำหนักตัวลดลง ^[สอง] .

2. ช่วยในการสร้างเซลล์

ถั่วไตเต็มไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนทำงานในเซลล์ส่วนใหญ่เพื่อสร้างโครงสร้างควบคุมและช่วยในการทำงานของเนื้อเยื่อและอวัยวะของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยในการสร้างโมเลกุลใหม่โดยการวิเคราะห์ข้อมูลทางพันธุกรรมในดีเอ็นเอ อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่กินถั่วไตมากเกินไปเนื่องจากเต็มไปด้วยโปรตีนที่เรียกว่า Phaseolin ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคนและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลว ^[3] .

3. รักษาระดับน้ำตาล

ถั่วไตมีคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่าแป้ง แป้งประกอบด้วยหน่วยกลูโคสที่เรียกว่าอะไมโลสและอะมิโลเพคติน ^[4] . คิดเป็น 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ของอะมิโลสซึ่งไม่สามารถย่อยได้เท่ากับอะไมโลเพคติน คาร์โบไฮเดรตในร่างกายที่ปล่อยช้านี้ใช้เวลาย่อยนานกว่าและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารจำพวกแป้งอื่น ๆ ทำให้ถั่วไตเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ^[5] .

4. ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

กินถั่วไตบ่อยขึ้นและคุณมีโอกาสน้อยที่จะเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจอื่น ๆ ตามการศึกษาในปี 2013 ^[6] . นอกจากนี้ยังช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลและเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลเนื่องจากมีเส้นใยอาหารอยู่ในถั่ว ดังนั้นควรเริ่มกินถั่วเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ

5. ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง

ถั่วไตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอลสูงและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีผลดีในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ^[7] . ถั่วไตและถั่วอื่น ๆ โดยทั่วไปถือเป็นอาหารต้านมะเร็งและเนื่องจากมีความสามารถในการต่อสู้กับมะเร็งทุกชนิด

6. ป้องกันไขมันพอกตับ

โรคตับจากไขมันเกิดขึ้นเมื่อมีไขมันสะสมในตับมากเกินไป การบริโภคถั่วไตสามารถเพิ่มสุขภาพของตับและลดความเสี่ยงของโรคไขมันพอกตับเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงที่จับของเสียและขับออกจากร่างกาย นอกจากนี้ถั่วไตยังเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งมีสารอาหารมากมายรวมทั้งวิตามินอีวิตามินนี้เป็นที่รู้จักกันในการปรับปรุงโรคตับไขมัน ^[8] .

7. ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและสุขภาพของลำไส้

ถั่วไตดีต่อการย่อยอาหารหรือไม่? ใช่เนื่องจากมีเส้นใยอาหารจำนวนมากซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและรักษาความสม่ำเสมอของลำไส้ ถั่วไตยังช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้โดยการปรับปรุงการทำงานของสิ่งกีดขวางในลำไส้และเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยในการป้องกันโรคที่เกี่ยวกับลำไส้ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการกินถั่วในไตมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและแก๊สได้ ^[9] .

8. ช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน

ถั่วไตมีฟอสฟอรัสจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟัน ฟอสฟอรัสยังมีบทบาทสำคัญในการที่ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ฟอสฟอรัสในร่างกายในระดับสูงช่วยในการใช้แร่ธาตุอื่น ๆ เช่นเหล็กสังกะสีแมกนีเซียมและแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ^[10] .

9. เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

ถั่วไตมีโฟเลตหรือกรดโฟลิกซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ ^{[สิบเอ็ด]} . เหตุผลนี้ช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทในทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์ การไม่ได้รับโฟเลตในปริมาณที่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดความอ่อนแอเบื่ออาหารหงุดหงิด ฯลฯ

10. ช่วยให้ผิวหนังและผมแข็งแรง

เนื่องจากถั่วไตเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจึงสามารถต่อสู้กับผลของอนุมูลอิสระและชะลอการแก่ของเซลล์ ป้องกันการเกิดริ้วรอยและรักษาสิว ในทางกลับกันถั่วไตที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กสังกะสีและโปรตีนสามารถช่วยบำรุงเส้นผมและป้องกันไม่ให้ผมร่วงและผมบาง ^[12] .

11. ป้องกันความดันโลหิตสูง

ถั่วไตสามารถป้องกันความดันโลหิตสูงได้เนื่องจากมีแมกนีเซียมโพแทสเซียมโปรตีนและเส้นใยอาหาร สารอาหารเหล่านี้ช่วยในการรักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ยิ่งไปกว่านั้นแมกนีเซียมและโพแทสเซียมจะขยายหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดและทำให้เลือดไหลเวียนผ่านหลอดเลือดได้อย่างเหมาะสมซึ่งจะช่วยปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ

12. ช่วยเพิ่มหน่วยความจำ

ถั่วไตเป็นแหล่งวิตามินบี 1 (ไทอามีน) ที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยเพิ่มการทำงานของความรู้ความเข้าใจและเพิ่มความจำ ไทอามีนช่วยในการสังเคราะห์อะซิติลโคลีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยในการทำงานของสมองและเพิ่มสมาธิ สิ่งนี้มีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ ^[13] .

13. ช่วยในการล้างพิษ

โมลิบดีนัมเป็นแร่ธาตุที่พบในถั่วไต ทำหน้าที่เป็นเครื่องล้างพิษตามธรรมชาติโดยการกำจัดซัลไฟต์ออกจากร่างกาย ปริมาณซัลไฟต์สูงในร่างกายอาจเป็นพิษเนื่องจากทำให้ดวงตาผิวหนังและหนังศีรษะระคายเคือง ^[14] . นอกจากนี้ผู้ที่แพ้ซัลไฟต์ควรรับประทานถั่วไตเป็นประจำเพื่อชะลออาการของโรคภูมิแพ้

วิธีเพิ่มถั่วไตในอาหารของคุณ

ใส่ถั่วต้มในซุปสตูว์หม้อปรุงอาหารและพาสต้า
รวมถั่วไตที่ปรุงแล้วพร้อมกับถั่วอื่น ๆ เพื่อทำสลัดถั่วแบบสแตนด์อะโลน
คุณสามารถทำ Chaat ที่ทำจากถั่วต้มผสมกับพริกไทยดำมะเขือเทศและหัวหอม
คุณสามารถทำถั่วไตบดด้วยเครื่องปรุงเพื่อสุขภาพที่ดีในแซนวิช

ตอนนี้คุณรู้ถึงประโยชน์ของถั่วไตแล้วเพลิดเพลินไปกับพวกมันในรูปแบบต้มอบหรือบดเพื่อรับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์

ดูการอ้างอิงบทความ

[1]Kumar, S. , Verma, A. K. , Das, M. , Jain, S. K. , & Dwivedi, P. D. (2013). ภาวะแทรกซ้อนทางคลินิกของการบริโภคถั่วไต (Phaseolus vulgaris L. ) โภชนาการ, 29 (6), 821-827.
[สอง]Papanikolaou, Y. , & Fulgoni III, V. L. (2008). การบริโภคถั่วมีความสัมพันธ์กับการได้รับสารอาหารที่มากขึ้นความดันโลหิตซิสโตลิกที่เพิ่มขึ้นน้ำหนักตัวที่ลดลงและรอบเอวที่เล็กลงในผู้ใหญ่: ผลจากการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ พ.ศ. 2542-2545 วารสาร American College of Nutrition, 27 (5), 569-576
[3]Virtanen, H. E. K. , Voutilainen, S. , Koskinen, T. T. , Mursu, J. , Tuomainen, T.-P. , & Virtanen, J.K. (2018). การบริโภคโปรตีนในอาหารที่แตกต่างกันและความเสี่ยงของภาวะหัวใจล้มเหลวในผู้ชาย การไหลเวียน: หัวใจล้มเหลว, 11 (6), e004531
[4]ธราธร, ร., & มหาเทวมาตร, ส. (2546). พืชตระกูลถั่วเป็นประโยชน์ต่อโภชนาการของมนุษย์ แนวโน้มด้านวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร, 14 (12), 507–518
[5]Thorne, M. J. , Thompson, L.U. , & Jenkins, D. J. (1983). ปัจจัยที่มีผลต่อความสามารถในการย่อยของแป้งและการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดโดยอ้างอิงเป็นพิเศษกับพืชตระกูลถั่ว American Journal of Clinical Nutrition, 38 (3), 481–488
[6]Afshin, A. , Micha, R. , Khatibzadeh, S. , & Mozaffarian, D. (2013). บทคัดย่อ MP21: การบริโภคถั่วและถั่วและเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวาน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน
[7]Moreno-Jiménez, MR, Cervantes-Cardoza, V. , Gallegos-Infante, JA, González-La o, RF, Estrella, I. , García-Gasca, T. de J. , … Rocha-Guzmán, NE (2015) . การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบฟีนอลิกของถั่วทั่วไปที่ผ่านกระบวนการ: ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบในเซลล์มะเร็งลำไส้ Food Research International, 76, 79–85
[8]Vos, M. B. , Colvin, R. , Belt, P. , Molleston, J. P. , Murray, K. F. , Rosenthal, P. , … Lavine, J. E. (2012). ความสัมพันธ์ของวิตามินอีกรดยูริกและองค์ประกอบของอาหารด้วยคุณสมบัติทางจุลพยาธิวิทยาของ NAFLD ในเด็ก Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 54 (1), 90–96
[9]Winham, D. M. , & Hutchins, A. M. (2011). การรับรู้อาการท้องอืดจากการบริโภคถั่วของผู้ใหญ่ใน 3 การศึกษาการให้อาหาร. วารสารโภชนาการ, 10 (1).
[10]Campos, M. S. , Barrionuevo, M. , Alférez, M. J. M. , GÓMEZ-AYALA, A. Ê., Rodriguez-Matas, M. C. , LOPEZÊALIAGA, I. , & Lisbona, F. (1998) ปฏิสัมพันธ์ระหว่างธาตุเหล็กแคลเซียมฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมในหนูที่ขาดธาตุเหล็กสรีรวิทยาการทดลอง 83 (6) 771-781
[สิบเอ็ด]Fekete, K. , Berti, C. , Trovato, M. , Lohner, S. , Dullemeijer, C. , Souverein, O. W. , … Decsi, T. (2012). ผลของการบริโภคโฟเลตต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพในการตั้งครรภ์: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานต่อน้ำหนักแรกเกิดน้ำหนักรกและความยาวของครรภ์ วารสารโภชนาการ, 11 (1).
[12]Guo, E. L. , & Katta, R. (2017). อาหารและผมร่วง: ผลของการขาดสารอาหารและการใช้อาหารเสริมโรคผิวหนังในทางปฏิบัติและแนวความคิด, 7 (1), 1-10.
[13]Gibson, G. E. , Hirsch, J. A. , Fonzetti, P. , Jordan, B. D. , Cirio, R. T. , & Elder, J. (2016). วิตามินบี 1 (ไทอามีน) และภาวะสมองเสื่อม พงศาวดารของ New York Academy of Sciences, 1367 (1), 21–30
[14]Bold, J. (2012). ข้อพิจารณาในการวินิจฉัยและจัดการความไวซัลไฟต์ระบบทางเดินอาหารและตับจากเตียงถึงม้านั่ง, 5 (1), 3.