15 อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

6 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
7 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
9 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
12 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ ออกกำลังกายลดน้ำหนัก ไดเอ็ทฟิตเนส oi-Amritha K By อมฤธาเค ในวันที่ 15 กุมภาพันธ์ 2563

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง หากคุณมุ่งมั่นที่จะฟิตร่างกายคุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในระหว่างการออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่ช่วงออกกำลังกายเท่านั้น แต่อาหารหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน

อย่างไรก็ตามมีการสังเกตว่าผู้คนมักจะใช้ความพยายามมากขึ้นและคิดที่จะวางแผนมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย ในทางตรงกันข้ามมื้ออาหารหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่าและต้องมีการวางแผนและเตรียมการอย่างรอบคอบ

หลังจากที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อตามหลักศาสนาและทำให้ตัวเองเหนื่อยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณไม่ควรลืมที่จะให้รางวัลร่างกายด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและให้พลังงาน

ทำไมการกินหลังออกกำลังกายจึงสำคัญ?

ร่างกายของเราได้รับผลกระทบมากกว่าหนึ่งวิธีหลังการออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกายร่างกายของเราจะใช้แหล่งเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกาย สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อหมดไปของไกลโคเจน นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มว่าการออกกำลังกายอาจทำให้โปรตีนในกล้ามเนื้อของร่างกายได้รับความเสียหาย [1] [สอง] .

และเมื่อคุณออกไปร่างกายของคุณจะเผาผลาญเชื้อเพลิงจากสิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกายซึ่งจะสลายไกลโคเจนที่เก็บไว้ กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มใช้โปรตีนที่มีอยู่เพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย

ร่างกายของคุณทำงานอย่างไรหลังจากช่วงออกกำลังกาย?

ภายใน 45 นาทีหลังออกกำลังกายร่างกายของคุณจะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนได้ดีโดยเฉพาะซึ่งคุณอาจไม่รู้ตัว หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรทานโปรตีน 30 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 30-35 กรัมภายใน 15 นาทีหลังออกกำลังกาย [3] .

และหากคุณต้องการรักษารูปร่างด้วยการลดน้ำหนักคุณสามารถใช้เวลาและรับประทานอาหารภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

หลังจากออกกำลังกายร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเฉพาะเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ [4] . ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่ผสมกันเพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย ดูอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณควรเพิ่มลงในรายการอาหารหลังออกกำลังกาย

1. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นสองเท่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป คุณสามารถผสมโยเกิร์ตกับธัญพืชและผลไม้เพราะผลไม้บรรจุสารอาหารขนาดเล็กซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถต่อสู้กับอาการปวดกล้ามเนื้อ [5] .

2. ผลไม้

เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและย่อยได้ซึ่งช่วยให้ร่างกายสลายสารอาหารผลไม้เป็นส่วนเสริมที่จำเป็นสำหรับมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย [6] . ผลไม้เช่นสับปะรดมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและช่วยในการย่อยอาหาร

คุณสามารถเลือกผลเบอร์รี่และกล้วยได้เช่นกันเนื่องจากโมเลกุลที่มีอยู่ในกล้วยสามารถเข้าถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายของเราได้อย่างรวดเร็วและสามารถเติมเต็มระดับไกลโคเจนที่จำเป็นซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง [7] . นมกล้วยปั่นเป็นตัวเลือกที่ดี

3. ไข่

ไข่เป็นอาหารหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพราะมีโปรตีนสูงและยังเป็นแหล่งสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายซึ่งช่วยซ่อมแซมร่างกายของคุณหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก [8] . คุณสามารถมีไข่ในแบบไหนก็ได้ไม่ว่าจะเป็นไข่คนลวกต้มหรือตากแดด

การทิ้งไข่แดงและไข่ขาวเพียงอย่างเดียวก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกันเนื่องจากไข่ขาวไม่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอล วิธีที่ดีที่สุดในการมีไข่หลังออกกำลังกายคือการมีไข่ขาว 5 ฟองและไข่ทั้งฟองผสมกันเพื่อดึงประโยชน์สูงสุดของไข่ขาวและไข่แดงของไข่ 1 ฟอง [9] .

4. มันเทศ

มันเทศเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการให้คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง อาหารเสริมนี้มีคาร์โบไฮเดรต 26 กรัมเพื่อฟื้นฟูปริมาณไกลโคเจนของคุณ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้น [10] .

5. อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรน

หลังออกกำลังกายให้เลือกซีเรียลที่มีโปรตีนสูงไฟเบอร์สูงและน้ำตาลต่ำ ซีเรียลโฮลเกรนหนึ่งชามเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเติมพลังงานในกล้ามเนื้อของคุณ คุณยังสามารถเลือกใช้ข้าวโอ๊ตราดด้วยเนยอัลมอนด์หรือผงโปรตีนเล็กน้อย [สิบเอ็ด] . คุณยังสามารถทานขนมปังธัญพืชได้อีกด้วย

6. ถั่ว

การกินถั่วหนึ่งกำมือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการทดแทนระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หมดไป ช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณและส่งเสริมการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ อัลมอนด์ผลไม้แห้งเช่นลูกเกดเป็นตัวเลือกที่ดี [12] .

7. บรอกโคลี

การทำให้ฟันของคุณจมลงในผักสีเขียวนี้สามารถส่งผลดีต่อความเหนื่อยล้าของคุณหลังจากออกกำลังกาย อุดมไปด้วยวิตามินเคและโคลีน (ธาตุอาหารหลักที่มีความสำคัญต่อการทำงานของอวัยวะที่สำคัญที่สุดของร่างกายเช่นตับสมอง ฯลฯ ) บรอกโคลีมีหน้าที่โดดเด่นในการเพิ่มระดับพลังงานหลังการออกกำลังกาย [13] .

8. ถั่วงอก

แหล่งอาหารที่ให้พลังงานชั้นยอดถั่วงอกเต็มไปด้วยเอนไซม์วิตามินแร่ธาตุและโปรตีน เนื่องจากถั่วงอกอยู่ในรูปของอาหารที่ผ่านการย่อยแล้วร่างกายจึงย่อยสลายได้ง่ายและพลังงานที่เก็บไว้จะถูกถ่ายโอนไปยังระบบของเราได้ง่าย [14] .

9. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการปวด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพนี้เป็นที่รู้จักกันในการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน คุณสามารถเติมน้ำมันมะกอกลงในปลาเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน [สิบห้า] .

10. ช็อกโกแลตมิลค์

นมช็อกโกแลตเป็นอีกหนึ่งเครื่องดื่มที่สามารถดื่มได้หลังออกกำลังกาย เครื่องดื่มประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ปริมาณน้ำจะไปแทนที่ของเหลวที่สูญเสียไปเช่นเหงื่อและนมและจะให้แคลเซียมที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น [17] .

ในหมายเหตุสุดท้าย ...

ขอแนะนำเสมอว่าคุณควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายส่วนใหญ่แนะนำให้คุณรับประทานอาหารภายในระยะเวลา 45 นาทีของการออกกำลังกาย

โปรดทราบว่าโพสต์เซสชั่นการออกกำลังกายคุณไม่ควรอยู่โดยไม่มีอาหารเกิน 2 ชั่วโมง การรับประทานอาหารที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการหลังออกกำลังกายจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้อย่างยาวนาน