อาหารที่อุดมด้วยไบโอตินที่คุณควรเพิ่มในอาหารของคุณทุกวัน - PAMPEREDPEOPLENY.COM

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

6 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
7 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
9 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
12 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ โภชนาการ โภชนาการ oi-Neha Ghosh By เนฮากอช ในวันที่ 7 สิงหาคม 2020

ไบโอตินหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 7 หรือวิตามินเอชเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้และเป็นวิตามินบีคอมเพล็กซ์ชนิดหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ไบโอตินมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของเส้นผมเล็บและผิวหนังช่วยสนับสนุนการทำงานของสมองและช่วยควบคุมการทำงานของภูมิคุ้มกัน [1] .

เนื่องจากไบโอตินเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้กักเก็บไว้ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่อุดมไปด้วยไบโอติน การเพิ่มอาหารที่มีไบโอตินเข้าไปในอาหารของคุณจะช่วยรักษาระดับวิตามินให้เพียงพอ

การขาดไบโอตินอาจทำให้เกิดความผิดปกติทางระบบประสาทและผิวหนัง ความผิดปกติของระบบประสาท ได้แก่ อาการชักมึนงง hypotonia ความบกพร่องทางสติปัญญาและพัฒนาการล่าช้าในเด็ก และความผิดปกติของผิวหนัง ได้แก่ ผมร่วงและมีผื่นแดงรอบดวงตาจมูกและปาก [สอง] . อย่างไรก็ตามการขาดไบโอตินนั้นหาได้ยากในผู้ที่บริโภคอาหารที่อุดมด้วยไบโอติน

เพื่อป้องกันการขาดไบโอตินเรามาดูอาหารที่อุดมไปด้วยไบโอตินกันดีกว่า

1. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่น ๆ แต่ไข่แดงอุดมไปด้วยไบโอตินและการบริโภคมันจะช่วยตอบสนองความต้องการของไบโอตินในแต่ละวัน ไข่ดิบมีโปรตีนที่เรียกว่าอะวิดินซึ่งจับกับไบโอตินและป้องกันการดูดซึมไบโอตินในร่างกาย การปรุงไข่ช่วยในการดูดซึมไบโอตินได้ดีขึ้น [3] . ไข่แดงขนาดใหญ่ 100 กรัมมีไบโอติน 45.9 ug

วิธีเพิ่มในอาหารของคุณ: กินไข่ลวกหรือไข่คน.

2. ตับ

ตับเนื้อเช่นตับไก่และเนื้อวัวมีไบโอตินในปริมาณสูง นอกจากไบโอตินแล้วตับเนื้อยังเป็นแหล่งโปรตีนเหล็กทองแดงวิตามินเอและวิตามินบี 12 ที่ดีอีกด้วย ตับเนื้อสุก 74 กรัมมีไบโอติน 30.8 ug และตับไก่ปรุงสุก 74 กรัมมีไบโอติน 138 ug [4] .

วิธีเพิ่มในอาหารของคุณ: เพลิดเพลินกับตับไก่หรือเนื้อด้วยการทอดกับหัวหอมเพิ่มในเบอร์เกอร์หรือสับในจานพาสต้า

3. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชยังมีไบโอตินในปริมาณที่ดีและยังให้สารอาหารอื่น ๆ เช่นไฟเบอร์โปรตีนและไขมัน อัลมอนด์อบเกลือ 30 กรัมมีไบโอติน 1.32 ug วอลนัท 30 กรัมมีไบโอติน 0.78 ug และเมล็ดทานตะวัน 31 กรัมมีไบโอติน 2.42 ug [4] .

วิธีเพิ่มในอาหารของคุณ: คุณสามารถบริโภคถั่วและเมล็ดพืชดิบหรือเพิ่มลงในอาหารผัด

4. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนอย่างที่เราทราบกันดีว่าอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ปลาที่มีไขมันนี้ก็เป็นแหล่งไบโอตินที่ดีเช่นกัน การบริโภคปลาแซลมอนจะช่วยส่งเสริมการทำงานของหัวใจและสมองให้พลังงานและควบคุมการอักเสบ [5] . ปลาแซลมอน 63 กรัมมี 3.69 และไบโอติน [4] .

วิธีเพิ่มในอาหารของคุณ: คุณสามารถอบหรือย่างปลาแซลมอน

5. เห็ด

เห็ดที่กินได้ทุกประเภทมีโปรตีนไฟเบอร์และซีลีเนียม นอกจากนี้ยังมีปริมาณไบโอตินสูงและจากการศึกษาพบว่าการมีไบโอตินในเห็ดช่วยปกป้องพวกมันจากสัตว์นักล่าและปรสิต [6] . เห็ดกระป๋อง 120 กรัมมีไบโอติน 2.59 ไมโครกรัม [4] .

วิธีเพิ่มในอาหารของคุณ: ใส่เห็ดย่างลงในสลัดหรือผัด

6. กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมและบริโภคมากที่สุดชนิดหนึ่งทั่วโลก อย่างที่เราทราบกันดีว่ากล้วยเป็นที่รู้กันดีว่ามีโพแทสเซียมและไฟเบอร์สูงนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไบโอติน กล้วยสด 103 กรัมมีไบโอติน 0.14 ug [4] .

วิธีเพิ่มในอาหารของคุณ: กล้วยสุกมักรับประทานดิบ แต่คุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้และสลัดผลไม้ได้

7. บรอกโคลี

บร็อคโคลีเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่น ๆ ซึ่งทำให้ผักชนิดนี้เป็นผักที่มีสารอาหารมาก บรอกโคลีสด 113 กรัมมีไบโอติน 1.07 ug [4] .

วิธีเพิ่มในอาหารของคุณ: นึ่งย่างหรือผัด

8. อะโวคาโด

ผลอะโวคาโดเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายว่ามีคุณค่าทางสารอาหารสูง ประกอบด้วยสารอาหารมากมายเช่นวิตามินเคโฟเลตวิตามินบีโพแทสเซียมและวิตามินซีอะโวคาโดสด 37 กรัมมีไบโอติน 0.36 ug [4] .

วิธีเพิ่มในอาหารของคุณ: ทาอะโวคาโดบดลงบนขนมปังปิ้งเพิ่มเป็นท็อปปิ้งบนสลัดหรือจะทานซุปอะโวคาโดก็ได้

9. มันเทศ

มันเทศมีไบโอตินและวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ในปริมาณที่ดีเช่นวิตามินเอแคลเซียมวิตามินซีแมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ มันเทศสุก 125 กรัมมีไบโอติน 2.4 ug [4] .

วิธีเพิ่มในอาหารของคุณ: คุณสามารถอบมันเทศหรือเป็นซุปก็ได้

10. ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมชีสและโยเกิร์ตธรรมดามีไบโอตินในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมฟอสฟอรัสวิตามินเอวิตามินดีโปรตีน ฯลฯ เชดดาร์ชีส 28 กรัมมีไบโอติน 0.40 ug โยเกิร์ตธรรมดา 170 กรัมประกอบด้วยไบโอติน 0.14 ug และนมทั้ง 236 กรัมมีไบโอติน 0.22 ug [4] .

วิธีเพิ่มในอาหารของคุณ: ทานนมและโยเกิร์ตธรรมดาเป็นอาหารเช้าและใส่ชีสลงในขนมปังปิ้งหรือสลัดในมื้อเช้าของคุณ

11. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นซีเรียลอาหารเช้าที่รับประทานกันทั่วไป เป็นอาหารธัญพืชที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญเช่นไบโอตินแมงกานีสแมกนีเซียมเหล็กทองแดงสังกะสีและฟอสฟอรัส ข้าวโอ๊ต 190 กรัมมีไบโอติน 0.36 ug [4] .

วิธีเพิ่มในอาหารของคุณ: มีข้าวโอ๊ตอัพมาแพนเค้กข้าวโอ๊ตหรือเตรียมข้าวโอ๊ตค้างคืนด้วยผลไม้แห้ง

12. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นโปรตีนวิตามินเอวิตามินซีธาตุเหล็กไฟเบอร์และไบโอติน [7] . ผักโขมแช่แข็ง 83 กรัมมีไบโอติน 0.58 ug [4] .

วิธีเพิ่มในอาหารของคุณ: เพิ่มผักโขมในสมูทตี้สลัดและแกง

13. ส้ม

ส้มเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ทั่วโลกบริโภคมากที่สุด เป็นแหล่งไบโอตินวิตามินซีโฟเลตไทอามีนและไฟเบอร์ที่ดี ส้มสด 258 กรัมมีไบโอติน 0.13 ug [4] .

วิธีเพิ่มในอาหารของคุณ: ใส่ส้มลงในสลัดผลไม้ซีเรียลอาหารเช้าและเก็บไว้ในรูปของน้ำผลไม้

14. ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีวิตามินอีไบโอตินวิตามินเอและสารอาหารอื่น ๆ การบริโภคราสเบอร์รี่ช่วยให้หัวใจและสมองแข็งแรงจัดการโรคเบาหวานและปรับปรุงระบบย่อยอาหาร ราสเบอร์รี่สด 140 กรัมมีไบโอติน 0.25 ug [4] .

วิธีเพิ่มในอาหารของคุณ: เพิ่มลงในข้าวโอ๊ตสมูทตี้หรือสลัดของคุณ

15. สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเช่นแมงกานีสวิตามินซีโฟเลตไบโอตินและโพแทสเซียม การกินสตรอเบอร์รี่สามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆได้ สตรอเบอร์รี่สด 111 กรัมมีไบโอติน 1.67 ug [4] .

วิธีเพิ่มในอาหารของคุณ: ใส่สตรอเบอร์รี่ในสมูทตี้สลัดผลไม้หรือแยม