Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวันเพียงแค่ใน
-
Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้ -
- Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
- Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
- ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564
อย่าพลาด
- Vishnu Vishal และ Jwala Gutta จะผูกปม 22 เม.ย. : ตรวจสอบรายละเอียดที่นี่
- รางวัลคริกเก็ตนิวซีแลนด์: วิลเลียมสันชนะเหรียญเซอร์ริชาร์ดแฮดลีเป็นครั้งที่สี่
- Kabira Mobility Hermes 75 สกู๊ตเตอร์ไฟฟ้าส่งสินค้าเชิงพาณิชย์ความเร็วสูงเปิดตัวในอินเดีย
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan และดาวใต้อื่น ๆ ส่งความปรารถนาถึงแฟน ๆ
- ราคาทองคำร่วงลงไม่มากนักสำหรับ NBFCs ธนาคารต้องเฝ้าระวัง
- หนี้สิน AGR และการประมูลคลื่นความถี่ล่าสุดอาจส่งผลกระทบต่อภาคโทรคมนาคม
- ตำรวจซีเอสบีซีมคธผลสุดท้ายตำรวจ 2021 ประกาศ
- 10 สถานที่ที่ดีที่สุดในการเยี่ยมชมในรัฐมหาราษฏระในเดือนเมษายน
โยคะเป็นวิธีการแบบองค์รวมที่สมบูรณ์ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณมีความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจและความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์และร่างกายของคุณ การศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่าโยคะสามารถช่วยคุณในการลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพลดความง่วงเลิกสูบบุหรี่ช่วยคุณในการลดความเครียดเพิ่มสมาธิต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับและอื่น ๆ [1] .
การออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับหญิงตั้งครรภ์โดยพื้นฐานแล้วโยคะไม่เพียง แต่ช่วยบรรเทาอาการระหว่างตั้งครรภ์ แต่ยังช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดและการคลอดอีกด้วย ในบทความนี้ Boldsky จะบอกคุณเกี่ยวกับโยคะอาสนะ 7 แบบที่มีประโยชน์ต่อการคลอดปกติ
ตามที่แพทย์แนะนำวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดปกติคือการออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โยคะก่อนคลอดเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ช่วยเตรียมร่างกายก่อนคลอดปกติ
จากการศึกษาชี้ให้เห็นว่าโยคะก่อนคลอดมีประโยชน์ต่อร่างกายในรูปแบบต่อไปนี้ [สอง] :
- ช่วยอำนวยความสะดวกในการใช้แรงงาน
- ช่วยลดอาการเจ็บครรภ์
- เสริมสร้างบริเวณอุ้งเชิงกราน
- ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
- ปรับปรุง คุณภาพการนอนหลับ
เราได้แสดงท่าโยคะก่อนคลอด 7 ท่าที่สามารถช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดตามปกติ ลองดูที่ไฟล์ ท่าโยคะสำหรับการคลอดปกติ .
1. Konasana หรือ Angle Pose
ท่าทำมุมสามารถช่วยให้แขนขาไขสันหลังและกล้ามเนื้อข้างลำตัวแข็งแรง [3] . นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและบรรเทาอาการปวดหลัง
วิธีทำ Konasana หรือ Angle Pose:
- ขั้นตอนที่ 1: ยืนตรงโดยให้เท้าห่างกันโดยเว้นระยะห่างจากสะโพกและแขนข้างลำตัว
- ขั้นตอนที่ 2: หายใจเข้าช้าๆและยกแขนซ้ายขึ้นเพื่อให้นิ้วชี้ไปที่เพดาน
- ขั้นตอนที่ 3: หายใจออกและงอไปทางขวาก่อนจากกระดูกสันหลังจากนั้นเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปทางซ้ายแล้วงอ
- ขั้นตอนที่ 4: หันศีรษะขึ้นไปที่ฝ่ามือซ้ายแล้วเหยียดข้อศอกให้ตรง
- ขั้นตอนที่ 5: ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยืดลำตัวและเมื่อคุณหายใจออกให้นำแขนซ้ายลง
- ขั้นตอนที่ 6: ทำซ้ำโดยใช้แขนขวา
2. Bhadrasana หรือท่าผีเสื้อ
หนึ่งในโยคะก่อนคลอดที่ดีที่สุดเป็นประโยชน์สำหรับคุณแม่ที่คาดหวังท่าผีเสื้อมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและเอ็นของบริเวณอวัยวะเพศและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังอำนวยความสะดวกในการจัดหาเลือดที่มีออกซิเจนสดไปยังบริเวณขาหนีบ [4] .
วิธีทำ Bhadrasana หรือ Butterfly Pose:
- ขั้นตอนที่ 1: นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก
- ขั้นตอนที่ 2: ขณะหายใจเข้าให้ลากเท้าเข้าหาตัวโดยให้ฝ่าเท้าเข้าหากันและหลังตรง
- ขั้นตอนที่ 3: ตอนนี้วางมือบนเข่าหรือจับนิ้วเท้า
- ขั้นตอนที่ 4: อยู่ในอาสนะนี้ตราบเท่าที่คุณสบาย
- ขั้นตอนที่ 5: ขณะหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. Utkatasana หรือ Chair Pose
เรียกอีกอย่างว่าท่าสควอทการทำท่าเก้าอี้โยคะสามารถปรับปรุงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ต่ำที่สุดใน latissimus dorsi ของคุณ [5] . นั่นคือช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่างกระดูกสันหลังและสะโพกเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอด
วิธีการทำ Utkatasana หรือ Chair Pose:
- ขั้นตอนที่ 1: ยืนตรงบนพื้นและวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย
- ขั้นตอนที่ 2: ยืดแขนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงและแขนตรง
- ขั้นตอนที่ 3: จากนั้นค่อยๆงอเข่าและดันกระดูกเชิงกรานลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
- ขั้นตอนที่ 4: อยู่ในท่าโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและมือขนานกับพื้น
- ขั้นตอนที่ 5: ถือท่าทางเป็นเวลา 1 นาที
- ขั้นตอนที่ 6: ตอนนี้เพื่อกลับสู่ตำแหน่งก่อนอื่นให้เข่าเหยียดตรงตามด้วยการหายใจเข้าจากนั้นยกลำตัวและหายใจออก
4. Parvatasana หรือ Mountain Pose
ท่าวอร์มอัพอาสนะโยคะนี้มีประสิทธิภาพในการยืดหลังส่วนล่างแขนและลำตัว นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในช่องท้องส่วนล่าง [6] .
วิธีการทำ Parvatasana หรือ Mountain Pose:
คุณสามารถทำได้โดยนั่งลงหรือยืน หากคุณกำลังยืนอยู่
- ขั้นตอนที่ 1: ยืนบนเท้าและกางส้นเท้า
- ขั้นตอนที่ 2: หลังต้องตรงและมือต้องอยู่ข้างลำตัวแต่ละข้าง
- ขั้นตอนที่ 3: หายใจเข้าลึก ๆ และยืดกระดูกสันหลัง
- ขั้นตอนที่ 4: ยกฝ่ามือขึ้นเหนือศีรษะ
- ขั้นตอนที่ 5: ยกข้อเท้าของคุณและยืนบนนิ้วเท้าของคุณ
- ขั้นตอนที่ 6: ทำ 10 ครั้ง
หากคุณกำลังนั่งลง
- ขั้นตอนที่ 1: นั่งลงบนพื้นโดยหุบขาให้สบาย
- ขั้นตอนที่ 2: หายใจเข้าเมื่อยกแขนขึ้นและฝ่ามือมารวมกันเหนือศีรษะเหยียดกระดูกสันหลังขณะหายใจเข้าลึก ๆ
- ขั้นตอนที่ 3: ตอนนี้หายใจออกขณะที่คุณผ่อนคลายไหล่
- ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. Paryankasana หรือ Couch Pose
ผู้เริ่มต้นสามารถหลีกเลี่ยงท่าที่นอนได้ค่อนข้างยาก ท่าโยคะนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่คาดหวังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานและต้นขา [7] .
วิธีทำ Paryankasana หรือ Couch Pose:
- ขั้นตอนที่ 1: คุกเข่าบนเสื่อโดยให้เข่าชิดกันและต้นขาตั้งฉากกับเสื่อ
- ขั้นตอนที่ 2: นั่งโดยให้สะโพกระหว่างเท้าและเข่าแยกสะโพกออกจากกัน
- ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆโค้งกลับเพื่อนอนลง
- ขั้นตอนที่ 4: เดินมือของคุณกลับในขณะที่คุณเอนกาย
- ขั้นตอนที่ 5: ตอนนี้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยใช้มือประสานเข้าที่ข้อศอก
- ขั้นตอนที่ 6: ข้อศอกควรกดลงบนเสื่อเพื่อรองรับร่างกายในขณะที่งอหลัง
- ขั้นตอนที่ 7: ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามงกุฎศีรษะของคุณวางอยู่บนเสื่อเบา ๆ
- ขั้นตอนที่ 8: ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีแล้วหายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ
- ขั้นตอนที่ 9: ปล่อยท่าโดยการกางแขนออกแล้วนำข้อศอกกลับไปที่เสื่อ
- ขั้นตอนที่ 10: ผ่อนคลายสักครู่
ข้อควรระวัง: สตรีมีครรภ์ที่ไม่มีประสบการณ์ควรหลีกเลี่ยงท่าโยคะนี้เนื่องจากทารกในครรภ์จะเอนหลังได้ยาก
6. Yastikasana หรือ Stick Pose
Yastikasana เสริมสร้างร่างกายของคุณโดยขจัดความเครียดของกล้ามเนื้อหรือความตึงเครียด ช่วยลดอาการปวดข้อเนื่องจากยืดแขนขาส่วนบนและส่วนล่างรวมทั้งกระดูกสันหลัง ด้วยการฝึกอาสนะคุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกายโดยเฉพาะอุ้งเชิงกรานและหน้าท้อง [8] .
วิธีการทำ Yastikasana หรือ Stick Pose:
- ขั้นตอนที่ 1: ยืนตรงบนพื้นหรือเสื่อ
- ขั้นตอนที่ 2: เลื่อนมือของคุณขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ และยืดออกไปพร้อมกับขาของคุณ
- ขั้นตอนที่ 3: รักษาช่องว่างระหว่างขาและแขนให้น้อยที่สุด
- ขั้นตอนที่ 4: รักษาตำแหน่งเป็นเวลา 20-25 นาทีรักษาการหายใจให้คงที่
- ขั้นตอนที่ 5: มาที่ตำแหน่งเดิมโดยหายใจออกยาวและลึกแล้วเอามือกลับมาที่ด้านข้าง
- ขั้นตอนที่ 6: ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
7. Vakrasana หรือ Twisted Pose
การฝึกท่าโยคะนี้สามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลังคอและขาได้ [9] . นอกจากนั้นท่าบิดยังมีประโยชน์ต่อคุณแม่ที่คาดหวังเพราะช่วยนวดอวัยวะในช่องท้องช่วยให้เจ็บท้องน้อยลง [10] .
วิธีทำ Vakrasana หรือ Twisted Pose:
- ขั้นตอนที่ 1: นั่งลงโดยเหยียดขา
- ขั้นตอนที่ 2: ตอนนี้งอขาขวาแล้วดึงไว้ข้างๆเข่าซ้าย
- ขั้นตอนที่ 3: วางมือขวาไว้ข้างหลังและแขนซ้ายเหนือเข่าขวาจับข้อเท้าขวา
- ขั้นตอนที่ 4: จากนั้นค่อยๆดันเข่าขวาให้ไกลที่สุดและในขณะที่หายใจออกให้บิดลำตัวไปทางด้านขวา
- ขั้นตอนที่ 5: ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับด้านซ้าย
ในหมายเหตุสุดท้าย ...
อาสนะโยคะทั้งหมดที่กล่าวถึงในบทความนี้เป็นท่าพื้นฐานที่สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่กำลังจะเกิดขึ้น หากคุณพบว่ายากที่จะโพสท่าใด ๆ เช่น Vakrasana หรือ Paryankasana อย่าเครียดตัวเองเพื่อให้ได้ท่า พูดคุยกับผู้ฝึกโยคะหากคุณมีข้อสงสัย
