แจ็คกระโดด ตามที่พวกเขารู้จักในอนุทวีปอเมริกาเป็นการออกกำลังกายแบบกระโดดอย่างเข้มข้น ตามชื่อของมัน มันเกี่ยวข้องกับการกระโดดเป็นส่วนใหญ่ – และในนั้นความท้าทายก็มีอยู่! ชื่อนี้มาจากแจ็คกระโดดของเล่นเด็กที่ให้ความบันเทิง ของเล่นกระดาษ หรือหุ่นไม้ที่ทำให้แขน ขา และลำตัวเคลื่อนไหวได้คล้ายกับตัวออกกำลังกายเอง การฝึกซ้อมนี้เริ่มใช้ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 1 โดยเจ้าหน้าที่กองทัพบกสหรัฐฯ ผู้พัฒนาการฝึกหัด
นับแต่นั้นมา มีการใช้อย่างกว้างขวางในการฝึกทหารทั่วโลก และยังพบว่านิยมเป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์หลายประการ แจ็คกระโดดเป็นที่รู้จักในหลายชื่อทั่วโลก ตัวอย่างเช่น ประเทศในเครือจักรภพและสหราชอาณาจักรเรียกมันว่าดาวกระโดด เนื่องจากรูปร่างที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคนทำแม่แรงกระโดด
หนึ่ง. ทำตามเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อทำ Jumping Jack
สอง. การวอร์มอัพก่อนกระโดดแจ็คเป็นสิ่งสำคัญ
3. แจ็คกระโดดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักทั้งหมด
สี่. ความหนาแน่นของกระดูกและประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากจากการกระโดดแจ็ค
5. Jumping Jacks Up The Ante เมื่อพูดถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
6. ความจุของหัวใจและปอดเพิ่มขึ้น เมื่อฝึกแม่แรงกระโดดเป็นประจำ
7. Jumping Jacks ช่วยลดความเครียดและบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ดีเยี่ยม
8. ระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะกระโดดแจ็ค
9. คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Jumping Jacks
ทำตามเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อทำ Jumping Jack
เช่น แบบฝึกหัดทั้งหมด เมื่อคุณทำงานกับแจ็คกระโดด คุณต้องระวังและใช้เทคนิคของคุณให้ถูกต้อง นี่คือวิธีการเริ่มต้น ยืนตัวตรง โดยให้ขาชิดกัน หลังตรง และแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว งอเข่าเล็กน้อยแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศโดยให้ขาของคุณแยกจากกันในระยะไหล่ ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ มือของคุณจะเคลื่อนไปบนหัวของคุณพร้อมๆ กัน ขึ้นไปจนสุด จากนั้นรักษาโมเมนตัมเดิม กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยกขาทั้งสองข้างเข้าหากันและเอามือลง
ระวังอย่าให้มือแตะด้านข้างลำตัวแข็ง ให้ควบคุมไว้และค่อยๆ ลดระดับลง เกือบจะแต่ไม่ถึงสะโพกของคุณเสียทีเดียว ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยประมาณสาม แจ็คกระโดด 10 ชุด แต่ละอันเว้นระยะห่างกับแบบฝึกหัดแรงกระแทกต่ำอื่น ๆ ค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไป โดยเล็งอย่างน้อย 25-30 ครั้งต่อครั้งเป็นประจำ
ประเภทโปร: มุ่งเน้นไปที่การรับ .ของคุณ เทคนิคการกระโดดแจ็ค ถูกต้อง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ประโยชน์ต่อสุขภาพ .
การวอร์มอัพก่อนกระโดดแจ็คเป็นสิ่งสำคัญ
แม้ว่าแจ็กกระโดดจะแนะนำว่าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดวอร์มอัพที่ดีที่สุดก่อนคาร์ดิโอ แต่ทางที่ดีที่สุดคือผู้เริ่มหัดเล่นไม่ควรกระโดดลงไปโดยไม่ได้วอร์มอัพก่อนเล็กน้อย ก่อนทำกระโดดตบ ให้ทำ 10-12 ท่าสควอทเพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาและขาทำงาน จากนั้นตามด้วยท่า 5-6 ท่าและแทงไปข้างหน้าแต่ละข้าง
คุณยังสามารถคุกเข่าสูงสักสองสามข้อก่อนเริ่มต้น ถ้าคุณเป็น สามเณรฟิตสมบูรณ์ ทางที่ดีควรขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพก่อนที่คุณจะรวมแจ็คกระโดดเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ฟังร่างกายของคุณและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับ ผลกระทบของแจ็คกระโดด .
ประเภทโปร: อุ่นแขน และกล้ามขาก่อนลองกระโดดแจ็ค
แจ็คกระโดดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักทั้งหมด
ที่สำคัญอย่างหนึ่ง ประโยชน์ของแจ็คกระโดด คือพวกเขาเป็นที่สุด ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ! พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของกระแสการออกกำลังกายที่เรียกว่า 'plyometrics' หรือที่เรียกว่าการฝึกกระโดด เป็นการผสมผสานสิ่งที่ดีที่สุดในด้านคาร์ดิโอควบคู่ไปกับความต้านทาน แบบฝึกหัดการกระโดดส่วนใหญ่ เช่น การกระโดดข้าม ท่าบิด กระโดดหมอบ และกระโดดกล่อง ก็จัดอยู่ในหมวดนี้เช่นกัน
แจ็คกระโดดทำงานทั่วทั้งร่างกาย ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมที่ช่วยลดน้ำหนักได้ทั่วร่างกาย ออกฤทธิ์ที่ขา หน้าท้อง หน้าท้อง และแขน ทำให้ลดน้ำหนักได้ในบริเวณเหล่านี้ พวกเขา เพิ่มการเผาผลาญของคุณ และเผาผลาญแคลอรีได้มากมาย หากคุณสามารถไปถึง แจ็คกระโดดครึ่งชั่วโมงทุกวัน (ถึงแม้จะเดินโซเซก็ตาม) คุณก็มีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 200 แคลอรี!
ประเภทโปร: ลอง กระโดดแจ็คเผาผลาญแคลอรี และสูญเสียนิ้วไปทั้งตัว
ความหนาแน่นของกระดูกและประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากจากการกระโดดแจ็ค
แจ็คกระโดดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และสุขภาพ กระดูกจะแข็งแรงขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ และมวลกระดูกจะยังคงอยู่ แจ็คกระโดดเหมาะอย่างยิ่ง เพื่อรักษาโรคกระดูกพรุนและข้อเสื่อม อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าหัวเข่าของคุณรับแรงกระแทกได้มากกว่าในขณะที่กระโดด ให้งอเข่าเล็กน้อย และพยายามกระโดดอย่างนุ่มนวลเพื่อลดแรงกระแทก
ประเภทโปร: ป้องกันโรคกระดูกพรุนด้วยการกระโดดแจ็ค
Jumping Jacks Up The Ante เมื่อพูดถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีแล้ว แจ็คกระโดดยังเหมาะสำหรับสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง . แม้ว่าน้ำหนักจะไม่ดีเท่าน้ำหนัก แต่ก็ยังเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แขนของคุณต้องออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อน่อง (จริงๆ แล้วกล้ามเนื้อขาทั้งหมดของคุณ!) นอกจากนี้ยังทำงานกล้ามเนื้อในแกนกลางของคุณในระดับมาก ดังนั้นคุณจึงเข้าใกล้ a . ไปอีกขั้น ท้องแบน !
ประเภทโปร: สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณแขน ขา และลำตัวด้วยแม่แรงกระโดด
ความจุของหัวใจและปอดเพิ่มขึ้น เมื่อฝึกแม่แรงกระโดดเป็นประจำ
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่ แจ็คกระโดดมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด . มันทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสมดุล เพิ่มการไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกาย ควบคุมและรักษาความดันโลหิต ช่วยในการขจัดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย ป้องกันการโจมตีของโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย
นอกจากประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดแล้ว แจ็คกระโดดยังมีให้ ประโยชน์ต่อปอด . การทำสิ่งเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยฝึกปอดของคุณอย่างช้าๆ เพื่อขยายความจุ รับออกซิเจนมากขึ้น และเพิ่มเกณฑ์ในการออกกำลังกาย
ประเภทโปร: ขจัดปัญหาหัวใจและหลอดเลือดด้วยการกระโดดตบ
Jumping Jacks ช่วยลดความเครียดและบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ดีเยี่ยม
นอกเหนือจากนี้ ประโยชน์ทางกายภาพ แจ็คกระโดดยังให้ประโยชน์ทางอารมณ์และจิตใจอีกด้วย การออกกำลังกายแบบเข้มข้นนี้จะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความเครียดและภาวะซึมเศร้า พวกเขายังให้การออกกำลังกายที่ดีและช่วยให้คุณนอนไม่หลับ
ประเภทโปร: ลอง กระโดดถีบอารมณ์ และประโยชน์ทางจิตใจ
ระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะกระโดดแจ็ค
ในขณะที่ แจ็คกระโดดเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ด้วยคุณประโยชน์มากมาย ขอแนะนำให้ใช้มาตรการป้องกันสองสามอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสิ่งที่ถูกต้อง ใช้บริการที่ราบเรียบและสม่ำเสมอ แทนที่จะใช้ลูกคลื่นซึ่งอาจรบกวนการกระแทก หลีกเลี่ยงซีเมนต์ถ้าเป็นไปได้ สวมรองเท้าที่เหมาะสม ,พร้อมโช้คอัพ.
อย่าปล่อยให้เทคนิคของคุณหย่อนยานหากคุณเหนื่อย – ให้หยุดพักและเริ่มต้นใหม่หากต้องการ ฟังร่างกายของคุณ และถ้าคุณรู้สึกว่ามันไม่ได้ผลสำหรับคุณเนื่องจากความเจ็บปวดหรืออาการบาดเจ็บ ให้หยุดออกกำลังกายและขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเกี่ยวกับวิธีการแก้ไข
ประเภทโปร: ใช้รองเท้าที่เหมาะสมและพื้นผิวการออกกำลังกายที่เหมาะสมในการกระโดดตบ
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Jumping Jacks
ถาม เราจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อมือของ rotator ที่ไหล่ขณะทำ jumping jack ได้อย่างไร?
ถึง. วิธีที่ง่ายที่สุดและดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่ไหล่ (เนื่องจากแม่แรงกระโดดเกี่ยวข้องกับการใช้แขนและไหล่อย่างกว้างขวาง) คือการลองใช้แม่แรงครึ่งตัว สิ่งเหล่านี้เหมือนกันทุกประการกับ แจ็คกระโดดปกติ แต่คุณสามารถเอาแขนไปแตะด้านข้างลำตัวได้เมื่อตกลงมา และยกขึ้นเพียงครึ่งทางแทนที่จะยกขึ้นเหนือศีรษะ
ถาม Power Jacks เป็นเวอร์ชันที่เข้มข้นกว่าของ Jumping Jack หรือไม่?
ถึง. แจ็คไฟคืออะไรและทำไมมันถึงอยู่เหนือ แจ็คกระโดดแบบดั้งเดิม ? แจ็คไฟเกือบจะเหมือนกันพร้อมมิติที่เพิ่มเข้ามา ที่นี่ บุคคลนั้นต้องหมอบไปที่ระดับต่ำสุดที่สามารถทำได้ในขณะที่ลงจอด และตั้งเป้าที่จะกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง
