แบบฝึกหัดเด็กที่ดีที่สุดที่จะทำกับลูกน้อยของคุณ

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

การออกกำลังกายหลังคลอดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพิ่มพลังงาน ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และบรรเทาความเครียด แต่เนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง การปวดเมื่อยตามร่างกาย และเพียงแค่ความอ่อนล้า คุณอาจรู้สึกไม่พร้อมหรือบางทีคุณอาจรู้สึกกลัวเล็กน้อยที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายอีกครั้ง แถมยังมีปัญหาเรื่องเวลาอยู่เสมอ แน่นอนว่าคุณสามารถออกกำลังกายในขณะที่ทารกงีบหลับ แต่คุณสามารถมีส่วนร่วมกับลูกน้อยใหม่ของคุณในการดำเนินการด้วยแบบฝึกหัดสำหรับแม่และลูกทั้งเจ็ดนี้

ที่เกี่ยวข้อง : ทารกเริ่มพลิกคว่ำเมื่อใด นี่คือสิ่งที่กุมารแพทย์และคุณแม่ตัวจริงต้องบอก

1. Baby Overhead Press

นั่งไขว่ห้างโดยอุ้มทารกไว้ข้างหน้าหน้าอกโดยงอข้อศอกแล้วกดลงที่โครงซี่โครงของคุณ เหยียดแขนขึ้นโดยไม่ล็อกข้อศอก (ควรมีลักษณะเหมือนช่วงเวลานั้นใน ราชาสิงโต เมื่อซิมบ้าถูกนำเสนอต่ออาณาจักรสัตว์) หยุดชั่วคราว จากนั้นลดระดับทารกของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสิบครั้ง พักแล้วทำอีกสองชุด

2. ปอดเดิน

อุ้มลูกน้อยของคุณในท่าที่สบายขณะยืนสูงและมองตรงไปข้างหน้า ก้าวไปข้างหน้าอย่างมากด้วยขาขวาของคุณแล้วงอเข่าทั้งสองข้าง 90 องศา ให้เข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้าขณะที่เข่าหลังแตะพื้นโดยยกส้นเท้าขึ้น ดันขาหลังออกแล้วก้าวเท้าเข้าหากัน ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

3. หมอบน้ำหนักเด็ก

ยืนโดยหันศีรษะไปข้างหน้าและหน้าอกยกขึ้นและออก อุ้มลูกน้อยของคุณในท่าที่สบาย วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย จากนั้นดันสะโพกไปด้านหลังและลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้นให้มากที่สุด และเข่าควรอยู่เหนือข้อเท้า กดกลับขึ้นเพื่อยืน ทำสิบครั้ง พักแล้วทำอีกสองชุด

4. PeekaBoo วิดพื้น

วางลูกน้อยของคุณบนพื้นที่มีเบาะแล้วดันตัวขึ้น (คุกเข่าได้ตามปกติ) วางข้อศอกไว้ใกล้ตัว ลดตัวลงเพื่อให้หันหน้าเข้าหาลูกน้อย รั้งแกนของคุณดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสิบครั้ง พักแล้วทำอีกสองชุด คุณยังสามารถเปลี่ยนอันนี้ให้เป็นไม้กระดานได้โดยจับส่วนบนของตำแหน่งวิดพื้น (หมายเหตุ: หากลูกน้อยของคุณ—เหมือนนางแบบที่น่ารักของเรา—ไม่อยากนั่งเฉยๆ พวกเขาสามารถเดินไปรอบๆ ในขณะที่คุณรับตัวแทนเหล่านั้น)

5. แท่นรองเด็ก

นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่า ทำสัญญา abs ของคุณ อุ้มทารกไว้บนหน้าอกอย่างปลอดภัย กดแขนของคุณขึ้นตรง หยุดชั่วคราว แล้วลดระดับทารกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสิบครั้ง พักแล้วทำอีกสองชุด

6. เดินเล่นกับ...รถเข็นเด็ก

ดูเหมือนชัดเจน แต่การผลักรถเข็นของลูกน้อยไปรอบๆ ตึกก็เป็นการออกกำลังกายที่ดี และเป็นข้ออ้างในการออกจากบ้าน เมื่อคุณได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์สำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนสิ่งนี้เป็นการเขย่าเบา ๆ ได้

7. เบบี้โยคะ

โอเค อันนี้เหมาะสำหรับทารกมากกว่าสำหรับแม่เล็กน้อย แต่มันน่ารักมากที่เราต้องรวมไว้ นมัสเต, เบเบ้.

4 สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายหลังคลอด

1. คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดได้เมื่อใด

เนื่องจากการฟื้นตัวหลังคลอดของผู้หญิงทุกคนแตกต่างกัน Huma Farid, MD จากศูนย์การแพทย์ Beth Israel Deaconess Medical Center ในเมืองบอสตันกล่าวว่าเวลาที่จะเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดขึ้นอยู่กับว่าผู้หญิงคนนั้นออกกำลังกายมากน้อยเพียงใดในระหว่างตั้งครรภ์ เธอคลอดแบบใด และอยู่ที่นั่นหรือไม่ มีภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอดบุตร

นอกจากนี้ ระดับความฟิตก่อนตั้งครรภ์ของคุณอาจเป็นปัจจัยกำหนด หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและอยู่ในสภาพร่างกายที่ดีก่อนตั้งครรภ์ คุณอาจจะมีเวลากลับคืนสู่สภาพเดิมได้ง่ายขึ้นหลังคลอด แต่อย่าพยายามทำสิ่งที่คุณเคยทำมาก่อนหรือเริ่มกิจวัตรใหม่ที่ต้องใช้กำลังมากเป็นเวลาอย่างน้อยสองสามเดือน Felice Gersh, แพทยศาสตรบัณฑิต, ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการกลุ่มการแพทย์เชิงบูรณาการของเออร์ไวน์และผู้เขียน PCOS SOS: เส้นชีวิตของนรีแพทย์ที่จะฟื้นฟูจังหวะ ฮอร์โมน และความสุขของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ .

โดยทั่วไปแล้ว สำหรับผู้หญิงที่มีการคลอดทางช่องคลอดที่ไม่ซับซ้อน พวกเขาสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทีละน้อยทันทีที่รู้สึกพร้อม ดร. ฟาริดกล่าว ผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถออกกำลังกายต่อได้ประมาณ 4-6 สัปดาห์หลังจากการคลอดบุตรที่ไม่ซับซ้อน อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์เกี่ยวกับการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย (โดยปกติระหว่างการตรวจสุขภาพหลังคลอด 6 สัปดาห์แบบมาตรฐาน) โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการผ่าตัดคลอดหรือภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ สำหรับผู้หญิงที่มี C-section [เวลาเริ่มต้น] อาจขยายเป็นหกสัปดาห์หลังคลอด ผู้หญิงสามารถกลับมาใช้ยิมได้อย่างปลอดภัยภายใน 6 สัปดาห์หลังคลอด แต่ข้อต่อและเอ็นของพวกเธออาจไม่กลับสู่สภาวะก่อนตั้งครรภ์จนกว่าจะถึงสามเดือนหลังคลอด

นั่นเป็นเพราะการคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่คลายข้อต่อของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร มันสามารถอยู่ในร่างกายของคุณได้ดีหลังคลอด ซึ่งหมายความว่าคุณอาจจะสั่นคลอนและมีอาการปวดเมื่อยมากขึ้น ดังนั้น พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด ดร.ฟาริดแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดินเร็วๆ รอบๆ ตึกเพื่อทำความเข้าใจว่าร่างกายของคุณหายดีแล้วอย่างไร โดยรวมแล้ว คุณจะต้องเริ่มทีละน้อยและค่อยๆ ไม่มีแม่ใหม่คนไหนพร้อมที่จะวิ่งมาราธอนในทันที แต่คุณอาจจะ รู้สึก เหมือนคุณเพิ่งวิ่ง

ฉันแนะนำให้ผู้ป่วยฟังร่างกายและออกกำลังกายมากหรือน้อยตามที่รู้สึกสมเหตุสมผล ดร. ฟาริดกล่าว หากการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการปวด ฉันแนะนำให้พวกเขารออีกหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มอีกครั้ง พวกเขาควรเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายทีละน้อย และสำหรับผู้หญิงที่มีส่วน C ฉันแนะนำให้หลีกเลี่ยงการยกของหนัก (เช่น การฝึกด้วยน้ำหนัก) เป็นเวลาหกสัปดาห์ ฉันขอแนะนำให้เริ่มทีละน้อยด้วยการเดินเร็วๆ ประมาณ 10 ถึง 15 นาทีในระยะเวลาหนึ่งและค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ดร. เกิร์ชยังแนะนำให้เดินอย่างระมัดระวังหลังอาหารแต่ละมื้อ และเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาในหกสัปดาห์หลังคลอดเพื่อการคลอดทางช่องคลอดและแปดสัปดาห์หลังการผ่าตัดคลอด คุณอาจต้องการออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น พูลอัพ และสควอช

กิจกรรมแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำอื่นๆ ที่ควรพิจารณา ได้แก่ การว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ และโยคะเบาๆ หรือเพียงแค่ยืดกล้ามเนื้อ ที่โรงยิม กระโดดขึ้นบนจักรยานอยู่กับที่ นักเดินวงรีหรือบันได

2. คุณควรออกกำลังกายหลังคลอดมากแค่ไหน?

ตามแนวทางการออกกำลังกายของสำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพแห่งสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่ควรได้รับอย่างน้อย ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (ประมาณ 30 นาทีต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์ หรือเดินสามสิบนาทีในแต่ละวัน) แต่ในความเป็นจริง ผู้หญิงหลายคนที่มีลูกใหม่พยายามหาเวลาออกกำลังกาย ดร. Farid กล่าว หากผู้หญิงไม่สามารถหาเวลาออกกำลังกายและเพิ่งคลอดบุตร ข้าพเจ้าจะสนับสนุนให้เธอหยุดพักและออกกำลังกายเมื่อทำได้ การเดินกับทารกในรถเข็นหรือเป้ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดี และเมื่อเธอมีเวลา เธอก็สามารถกลับมาทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังมากขึ้นที่โรงยิมได้ โรงยิมบางแห่งมีบริการรับเลี้ยงเด็ก หรือคุณสามารถดูชั้นเรียนออกกำลังกายสำหรับแม่และแม่ เช่น โครงการค่ายฝึกทารก เมื่อลูกน้อยของคุณโตพอ นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าบางชั้นเรียน เช่น การปั่นจักรยานในร่ม อาจมีการเคลื่อนไหวที่รุนแรงเกินไปสำหรับคุณแม่หลังคลอด ดังนั้นควรแจ้งผู้สอนว่าคุณเพิ่งคลอดบุตร และพวกเขาสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามต้องการ

3. Kegels จำเป็นจริงหรือ?

นอกจากกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยืดออกแล้ว อุ้งเชิงกรานของคุณก็จะอ่อนแอเช่นกัน เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระเพาะปัสสาวะที่อาจเสียหายระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตร ดร. Farid แนะนำให้ฝึกออกกำลังกาย Kegel นอกจากการเดินแล้ว Kegels ควรเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดแรกที่คุณรวมเข้ากับกิจวัตรหลังคลอดของคุณ ในการทำเช่นนั้น ให้แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังพยายามหยุดปัสสาวะโดยเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจากด้านหน้าไปด้านหลัง กดค้างไว้แล้วปล่อย ทำประมาณ 20 ครั้งครั้งละ 10 วินาที ห้าครั้งต่อวัน วิธีนี้จะช่วยควบคุมกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ รวมทั้งเตรียมช่องคลอดสำหรับการมีเพศสัมพันธ์หลังคลอด

4. แล้วงานหลักล่ะ?

ในระหว่างตั้งครรภ์ เมื่อท้องของคุณขยายออก เนื้อเยื่อเกี่ยวพันของท้องจะยืดออกและช่องท้องส่วนทวารหนัก (กล้ามเนื้อที่วิ่งตามแนวตั้งลงมาด้านข้างของช่องท้อง) จะถูกดึงออกจากกันและแยกออกจากตรงกลาง สิ่งนี้เรียกว่า diastasis recti และสตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่ประสบ สำหรับผู้หญิงบางคน ช่องว่างใกล้หมดลงอย่างรวดเร็ว ในขณะที่คนอื่นๆ อาจแยกทางกันหลังคลอดได้ถึงหกเดือน หากท้องของคุณยังดูตั้งครรภ์ได้หลายเดือนหลังจากที่คุณคลอดลูก แสดงว่าคุณอาจมีไดอะสตาซิสเรคติ และนี่คือเหตุผลที่การได้ซิกแพคคืน (หรือครั้งแรก) นั้นเป็นเรื่องที่ท้าทาย

แทนที่จะทำท่าครันช์เป็นล้านครั้ง ซึ่งอาจทำให้อาการแย่ลงได้จริงด้วยการดันกล้ามเนื้อให้ห่างกัน ลองทำดู ไม้กระดาน และเน้นที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกที่สุดของคุณ (เรียกว่าหน้าท้องตามขวางหรือกล้ามเนื้อ TVA) เพื่อให้แกนกลางของคุณแข็งแรงและมั่นคง แต่ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายหน้าท้องใดๆ เนื่องจากคุณอาจต้องพบนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านการฝึกหลังคลอด ขึ้นอยู่กับว่า Diastasis recti นั้นรุนแรงแค่ไหน

ที่เกี่ยวข้อง : ฉันควรให้โปรไบโอติกแก่ลูกน้อยของฉันหรือไม่? หรือเป็นการเสียเงินหรือไม่?

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์