ข้าวกล้อง: โภชนาการประโยชน์ต่อสุขภาพและสูตรอาหาร

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

5 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
6 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
8 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
11 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ โภชนาการ โภชนาการ oi-Neha Ghosh By เนฮากอช ในวันที่ 1 กรกฎาคม 2020

ข้าว (Oryza sativa) เป็นธัญพืชที่มีแป้งซึ่งอยู่ในตระกูล Poaceae ข้าวเป็นอาหารหลักที่พบมากที่สุดที่ประชากรมากกว่าครึ่งโลกบริโภคเนื่องจากความหลากหลายและความพร้อมใช้งาน [1] . ข้าวมีเนื้อนุ่มหนึบสามารถผสมกับรสชาติและเครื่องปรุงรสใดก็ได้เพิ่มสารให้กับมื้ออาหารเช่นซุปสลัดและหม้อปรุงอาหารและชมอาหารที่หลากหลาย

ข้าวมีหลายรูปทรงขนาดและสี มีข้าวหลากหลายสายพันธุ์ ข้าวพันธุ์ทั่วไปมีดังนี้

• ข้าวกล้อง - เป็นข้าวโฮลเกรนชนิดหนึ่งซึ่งมีสารอาหารสูงกว่าข้าวขาว

• ข้าวบาสมาติ - เป็นข้าวเมล็ดยาวที่มีรสชาติเข้มข้นและมีกลิ่นหอม

• ข้าวหอมมะลิ - เป็นข้าวหอมเมล็ดยาว (หรือที่เรียกว่าข้าวหอม) ที่มีกลิ่นและรสชาติเฉพาะตัว

• ข้าวสีขาว - เป็นข้าวที่ผ่านกรรมวิธีและขัดสีโดยเอาเปลือกรำและจมูกข้าวออกซึ่งจะทำให้รสชาติเนื้อสัมผัสและลักษณะของข้าวเปลี่ยนไป

• ข้าวดำ - เรียกอีกอย่างว่าข้าวต้องห้ามหรือข้าวสีม่วงซึ่งมีรสมันปูอ่อน ๆ และเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวเพลิน

• ข้าวแดง - ข้าวอีกพันธุ์หนึ่งที่มีเปลือกสีแดง ข้าวแดงมีรสชาติบ๊องและมักจะบริโภคโดยไม่ผ่านการกลั่นหรือเปลือกบางส่วน

• ข้าว Arborio - เป็นข้าวเมล็ดสั้นที่นิยมใช้ในอาหารอิตาเลียน

• ข้าวเหนียว - เรียกอีกอย่างว่าข้าวเหนียวเพราะมันจะเหนียวเมื่อสุก เป็นข้าวเมล็ดสั้นที่นิยมใช้ในอาหารเอเชีย

พันธุ์ข้าวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือข้าวกล้องและข้าวขาว อย่างไรก็ตามข้าวกล้องเป็นอาหารธัญพืชที่ได้รับความนิยมเนื่องจากมีคุณค่าทางสารอาหารสูงและยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเมื่อเทียบกับข้าวขาว ในบทความนี้เราจะพูดถึงด้านโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวกล้องและสูตรข้าวกล้องสำหรับการลดน้ำหนัก

ข้าวกล้องคืออะไร?

ข้าวกล้องเป็นเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นและไม่ผ่านการขัดสี ข้าวพันธุ์นี้ได้มาจากการเอาเปลือกออก (แผ่นปิดแข็ง) ปล่อยให้รำและจมูกข้าวยังคงสภาพเดิมซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหาร [สอง] ซึ่งแตกต่างจากข้าวขาวที่เอาเปลือกออกรำข้าวและจมูกข้าวทำให้สูญเสียสารอาหารไป

คุณค่าทางโภชนาการของข้าวกล้อง

ข้าวกล้อง 100 กรัมมีพลังงาน 82 กิโลแคลอรีและยังประกอบด้วย:

•โปรตีน 1.83 กรัม

•ไขมันรวม 0.65 กรัม (ไขมัน)

•คาร์โบไฮเดรต 17.05 กรัม

•ไฟเบอร์ 1.1 กรัม

•น้ำตาล 0.16 กรัม

•แคลเซียม 2 มก

•ธาตุเหล็ก 0.37 มก

•โซเดียม 3 มก

•กรดไขมัน 0.17 กรัมอิ่มตัวทั้งหมด

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวกล้อง

1. ช่วยในการลดน้ำหนัก

ข้าวกล้องมีไฟเบอร์จำนวนมาก การบริโภคใยอาหารช่วยให้อิ่มท้องเป็นเวลานานและป้องกันความอยากอาหารที่ไม่ต้องการ สิ่งนี้ช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากไฟเบอร์เป็นสารระงับความอยากอาหารตามธรรมชาติ [3] .

จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่รับประทานเมล็ดธัญพืชมากขึ้นจะมีน้ำหนักน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่รับประทานเมล็ดธัญพืชน้อยลง [4] .

2. ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

ข้าวกล้องมีเส้นใยสูงและสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าลิกแนนซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ จากการศึกษาพบว่าการบริโภคธัญพืชเช่นข้าวกล้องช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญ [5] . นอกจากนี้การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ [6] .

3. ควบคุมเบาหวาน

ข้าวกล้องเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) ซึ่งสามารถช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ [7] . ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารถูกดูดซึมเร็วหรือช้าเพียงใดและระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายสูงขึ้นเพียงใด อาหารที่มี GI สูงจะถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและอาหารที่มี GI ต่ำจะถูกดูดซึมได้ช้าและจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

การศึกษาเปรียบเทียบผลการลดระดับน้ำตาลในเลือดของข้าวกล้องและข้าวบด ผลการวิจัยพบว่าข้าวกล้องมีเส้นใยอาหารกรดไฟติกโพลีฟีนอลและน้ำมันในปริมาณสูงซึ่งให้ประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานมากกว่าข้าวเมล็ด [8]

4. ป้องกันโรคเรื้อรัง

ข้าวกล้องเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจโรคหัวใจและหลอดเลือดมะเร็งโรคติดเชื้อโรคทางเดินหายใจและโรคเบาหวาน [6] .

5. ช่วยเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหาร

ปริมาณเส้นใยในข้าวกล้องช่วยในการควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Food Science แสดงให้เห็นถึงผลของข้าวกล้องและข้าวขาวในระหว่างการย่อยอาหาร การศึกษาชี้ให้เห็นว่าชั้นรำของข้าวกล้องช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและช่วยในการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่เหมาะสม [9] .

6. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ข้าวกล้องอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบฟีนอลิกที่จำเป็นซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและเพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อ

7. บำรุงกระดูก

ข้าวกล้องมีแคลเซียมจำนวนมากซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี แคลเซียมป้องกันความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกอื่น ๆ

8. สนับสนุนการทำงานของระบบประสาท

ข้าวกล้องสามารถช่วยในการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาทเนื่องจากมีธาตุเหล็กอยู่ ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเส้นประสาทที่เหมาะสม - ป้องกันโรคของสมอง [10] .

9. ดีสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร

จากการศึกษาพบว่ามารดาที่ให้นมบุตรที่บริโภคข้าวกล้องงอกจะมีอาการซึมเศร้าความโกรธและความเหนื่อยล้าลดลงส่งผลให้อารมณ์แปรปรวนลดลง นอกจากนี้การกินข้าวกล้องยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันในมารดาที่ให้นมบุตรอีกด้วย [สิบเอ็ด] .

10. อาจจัดการมะเร็ง

การศึกษาพบว่าสารสกัดจากข้าวกล้องที่มีความเข้มข้นสูงของกรดแกมมาอะมิโนบิวทิริก (GABA) สามารถหยุดการเติบโตของเซลล์มะเร็งมะเร็งเม็ดเลือดขาวและทำให้เซลล์มะเร็งตายได้ [12] . การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการปรากฏตัวของฟีนอลในข้าวกล้องมีความสามารถในการหยุดการเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ในมนุษย์ [13] .

11. ป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาท

การปรากฏตัวของกรดแกมมา - อะมิโนบิวทีริก (GABA) ในข้าวกล้องงอกแสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ป้องกันระบบประสาทต่อโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาทเช่นโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์คินสัน [14] .

12. ปราศจากกลูเตน

ข้าวกล้องปราศจากกลูเตนซึ่งทำให้เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ไวต่อกลูเตน ผู้ที่เป็นโรค celiac ไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีกลูเตนเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์หรืออาหารจากข้าวไรย์เนื่องจากกลูเตนกระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันที่ทำลายลำไส้เล็ก [สิบห้า] .

ผลข้างเคียงของข้าวกล้อง

สารหนูมีอยู่ตามธรรมชาติในดินและอาหารเช่นข้าวผักและธัญพืชอื่น ๆ มีสารหนู ข้าวกล้องมีสารหนูอนินทรีย์ร้อยละ 80 เนื่องจากมีชั้นจมูกข้าวซึ่งกักเก็บสารหนูอนินทรีย์ไว้จำนวนมาก [16] . ดังนั้นจึงแนะนำให้กินข้าวกล้องในปริมาณที่น้อยกว่านี้