แคลเซียมสำหรับผู้ใหญ่: ทำไมคุณถึงต้องการแคลเซียมปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันและแหล่งอาหาร

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

เพียงแค่ใน

• 6 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
• 
• 7 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
• 9 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
• 12 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

อย่าพลาด

• ข่าว ชาวประมง 3 คนกลัวตายเมื่อเรือชนกับเรือนอกชายฝั่ง Mangaluru
• กีฬา Medvedev ถอนตัวจาก Monte Carlo Masters หลังการทดสอบ Coronavirus ในเชิงบวก
• รถยนต์ Kabira Mobility Hermes 75 สกู๊ตเตอร์ไฟฟ้าส่งสินค้าเชิงพาณิชย์ความเร็วสูงเปิดตัวในอินเดีย
• ภาพยนตร์ Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan และดาวใต้อื่น ๆ ส่งความปรารถนาถึงแฟน ๆ
• การเงิน ราคาทองคำร่วงลงไม่มากนักสำหรับ NBFCs ธนาคารต้องเฝ้าระวัง
• เทคโนโลยี หนี้สิน AGR และการประมูลคลื่นความถี่ล่าสุดอาจส่งผลกระทบต่อภาคโทรคมนาคม
• การศึกษา ตำรวจซีเอสบีซีมคธผลสุดท้ายตำรวจ 2021 ประกาศ
• การท่องเที่ยว 10 สถานที่ที่ดีที่สุดในการเยี่ยมชมในรัฐมหาราษฏระในเดือนเมษายน

อาหารที่เราบริโภคเป็นพลังสำคัญที่ช่วยในการทำงานของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล ความหลากหลายของสารอาหารเช่นวิตามินแร่ธาตุและคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายและอวัยวะต่างๆของร่างกายแข็งแรง จากความหลากหลายของสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารที่เราบริโภคและอาหารเสริมที่เราซื้อจากร้านค้าแคลเซียมแร่ธาตุมีประโยชน์อย่างมากและจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกของคุณ

ส่วนประกอบในยาลดกรดหลายชนิดแคลเซียมถูกใช้เพื่อควบคุมระดับแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมในเลือดในระดับสูง

ความสำคัญของแคลเซียมในอาหารของคุณ

เรียกได้ว่าเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูกของคุณแคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณเช่นกัน แร่ธาตุมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกใหม่และรักษาความแข็งแรงของกระดูก ^[1] . นอกจากสุขภาพกระดูกแล้วยังจำเป็นสำหรับการทำงานของหัวใจกล้ามเนื้อและเส้นประสาทอย่างเหมาะสมรวมทั้งส่งเสริมการแข็งตัวของเลือดด้วย [2]

หนึ่งในแร่ธาตุที่ใช้มากที่สุดในร่างกายของคุณแคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันของคุณหดตัวกล้ามเนื้อหลอดเลือดตีบแคบและกว้างขึ้นส่งและรับข้อความประสาทปล่อยฮอร์โมนและลิ่มเลือด ^[สอง] . และแคลเซียมเกือบทั้งหมดในร่างกายของคุณจะถูกเก็บไว้ในกระดูกโดยมีเพียง 1 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่ถูกเก็บไว้ในเลือดของคุณ

ระดับแคลเซียมที่เหมาะสมในอาหารของคุณสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้โดยบอกถึงความสำคัญของการรวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมลงในอาหารประจำวันของคุณ ^[3] . การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการขาดแคลเซียมในอาหารอาจทำให้ไม่สามารถเจริญเติบโตและรักษากระดูกให้แข็งแรงได้

การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมช่วยป้องกันหรือควบคุมความดันโลหิตสูงลดอาการ PMS และยังช่วย จำกัด การเกิดมะเร็งเต้านมในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน บุคคลที่มีความเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียม ได้แก่ สตรีวัยหมดประจำเดือนหมิ่นประมาทและผู้ที่แพ้แลคโตส ^[สอง] . การขาดแคลเซียมอาจทำให้เกิดอาการต่างๆเช่นหัวใจเต้นผิดปกติปวดกล้ามเนื้อชักและรู้สึกเสียวซ่าที่มือหรือเท้า ^[3] .

นี่คือรายการอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ^[4] .

ความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินดีและแคลเซียม

เช่นเดียวกับแคลเซียมแร่ธาตุวิตามินดียังมีบทบาทสำคัญในการรักษาและปรับปรุงสุขภาพกระดูกของคุณ นอกเหนือจากนั้นร่างกายของคุณต้องการวิตามินดีเพื่อดูดซึมแคลเซียม การขาดวิตามินดีที่เพียงพอส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอส่งผลให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากร้านค้าในโครงกระดูกและทำให้กระดูกที่มีอยู่อ่อนแอลงและป้องกันการสร้างกระดูกใหม่ที่แข็งแรง ^[5] .

วิตามินดีสามารถรับได้ทางผิวหนังจากแสงแดดจากอาหารและอาหารเสริม อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเช่นไข่แดงปลาน้ำเค็มน้ำส้มนมถั่วเหลืองธัญพืชตับและนมเสริมเป็นแหล่งวิตามินที่ดีที่สุดซึ่งจะช่วยปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารของคุณ บริโภค ^[6] .

คุณต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน?

หนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นสำหรับการทำงานขั้นพื้นฐานและสุขภาพโดยรวมของร่างกายความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันสำหรับร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับความต้องการแคลเซียมสำหรับกลุ่มอายุต่างๆจำเป็นต้องคำนึงถึงความต้องการทางสรีรวิทยาที่แปรปรวนของแคลเซียมในระหว่างขั้นตอนต่างๆของการพัฒนาทางกายภาพ ^[7] . นั่นคือปริมาณแคลเซียมที่ทารกต้องการไม่เหมือนกับเด็กอายุ 6 ปี นอกจากนี้ความต้องการแคลเซียมยังได้รับผลกระทบจากความแปรปรวนทางพันธุกรรมและส่วนประกอบของอาหารอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับแต่ละบุคคล ^[8] .

ตามที่สถาบันการแพทย์กำหนดปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่มีดังต่อไปนี้ ^{[9] [10]} :

• ผู้ใหญ่ทุกคน (19-50 ปี): 1,000 มก
• ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ (51-70 ปี): 1,000 มก
• ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ (51-70 ปี): 1,200 มก
• ผู้ใหญ่ทุกคน (71 ปีขึ้นไป): 1,200 มก
• สตรีมีครรภ์ / ให้นมบุตร: 1,000 มก
• วัยรุ่นตั้งครรภ์: 1,300 มก

ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรไม่ต้องการแคลเซียมเสริมนอกเหนือจากคำแนะนำข้างต้น และการได้รับแคลเซียมในปริมาณนี้จากอาหารโดยมีหรือไม่มีอาหารเสริมอาจเพียงพอที่จะทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง ^[10] .

หากคุณกำลังรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมควรรับประทานพร้อมอาหารและเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นอย่ารับประทานเกิน 500 มก. ในครั้งเดียว

วิธีรับแคลเซียมเพียงพอในอาหารของคุณ

การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพียงอย่างเดียวไม่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารของคุณ ^{[สิบเอ็ด]} .

• ปรุงอาหารด้วยน้ำปริมาณเล็กน้อยในช่วงเวลาที่สั้นที่สุดเพื่อให้แคลเซียมอยู่ในอาหารที่คุณกินมากขึ้น
• ผัดอาหารของคุณ
• ระวังอาหารอื่น ๆ ที่คุณกินร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมเนื่องจากเส้นใยบางชนิดเช่นรำข้าวสาลีและอาหารที่มีกรดออกซาลิกสามารถจับกับแคลเซียมและป้องกันไม่ให้ดูดซึม
• ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะต้องแน่ใจว่าได้รวมผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม

นอกจากอาหารโดยตรงแล้วคุณยังสามารถรับแคลเซียมจากอาหารเสริมได้อีกด้วย

ข้อควรระวัง

แคลเซียมจำเป็นต่อร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามการบริโภคอะไรมากเกินไปและทุกอย่างไม่เคยดีต่อสุขภาพของคุณ ^[12] .

• การบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไตได้ในบางคน
• อาหารเสริมแคลเซียมสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

สัญญาณบางอย่างของระดับแคลเซียมในร่างกายของคุณมีดังต่อไปนี้ ^[13] :

• ขาดความอยากอาหาร
• ท้องผูก
• เหนื่อยเสมอ
• กระหายน้ำ
• คลื่นไส้
• อาการปวดท้อง
• อาเจียน
• ความอ่อนแอ

ดังนั้นคุณสามารถเข้ารับการตรวจเลือดแคลเซียมเพื่อทำความเข้าใจว่าคุณมีแร่ธาตุสำคัญในกระแสเลือดมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ^[14] .

1. [1]Zamponi, G. W. , Striessnig, J. , Koschak, A. , & Dolphin, A. C. (2015). สรีรวิทยาพยาธิวิทยาและเภสัชวิทยาของช่องแคลเซียมที่มีแรงดันไฟฟ้าและศักยภาพในการรักษาในอนาคต บทวิจารณ์ทางเภสัชวิทยา, 67 (4), 821-870.
2. [สอง]Beto, J. A. (2015). บทบาทของแคลเซียมต่อความชราของมนุษย์ การวิจัยโภชนาการทางคลินิก, 4 (1), 1-8.
3. [3]Mazumdar, I. , Goswami, K. , & Ali, M. S. (2017). สถานะของแคลเซียมในเลือดวิตามินดีและฮอร์โมนพาราไทรอยด์และดัชนีทางโลหิตวิทยาในกลุ่มคนงานเครื่องประดับที่สัมผัสสารตะกั่วในเมืองธากาประเทศบังกลาเทศ Indian Journal of Clinical Biochemistry, 32 (1), 110-116.
4. [4]Barnstedt, O. , Owald, D. , Felsenberg, J. , Brain, R. , Moszynski, J. P. , Talbot, C. B. , ... & Waddell, S. (2016). ซิแนปส์เอาต์พุตของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับหน่วยความจำคือ cholinergic เซลล์ประสาท, 89 (6), 1237-1247
5. [5]Douda, D. N. , Khan, M. A. , Grasemann, H. , & Palaniyar, N. (2015). SK3 channel และ mitochondrial ROS เป็นสื่อกลางเนโทซิสที่เป็นอิสระจาก NADPH ที่เกิดจากการไหลเข้าของแคลเซียม Proceedings of the National Academy of Sciences, 112 (9), 2817-2822.
6. [6]Booth, A. O. , Huggins, C. E. , วัฒนเพ็ญไพบูลย์, N. , & Nowson, C. A. (2015). ผลของการเพิ่มแคลเซียมในอาหารผ่านอาหารเสริมและอาหารจากนมต่อน้ำหนักตัวและองค์ประกอบของร่างกาย: การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่มควบคุม วารสารโภชนาการอังกฤษ, 114 (7), 1013-1025
7. [7]Houtkooper, L. และ Farrell, V. A. (2017). แนวทางเสริมแคลเซียม.
8. [8]Lordan, R. , Tsoupras, A. , Mitra, B. , & Zabetakis, I. (2018). ไขมันในนมและโรคหัวใจและหลอดเลือด: เราจำเป็นต้องกังวลจริงหรือ?. อาหาร, 7 (3), 29.
9. [9]Li, X. , De Munck, J. , Van Landuyt, K. , Pedano, M. , Chen, Z. , & Van Meerbeek, B. (2017). ซีเมนต์แคลเซียม - ซิลิเกตไฮดรอลิกทำให้เกิดแร่ธาตุเนื้อฟันที่ปราศจากแร่ธาตุได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด วัสดุทันตกรรม, 33 (4), 434-445.
10. [10]Carafoli, E. , & Krebs, J. (2016). ทำไมต้องเป็นแคลเซียม? แคลเซียมกลายเป็นตัวสื่อสารที่ดีที่สุดได้อย่างไร วารสารเคมีชีวภาพ, 291 (40), 20849-20857.
11. [สิบเอ็ด]Edmonds, S. W. , Solimeo, S. L. , Nguyen, V. T. , Wright, N. C. , Roblin, D. W. , Saag, K. G. , & Cram, P. (2017). ทำความเข้าใจเกี่ยวกับความชอบสำหรับข้อมูลโรคกระดูกพรุนเพื่อพัฒนาโบรชัวร์การศึกษาผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน วารสาร Permanente, 21.
12. [12]Cano, A. , Chedraui, P. , Goulis, D. G. , Lopes, P. , Mishra, G. , Mueck, A. , ... & Tuomikoski, P. (2018). แคลเซียมในการป้องกันโรคกระดูกพรุนในวัยหมดประจำเดือน: คู่มือทางคลินิกของ EMAS Maturitas, 107, 7-12
13. [13]Straus, S. E. , Glasziou, P. , Richardson, W. S. , & Haynes, R. B. E-Book ยาตามหลักฐาน: วิธีปฏิบัติและสอน EBM วิทยาศาสตร์สุขภาพเอลส์เวียร์
14. [14]Flucher, B. E. , & Tuluc, P. (2017). กระแสแคลเซียมถูก จำกัด อย่างไรและทำไมในช่องแคลเซียมที่มีแรงดันไฟฟ้าของกล้ามเนื้อโครงร่าง? วารสารสรีรวิทยา, 595 (5), 1451-1463

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์