COVID-19 LOCKDOWN: แบบฝึกหัดง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

5 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
6 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
8 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
11 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ สุขภาพ เวลเนส oi-Amritha K By อมฤธาเค ในวันที่ 30 เมษายน 2020| วิจารณ์โดย ซูซานเจนนิเฟอร์

เมื่อวันที่ 24 มีนาคม 2563 นายกรัฐมนตรีสั่งให้ประชาชน 1.3 พันล้านคนในประเทศอยู่ในบ้านเป็นเวลาสามสัปดาห์เพื่อหยุดการแพร่กระจายของไวรัสโคโรนาซึ่งคร่าชีวิตผู้คนไปแล้ว 24,096 คนนับตั้งแต่การถือกำเนิดในเดือนธันวาคม 2019 ในหวู่ฮั่น

'จะมีการห้ามออกจากบ้านของคุณทั้งหมด ทุกรัฐทุกแขวงทุกหมู่บ้านจะถูกปิดตาย 'นายกฯ กล่าวเมื่อคืนวันอังคารโดยแจ้งให้ประชาชนทราบล่วงหน้าน้อยกว่าสี่ชั่วโมงก่อนที่คำสั่งจะมีผลในเวลา 00:01 น.

เมื่อมีคนถูกสั่งให้อยู่บ้านตลอดเวลาเว้นแต่จะมีเหตุเร่งด่วนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ประชาชนทั้งประเทศจึงต้องออกจากคุก นอกเหนือจากจำนวนสถาบันที่ปิดตัวลงสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ของคุณ - สถานที่แห่งหยาดเหงื่อและการทำงานหนักของคุณก็ถูกปิดลงเช่นกัน ใช่เรากำลังพูดถึงยิมของคุณ คุณอาจไม่สามารถไปปั๊มน้ำหนักในยิมเพื่อให้ร่างกายฟิตได้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านของคุณเอง?

วันนี้เราจะแสดงแบบฝึกหัดง่ายๆ 12 ข้อที่คุณสามารถทำได้จากที่บ้าน และเช่นกันโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ประเภทใด ๆ

1. ซูเปอร์แมน

การออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายซูเปอร์แมนเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง [1] . เมื่อพิจารณาถึงชั่วโมงที่ยาวนานที่คุณจะต้องใช้เวลานั่งในระหว่างการล็อกการออกกำลังกายนี้สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและส่วนบนรวมทั้งความแข็งแรงของแกนกลางของคุณ [สอง] .

วิธีการทำ:

นอนหงายบนเสื่อโดยกางขาออกและกางแขนออกไปข้างหน้า
ยกแขนและขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน (ห่างจากพื้น 10-15 ซม.)
ให้ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ
ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
จากนั้นลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. ดันขึ้น

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดการวิดพื้นเป็นแบบฝึกหัดที่ดีเยี่ยมเพื่อให้คุณมีความอดทน นอกจากนี้ยังช่วยสร้างความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มความแข็งแกร่งทางจิตใจ [3] .

วิธีการทำ:

นอนบนพื้นและวางฝ่ามือไว้ที่ด้านข้างของหน้าอก
งอข้อศอกเล็กน้อยดันลำตัวขึ้นจนแขนเกือบเหยียดตรง
จากนั้นค่อยๆลดลำตัวกลับลงไปที่พื้นจนกระทั่งข้อศอกงอ 90 องศาแล้วดันตัวเองกลับขึ้น
ทำซ้ำ 12 ครั้ง 2-3 ชุด

3. แจ็คกระโดด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดมีประโยชน์ต่อร่างกาย การทำแม่แรงกระโดดเป็นประจำสามารถช่วยให้หัวใจแข็งแรงกล้ามเนื้อแข็งแรงและช่วยในการลดน้ำหนัก [4] . นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการยกระดับอารมณ์ของคุณในทันทีและช่วยคลายความเครียด

วิธีการทำ:

ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกันและวางมือไว้ที่ด้านข้าง
กระโดดพร้อมกับยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและแยกเท้าออกจากกัน
ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับมาที่ตำแหน่งเดิม
จากนั้นเริ่มทำเร็วขึ้น
ทำ 45 ถึง 60 วินาทีเพื่อให้ได้ผลดีของการออกกำลังกาย

4. สุนัขหันหน้าลง

ท่าสุนัขที่มีประโยชน์ที่สุดอย่างหนึ่งในการบรรเทาอาการท้องผูกท่าสุนัขหันหน้าลงจะช่วยยืดร่างกายของคุณและคลายความตึงเครียด การฝึกท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ [5] .

วิธีการทำ:

ยืนบนแขนขาทั้งสี่ของคุณหรือที่เรียกว่าท่าบนโต๊ะ
ค่อยๆยกสะโพกของคุณในขณะที่หายใจออกและเหยียดเข่าและข้อศอกให้ตรง
มือควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณและเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
นิ้วเท้าควรชี้ออกไปด้านนอก
กดมือลงไปที่พื้นเบา ๆ แล้วยืดคอ
หันจ้องไปที่สะดือและอยู่ในท่านั้นสักสองสามวินาที
มาที่ตำแหน่งเดิมโดยงอเข่าและกลับไปที่ตำแหน่งโต๊ะ

5. กระทืบ

การทำ crunches ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายอื่น ๆ จะช่วยให้คุณสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินและไม่ต้องการที่สะสมอยู่รอบเอวของคุณได้ นอกจากนี้การบีบหน้าท้องยังได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย [6] . Crunches เป็นประเภทต่างๆ

กระทืบปกติ:

นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย
วางเท้าของคุณบนพื้นโดยแยกความกว้างสะโพก
งอเข่าและวางแขนไว้ที่หน้าอก
เกร็งหน้าท้องและหายใจเข้า
หายใจออกและยกลำตัวส่วนบนทำให้ศีรษะและคอผ่อนคลาย
หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กระทืบบิด:

นอนราบบนพรมปูพื้นโดยให้เข่าทำมุม 90 องศา
วางมือไว้ข้างหลังศีรษะหรือข้ามหน้าอก (ผู้เริ่มต้นควรวางไว้ที่หน้าอก)
งอลำตัวเข้าหาเข่ายกสะบักขึ้นจากพื้น
เมื่อขดตัวบิดเพื่อให้ข้อศอกข้างหนึ่งชี้ไปที่หัวเข่าตรงข้าม
ดำรงตำแหน่งที่โค้งงอและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเวลา 2 วินาที
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

6. ไม้กระดาน

การออกกำลังกายนี้ช่วยในการเสริมสร้างแกนกลางของคุณเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดหลัง นอกจากนี้ยังช่วยในการยืดกล้ามเนื้อขาของคุณเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ส่วนใหญ่ที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความสูงของคุณ [7] . นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างแกนกลางของคุณเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดหลัง

วิธีการทำ:

นอนบนพื้นโดยคว่ำหน้าลง
วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่และเหยียดขาออก
ซุกหน้าท้องแล้วยกตัวเองขึ้นจากพื้น
รักษาเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้าของคุณมองลงไปที่พื้นและหายใจตามปกติ
อยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีและทำ 2 ถึง 3 เซ็ตแรกต่อมาเพิ่มเวลาพักได้สูงสุด 60 วินาที

7. งูเห่า

ท่าออกกำลังกายได้รับชื่อของมันว่าคล้ายกับงูเห่าก่อนการโจมตี เป็นท่าที่มักแนะนำสำหรับโรคต่างๆ [8] . ท่างูเห่าช่วยคลายความเครียดของกล้ามเนื้อหลังและช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง

วิธีการทำ:

นอนลงบนท้องของคุณและให้ขาของคุณชิดกันและเท้าราบกับพื้น
วางฝ่ามือไว้ข้างไหล่และปล่อยให้หน้าผากอยู่ที่พื้น
หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเงยหน้าขึ้นไปที่บริเวณเรือ
ลองมุงหลังคาดู
รักษาตำแหน่งได้ถึง 20 ถึง 30 วินาที
หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ตลอด
กลับมาที่ตำแหน่งเดิมขณะหายใจออกลึก ๆ
ทำซ้ำขั้นตอน 4-5 ครั้ง

8. หมอบ

แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าเป็น 'ราชาแห่งการออกกำลังกาย' การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกายส่วนล่าง [9] .

วิธีการทำ:

เริ่มต้นด้วยท่ายืนปกติโดยให้ขาอยู่ในระยะความกว้างสะโพก
ย่อตัวลงในหมอบโดยลดสะโพกลงไปข้างหลังและในขณะที่งอเข่าไม่ควรข้ามข้อเท้าและไปข้างหน้า
บังคับตัวเองด้วยขาของคุณในขณะที่คุณลุกขึ้นจากหมอบ

9. ปอด

การทำงานที่ดีอย่างมีประสิทธิภาพบนแกนกลางซึ่งช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวในสะโพกของคุณ [10] .

วิธีการทำ:

รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและเงยหน้าขึ้นจากนั้นวางมือบนสะโพกแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวจนต้นขาขนานกับพื้น
ย่อเข่าลงและทรงตัวบนหลังเท้า
ขณะทำเช่นนี้ให้หลังตรงโดยให้เข่าหลังและต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน
กลับไปที่ตำแหน่งของคุณโดยดันเท้าหน้าออกแล้วก้าวขาไปด้วยกัน

10. การหมุนสะโพก

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำกิจกรรมต่างๆ สะโพกมักจะแข็งขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานดังนั้นการทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกด้วย [สิบเอ็ด] .

วิธีการทำ:

ยืนบนพื้นโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
วางมือทั้งสองข้างไว้ที่สะโพก
จากนั้นเริ่มขยับสะโพกเป็นวงกลมไปทางซ้ายเป็นเวลา 10 วินาที
ทำซ้ำเช่นเดียวกันทางด้านขวา

11. สะพาน Glute

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงความคล่องตัวของสะโพกและเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างของคุณสะพานกลูตเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ทำงานที่ต้องนั่งบนโต๊ะ [12] .

วิธีการทำ:

สำหรับข้อนี้คุณต้องนอนหงายงอเข่าแล้วนำให้ขนานกันโดยเว้นระยะห่างไว้
จากนั้นดันที่ส่วนล่างของเท้าและยกสะโพก (ก้น) ขึ้นโดยยืดสะโพก
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

12. ขาตั้งขาเดียว

การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มความสมดุลและความแข็งแรงของข้อเท้าการยืนขาเดียวอาจช่วยคุณป้องกันการหกล้มที่อาจทำให้บาดเจ็บสาหัสได้ [13] .

วิธีการทำ:

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน
วางของที่มั่นคงเช่นเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ครัวไว้ใกล้ ๆ เพื่อที่คุณจะได้คว้ามันได้ถ้าคุณรู้สึกไม่มั่นคง
ยกเท้าหนึ่งจากพื้น
อย่าให้ขาของคุณสัมผัส
ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาที

ในหมายเหตุสุดท้าย ...

เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่ทำงานจากที่บ้านในช่วงการปิดกั้นโควิด -19 การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพดังกล่าวข้างต้นสามารถช่วยเคลื่อนไหวร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากสภาวะสุขภาพหลายประการเช่นโรคอ้วนความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นน้ำตาลในเลือดสูงและคอเลสเตอรอลสูง

ดังนั้นอย่ากังวลว่าโรงยิมของคุณจะปิด แต่ต้องขอบคุณที่คุณมีพื้นที่สำหรับออกกำลังกาย นอกจากนี้อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และรับแสงแดดผ่านหน้าต่างหรือประตูอย่างแน่นอน ระวังและอย่าตกใจ อยู่บ้าน. อยู่อย่างปลอดภัย.

ซูซานเจนนิเฟอร์นักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด เรียนรู้เพิ่มเติม