ท่าบริหารไหล่อย่างมีประสิทธิภาพที่สามารถทำได้ที่บ้าน

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

ไหล่ที่แข็งแรงและหุ่นดี เป็นที่พึงปรารถนาเสมอ แต่การบรรลุเป้าหมายนั้นต้องใช้ความพยายามในส่วนของเรา นี่คือบางส่วน ท่าบริหารไหล่ง่ายๆ ทำเองได้ที่บ้าน - ไม่เพียงแต่ทำให้ไหล่ของคุณดูกระชับและเซ็กซี่เท่านั้น แต่ยังช่วยขจัดปัญหาที่เกี่ยวกับไหล่ได้อีกด้วย

1. เราสามารถออกกำลังกายไหล่ที่บ้านด้วยดัมเบลล์ได้หรือไม่?

แน่นอน เราทำได้ นี่ ท่าบริหารไหล่ง่ายๆแต่ได้ผล ที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่ อยู่บ้านช่วงกักตัว :

วงแขนดัมเบล: นี้เป็นธรรม ท่าบริหารไหล่ง่ายๆ . ยืนตัวตรงโดยแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ กางแขนขนานกับพื้นและฝ่ามือควรหันไปทางพื้น ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ เริ่มต้นด้วยหนึ่งหรือสองกิโลกรัม ตอนนี้เริ่มหมุนแขนทั้งสองข้างด้วยดัมเบลล์ - ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา ทำ 12 ครั้งในแต่ละทิศทาง

กดไหล่เป็นกลาง: นี้สามารถเป็นมาก การออกกำลังกายไหล่ที่มีประสิทธิภาพ ที่ทำได้จริงๆ เสริมกำลังต้นแขน และไหล่ ยืนตัวตรงโดยแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง - รับน้ำหนักที่คุณพอใจ วางแขนไว้ข้างหน้าหน้าอกในขณะที่ดัมเบลล์จะอยู่ต่ำกว่าคางของคุณ ตอนนี้ดันแขนทั้งสองข้างของคุณเหนือศีรษะค้างไว้หนึ่งวินาที แล้วค่อยๆเลื่อนลงมาที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง

อาร์โนลด์กด: นี่คือรูปแบบของ การออกกำลังกายไหล่จับเป็นกลาง ดังกล่าวข้างต้น ยืนตัวตรงโดยแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง - รับน้ำหนักที่คุณพอใจ วางแขนไว้ตรงหน้าอกในขณะที่ดัมเบลล์จะอยู่ต่ำกว่าคางของคุณ ตอนนี้เปิดข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างแล้วยกมือขึ้นเหนือศีรษะ แล้วกลับมาที่ตำแหน่งเดิม ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง

การขับรถ: นี่เป็นอีกเรื่องหนึ่ง ท่าบริหารไหล่ง่ายๆ . ยืนตัวตรงโดยให้เท้าอยู่ใต้ไหล่ เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ตอนนี้เริ่มหมุนดัมเบลล์ในลักษณะที่ดูเหมือนว่าคุณกำลังขับรถอยู่ จึงได้ชื่อว่า. ทำเช่นนี้อย่างน้อย 40 วินาที ทำซ้ำห้าครั้ง

เคล็ดลับ: เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์น้ำหนัก 1 กก. หากคุณกำลังทำสิ่งเหล่านี้ ออกกำลังกายไหล่ครั้งแรก . แล้วค่อยๆ ขยายใหญ่ขึ้น

2. เราสามารถออกกำลังกายไหล่ที่บ้านด้วย Kettlebell ได้หรือไม่?

Kettlebells สามารถปรับปรุงการออกกำลังกายไหล่ได้อย่างมาก นี่คือบางส่วน ท่าบริหารไหล่ง่ายๆ :

ไหล่รัศมี: นี่อาจเป็นไหล่ที่ดี การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น . ยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกัน ให้หลังของคุณยังคง หายใจตามปกติ รับเคทเทิลเบลล์ คว่ำมือทั้งสองข้าง - เพื่อการจับที่กระชับยิ่งขึ้น ให้ถือกระดิ่งไว้ใกล้มุม L มั่นคงในตัวเอง ตอนนี้หมุน kettlebell รอบหัวของคุณในทิศทางตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา โปรดใช้ความระมัดระวังขณะหมุนเครื่องมือรอบศีรษะ อย่าทำร้ายตัวเอง ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง จากนั้นหันหน้าไปทางอื่นและทำซ้ำรัศมีอีก 10 ครั้ง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งนี้ การออกกำลังกายแบบฮาโลด้วยเคทเทิลเบลล์สามารถเสริมสร้างไหล่ของคุณได้ และแขน

แขนเดียวทำความสะอาด/กดทหาร: ถึง ท่าบริหารไหล่ง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ งอเพื่อยกกาเบลล์เบลล์จากพื้นขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ทำแร็ค - กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้นำกาเบลล์เบลล์มาด้วยมือข้างหนึ่งใกล้กับหน้าอกของคุณ เพื่อให้แรงกดอยู่ที่ปลายแขนจนสุดและแนบศอกไว้ที่ด้านข้างของคุณ ให้แขนอีกข้างหนึ่งว่างและแน่น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนของคุณ แล้วนำกลับมาที่หน้าอกของคุณแล้วลงกับพื้นอีกครั้ง ขุดเท้าของคุณบนพื้นและ เก็บกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายให้แน่น ขณะทำความสะอาดแขนข้างเดียวนี้ ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง สิบครั้งสำหรับแต่ละแขนควรเพียงพอในการเริ่มต้น

เคล็ดลับ: หากคุณใช้ kettlebells เป็นครั้งแรก ให้เริ่มด้วยอันที่มีน้ำหนัก 4 กก. ปรึกษาเทรนเนอร์ฟิตเนสของคุณถ้าเป็นไปได้

3. มีอาสนะใดบ้างที่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายไหล่ที่มีประสิทธิภาพ?

หากคุณมีปัญหาเช่นไหล่แข็ง อาสนะต่อไปนี้สามารถช่วยคุณได้เช่น ท่าบริหารไหล่ที่มีประสิทธิภาพ :

ธนุราสนะ (ท่าธนู): นอนหงายโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เหยียดแขนไปข้างหลัง หายใจเข้าและจับข้อเท้าขณะยกขาขึ้น ร่างกายของคุณควรมีลักษณะโค้งมน ทำท่านี้ค้างไว้ 15 วินาที หายใจเข้ายาวๆ แล้วยกขาและหน้าอกของคุณกลับมาที่พื้น

อุสตราสนะ: คุกเข่าบนของคุณ เสื่อโยคะ โดยให้พื้นรองเท้าหันเข้าหาเพดาน ค่อยๆ โค้งกลับ หายใจเข้า และพยายามตั้งเท้าให้ตรง โดยให้แขนเหยียดตรง อย่ายืดเกินและทำร้ายหลังของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ปุรโวตตานาสนะ: ย้อนกลับนี้ ท่าไม้กระดาน สามารถเป็น ท่าบริหารไหล่ที่ดี . นั่งบนเสื่อโดยเหยียดขาไปข้างหน้า เหยียดแขนไปข้างหลังบนพื้น หายใจเข้า ยกก้นขึ้นโดยให้แขนและขาเหยียดตรง กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วหายใจออกทำให้บั้นท้ายของคุณกลับมาที่พื้น ไหล่ แขนและขาของคุณไม่ควรงอ

เคล็ดลับ: อย่าลองทำท่าเหล่านี้โดยไม่ปรึกษาครูฝึกโยคะก่อน

คำถามที่พบบ่อย: ท่าบริหารไหล่แบบอื่นๆ ที่บ้าน

Q. แผ่นข้อศอกสามารถถือเป็นการออกกำลังกายไหล่ได้หรือไม่?

ถึง. แผ่นข้อศอกไม่เพียงเท่านั้น เสริมสร้างหน้าท้องของคุณ แต่ยังช่วยให้ไหล่ของคุณดูแข็งแรงและหุ่นดีอีกด้วย เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน - นอนราบหันหน้าไปทางพื้นแล้วดันร่างกายขึ้นโดยวางข้อศอกและนิ้วเท้า รักษาร่างกายให้ตรงและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที ค่อยๆ ขยายเป็นหนึ่งนาที ทำซ้ำสามครั้ง

Q. วิดพื้นสามารถถือเป็นการออกกำลังกายไหล่ที่มีประสิทธิภาพได้หรือไม่?

ถึง. วิดพื้นไม่ต้องสงสัยเลยว่าบางส่วนของ ท่าออกกำลังกายที่บ้านยอดนิยม ที่สามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและลำตัวส่วนบนได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งพวกเขายอดเยี่ยมเหมือน ท่าออกกำลังกายไหล่ . เพียงจำไว้ว่าคุณต้องทำให้พวกเขาถูกต้อง คำนึงถึงประเด็นเหล่านี้ขณะทำวิดพื้นที่บ้าน:

• อย่ายกสะโพกสูงเกินไป
• เริ่มวิดพื้นจากพื้นเสมอ
• ตั้งกระดูกสันหลังให้ตรง
• แขนควรห่างกันเกินช่วงไหล่
• หัวควรชิดกับตัว

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์