แผนอาหารอินเดียสำหรับการเพาะกาย - PAMPEREDPEOPLENY.COM

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

5 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
6 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
8 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
11 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ ออกกำลังกายลดน้ำหนัก ไดเอทฟิตเนส oi-Neha Ghosh By เนฮากอช ในวันที่ 3 กันยายน 2561

Kim Kardashian West ดาราเรียลลิตี้ชื่อดังและคุณแม่ลูกสามได้แบ่งปันภาพรวมของการออกกำลังกายของเธอบนหน้า Instagram ของเธอ หลังจากน้ำหนักเกือบ 140 ปอนด์ Kim Kardashian ก็ลดลงเหลือ 116 ปอนด์ ขาและร่างกายส่วนบนที่กระชับของเธอเป็นสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนอิจฉา เธอปฏิบัติตามอาหารเพาะกายซึ่งคุณมีมวลที่น่าประทับใจและมีไขมันในร่างกายอยู่ในระดับต่ำ เน้นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ในขณะที่ชายและหญิงชาวอินเดียจำนวนมากปรารถนาที่จะมีร่างกายเหมือนคนดังในฮอลลีวูด แต่การรับประทานอาหารที่คนดังปฏิบัติตามอาจเป็นไปไม่ได้เนื่องจากอาหารบางชนิดไม่มีจำหน่าย อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณสามารถสร้างร่างกายได้ด้วยอาหารที่มีอยู่ในอินเดียหากคุณเข้าใจปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารอินเดีย บทความนี้จะพูดถึงอาหารอินเดียสำหรับการเพาะกาย

อาหารเพาะกายประกอบด้วยแคลอรี่ 1,500 ถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 2,500 ถึง 5,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับประเภทและระดับของการออกกำลังกาย หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกายลองดูอาหารอินเดียที่ดีที่สุดสำหรับการเพาะกาย

เราจะแบ่งประเภทอาหารออกเป็นสองประเภทคืออาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติสำหรับการเพาะกาย

อาหารอินเดียที่ไม่ใช่มังสวิรัติสำหรับการเพาะกาย

อาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีน นี่คืออาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ

1. ไข่

ไข่เป็นอาหารหลักในแผนอาหารของนักเพาะกาย ไข่ต้มขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีโปรตีน 6 กรัม ไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการควบคุมกล้ามเนื้อ ไข่แดงเป็นแหล่งไขมันที่ดีเช่นกันซึ่งช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้เช่นกัน หากคุณต้องการกินไข่เป็นอาหารเพาะกายก็ควรบริโภคไข่ต้ม กินไข่อย่างน้อยวันละ 10-15 ฟอง

2. เนื้อแดง

เนื้อแดงที่มีไขมันเล็กน้อยเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อแดงมีวิตามินบี 3 หรือไนอาซินซึ่งแสดงให้เห็นถึงการขยายหลอดเลือดและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี นอกจากนี้เนื้อแดงยังมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เนื้อซี่โครง 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 19.7 กรัมหมูย่าง 100 กรัมให้ไขมัน 9 กรัมแคลอรี่ 199 และโปรตีน 27.6 กรัม

3. เนื้อปู

นักเพาะกายนิยมรับประทานเนื้อปูเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื้อปูเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูกเป็นคลังสังกะสีและแร่ธาตุที่จำเป็นเช่นแคลเซียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและภูมิคุ้มกันทางร่างกาย เนื้อปูทุก ๆ 100 กรัมมีโปรตีน 18.1 กรัม

4. ไก่

ถ้าคุณชอบกินไก่คุณอาจสงสัยว่าต้องกินไก่มากแค่ไหนต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อกไก่ไร้หนัง 400 ถึง 500 กรัมก็เพียงพอแล้วถ้าคุณอิ่มขึ้นอยู่กับโปรตีนจากไก่ แต่ถ้าคุณรวมแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ในอาหารเพาะกายของคุณไก่ 300 กรัมก็เป็นปริมาณที่เหมาะสมที่จะบริโภค ไก่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย อกไก่ปรุงสุกไร้หนัง 172 กรัมมีโปรตีน 54 กรัม

5. หอยนางรม

หอยนางรมยังเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่นักยกน้ำหนักและนักเพาะกายรับประทานอีกด้วย มีสังกะสีแมกนีเซียมและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่น ๆ ซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนทำให้หอยนางรมเป็นอาหารชั้นยอดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หอยนางรมปรุงสุก 100 กรัมมีโปรตีนสูงกว่า 20 กรัมมีไขมันเพียง 5 กรัม

6. ตับไก่

ตับไก่มีโปรตีนค่อนข้างสูงซึ่งมีประมาณ 7 กรัมต่อออนซ์ (28.3 กรัม) ที่ให้บริการ น่าเสียดายที่ตับไก่มีคอเลสเตอรอลสูงจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากตับไก่ยังเป็นแหล่งสังกะสีไทอามีนแมงกานีสไรโบฟลาวินวิตามินเอวิตามินบี 6 โฟเลตเป็นต้น

7. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนถือเป็นอาหารเพาะกายที่ดีเพราะมีโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อสูงและเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เลือกปลาแซลมอนป่าแทนปลาแซลมอนจากฟาร์มเนื่องจากมีสารพิษสูง ปลาแซลมอน 100 กรัมมีโปรตีน 19.84 กรัม

อาหารมังสวิรัติแบบอินเดียสำหรับการเพาะกาย

ความเชื่อที่คนทั่วไปมีคือโปรตีนพบได้ในปริมาณมากในอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติเท่านั้น แต่อาหารมังสวิรัติก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกันและสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพาะกายของคุณได้

1. มันเทศ

มันเทศมีแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยให้ระดับพลังงานของคุณสูงในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก เป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่อุดมไปด้วยซึ่งมีความสำคัญต่อการควบคุมความอยากอาหารเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและสุขภาพของกล้ามเนื้อ แม้ว่ามันเทศจะไม่อุดมไปด้วยโปรตีน แต่คุณสามารถรับประทานเป็นอาหารก่อนออกกำลังกายได้ 100 กรัมที่ให้บริการประกอบด้วยโปรตีน 1.6 กรัม

2. นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมมีปริมาณโปรตีนสูงโดยมีเวย์โปรตีนและเคซีนโปรตีนเป็นส่วนประกอบประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์และ 80 เปอร์เซ็นต์ขององค์ประกอบโปรตีนทั้งหมดตามลำดับ เวย์โปรตีนถือเป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ดีที่สุดโดยนักเพาะกายส่วนใหญ่ และเคซีนมีอัตราการย่อยได้ช้าซึ่งช่วยในการย่อยเวย์โปรตีน

ปริมาณแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ในผลิตภัณฑ์นมช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันในขณะที่เสริมสร้างกระดูกของคุณซึ่งจะช่วยคุณในการสร้างร่างกายของคุณ นมหนึ่งถ้วย (244 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม

3. ควินัว

Quinoa ติดอันดับหนึ่งในอาหารมังสวิรัติของอินเดียเมื่อพูดถึงการเพาะกาย ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดและนั่นคือเหตุผลที่อาหารเสริมชนิดนี้ถือว่าดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Quinoa มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเชิงซ้อนสูงซึ่งทำให้เป็นแหล่งพลังงานที่มั่นคงในระหว่างการออกกำลังกายที่น่าเบื่อ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า quinoa ส่งเสริมการสังเคราะห์ IGF-1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีน 8.14 กรัม

4. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีโปรตีนสูงซึ่งทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการเพาะกาย ถั่วและพืชตระกูลถั่วช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหาร ถั่ว 100 กรัมมีโปรตีน 21 กรัม พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วฝักยาวมีโปรตีน 9 กรัมใน 100 กรัม

5. ชีสกระท่อม

ชีสกระท่อมหรือพาร์เนอร์ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและมีเคซีนที่ช่วยเพิ่มระดับกรดอะมิโนในเลือดอย่างช้าๆและคงที่ ชีสกระท่อมช่วยในการสลายและดูดซึมสารอาหารที่สนับสนุนการเพิ่มกล้ามเนื้อ คอทเทจชีส 100 กรัมมีโปรตีน 11 กรัม

6. เมล็ดพืช

เมล็ดพืชเช่นเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดทานตะวันเมล็ดงาและเมล็ดเจียเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโปรตีนและเส้นใยที่จำเป็น กรดไขมันเหล่านี้ช่วยในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อหลังออกกำลังกายและลดการอักเสบ เวลาที่ดีที่สุดในการกินเมล็ดพืชเพื่อการเพาะกายคือการทานเป็นของว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย เมล็ดเจีย 100 กรัมมีโปรตีน 17 กรัมเมล็ดแฟลกซ์ 100 กรัมมีโปรตีน 18 กรัมเมล็ดงา 100 กรัมมีโปรตีน 18 กรัมและเมล็ดทานตะวันอบแห้ง 100 กรัมมีโปรตีน 21 กรัม

7. ถั่ว

ถั่วเช่นอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์เต็มไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อ เวลาที่ดีที่สุดในการกินถั่วสำหรับเพาะกายคือเป็นของว่างหลังออกกำลังกายและดื่มนมในตอนเช้า อัลมอนด์ 100 กรัมมีโปรตีน 21 กรัมและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัมมีโปรตีน 18 กรัม

เคล็ดลับสำหรับการเพาะกาย

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตามน้ำหนักตัวของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารเพาะกาย โดยทั่วไปแล้ว 2500 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อคุณอาจได้รับไขมันบางส่วนในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ แต่อย่ากังวลกับมันเมื่อคุณพะรุงพะรัง
เน้นไปที่ powerlifts เช่น deadlift, barbell squats, seated barbell military press, barbell curl และ dumbbell bench press และการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักอื่น ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกรูปแบบเช่นการปั่นจักรยานการวิ่งว่ายน้ำการวิ่งบนเนินเขา การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นหลักสำหรับนักเพาะกายคือการเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่
หลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นน้ำตาลและผลิตภัณฑ์กลั่น เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเมล็ดธัญพืชข้าวแดงหรือข้าวกล้องข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์และข้าวสาลีหัก
แคลอรี่ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วเมล็ดพืชน้ำมันปลาอะโวคาโดน้ำมันมะกอกน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันรำข้าวเป็นต้น
เกรปฟรุ้ตอัลฟัลฟ่าและปลามี HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) ในปริมาณที่สูงกว่าซึ่งเป็นสารเมตาบอไลต์ที่ใช้งานของลิวซีนที่ช่วยลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ ร่างกายสร้าง HMB โดยการสลายกรดอะมิโนลิวซีนที่มีอยู่ในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน HMB เพิ่มประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
นอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง
นักสร้างกล้ามเนื้อชาวอินเดียไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิงที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและพิถีพิถันควรดื่มน้ำมาก ๆ น้ำช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย

แบ่งปันบทความนี้!