ระหว่างการเดินทางเข้าห้องน้ำ อาการเสียดท้องบ่อย ปวดกล้ามเนื้อต่างๆ และนอนไม่หลับทั้งคืนทั้งคืน การหลับใหลในตอนกลางคืนขณะตั้งครรภ์อาจรู้สึกแย่จนแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ที่นี่สิบเคล็ดลับฉลาดที่สามารถช่วยได้ ฝันหวาน.
ที่เกี่ยวข้อง: 12 เรื่องบ้าๆ ที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณตั้งครรภ์
รูปภาพ GeorgeRudy / Getty1. รับตำแหน่ง
ให้เป็นไปตาม สมาคมการตั้งครรภ์อเมริกัน ท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับแม่และลูกระหว่างตั้งครรภ์คือ SOS หรือที่เรียกกันว่านอนตะแคง ด้านซ้ายเป็นข้างที่แนะนำเพราะจะเพิ่มปริมาณสารอาหารที่ไปถึงทารกในครรภ์และรกในขณะที่ลดแรงกดดันต่อตับของคุณ
2. ตุนหมอน
หมอนกี่ใบที่คุณคิดว่าจำเป็นต้องใช้ ให้เพิ่มเป็นสองเท่า (ขออภัยผู้นอนด้วยกัน) เพื่อลดแรงกดจากหลังและสะโพก ให้วางหมอนไว้ระหว่างขา เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเสียดท้อง พยายามยกศีรษะและหน้าอกขึ้นเล็กน้อยโดยใช้หมอนที่มั่นคงซึ่งช่วยพยุงและยกตัวขึ้นได้ Melissa Underwager คุณแม่ลูกสองและผู้อำนวยการบริษัทกล่าว หมอนเพื่อสุขภาพ . คุณแม่บางคนอาจใช้หมอนเต็มตัวช่วยได้ ในขณะที่คนอื่นๆ ชอบหมอนหนุนใต้ท้องหรือใต้วงแขน คุณทำคุณแม่
รูปภาพ skynesher / Getty3. ดื่มให้น้อยลงก่อนนอน
หากคุณตื่นขึ้นมาหลายคืนเพื่อฉี่ ให้ลองแยกของเหลวออกสักสองสามชั่วโมงก่อนที่จะตีกระสอบเพื่อดูว่าจะช่วยได้หรือไม่ ดื่มน้ำให้เพียงพอโดยจิบน้ำตลอดทั้งวัน (แทนการดื่มน้ำขวดยักษ์ในช่วงบ่าย) และงดคาเฟอีน (ยาขับปัสสาวะที่รู้จักกันดี)
4.หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด
อิจฉาริษยาตอนตีสอง? ไม่สนุกเลย เพื่อป้องกันไม่ให้กรดไหลย้อน หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ด งดของว่างตอนดึกและกินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน (แทนที่จะเป็นมื้อใหญ่สามมื้อ)
5. อาบน้ำ
นี่คือเคล็ดลับที่คุณสามารถใช้ได้ก่อน ระหว่าง และหลังการตั้งครรภ์ ประมาณ 45 นาทีก่อนนอนที่คุณต้องการ อาบน้ำอุ่น (ไม่ร้อน) หรืออาบน้ำ สิ่งนี้จะเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณ แต่เมื่ออุณหภูมิร่างกายของคุณลดลง จะกระตุ้นให้เมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ส่งเสริมการนอนหลับ) ทำให้เกิดอาการง่วงนอน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับในเด็กกล่าว Joanna Clark . หลังจากอาบน้ำหรืออาบน้ำนั้น ให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 20 นาทีในการผ่อนคลายในห้องที่มีแสงสลัวเพื่อทำอะไรที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือนั่งสมาธิ (และไม่ การเล่น Candy Crush บนโทรศัพท์ของคุณจะไม่นับรวม)
ที่เกี่ยวข้อง: เคล็ดลับ 12 ข้อเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
รูปภาพ Frank Rothe / Getty6. บรรเทาการย่อยอาหารของคุณ
เรารู้ เรารู้ เราแค่บอกว่าให้ดื่มน้อยลงก่อนนอน แต่ถ้าวิ่งเข้าห้องน้ำบ่อยไม่ใช่ปัญหา ให้ลองดื่มนมอุ่นๆ กับน้ำผึ้งพาสเจอร์ไรส์และอบเชยดู ดร.ซูซาน กิลเบิร์ก-เลนซ์ OB-GYN ในแคลิฟอร์เนีย อบเชยเป็นเครื่องช่วยย่อยอาหารที่ดี แต่ถ้านมทำให้รู้สึกคลื่นไส้ ให้ลองใช้น้ำร้อนที่มีรากขิง (สมุนไพรต้านอาการคลื่นไส้ที่ยอดเยี่ยมอีกชนิดหนึ่ง) มะนาว และน้ำผึ้งพาสเจอร์ไรส์แทน
7. เตรียมพื้นที่ของคุณ
เพิ่มโอกาสในการงีบหลับตอนกลางคืนโดยสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการหลับใหล ตั้งอุณหภูมิห้องนอนของคุณไว้ที่ 69 ถึง 73 องศา ปิดม่านหรือผ้าม่าน หรี่ไฟ ฟู่หมอน และทำ 'ภารกิจ' ในนาทีสุดท้ายให้เสร็จสิ้น สิ่งที่คุณต้องทำคือคลานขึ้นเตียง คลาร์กแนะนำ ไม่จำเป็นต้องดูดฝุ่นออกทุกคืน แต่กำจัดสิ่งเกะกะออกไปให้หมด (ส่วนใหญ่แล้วคุณจะได้ไม่สะดุดอะไรระหว่างทางไปห้องน้ำในภายหลัง)
8. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเบาๆ ขณะตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ช่วยให้แม่และลูกน้อยมีสุขภาพแข็งแรง แต่ยังช่วยให้คุณนอนหลับได้อีกด้วย เพียงหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในตอนเย็น เนื่องจากอาจทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นเมื่อคุณต้องการผ่อนคลาย โบนัสอื่น? จากการศึกษาใน American Journal of สูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรและฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้นหลังคลอด
ที่เกี่ยวข้อง: 6 ท่าออกกำลังกายที่คุณทำได้ในทุกขั้นตอนของการตั้งครรภ์
รูปภาพ izusek / Getty9. จำไว้ว่ามันเป็นแค่ความฝัน
ตื่นขึ้นมาด้วยเหงื่อเย็นเพราะฝันร้ายเกี่ยวกับทารก? เป็นความรู้สึกที่น่ากลัว แต่จริงๆ แล้วค่อนข้างธรรมดา ในความเป็นจริงตาม หนึ่งการศึกษาของแคนาดา ร้อยละ 59 ของหญิงตั้งครรภ์มีความฝันที่เต็มไปด้วยความกังวลว่าทารกจะตกอยู่ในอันตราย อย่าวิตกกังวล มันไม่ใช่ลางสังหรณ์แปลก ๆ มันเป็นแค่ฝันร้าย ให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่สบายและกลับไปนอน
10. ทำรายการสิ่งที่ต้องทำให้สงบ
สมองของคุณอาจทำงานหนักเกินไป โดยคิดถึงทุกสิ่งที่คุณต้องจัดการก่อนที่ทารกจะมาถึง แต่การนอนตื่นกลางดึกเพื่อทำสิ่งที่ต้องทำ (ซึ่งดูเหมือนจะโตเร็วกว่าท้องของคุณ) ไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย ทำรายการ (ในเวลากลางวัน) จัดการกับมันให้ได้มากที่สุดทีละคน มอบหมายสิ่งที่คุณไม่สามารถทำได้ และจำไว้ว่าต้องทำอย่างง่ายๆ กับตัวเอง
ที่เกี่ยวข้อง: 6 สิ่งที่คุณไม่จำเป็นต้องยอมแพ้เมื่อตั้งครรภ์
