ถั่วเลนทิล: ประเภทประโยชน์ต่อสุขภาพโภชนาการและวิธีปรุงอาหาร - PAMPEREDPEOPLENY.COM

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

6 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
7 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
9 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
12 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ โภชนาการ โภชนาการ oi-Neha Ghosh By เนฮากอช ในวันที่ 4 ธันวาคม 2561

อาหารหลักของอินเดียนั้นไม่สมบูรณ์หากไม่มีถั่วเลนทิลเพราะมีรสชาติอร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นแหล่งโปรตีนราคาถูก แกงถั่วเป็นสิ่งที่ต้องทำในมื้อกลางวันหรือที่โต๊ะอาหารเย็นในบ้านของชาวอินเดีย ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ในบทความนี้เราจะเขียนเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วฝักยาวคุณค่าทางโภชนาการและวิธีการปรุงอาหาร

ถั่วเลนทิลมีหลายพันธุ์ตั้งแต่แดงน้ำตาลดำเหลืองและเขียว และถั่วเลนทิลแต่ละชนิดมีองค์ประกอบของสารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์ ^[1] , ^[สอง] .

ถั่วเลนทิลประเภทต่างๆ

1. ถั่วฝักยาวสีน้ำตาล - มักพบได้ทั่วไปและมีตั้งแต่สีน้ำตาลไปจนถึงสีน้ำตาลเข้ม ถั่วเลนทิลเหล่านี้มีรสชาติอ่อน ๆ และเป็นดินและเหมาะสำหรับใช้ในหม้อปรุงอาหารซุปสตูว์และสลัด

2. ถั่วฝักยาวเขียว - มีหลายขนาดแข็งแรงและมีรสเผ็ดร้อน ถั่วเลนทิลเขียวเหมาะสำหรับเครื่องเคียงหรือสลัด

3. ถั่วฝักยาวแดงและเหลือง - ถั่วฝักยาวเหล่านี้มีรสหวานและมีรสมัน เหมาะสำหรับทำอาหาร dal

4. ถั่วฝักยาวดำ - เกือบจะดูเหมือนไข่ปลาคาเวียร์เพราะมันวาวและดำ ถั่วเลนทิลดำมีรสชาติเหมือนดินเนื้อนุ่มและเหมาะสำหรับใส่สลัด

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วฝักยาว

ถั่วเลนทิล 100 กรัมมีพลังงาน 360 กิโลแคลอรีและ 116 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังประกอบด้วย:

โปรตีน 26 กรัม
ไขมันรวม 1 กรัม (ไขมัน)
คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม
ใยอาหารรวม 30 กรัม
น้ำตาล 2 กรัม
แคลเซียม 40 มิลลิกรัม
เหล็ก 7.20 มก
แมกนีเซียม 36 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม 369 มิลลิกรัม
วิตามินซี 4.8 มิลลิกรัม
วิตามินบี 0.2 มิลลิกรัม 6

การบริโภคอาหารจากพืชสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและภาวะสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต ^[3] .

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วฝักยาว

1. ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

การมีไฟเบอร์เหล็กและแมกนีเซียมในถั่วเลนทิลมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ จากข้อมูลของ American Heart Association การบริโภคไฟเบอร์สามารถลด LDL คอเลสเตอรอล (ไม่ดี) ซึ่งช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือด ปัจจัยเสี่ยงอีกประการหนึ่งสำหรับโรคหัวใจคือโฮโมซิสเทอีนในระดับสูงซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณรับประทานโฟเลตในอาหารไม่เพียงพอ และถั่วเลนทิลสามารถป้องกันการเพิ่มขึ้นของระดับโฮโมซิสเทอีนเนื่องจากเป็นแหล่งโฟเลตที่ดี

2. ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ถั่วเลนทิลมีโพลีฟีนอลซึ่งมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด ^[4] . พบว่าการบริโภคถั่วเลนทิลสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มการทำงานของอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรรับประทานถั่วเลนทิลในอาหารเพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

3. เร่งการย่อยอาหาร

ถั่วเลนทิลสามารถป้องกันอาการท้องผูกและโรคทางเดินอาหารอื่น ๆ เช่นโรคลำไส้แปรปรวนและโรคถุงลมโป่งพองได้เนื่องจากมีเส้นใยอาหารสูง สิ่งนี้ส่งเสริมความสม่ำเสมอของระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานใยอาหารเพิ่มขึ้นจะมีอาการท้องผูกลดลงและมีความถี่ในการอุจจาระเพิ่มขึ้น ^[5] . ไฟเบอร์ช่วยในการเคลื่อนไหวของลำไส้และการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดี

4. ช่วยในการลดน้ำหนัก

การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นถั่วเลนทิลสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นเนื่องจากไฟเบอร์ช่วยยับยั้งความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่มจึงทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้น นอกจากนี้ถั่วเลนทิลยังมีแคลอรี่ต่ำซึ่งสามารถลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณได้ ^[6] .

5. ป้องกันมะเร็ง

ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลเช่นฟลาวานอลและโปรไซยานิดินซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและป้องกันระบบประสาท ^[7] . โพลีฟีนอลในถั่วเลนทิลสามารถหยุดการเติบโตของเซลล์มะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งผิวหนังและปริมาณเส้นใยสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้ จากการศึกษาพบว่าถั่วเลนทิลมีความสามารถในการยับยั้งการสร้างโมเลกุลที่ส่งเสริมการอักเสบ cyclooxygenase-2 ^[8] .

6. ต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

เนื่องจากถั่วเลนทิลเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมจึงสามารถป้องกันการขาดธาตุเหล็กได้ ปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายที่น้อยลงอาจทำให้ร้านค้าของคุณหมดไปและทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้า สิ่งนี้นำไปสู่ความเหนื่อยล้า วิตามินซีช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ดีขึ้นและสารอาหารทั้งสองนี้มีอยู่ในถั่วเลนทิลซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ^[9] .

7. สร้างกล้ามเนื้อและเซลล์

ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งมีสารอาหารประมาณ 26 กรัม โปรตีนจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์ใหม่ซ่อมแซมเซลล์เก่าสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์และรักษาระบบภูมิคุ้มกันของคุณให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี นอกจากนี้โปรตีนยังจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะผู้ที่สร้างร่างกาย อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่ไม่มีโปรตีนเพียงพอเมื่อเทียบกับอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ดังนั้นการใส่ถั่วเลนทิลเข้าไปในอาหารจะช่วยเติมเต็มความต้องการโปรตีนของร่างกายคุณ

8. ดีสำหรับสตรีมีครรภ์

โฟเลตถือเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์สำหรับหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากการเพิ่มโฟเลตก่อนและระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยป้องกันความบกพร่องของสมองและไขสันหลังในทารก ^[10] . นอกจากนี้โฟเลตยังช่วยลดความเสี่ยงของการตั้งครรภ์ในระยะแรกได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคระบุว่าผู้หญิงต้องการโฟเลต 400 ไมโครกรัมในช่วงวัยเจริญพันธุ์

9. กระตุ้นกิจกรรมอิเล็กโทรไลต์

อิเล็กโทรไลต์มีบทบาทสำคัญในการทำงานที่เหมาะสมของเซลล์และอวัยวะ ถั่วเลนทิลมีโพแทสเซียมในปริมาณที่ดีซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย โพแทสเซียมในถั่วฝักยาวทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์โดยรักษาปริมาณของเหลวในร่างกาย

10. เพิ่มพลังงาน

ถั่วเลนทิลทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นพลังงานเนื่องจากมีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากนี้ถั่วเลนทิลยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งช่วยในการผลิตฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนที่รับผิดชอบในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์เม็ดเลือดแดงและส่วนอื่น ๆ ของอวัยวะ หากฮีโมโกลบินของคุณอยู่ในระดับต่ำแสดงว่าคุณเริ่มมีพลังงานต่ำ

วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงถั่วเลนทิล

ถั่วฝักยาวปรุงง่ายและใช้เวลาปรุงน้อย สามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณได้หลายวิธีเช่น:

ถั่วเลนทิลสามารถเพิ่มลงในซุปและสตูว์เพื่อให้ได้สารอาหารเพิ่มเติม

เก็บถั่วฝักยาวและเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อเป็นแหล่งโปรตีนที่รวดเร็ว

คุณสามารถสลับถั่วกับถั่วฝักยาวในสูตรใดก็ได้

หากคุณไม่ใช่มังสวิรัติให้ใส่ถั่วเลนทิลลงในสูตรเนื้อสัตว์เพื่อรับสารอาหารเพิ่มเติม

ข้อควรระวัง

การกินถั่วเลนทิลมากเกินไปอาจทำให้คาร์โบไฮเดรตบางชนิดหมักและปล่อยก๊าซในร่างกายและอาจทำให้รู้สึกไม่สบายในกระเพาะอาหาร ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีถั่วเลนทิลเป็นจำนวนมาก

ดูการอ้างอิงบทความ

[1]Ganesan, K. , & Xu, B. (2017). ถั่วเลนทิลที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลและผลส่งเสริมสุขภาพ International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[สอง]Xu, B. , & Chang, S. K. C. (2010). ลักษณะเฉพาะของสารฟีนอลิกและกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระทางเคมีและเซลล์ของถั่วเลนทิล 11 ชนิดที่ปลูกในภาคเหนือของสหรัฐอเมริกา วารสารเคมีเกษตรและอาหาร, 58 (3), 1509–1517.
[3]เลเทอร์มีพี. (2545). คำแนะนำโดยองค์กรด้านสุขภาพสำหรับการบริโภคชีพจร British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K. , & Xu, B. (2017). ถั่วเลนทิลที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลและผลส่งเสริมสุขภาพ International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[5]หยางเจ. (2555). ผลของใยอาหารต่ออาการท้องผูก: การวิเคราะห์เมตา World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A. , Hamaker, B.R. , Lovejoy, J. C. , & Eichelsdoerfer, P. E. (2010) การบริโภคพัลส์ความอิ่มตัวและการควบคุมน้ำหนัก ความก้าวหน้าทางโภชนาการ, 1 (1), 17–30. ดอย: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B. , Deng, Z. , Tang, Y. , Chen, P. X. , Liu, R. , Dan Ramdath, D. , … Tsao, R. (2017) ความสามารถในการเข้าถึงทางชีวภาพสารต้านอนุมูลอิสระในหลอดทดลองและฤทธิ์ต้านการอักเสบของฟีนอลิกในถั่วเขียวปรุงสุก (Lens culinaris) Journal of Functional Foods, 32, 248–255
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) การประเมินฤทธิ์ต้านการอักเสบของพืชตระกูลถั่วที่เลือกจากปากีสถาน: การยับยั้ง Cyclooxygenase-2 ในหลอดทดลอง วารสารเภสัชศาสตร์ของปากีสถาน 26, 185–187
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) บทบาทของวิตามินซีในการดูดซึมธาตุเหล็ก. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30,103–108
[10]Chitayat, D. , Matsui, D. , Amitai, Y. , Kennedy, D. , Vohra, S. , Rieder, M. , & Koren, G. (2015). การเสริมกรดโฟลิกสำหรับสตรีมีครรภ์และผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์: อัปเดตปี 2558 วารสารเภสัชวิทยาคลินิก, 56 (2), 170–175