สัปดาห์โภชนาการแห่งชาติ 2020: 10 เคล็ดลับโภชนาการและสุขภาพสำหรับผู้หญิงวัยทำงาน

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

5 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
6 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
8 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
11 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ โภชนาการ โภชนาการ oi-Lekhaka By Karthika Thirugnanam ในวันที่ 1 กันยายน 2020| วิจารณ์โดย Karthika Thirugnanam

สัปดาห์โภชนาการแห่งชาติมุ่งเน้นไปที่การเน้นประเด็นที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการและพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ มีการเฉลิมฉลองทุกปีตั้งแต่วันที่ 1 กันยายนถึง 7 กันยายนเพื่อเผยแพร่ความตระหนักถึงความสำคัญของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ประเด็นสำคัญอื่น ๆ ของ NNW คือการเน้นถึงสาเหตุผลกระทบตลอดจนมาตรการรับมือของภาวะทุพโภชนาการ

ในปี พ.ศ. 2525 รัฐบาลกลางในอินเดียได้ริเริ่มการรณรงค์เพื่อให้เข้าใจถึงความสำคัญของโภชนาการและส่งเสริมการดำรงชีวิตที่มีสุขภาพดีและยั่งยืนในหมู่ประชาชน ยังไม่มีการแบ่งปันธีมสัปดาห์โภชนาการแห่งชาติประจำปี 2562 โดยรัฐบาล เมื่อปีที่แล้วในปี 2561 หัวข้อของสัปดาห์โภชนาการแห่งชาติคือ 'ไปไกลกว่านั้นด้วยอาหาร' ^[1] .

สัปดาห์โภชนาการแห่งชาตินี้เรามาดูความต้องการทางโภชนาการของผู้หญิงวัยทำงานกันดีกว่า การพยายามสร้างสมดุลระหว่างความต้องการในการทำงานความรับผิดชอบของครอบครัวในขณะที่รับมือกับแรงกดดันทางสังคมให้กินอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งหรือดูสมบูรณ์แบบไม่ว่าพวกเขาจะผ่านอะไรทางอารมณ์หรือทางร่างกายอาจเป็นเรื่องที่ต้องจัดการในบางครั้ง ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดอาจทำให้ผู้หญิงส่วนใหญ่รักษาความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมได้ค่อนข้างยาก ^[สอง] .

ดังนั้นฉันมีคำสารภาพที่จะทำ การเป็น 'ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ' ที่ได้รับการแต่งตั้งในห้องส่วนใหญ่ที่ฉันอยู่สามารถเป็นได้ทั้งการเพิ่มขีดความสามารถและความเครียดในเวลาเดียวกัน แต่ทางเลือกที่เหมาะสมสามารถสนับสนุนอารมณ์เพิ่มพลังงานช่วยในการจัดการน้ำหนักและช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่เปลี่ยนแปลงไปของเรา ดังนั้นในปีนี้ฉันจะมาแบ่งปันเคล็ดลับในการเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ชีวิตประจำวันของคุณในฐานะผู้หญิงวัยทำงาน -

1. กำหนดเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

ประการแรกเช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงอื่น ๆ ที่คุณทำในชีวิตของคุณเช่นการเลือกเส้นทางอาชีพหรือหุ้นส่วนชีวิตหรือโรงเรียนที่เหมาะสมสำหรับบุตรหลานของคุณสิ่งสำคัญคือต้องทำการวิจัยและกำหนดเป้าหมายของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงรูปแบบการกินของคุณหรือ วิถีชีวิต ^[สอง] .

เป็นเรื่องดีเสมอที่จะมีความชัดเจนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังดำเนินการ ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นแม่ที่ให้นมบุตรที่ต้องการปรับโภชนาการให้เหมาะสมหรือเป็นผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ตั้งใจจะใส่กางเกงยีนส์ตัวโปรดของคุณและเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกหรือแม้ว่าคุณจะพยายามแก้ไขความเหนื่อยล้าเรื้อรังก็ตามทั้งหมดนี้ทำได้อย่างสมบูรณ์แบบ เป้าหมายที่ถูกต้องที่สามารถกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลง

2. กินให้ถูกต้อง

อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารให้พลังงานและลดความเสี่ยงต่อโรค นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องรวมในหนึ่งวัน:

โปรตีนอย่างน้อย 4-5 เสิร์ฟผ่านอาหารเช่นถั่วถั่วเลนทิลเต้าหู้ปลาสัตว์ปีกเนื้อสัตว์ถั่วและเมล็ดพืช
ผักหลากสีอย่างน้อย 3-4 ถ้วย - สดหรือแช่แข็ง
ผลไม้ประมาณ 1-2 ถ้วย ^[3]
เมล็ดธัญพืชประมาณ 100 กรัมเช่นขนมปังโฮลวีตข้าวโอ๊ตข้าวกล้องหรือข้าวไรย์
ประมาณ 3 เสิร์ฟของทางเลือกที่ทำจากนม / พืชเช่นนมโยเกิร์ตชีสหรือนมอัลมอนด์ / ถั่วเหลืองเสริม
ของเหลวที่เพียงพอส่วนใหญ่เป็นเครื่องดื่มไม่หวานเติมตามกิจกรรม

3. ใส่ใจกับสารอาหารรอง

ธาตุอาหารรองถูกกำหนดให้เป็นองค์ประกอบที่จำเป็นต่อร่างกายของเราในปริมาณเล็กน้อยตลอดชีวิต พวกเขาทำหน้าที่ทางสรีรวิทยาหลายอย่างเพื่อรักษาสุขภาพ เมื่อคุณมีตารางงานที่ยุ่งและอาหารต้องให้ความสำคัญกับเบาะหลังอย่างชาญฉลาดคุณจะมองไม่เห็นการบริโภคสารอาหารรองได้ง่ายซึ่งอาหารบางอย่างจำเป็นสำหรับผู้หญิง ^[3] .

เหล็ก: ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ช่วยรักษาระดับพลังงานของผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน อาหารเช่นเนื้อแดงไก่ปลาผักใบเขียวถั่วเลนทิลและถั่วต่างๆเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีพร้อมกับแหล่งที่มาของธาตุเหล็กมังสวิรัติสามารถเพิ่มการดูดซึมได้ ^[4] .

โฟเลต: ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์จำเป็นต้องได้รับโฟเลต (กรดโฟลิก) อย่างเพียงพอเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่อง การบริโภคโฟเลตที่เพียงพอสามารถทำได้โดยการรวมอาหารเช่นผลไม้รสเปรี้ยวผักใบเขียวถั่วและถั่วลันเตาที่มีโฟเลตสูงตามธรรมชาติ ความต้องการโฟเลตสูงขึ้นโดยเฉพาะสำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ดังนั้นอาจต้องมีการเสริม ^[5] .

แคลเซียมและวิตามินดี: ผู้หญิงต้องกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมหลากหลายทุกวันเพื่อให้กระดูกและฟันแข็งแรง สำหรับผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนสิ่งนี้มีความสำคัญสูงกว่าในการป้องกันไม่ให้กระดูกบางลงและด้วยเหตุนี้ความต้องการสารอาหารทั้งสองนี้จึงเพิ่มขึ้น ^[3] .

อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นมโยเกิร์ตชีสปลาซาร์ดีนเต้าหู้ (ทำด้วยแคลเซียมซัลเฟต) อัลมอนด์เมล็ดเจียและนมทดแทนที่มีแคลเซียมเสริม วิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอยังเป็นส่วนสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพของกระดูก แหล่งที่ดีของวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนไข่และอาหารเสริม ^[10] .

4. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงใดของชีวิตการรักษาปริมาณอาหารแปรรูปพิเศษให้น้อยที่สุดมีความสำคัญสูงสุด ดังนั้นขั้นตอนแรกคือทำความสะอาดห้องครัวโต๊ะทำงานตู้บรรจุอาหารเช่นบิสกิตคุกกี้เค้กขนมอบและขนมหวานและเก็บเฉพาะอาหารที่ผ่านการแปรรูปทั้งหมดหรือน้อยที่สุดเช่นผลไม้ผักถั่วถั่วชีส โยเกิร์ตโปรตีนจากสัตว์ไม่ติดมันเครื่องดื่มไม่หวานและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นต้นวิธีนี้อาหารส่วนใหญ่ของคุณจะปราศจากแคลอรี่ที่หนาแน่นเสพติดและอาหารขยะซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ^[3] .

แล้วมาเผชิญหน้ากัน! พวกเราส่วนใหญ่มีกิจกรรมทางสังคมมากมายเช่นวันเกิดการประชุมและการประชุมเพื่อตอบสนองความอยากอาหารขยะเป็นครั้งคราวดังนั้นพวกเขาจึงไม่ควรมีที่ในครัวของเรา ^[6] .

5. จำกัด คาเฟอีน

สำนักงานมักจะมีห้องเก็บอาหารหรือโรงอาหารที่สามารถเข้าถึงกาแฟและชาได้ไม่ จำกัด การเข้าถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเหล่านี้ได้ง่ายอาจส่งผลให้มีการบริโภคที่สูงขึ้น การศึกษาพบว่าผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะพัฒนากลไกการเผชิญปัญหาที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผู้ชายเช่นการทานของว่างการสูบบุหรี่หรือการดื่มคาเฟอีนในปริมาณที่มากเกินไปเมื่อทำงานเป็นเวลานานขึ้น จากการศึกษาพบว่าความเครียดสามารถทำให้คนเลือกทานขนมที่มีน้ำตาลสูงและไขมันสูงที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน

แม้ว่ากาแฟและชาที่ไม่หวานจะไม่มีแคลอรี่ แต่ก็มีศักยภาพในการลดการดูดซึมสารอาหารของอาหารอื่น ๆ ที่บริโภคเพิ่มความต้องการของเหลวและอาจรบกวนการนอนหลับขึ้นอยู่กับปริมาณและช่วงเวลาของการบริโภคคาเฟอีน ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะ จำกัด การบริโภคคาเฟอีนของคุณให้เหลือ 1-2 ถ้วยก่อนหน้านี้ในแต่ละวันโดยกำหนดเวลานอกเหนือจากมื้ออาหาร ^[7] ^[8] .

6. นำอาหารที่ปรุงเองกลับบ้านให้มากที่สุด

แม้ว่าการบริโภคอาหารที่ทำเองที่บ้านก็มีโอกาสที่จะรับแคลอรี่ได้เช่นกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณปรุง แต่คุณสามารถควบคุมปริมาณและประเภทของส่วนผสมที่คุณเพิ่มลงในมื้ออาหารได้มากกว่าอาหารที่คุณรับประทานตามร้านอาหารและร้านอาหารอื่น ๆ ^[3] . นักประสาทวิทยาบางคนเชื่อว่าอาหารที่ถูกปากมากเกินไปอาจอธิบายการแพร่ระบาดของโรคอ้วนที่โลกกำลังเผชิญอยู่ได้บางส่วน

อาหารที่มีรสชาติอร่อยมากคืออาหารที่เต็มไปด้วยไขมันน้ำตาลและเกลือเพื่อให้น่าดึงดูดและเสพติดอย่างไม่อาจต้านทานได้ - หรือที่เรียกว่าอาหารที่ผลิตจำนวนมาก ดังนั้นการนำอาหารที่ทำเองกลับบ้านสามารถลดการสัมผัสกับอาหารที่มีรสชาติมากเกินไปและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการติดอาหารได้ ^[5] ^[6] .

7. เรียนรู้ที่จะแยกความแตกต่างระหว่างความหิวทางอารมณ์และความหิวที่แท้จริง

พวกเราส่วนใหญ่สับสนระหว่างคนทั้งสองและจบลงด้วยการกินอาหารที่ร่างกายไม่ต้องการ ^[9] .

อารมณ์หิว	ความหิวที่แท้จริง
พัฒนาขึ้นอย่างกะทันหัน	พัฒนาช้าเมื่อเวลาผ่านไป
คุณต้องการ 'อาหารที่สะดวกสบาย' บางอย่างเท่านั้น	เพียงปรารถนาอาหารทั่วไป
คุณอาจรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปโดยไม่รู้สึกอิ่ม	คุณใช้ความอิ่มเป็นสัญญาณบอกเลิกกิน
คุณรู้สึกอับอายหรือรู้สึกผิดหลังจากรับประทานอาหาร	คุณไม่รู้สึกแย่หรือรู้สึกผิดหลังจากรับประทานอาหาร

8. ค้นหากลไกการรับมือที่ดีต่อสุขภาพสำหรับความเครียดจากการทำงาน

การทำสมาธิ: งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิช่วยลดความเครียดโดยช่วยให้เรามีสติในการเลือกอาหารมากขึ้น ด้วยการฝึกฝนคุณอาจใส่ใจได้ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงแรงกระตุ้นที่จะคว้าอาหารที่สะดวกสบาย ดังนั้นควรใช้เวลาอย่างน้อย 1-2 นาทีในการหายใจอย่างมีสติทุกๆ 2-3 ชั่วโมงเพื่อช่วยจัดการกับความเครียด ^[10] ^{[สิบเอ็ด]} .

การสนับสนุนทางสังคม: เพื่อนเพื่อนร่วมงานและแหล่งสนับสนุนทางสังคมอื่น ๆ ดูเหมือนจะมีผลดีในการบรรเทาความเครียด ผู้คนดูเหมือนจะรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้นเมื่อพวกเขาได้รับการสนับสนุนทางสังคมและความรับผิดชอบ ไปหาเครื่องดื่มหรือทานอาหารกับเพื่อน ๆ และครอบครัวเพื่อคลายความร้อน!

9. ขยับร่างกาย

เราทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของสุขภาพโดยรวม แต่พวกเราส่วนใหญ่พยายามทุ่มเทเวลาเพื่อมันโดยเฉพาะ การนั่งหลังโต๊ะทำงานตลอดทั้งวันโดยมีกิจกรรมเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยอาจส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ ^[12] . ในแง่ของสุขภาพร่างกายการนั่งเป็นเวลานานสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและแม้แต่มะเร็ง

การเดินไปห้องน้ำที่ไกลที่สุดจากโต๊ะทำงานของคุณหรือเดินไปที่โต๊ะทำงานของเพื่อนร่วมงานอย่างรวดเร็วเพื่อพูดคุยกันแทนที่จะใช้ฟังก์ชันอีเมล / แชทภายในหรือแม้กระทั่งการใช้โต๊ะนั่งแทนโต๊ะธรรมดาก็ทำได้ง่ายและสะดวก วิธีเพิ่มการเคลื่อนไหวในวันทำงานของคุณ ^[13] .

10. คำนึงถึงแคลอรี่

โดยทั่วไปผู้หญิงจะมีมวลกล้ามเนื้อต่ำกว่าและมีมวลไขมันสูงกว่าและมีขนาดเล็กกว่าผู้ชาย ด้วยเหตุนี้ผู้หญิงมักต้องการแคลอรี่น้อยลงเพื่อรักษาน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมให้แข็งแรง ดังนั้นการจัดการจำนวนอาหารที่บริโภคจึงมีความสำคัญเท่าเทียมกันเนื่องจากต้องคำนึงถึงคุณภาพ ^[12] ^[13] .

Karthika Thirugnanam เป็นนักโภชนาการคลินิก / นักกำหนดอาหารที่ Tucker Medical ประเทศสิงคโปร์ ในฐานะนักกำหนดอาหารคลินิกฝึกหัดคุณ Thirugnanam ทำงานในแง่มุมต่างๆของการกำหนดอาหารเช่นการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการการศึกษาและการนำเสนอการพัฒนาสูตรอาหารและการแทรกแซงด้านโภชนาการที่เหมาะสมกับวัฒนธรรม

ดูการอ้างอิงบทความ

[1]อินเดียเฉลิมฉลอง (n.d. ) สัปดาห์โภชนาการแห่งชาติ ดึงมาจาก https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[สอง]เกย์, J. (2018). สุขภาพของผู้หญิง: มุมมองทั่วโลก เส้นทาง
[3]วิลเล็ต, ดับเบิลยู. (2017). กินดื่มและมีสุขภาพดี: Harvard Medical School แนะนำเรื่องการกินเพื่อสุขภาพ ไซมอนและชูสเตอร์
[4]Abbaspour, N. , Hurrell, R. , & Kelishadi, R. (2014). ทบทวนเหล็กและความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ วารสารการวิจัยทางวิทยาศาสตร์การแพทย์: วารสารอย่างเป็นทางการของ Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164
[5]N Gearhardt, A. , Davis, C. , Kuschner, R. , & D Brownell, K. (2011). ศักยภาพในการเสพติดของอาหารที่มีรสชาติมากเกินไป การทบทวนการใช้ยาในทางที่ผิดในปัจจุบัน, 4 (3), 140-145.
[6]Doğan, T. , Tekin, E. G. , & Katrancıoğlu, A. (2011). การให้ความรู้สึกของคุณ: การรายงานตัวเองเกี่ยวกับการกินตามอารมณ์ ขั้นตอน - สังคมและพฤติกรรมศาสตร์, 15, 2517-2520
[7]Bortolus, R. , Blom, F. , Filippini, F. , van Poppel, M.N. , Leoncini, E. , de Smit, D. J. , ... & Mastroiacovo, P. (2014) การป้องกันความผิดปกติ แต่กำเนิดและผลการตั้งครรภ์ที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ด้วยกรดโฟลิก 4.0 มก.: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มโดยชุมชนในอิตาลีและเนเธอร์แลนด์ การตั้งครรภ์และการคลอดบุตร BMC, 14 (1), 166.
[8]Abbaspour, N. , Hurrell, R. , & Kelishadi, R. (2014). ทบทวนเหล็กและความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ วารสารการวิจัยทางวิทยาศาสตร์การแพทย์: วารสารอย่างเป็นทางการของ Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164
[9]O'Connor, D. B. , Jones, F. , Conner, M. , McMillan, B. , & Ferguson, E. (2008) ผลกระทบของความยุ่งยากในชีวิตประจำวันและรูปแบบการรับประทานอาหารต่อพฤติกรรมการรับประทานอาหาร จิตวิทยาสุขภาพ, 27 (1S), S20.
[10]Feskanich, D. , Willett, W. C. , & Colditz, G. A. (2003). แคลเซียมวิตามินดีการบริโภคนมและกระดูกสะโพกหัก: การศึกษาในอนาคตในสตรีวัยหมดประจำเดือน วารสารโภชนาการทางคลินิกของอเมริกา, 77 (2), 504-511
[สิบเอ็ด]Katterman, S. N. , Kleinman, B. M. , Hood, M. M. , Nackers, L. M. , & Corsica, J. การทำสมาธิสติเป็นการแทรกแซงการกินเหล้าการกินอารมณ์และการลดน้ำหนัก: การทบทวนอย่างเป็นระบบ พฤติกรรมการกิน, 15 (2), 197-204.
[12]Hallam, J. , Boswell, R. G. , DeVito, E. E. , & Kober, H. (2016) จุดเน้น: เพศและสุขภาพทางเพศ: ความแตกต่างที่เกี่ยวข้องกับเพศในความอยากอาหารและโรคอ้วน วารสารชีววิทยาและการแพทย์ของเยล, 89 (2), 161.
[13]Biswas, A. , Oh, P. I. , Faulkner, G. E. , Bajaj, R. R. , Silver, M. A. , Mitchell, M. S. , & Alter, D. A. (2015). เวลาอยู่ประจำและความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคการเสียชีวิตและการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลในผู้ใหญ่: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน พงศาวดารอายุรศาสตร์, 162 (2), 123-132.