21 สิ่งที่ควรกินเป็นอาหารเช้าเมื่อพยายามลดน้ำหนัก

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

6 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
7 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
9 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
12 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ โภชนาการ นักเขียนโภชนาการ -DEVIKA BANDYOPADHYA By เดวิกาวงโยธยา ในวันที่ 20 สิงหาคม 2561

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน การรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการช่วยให้คุณมีพลังตลอดทั้งวันเพื่อทำกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องไม่ข้ามอาหารเช้าโดยเสียค่าใช้จ่ายใด ๆ การพลาดอาหารเช้าอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพได้หลายประการ

นอกเหนือจากการทำให้คุณมีพลังแล้วการรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการยังช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว ยิ่งไปกว่านั้นอาหารมื้อแรกของวันนี้ยังสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณอีกด้วย เมื่อพยายามลดน้ำหนักการให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด

ในทางเทคนิคควรรับประทานอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน หากคุณไม่หิวมากเกินไปในทันทีหลังจากตื่นนอนคุณสามารถแบ่งอาหารนี้ออกเป็นสองส่วนเล็ก ๆ รับประทานอาหารทันทีหลังตื่นนอนและรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ อีกครั้งหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองชั่วโมง

นอกจากนี้หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าคุณสามารถทานอะไรเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายและสิ่งที่หนัก ๆ อาจใช้เวลาครึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย พยายามทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นก่อนออกกำลังกายและทานโปรตีนเป็นศูนย์กลางหลังจากนั้น

มีอาหารบางชนิดที่เมื่อรวมอยู่ในกิจวัตรมื้อเช้าประจำวันแล้วไม่เพียง แต่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างเพียงพอ แต่ยังช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้อีกด้วย

ดังนั้นหากคุณต้องการปฏิบัติตามวิธีการลดน้ำหนักควรระวังอาหารที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ อ่านต่อเพื่อทราบว่าคุณสามารถทานอะไรได้บ้างในระหว่างมื้อเช้าเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

รับประทานอาหาร 23 อย่างต่อไปนี้ในระหว่างมื้อเช้าและสังเกตการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ:

1. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตถือเป็นหนึ่งในอาหารประเภทนมที่ยอดเยี่ยม ประกอบด้วยโปรไบโอติก (แบคทีเรียและยีสต์) ซึ่งสามารถปรับปรุงการทำงานของลำไส้ของคุณ ลำไส้ที่แข็งแรงช่วยป้องกันการอักเสบและการต่อต้านเลปตินซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วน โยเกิร์ตไขมันเต็มเหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงโยเกิร์ตไขมันต่ำเพราะเต็มไปด้วยน้ำตาล โยเกิร์ตยังมีรสชาติที่ดีเมื่อรับประทานพร้อมกับซีเรียลอาหารเช้า

2. ไข่

ไข่เป็นที่รักของทุกคน อย่างไรก็ตามตามที่หลายคนระบุผิดพลาดไข่ไม่ได้ทำให้หัวใจวายหรือส่งผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือด แต่อย่างใด ในความเป็นจริงพวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก มีโปรตีนสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้นด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ จำกัด

ด้วยสารอาหารที่หนาแน่นไข่จึงให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายของคุณ (วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น 13 ชนิด) ในขณะที่รับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ การศึกษาพบว่าไข่สามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปเมื่อบริโภคในมื้อเช้าเมื่อเทียบกับการบริโภคเบเกิล ไข่ช่วยลดน้ำหนักโดยการระงับความอยากอาหาร

3. บรอกโคลี

ผักชนิดนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และไส้เยอะ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนในปริมาณที่ดีเมื่อเทียบกับผักอื่น ๆ เมื่อพยายามลดน้ำหนักการกินผักตระกูลกะหล่ำนี้เป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากเป็นส่วนผสมที่ลงตัวของไฟเบอร์โปรตีนและไขมันต่ำ บร็อคโคลีเป็นที่รู้จักกันว่ามีส่วนประกอบในการต่อต้านมะเร็งที่เรียกว่าซัลโฟราเฟน

4. เมล็ดเจีย

ถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเมล็ดเจียมีเส้นใย 11 กรัมไขมัน 9 กรัมและโปรตีน 4 กรัมต่อหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) เมล็ดเจียให้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เพียง 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจึงเรียกได้ว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุด

เนื่องจากมีเส้นใยอาหารสูงเมล็ดเจียจึงสามารถดูดซับน้ำได้ถึง 12 เท่าของน้ำหนัก เปลี่ยนเป็นรูปแบบเจลและขยายตัวเมื่ออยู่ในท้อง เมื่อพิจารณาถึงคุณค่าทางโภชนาการแล้วเมล็ดเจียเป็นอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งในอาหารลดน้ำหนักของคุณ เมล็ดเจียเติมเต็มคุณได้อย่างง่ายดายและสามารถลดความอยากอาหารได้จึงป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

5. ถั่วดำ

สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ถั่วดำมีเส้นใยสูง (16 กรัมต่อ 100 กรัม) และโปรตีน (21 กรัมต่อ 100 กรัม) ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่านำไปสู่ความอิ่ม ถั่วดำยังมีแป้งที่ทน อย่างไรก็ตามคุณควรเตรียมให้เหมาะสมเพื่อให้ย่อยได้ง่าย

6. อะโวคาโด

หนึ่งในผลไม้ที่มีเอกลักษณ์ที่สุดคืออะโวคาโดซึ่งแตกต่างจากผลไม้อื่น ๆ คือไม่มีคาร์โบไฮเดรต อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ผลไม้ชนิดนี้มีกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง นี่คือไขมันชนิดเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอก อะโวคาโดยังมีน้ำและเส้นใยในปริมาณที่ดีดังนั้นจึงมีความหนาแน่นของพลังงานน้อยกว่า

คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดผักและรับประทานเป็นอาหารเช้าได้ จากการศึกษาพบว่าปริมาณไขมันของผลไม้ชนิดนี้สามารถเพิ่มการดูดซึมเบต้าแคโรทีนและแคโรทีนอยด์ได้ อะโวคาโดยังมีโพแทสเซียม ทำให้ผลไม้ชนิดนี้เป็นหนึ่งในแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ควรมีอยู่ในอาหารลดน้ำหนักของคุณ อย่างไรก็ตามควรรับประทานผลไม้นี้ในระดับปานกลาง

7. วอลนัท

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมวอลนัทไม่ได้ขุนอย่างที่คุณคิด พวกเขาทำหน้าที่เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรับประทานอาหารเช้าของคุณ วอลนัทมีโปรตีน 15 กรัมเส้นใย 7 กรัมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 56 กรัมในปริมาณ 100 กรัม สิ่งเหล่านี้ส่งเสริมการลดน้ำหนักซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วจากการศึกษาต่างๆ อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีแคลอรี่สูงอย่าลืมกินเกินหนึ่งกำมือ วอลนัทสามารถรับประทานเป็นอาหารว่างได้เช่นกัน

8. อัลมอนด์

เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะสิ่งเหล่านี้สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการลดน้ำหนักของคุณ มีไขมัน 49 กรัมโปรตีน 21 กรัมและไฟเบอร์ 12 กรัมในปริมาณ 100 กรัม ผู้ที่บริโภคอัลมอนด์พบว่ามีสุขภาพดีและมีน้ำหนักเบากว่าผู้ที่ไม่รับประทาน การกินอัลมอนด์สามารถปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญโดยรวมของคุณได้ อย่างไรก็ตามอย่าดื่มอัลมอนด์ในปริมาณที่มากเกินไป ให้พวกเขาอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ อัลมอนด์ 4-5 เม็ดควรเพียงพอต่อวัน

9. ข้าวโอ๊ต

การกินข้าวโอ๊ตบ่อยๆในช่วงมื้อเช้าแสดงให้เห็นว่ามีผลในการลดน้ำหนักที่ดี ข้าวโอ๊ตอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ (11.6 กรัมต่อ 100 กรัมต่อหน่วยบริโภค) และทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน ข้าวโอ๊ตเกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตที่ 'ปล่อยช้า' และจากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเช้าตามกำหนดเวลา 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยเบต้ากลูแคนที่ช่วยเพิ่มความอิ่มจึงป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

10. พริกหวาน

พริกหวานถือว่าดีมากสำหรับการลดน้ำหนัก สามารถใช้เติมอาหารเช้าจานใดก็ได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ พริกหวานเป็นแหล่งวิตามินซีและบี 6 โฟเลตโพแทสเซียมและแมงกานีส เป็นที่ทราบกันดีว่ามีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

11. ส้มโอ

มีการศึกษาว่าเกรปฟรุ้ตสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร ส้มโอและส้มโอลูกผสมมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ การรับประทานเกรปฟรุตครึ่งผลก่อนอาหารเช้าครึ่งชั่วโมงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและทำให้คุณกินน้อยลง

12. เนยถั่ว

การวิจัยพบว่าอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เนยถั่วเป็นหนึ่งในนั้น ตามความเป็นจริงเนยถั่วมีไขมัน 50 กรัมโปรตีน 25 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมในปริมาณ 100 กรัม ไขมันในเนยถั่วเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ คล้ายกับไขมันที่พบในอะโวคาโดถั่วและน้ำมันมะกอก

13. อัลมอนด์บัตเตอร์

โดยทั่วไปแล้วถั่วถือว่าเป็นสารอาหารที่ช่วยในการลดน้ำหนัก เนยอัลมอนด์ 100 กรัมมีไขมัน 56 กรัมโปรตีน 21 กรัมและไฟเบอร์ 10 กรัม เนยอัลมอนด์เป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งนี้มีประโยชน์ในการป้องกันการลดลงของระดับน้ำตาลซึ่งจะทำให้ผู้คนรับประทานของว่างที่มีแคลอรี่สูงเกินไปซึ่งมีรสเค็มหรือหวานเกินไป เนยถั่วยังเกี่ยวข้องกับการลด LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี)

14. ผงโปรตีน

โปรตีนถือว่ามีความสำคัญอย่างมากเมื่อพยายามลดน้ำหนัก การได้รับโปรตีนเพียงพอจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถลดความอยากอาหารและช่วยคุณในการลดไขมันในร่างกายโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ คุณสามารถรวมโปรตีนเชคในอาหารเช้าประจำวันของคุณได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

15. แอปเปิ้ล

จากการศึกษาล่าสุดใน Food Chemistry พบว่าแอปเปิ้ลมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักส่วนเกินออกไป เนื่องจากแอปเปิ้ลมีสารประกอบที่ย่อยไม่ได้เช่นไฟเบอร์และโพลีฟีนอล สิ่งเหล่านี้ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก

16. กล้วย

กล้วยมีไฟเบอร์สูง (2.6 กรัมต่อ 100 กรัม) และแคลอรี่ต่ำ คุณสามารถรวมกล้วยในอาหารเช้าได้เพราะจะช่วยให้มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก กล้วยเป็นอาหารเช้าที่มีแคลอรีต่ำ สามารถเพิ่มลงในซีเรียลอาหารเช้าของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานเป็นของว่างสำหรับความหิวของคุณได้อีกด้วย กล้วยยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม

17. แตงโม

อย่างที่เราทุกคนทราบกันดีว่าเป็นน้ำร้อยละ 90 มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินซีและเอและแมกนีเซียม ช่วยเพิ่มความสดชื่นเมื่อบริโภคพร้อมกับอาหารเช้าของคุณ ให้ความชุ่มชื้นอย่างมากและทำให้คุณรู้สึกอิ่มอย่างน้อยก็ในบางครั้ง ไม่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอล การเลือกกินแตงโมมากกว่าอาหารขยะสามารถช่วยคุณประหยัดแคลอรี่ได้มาก แตงโมหั่นบาง ๆ สองถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 80 แคลอรี่โดยไม่มีไขมัน

18. เบอร์รี่

นักวิจัยพบว่าในทางตรงกันข้ามกับผลไม้อื่น ๆ ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงมาก มีความสามารถในการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณและยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย นอกเหนือจากการเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่สำคัญแล้วผลเบอร์รี่ยังเต็มไปด้วยวิตามิน C, B6 และ A และแร่ธาตุ เบอร์รี่เป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย

19. มันเทศ

มันเทศถือว่าดีมากเมื่อพยายามลดน้ำหนัก เนื่องจากมีเส้นใยอาหารสูง มันเทศที่มีไฟเบอร์สูง (3 กรัมต่อ 100 กรัม) มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคในช่วงอาหารเช้า นอกจากใยอาหารแล้วปริมาณแคลอรี่ต่ำและน้ำปริมาณมหาศาลที่มีอยู่จะช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

20. ผักโขม

คุณสามารถกินผักโขมดิบหรือปรุงสุกก็ยอดเยี่ยมเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก ผักโขมอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก (2.71 มก.) และโพแทสเซียม (558 มก.) และถือว่าดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายและยังรักษาความเป็นอยู่โดยรวมของร่างกาย มีแคลอรี่ต่ำและยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งทำให้อาหารเช้าประจำวันของคุณต้องมี เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากผักใบเขียวนี้ให้กินอาหารที่มีวิตามินซีเช่นมะเขือเทศน้ำส้มหรือผลไม้รสเปรี้ยว

21. เมล็ดแฟลกซ์

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนชาทุกวันในช่วงอาหารเช้า ในเมล็ดแฟลกซ์ 100 กรัมมีเส้นใย 27 กรัมและโปรตีน 18 กรัม ไม่ใช่แค่การมีเส้นใยอาหารเท่านั้นโปรตีนจากเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยคุณในการระงับความอยากอาหารของคุณได้

ในที่สุดวิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ดังนั้นเมล็ดแฟลกซ์จึงถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด กฎทั่วไปในการกินเมล็ดแฟลกซ์เมื่อพยายามลดน้ำหนักคือถ้าคุณมีน้ำหนักประมาณ 180 ปอนด์ให้กินเมล็ดแฟลกซ์บดประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ

รับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกายเป็นประจำและผสมผสานอาหารที่กล่าวถึงข้างต้นในมื้อเช้าของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ