แผนอาหาร 7 วันสำหรับการลดน้ำหนัก

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

การลดน้ำหนักไม่ได้มาง่ายๆ เซสชั่นการดื่มสุราในช่วงดึกเหล่านั้นผู้ที่ไม่มีพิซซ่าชีสระเบิดคืนก๋วยเตี๋ยวเป็นครั้งคราว (เว้นแต่จะเป็น shitaki หรือ buckwheat) วันนั้นคุณคิดว่าวันโกงของคุณแม้ว่าจะเป็นวันออกกำลังกายของคุณก็ตาม อย่างไรก็ตาม หากคุณดูอาหาร กิจวัตรการออกกำลังกาย รอบการนอนหลับ ความเครียด การควบคุมอาหาร และกิจกรรมอื่นๆ คุณอาจเพิ่มน้ำหนักที่เกินมาจนเกินควบคุมได้

เคล็ดลับในการรักษาน้ำหนักในอุดมคติคือการไม่ข้ามมื้ออาหารและกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณ การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะทุก ๆ สองชั่วโมงจะช่วยให้คุณอิ่มได้และอย่ารอช้าที่จะทานอาหารมื้อต่อไปหรือทานอาหารมื้อใหญ่มากเกินไป (เช่น อาหารเย็นหรืออาหารกลางวัน)

ภาพ: Unsplash

ขั้นแรก ปรับร่างกายให้ชินกับ a แผนอาหารใหม่ คุณต้องค่อยๆแนะนำในแผนของคุณ เริ่มด้วยอาหารเช้า อาหารกลางวัน น้ำชายามบ่าย และอาหารเย็น ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของคุณจะไม่ตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันในการรับประทานอาหารซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย เช่น ปวดหัว อาหารไม่ย่อย และแม้กระทั่งท้องผูกในบางกรณี แนวทางแบบองค์รวมเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก และฉันนำลูกค้าไปสู่แผนอาหารการกินที่สะอาดแบบใหม่ ขั้นแรก การปรับตัวให้เคยชินกับสภาพเป็นวิธีการทางจิตมากกว่าที่จะเป็นความรู้สึกที่ถูกกีดกัน

นอกจากแผนอาหารใหม่แล้ว ฉันมั่นใจว่าร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขออกจากลำไส้โดยตรงด้วยการทำกิจกรรมกีฬาโดยเน้นที่การวางแผนมื้ออาหารด้วย อาหารที่มีความสุขแต่ฉลาด . เหล่านี้คือ องค์ประกอบสำคัญ Payal Kothari นักโภชนาการเชิงบูรณาการและโค้ชด้านสุขภาพของลำไส้กล่าวว่ามีส่วนทำให้จิตใจและร่างกายปรับตัวให้เข้ากับการปรับแผนอาหารแบบบูรณาการ

มาดูแผนการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป 7 วันกัน:

วันแรก

ภาพ: Unsplash

อาหารเช้า:

มื้อนี้ควรเป็นมื้อที่หนักที่สุดของวันและควรได้รับสารอาหารครบถ้วน

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการรวม ¾ ถ้วยรำข้าว กล้วยหนึ่งลูก และนมปราศจากไขมันหนึ่งถ้วยในชาม นอกจากนี้คุณยังสามารถมีชามผลไม้เช่นอะโวคาโด ส้ม แอปเปิ้ล เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มและมีคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารกลางวัน:

ในการเริ่มต้น คุณสามารถเลือกแซนวิชพิต้าโฮลวีตขนาดเล็กที่มี ½ พริกไทยป่น มายองเนสหนึ่งช้อนชา มัสตาร์ด และผักกาดหอม คุณยังสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ที่คุณเลือกหรือ ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ คุณสามารถเลือกเต้าหู้ ใส่กีวีลงไปในแซนวิชแล้วกินให้หมด!

อาหารเย็น:

มื้อนี้ของวันควรเบาที่สุดในบรรดามื้อทั้งหมด กินไก่ต้มกับมะเขือเทศ 2 ลูก โรยด้วยคูสคูสต้มและบร็อคโคลี่นึ่ง

ภาพ: Unsplash

วันที่สอง

อาหารเช้า:

เพิ่มพลังให้วันของคุณด้วยเครื่องดื่มสักแก้ว ผสมเบอร์รี่แช่แข็ง 3-4 ผล, ½ กล้วยและนมไขมันต่ำในปริมาณที่คุณมักจะบริโภค ใส่ใบสะระแหน่ คุณยังสามารถเพิ่มไข่ต้มสองฟองที่ด้านข้างได้ อย่างไรก็ตาม สามารถเลือกได้

อาหารกลางวัน:

ลองเปลี่ยน Daal แบบธรรมดาโดยเปลี่ยนเป็นซุปผักหนึ่งถ้วย เช่น ฟักทอง มะเขือเทศ ไก่ (ไม่จำเป็น) และบร็อคโคลี่ เพื่อเพิ่มแผนการโกงอย่างมีจริยธรรม คุณสามารถกินเบอร์เกอร์ขนมปังโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์พร้อมผักที่คุณชื่นชอบพร้อมกับองุ่นคองคอร์ดหนึ่งถ้วย

อาหารเย็น:

ภาพ: Shutterstock

คุณสามารถเลือกอกไก่ไร้หนังกับซอสบาร์บีคิว หรือคุณอาจเลือกปลาย่าง (ใช้น้ำมันมะกอกสกัดเย็นหรือน้ำมันคาโนลา) ผัดกับผักอย่างถั่ว มะเขือเทศ และเนยไขมันต่ำ (ไม่จำเป็น) เพิ่มผักโขมเพื่อให้อาหารของคุณมีสีเขียวและแร่ธาตุ

วันที่สาม

เช้าตรู่:

อาหารเช้า:

อาหารกลางวัน:

ภาพ: Shutterstock

อาหารว่างชาสูง:

เก็บแสงนี้ไว้และหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างของทอด อัลมอนด์ผสม วอลนัท และเมล็ดพืชต่างๆ (แฟลกซ์, เจีย) สักกำมือก็เพียงพอแล้ว

อาหารเย็น:

ปล่อยให้มันสว่างด้วยผักที่แปลกใหม่ที่ผัดโดยใช้น้ำมันปรุงอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือเพียงแค่ซับซีสไตล์อินเดียที่เรียบง่าย ซุป และ moong dal หรือ besan cheela

ป.ล.:

สำหรับผู้ที่คลั่งไคล้คาเฟอีนทั้งหมด อนุญาตให้ดื่มชาหรือกาแฟแก้วเล็กๆ ไม่เกินสองถ้วยได้ตลอดเวลาตลอดทั้งวัน

วันที่สี่

อาหารเช้า:

ภาพ: Unplash

หากคุณไม่อยากทำอาหารเช้าแบบไม่มีกลูเตนคุณภาพสูง คุณสามารถไมโครเวฟชามข้าวโอ๊ตที่ปรุงเร็วขึ้นด้วยนมไขมันต่ำและหญ้าหวานหรือน้ำผึ้ง (ถ้าคุณต้องการให้หวาน) และ อบเชย

อาหารกลางวัน:

ผสมผักทั้งหมดที่คุณชอบ (อย่าลืมผัก) แล้วใส่ไก่เพื่อเพิ่มรสชาติ ใส่อัลมอนด์สไลซ์ มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ และกรีกโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ (แบบไม่หวาน) ผสมให้เข้ากัน หากคุณยังไม่รู้สึกอิ่ม คุณสามารถกินแอปเปิ้ลทั้งลูกหรือกล้วยก็ได้

อาหารเย็น:

ภาพ: Shutterstock

สำหรับคนรักกุ้งทุกท่าน สามารถลองอันนี้และให้ไก่ได้พักบ้าง ผสมกุ้ง 3 ออนซ์กับมันฝรั่งอบ 1 ช้อนโต๊ะ กรีกโยเกิร์ต 1 ช้อนโต๊ะ (ไม่หวาน) และผักโขมนึ่งประมาณ 3-4 ถ้วย โว้ว!

ในขณะที่คุณไม่ว่าง ตามแผนการรับประทานอาหารที่เข้มงวด เป็นเวลาเจ็ดวัน ต่อไปนี้คือความคิดที่ว่าการรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดในระยะสั้นจะส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณหรือไม่ ในช่วงสองสามวันแรกของการรับประทานอาหารสุดขั้ว บุคคลอาจประสบกับการสูญเสียน้ำหนักของน้ำ ซึ่งจะกลับมาหลอกหลอนคุณเร็วกว่าที่คุณคิด การลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอมีแนวโน้มที่จะอยู่ได้นานกว่าการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอย่างมาก หากคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไป คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ กระดูก และน้ำ และมีแนวโน้มที่จะกลับมาอ้วนอีกในระยะเวลาเพียงครึ่งเดียว ชาร์มาแนะนำ

การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จและรักษาน้ำหนักนั้นทำได้โดยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวก หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สมจริงด้วยการกินอย่างชาญฉลาดและเคลื่อนไหวมากขึ้น การรวมกันนี้จะให้ผลลัพธ์ตลอดชีวิตโดยไม่รู้สึกเหมือนกำลังอดอาหารอยู่ตลอดเวลา โดยส่วนใหญ่ ผลลัพธ์ที่เรากำลังมองหานั้นมักจะไม่มาอย่างรวดเร็ว แต่จะใช้เวลาไม่นานขนาดนั้น สำหรับคุณถือว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน

วันที่ห้า

อาหารเช้า:

ภาพ: Shutterstock

ทำให้มันง่ายและภาษาอังกฤษ ท็อปปิ้งมัฟฟินอังกฤษด้วย ½ แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ และชีสลดไขมัน ไมโครเวฟเป็นเวลาครึ่งนาที เพิ่มโยเกิร์ตกรีกแบบไม่หวานลงในสต็อกปกติของคุณและเพลิดเพลิน

อาหารกลางวัน:

กินสลัดผักรวมหนึ่งถ้วย แกงถั่วเลนทิลหนึ่งชาม และข้าวเมธีหนึ่งถ้วย หากต้องการ คุณสามารถกินแอปเปิ้ลทั้งลูกเพื่อความอิ่มได้ แต่ไม่เกินนั้น

อาหารเย็น:

ภาพ: 123RF

รับประทานเห็ดหูหนูหรือเห็ดจานโปรดกับผักผัดที่ผสมแล้ว (ควรเสมอ) ที่ประกอบด้วยผักใบเขียว โรตีหนึ่งจาน และชัทนีย์สองช้อนโต๊ะ คุณยังสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยบัตเตอร์มิลค์สักแก้ว

วันที่หก

อาหารเช้า:

ให้เวลาตัวเองบ้าง (แต่ไม่มาก) เพราะทำให้วันนี้เป็นวันวาฟเฟิลของคุณ! เลือกแป้งโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์เพื่อทำวาฟเฟิลที่คุณชื่นชอบ แทนที่จะใช้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือช็อกโกแลต คุณสามารถทาอัลมอนด์หรือเนยถั่วแบบไม่ใส่น้ำตาลหนึ่งช้อนชาตามที่คุณต้องการ

อาหารกลางวัน:

ภาพ: Shutterstock

หากคุณคิดถึงภาษาจีนของคุณมากเกินไป คุณสามารถทำบะหมี่โซบะแสนอร่อยให้ตัวเองได้ เรียบง่ายแต่ดูดี คุณจะไม่เสียใจกับสิ่งนี้ เลือกใช้บะหมี่โซบะบัควีท (การเตรียมแบบเดียวกับพาสต้า) ใส่ผักชีหรือโหระพาไทยถ้ามี เต้าหู้อบหรือเทมเป้ แตงกวาสไลซ์ บร็อคโคลี่ลวก และเห็ดผัด คุณทำอาหารกลางวันแสนอร่อยให้ตัวเองแล้ว!

อาหารเย็น:

ทำซุปแซลมอนง่ายๆ ไม่เกิน 30 นาทีโดยใช้หัวหอม กระเทียม และเม็ดยี่หร่า ผัดผักทั้งหมดแล้วต้มมันฝรั่ง ใส่ปลาแซลมอนและกะทิไขมันต่ำลงไป แล้วตั้งไฟจนน้ำซุปข้น

วันที่เจ็ด

อาหารเช้า:

ทานโจ๊กนมข้าวโอ๊ต (ไขมันต่ำ) แบบง่ายๆ และถั่วผสมให้เข้ากัน

อาหารกลางวัน:

เพิ่มบานหน้าต่างที่ทำจากนมพร่องมันเนย ชามสลัดผักรวม โรตีและแครอท – ผักถั่วเขียว หากต้องการ คุณยังสามารถกินผลไม้หั่นชิ้นเล็กตามชอบได้อีกด้วย

อาหารเย็น:

ภาพ: 123RF

ทักทายกับกุ้งทะเลของคุณวันนี้! กุ้ง 4 ออนซ์ แครอทนึ่ง 1 ถ้วย บรอกโคลีนึ่ง 1 ตัว ข้าวกล้องครึ่งถ้วย ซอสเทอริยากิสองช้อนโต๊ะและงาหนึ่งช้อนชา

คำถามที่พบบ่อย: ตอบโดย Payal Kothari นักโภชนาการ

ถาม แผนอาหาร 7 วันดีต่อจิตใจและร่างกายของคุณหรือไม่?

ถึง. หากปฏิบัติตามแผนอาหาร 7 วันอย่างถูกต้องพร้อมมากขึ้น มุ่งเน้นไปที่การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างชาญฉลาด โปรตีน ไขมัน และเส้นใย เป็นการรีบูทที่ดีสำหรับร่างกาย แผนการที่จะซ่อมแซม ฟื้นฟู และปรับสมดุลมวลกล้ามเนื้อของคุณ ดีท็อกซ์ลำไส้ของคุณ และทำให้คุณกระปรี้กระเปร่าในระดับเซลล์เป็นแผนอาหารที่ดีใน 7 วันเพื่อสุขภาพแบบองค์รวมของคุณ ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ปรึกษานักโภชนาการเชิงบูรณาการและโค้ชด้านสุขภาพที่สามารถปรับแต่งแผนการลดน้ำหนักนี้ให้เหมาะกับคุณตามความต้องการของร่างกายแทนที่จะลองใช้ Google วางแผนใดๆ

Q. สำหรับการลดน้ำหนัก ปัจจัยใดบ้างที่เราต้องพิจารณาก่อนเปลี่ยนแผนอาหาร

ทำลายแบบแผน:หากความคิดคือฉันจะต้องอดอาหารหรือแผนอาหารทำให้คุณไม่พอใจก็ไม่เป็นความจริง การยอมรับเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอาหาร:ใช่ จะมีข้อจำกัดเกี่ยวกับอาหารขยะ คาร์โบไฮเดรตแปรรูปที่มีน้ำตาล ไขมันไม่ดีจะหมดไป น้ำอัดลมก็เช่นกัน การลงโทษ:แม้ว่าเราจะเน้นที่การปฏิบัติตามแนวทาง 80:20 ที่คนกิน 80 เปอร์เซ็นต์ของ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี และอาหาร 20 เปอร์เซ็นต์เพื่อสนองตัวเอง วิถีชีวิตที่มีระเบียบวินัยจะมีความสำคัญสูงสุด

Q. อาหารชนิดใดที่ดีที่สุดที่จะบริโภคในมื้อเช้า กลางวัน และเย็นสำหรับการลดน้ำหนักที่มองเห็นได้?

ภาพ: 123RF

ถึง. น้ำผัก ชามผลไม้ ข้าวโอ๊ตปั่น สมูทตี้ มุงดาล Chillas กับ ผักทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับอาหารเช้า บรันช์ และอาหารกลางวัน สำหรับอาหารค่ำ ต้องเลือกผัดผัก ใยอาหารจากพืช ซุป ไขมันดี โปรตีนที่สะอาด และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ .

ยังอ่าน: อาหารต้านการอักเสบที่คุณต้องรวมไว้ในอาหารของคุณทันที

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์