มีความแตกต่างระหว่างการเล่าเรื่องราวที่น่าอายเพื่อทำให้เพื่อนของคุณหัวเราะและจัดการกับความรู้สึกด้านลบที่เกิดขึ้นจริง ทั้งสองวิธีสามารถเป็นวิธีการรักษาความบอบช้ำทางจิตใจได้ แต่วิธีหลังจำเป็นสำหรับความผาสุกทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์อย่างแท้จริง ไม่ใช่ทุกช่วงเวลาที่น่าอับอายที่เราประสบจะคงอยู่นานหลังจากนั้น แต่บางช่วงเวลาก็เป็นเช่นนั้น เหล่านี้เป็นช่วงเวลาที่สามารถเปื่อยเน่าในตัวเรา พวกเขากลายเป็นความแค้นที่เรายึดมั่น ดักจับเรา และป้องกันไม่ให้เราบรรลุศักยภาพของเรา
หากฟังดูคุ้นหู เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการฝึกความแค้นแปดครั้งซึ่งจะช่วยให้คุณดำเนินชีวิตต่อไปได้ การปลดปล่อยความแค้นและการเรียนรู้ที่จะให้อภัยไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็คุ้มค่า
ความแค้นคืออะไร?
ความขุ่นเคืองคือความขมขื่นเรื้อรังที่เรารู้สึกได้หลังจากได้รับการปฏิบัติอย่างไม่ดี คำพ้องความหมาย ได้แก่ ความโกรธและความขุ่นเคือง แม้ว่าความขุ่นเคืองจะสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอารมณ์เชิงลบที่คงอยู่หลังจากเหตุการณ์หนึ่งๆ มากกว่าที่จะโผล่ขึ้นมาในระหว่างนั้น ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกโกรธ ในขณะที่ เจ้านายของคุณพูดต่อหน้าคุณต่อหน้าทีม แต่คุณจะรู้สึกขุ่นเคือง ภายหลัง วันนั้นเมื่อคุณจำได้ว่าเกิดอะไรขึ้น ความขุ่นเคืองมักจะยังคงอยู่เมื่อเวลาผ่านไปและกลายเป็นธรรมชาติที่สอง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้สั่นคลอนได้ยาก
ทำไมการปล่อยวางจึงสำคัญ?
การยึดติดกับความรู้สึกขุ่นเคืองไม่ดีสำหรับคุณ—แท้จริงแล้ว จากการศึกษาพบว่ามีความแค้น เพิ่มความดันโลหิต , อัตราการเต้นของหัวใจ และการทำงานของระบบประสาท อีกทางหนึ่ง การน้อมรับการให้อภัยสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมโดยการลดระดับความเครียด
นอกเหนือจากสุขภาพร่างกายแล้ว การปล่อยวางสามารถปรับปรุงสุขภาพจิต ความสัมพันธ์ และเส้นทางอาชีพได้ สายสุขภาพ รายงาน ความโกรธที่สะสมไว้ กำกับที่ฝ่ายหนึ่งสามารถตกเลือดไปสู่ความสัมพันธ์อื่น ๆ การไม่พอใจเพื่อนสนิทที่โกหกคุณสามารถแสดงออกถึงการตะโกนใส่ลูก ๆ ของคุณที่หมวก พูดอย่างมืออาชีพตาม Forbes , พนักงานที่สามารถพิจารณาคำวิจารณ์เชิงสร้างสรรค์และก้าวผ่านความโกรธเริ่มแรกที่เกิดขึ้นได้ มีโอกาสมากขึ้น 42 เปอร์เซ็นต์ ที่จะรักงานของพวกเขา น่าเสียดายที่มีพนักงานน้อยกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ที่สามารถทำได้
ทำไมก้าวต่อไปยากจัง
อา คำถามเงินล้าน หากการก้าวต่อไปเป็นเรื่องง่าย เรียบง่าย ฉันขอโทษ จะแก้ไขข้อขัดแย้งส่วนใหญ่ได้ เราทุกคนต่างอาศัยอยู่ใน Whoville และจะไม่มีกรินช์ กุญแจสำคัญในการก้าวต่อไปคือการให้อภัย แต่การให้อภัยไม่ได้เกิดขึ้นง่ายๆ กับมนุษย์ส่วนใหญ่ ต้องใช้ความอดทน ความเห็นอกเห็นใจ และความเปราะบาง คุณลักษณะสามประการที่พวกเราส่วนใหญ่ต้องปฏิบัติเป็นประจำ
นอกจากนี้ Robert Enright, PhD, บันทึกการทบทวนความขุ่นเคืองมักจะทำให้เกิด ความรู้สึกอิ่มเอมใจ (เช่น เล่าเรื่องน่าอายซ้ำๆ เพื่อให้เพื่อนหัวเราะ) เมื่อเพื่อนของคุณยืนยันอยู่เสมอว่าคุณมีสิทธิ์ที่จะอารมณ์เสีย ทำไมต้องต่อสู้กับพวกเขา?
ปัญหาคือ ความขุ่นเคืองกลายเป็นนิสัยในที่สุด ในไม่ช้า เรื่องราวทั้งหมดของคุณจะเต็มไปด้วยความแค้น และเพื่อนของคุณจะเบื่อหน่ายกับการได้ยินเรื่องราวอันขมขื่นเรื่องเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ดังนั้น เริ่มร้องเพลงที่แตกต่างออกไป ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดพิเศษ 8 แบบที่จะช่วยให้คุณละทิ้งความขุ่นเคือง กำจัดความแค้นและดำเนินชีวิตต่อไป!
8 การปล่อยวางของความขุ่นเคืองแบบฝึกหัด
1. กำหนดมัน
คุณไม่สามารถรักษาได้ ถ้าคุณไม่รู้ว่าอะไรพัง การระบุที่มาของความขุ่นเคืองเป็นขั้นตอนที่หนึ่งของการปล่อยมันไป ในการทำเช่นนี้ การพูดออกมาดังๆ จะทรงพลังที่สุด การบอกเพื่อน นักบำบัดโรค หรือสมาชิกในครอบครัวว่าคุณรู้สึกอย่างไรสามารถปลดปล่อยได้อย่างไม่น่าเชื่อ หากไม่สามารถทำได้ ให้เขียนจดหมายที่คุณไม่เคยส่ง คุณสามารถเขียนถึงบุคคลที่รับผิดชอบต่อความโกรธของคุณโดยไม่ต้องเซ็นเซอร์ตัวเอง คุณสามารถเขียนถึงคนที่คุณรักที่สนับสนุนคุณ คุณสามารถเขียนมันลงในสมุดบันทึกสำหรับตัวคุณเอง ส่วนสำคัญคือการตอกย้ำสาเหตุ นี่อาจเป็นเรื่องยากอย่างเหลือเชื่อเพราะมันทำให้เกิดอารมณ์เชิงลบและขอให้คุณทบทวนความเจ็บปวด คุณอาจจะร้องไห้ ไม่เป็นไร! น้ำตาเป็นวิธีปลดปล่อยความเครียดของร่างกายคุณ
2. ใช้แอพการทำสมาธิ
ความขุ่นเคือง ความโกรธ และความวิตกกังวลล้วนเป็นอารมณ์มือสอง ซึ่งหมายความว่าอารมณ์เหล่านี้เกิดจากอารมณ์หลัก เช่น ความอับอาย ความเปราะบาง และความเจ็บปวด เมื่อเรียนรู้ที่จะปล่อยวาง สิ่งสำคัญคือต้องให้พื้นที่อารมณ์หลักเหล่านั้นมีอยู่จริง ดร.จ๊อด บริวเวอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านความวิตกกังวลได้พัฒนา คลายความกังวล แอพเพื่อช่วยให้ผู้คนลดอารมณ์รองเชิงลบได้อย่างมากผ่านการมีสติ แอพอื่นๆ เช่น เงียบสงบ และ เฮดสเปซ , แนะนำผู้คนผ่านการทำสมาธิที่กำหนดเป้าหมายเฉพาะเพื่อ ควบคุมพลังแห่งอารมณ์ด้านลบ และนำมันกลับมาเป็นแง่บวก นี่อาจเป็นวิธีที่ดีในการขจัดความแค้น คุณจะได้รับมือกับความเจ็บปวดและก้าวไปข้างหน้า
3. เลิกกับความขุ่นเคืองของคุณ
อดีตหุ้นส่วน อดีตเพื่อน และ คนมีพิษ ในชีวิตของคุณมีสาเหตุทั่วไปของความขุ่นเคือง คุณเลิกกับพวกเขาแล้ว ทำไมไม่เลิกกับความโกรธที่ค้างอยู่นั่นล่ะ Clarity Clinic แนะนำให้สร้าง ระยะห่างให้มากที่สุด ระหว่างคุณกับแฟนเก่า เคลื่อนผ่านสภาพแวดล้อมของคุณและกำจัด (หรือซ่อนจากมุมมอง) อะไรก็ตามที่ก่อให้เกิดความขุ่นเคือง ขายหนังสือเล่มนั้นที่อดีตผู้ล่วงละเมิดทางอารมณ์ของคุณมอบให้คุณ! บริจาคเสื้อกันหนาวที่คุณสวมเมื่อเจ้านายดูถูกคุณ! หลังจากนั้น ให้ห้อมล้อมตัวเองด้วยคนที่รักและเคารพคุณ ให้รางวัลตัวเองด้วยเสื้อสเวตเตอร์ตัวใหม่ อ่านหนังสือที่แนะนำโดยคนที่คุณชื่นชม
4. เปลี่ยนมุมมองของคุณ
นักจิตวิทยาสองคน Özlem Ayduk จาก University of California-Berkeley และ Ethan Kross จาก University of Michigan ได้ศึกษา ผลของการเว้นระยะห่าง เกี่ยวกับอารมณ์เชิงลบ การเว้นระยะห่างด้วยตนเองคือการเล่นซ้ำสถานการณ์ในใจราวกับว่าคุณกำลังดูจากอีกฟากหนึ่งของห้อง ทบทวนเหตุการณ์ที่ทำให้คุณไม่พอใจโดยไม่ต้องเดาว่าอีกฝ่ายคิดหรือรู้สึกอย่างไรในขณะนั้น บุคคลนั้นดำเนินการอย่างไร บุคคลนั้นพูดคำใด ให้คิดว่าการฝึกหัดนี้เป็นการขจัดการตีความที่มีอารมณ์ความรู้สึก ให้ชี้แจงข้อเท็จจริงแทน ในการฝึกเว้นระยะห่าง ผู้เข้าร่วมการศึกษาของ Ayduk และ Kross สามารถเข้าถึงกระบวนการบำบัดของพวกเขาจากพื้นที่ที่สะท้อนตัวเองและแก้ปัญหาได้ แทนที่จะเป็นพื้นที่ที่มีปฏิกิริยาตอบสนองทางอารมณ์
5. โอบกอดความแค้น
เจ้าของความแค้นที่กระหายการแก้แค้นอาจชอบเสียงของการฝึกหัดนี้ในตอนแรก แต่มันมีมากกว่าแค่ปล่อยให้ความแค้นติดอยู่รอบๆ โซฟี ฮันนาห์ใช้แนวทางการรักษาที่แปลกใหม่ในหนังสือของเธอ วิธีระงับความแค้น . สาระสำคัญคือ: คุณต้องเรียนรู้บางสิ่งจากความขุ่นเคืองของคุณ มันไม่สามารถนั่งเฉยๆ กินพื้นที่และไม่ทำอะไรเลย ฮันนาห์ยืนยันว่าคุณรู้สึกถึงความรู้สึกทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับความแค้นและเขียนเรื่องราวต้นกำเนิดทั้งหมด โดยเน้นสิ่งที่คุณเชื่อว่าเป็นสิ่งที่ควรทำในตอนนั้น และสิ่งที่ถูกต้องที่จะทำในวันนี้ จากนั้นไตร่ตรองถึงสิ่งที่คุณได้เรียนรู้จากประสบการณ์ แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ขอให้คุณให้อภัยอย่างชัดแจ้ง แต่ขอให้คุณขอบคุณที่มาของความขุ่นเคืองที่สอนบทเรียนชีวิตให้คุณ
6. เปลี่ยนรองเท้าด้วยแหล่งที่มา
การเดินด้วยรองเท้าของคนอื่นเป็นระยะทางหนึ่งไมล์ช่วยให้คุณเข้าใจได้อย่างชัดเจนว่าพวกเขามาจากไหน พวกเขาเคยไปที่ไหน และทำไมพวกเขาถึงทำแบบนั้น ตามที่ Judith Orloff, MD, อธิบายไว้ในหนังสือของเธอ เสรีภาพทางอารมณ์ การเข้าใจความบอบช้ำของผู้อื่นทำให้เกิดความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นมากขึ้น ความเห็นอกเห็นใจหรือความเห็นอกเห็นใจอย่างแท้จริงต่อความโชคร้ายของผู้อื่นเป็นองค์ประกอบสำคัญในการให้อภัย เมื่อเราพิจารณาถึงข้อเท็จจริงที่ว่าพฤติกรรมของบุคคลนั้นน่าจะเกี่ยวข้องกับสัมภาระของพวกเขามากกว่าผลการปฏิบัติงานของเรา พฤติกรรมดังกล่าวจะเปลี่ยนวิธีที่เรามองการมีปฏิสัมพันธ์กับบุคคลนี้ การเขียนการกระทำที่คุณอาจทำซึ่งเป็นอันตรายต่อบุคคลอื่นก็ควรค่าแก่การจดบันทึกด้วย
7. เลือกมนต์ในเชิงบวก
ความสมดุลของเมือง ทีมนักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตมากกว่า 150 คนในชิคาโก ให้การสนับสนุนพลังของภาษาเชิงบวก แทนที่จะปล่อยให้ความคิดขุ่นเคืองมาบดบังความคิดของคุณ ให้เลือกคำหรือวลีที่กระตุ้นความรู้สึกขอบคุณหรือความเข้าใจ ทดลองกับวลีต่างๆ ที่มีความหมายกับคุณและช่วยเปลี่ยนความคิดของคุณอย่างแข็งขัน มันอาจจะเหมือนกับของอริสโตเติล ความอดทนนั้นขมขื่น แต่ผลของมันก็หวาน บางทีอาจเป็นเพียงคำพูด เช่น ปล่อยวางหรือให้อภัย ทันทีที่ความรู้สึกขุ่นเคืองคืบคลานเข้ามา หยุดพวกเขาด้วยมนต์นี้ การออกกำลังกายนี้อาจรู้สึกเหลวไหลเล็กน้อยในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไปสามารถช่วยขจัดหรือบรรเทาความรู้สึกด้านลบได้ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นคำชมเชยที่ดีสำหรับแบบฝึกหัดอื่นๆ ในรายการของเรา
8. สาบานว่าใส่ร้าย
วิธีหนึ่งที่จะรับประกันว่าความขุ่นเคืองหยั่งรากลึกคือการใช้เวลาและพลังงานอย่างต่อเนื่องเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับบุคคลที่ก่อเหตุ นิตยสาร Greater Good โครงร่างหลายวิธีในการให้อภัย หนึ่งคือเพื่อ หยุดพูดสิ่งที่ไม่ดีหรือไม่ดี เกี่ยวกับแหล่งที่มาของความโกรธและความขุ่นเคืองของคุณ ไม่ได้หมายความว่าจะหยุดการสนทนาทั้งหมดเกี่ยวกับบุคคลนี้ แต่หมายถึงการกัดลิ้นของคุณเมื่อคุณรู้สึกอยากที่จะหวนคิดถึงเรื่องราวที่เจ็บปวดอีกครั้ง (เช่น เล่าเรื่องที่น่าอายซ้ำเพื่อให้เพื่อนของคุณหัวเราะ) คุณไม่จำเป็นต้องร้องเพลงสรรเสริญพวกเขา แต่การพยายามอย่างมีสติเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ภาษาเชิงลบจะเป็นจุดเริ่มต้นของการให้อภัย
การละความโกรธเป็นการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น กลวิธีแต่ละรายการในรายการของเราใช้กล้ามเนื้อต่างกันและอาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน ลองแต่ละอย่าง ยึดมั่นในสิ่งที่ช่วยได้ และปล่อยที่เหลือ
ที่เกี่ยวข้อง: คำถาม: ลักษณะที่เป็นพิษมากที่สุดของคุณคืออะไร?
