Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวันเพียงแค่ใน
-
Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้ -
- Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
- Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
- ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564
Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้ อย่าพลาด
- ครูฝึกชาวอเมริกันเป็นผู้นำหลักสูตรภาษาอังกฤษสำหรับนักการศึกษาชาวอินเดีย
- IPL 2021: ทำงานกับลูกบอลของฉันหลังจากถูกมองข้ามในการประมูลปี 2018 Harshal Patel กล่าว
- ราคาทองคำร่วงลงไม่มากนักสำหรับ NBFCs ธนาคารต้องเฝ้าระวัง
- หนี้สิน AGR และการประมูลคลื่นความถี่ล่าสุดอาจส่งผลกระทบต่อภาคโทรคมนาคม
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit เล่าถึงการเฉลิมฉลองเทศกาลมหามงคลกับครอบครัวของเธอ
- Mahindra Thar ยอดจองทะลุ 50,000 ไมล์ในเวลาเพียงหกเดือน
- ตำรวจซีเอสบีซีมคธผลสุดท้ายตำรวจ 2021 ประกาศ
- 10 สถานที่ที่ดีที่สุดในการเยี่ยมชมในรัฐมหาราษฏระในเดือนเมษายน
การขาดการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตที่เป็นตะกอนพร้อมกับปัจจัยอื่น ๆ ที่มีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกายโดยเฉพาะบริเวณท้องของคุณ จากการศึกษาพบว่าไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องนั้นเป็นอันตรายมากกว่าการมีน้ำหนักเกิน ไขมันที่ดื้อรั้นนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะกำจัด การศึกษาพบว่าไขมันหน้าท้องสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองความดันโลหิตและแม้แต่มะเร็ง
เรียกอีกอย่างว่า 'love handle' ไขมันหน้าท้องมักจะประมาณโดยการวัดเส้นรอบวงรอบเอวของคุณ การวัดที่สูงกว่า 40 นิ้ว (102 ซม.) ในผู้ชายและ 35 นิ้ว (88 ซม.) ในผู้หญิงเรียกว่าโรคอ้วนในช่องท้อง การลดไขมันหน้าท้องมีประโยชน์ที่น่าประทับใจต่อสุขภาพของคุณและสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น แม้ว่าจะมีหลายวิธีในการลดไขมัน แต่มีเพียงไม่กี่วิธีเท่านั้นที่ใช้ได้ผลกับไขมันหน้าท้อง [1] [สอง] .
และนี่คือการออกกำลังกายที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ [3] . เราจะสำรวจประเภทต่างๆของ crunches ที่เป็นประโยชน์สำหรับวัตถุประสงค์ ลองดูสิ.
Crunches สำหรับการลดไขมันหน้าท้อง
ไขมันหน้าท้องประกอบด้วยไขมันใต้ผิวหนังที่อยู่ใต้ผิวหนังและไขมันอวัยวะภายในซึ่งอยู่ลึกเข้าไปในลำตัวและล้อมรอบอวัยวะภายในของคุณ ไขมันในอวัยวะภายในจะปล่อยสารประกอบที่เพิ่มการอักเสบและทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสูงขึ้นรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด
ไขมันหน้าท้องเป็นแหล่งกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกิน และไขมันจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันในรูปของไตรกลีเซอไรด์ซึ่งจะถูกเผาเมื่อคุณทำกิจกรรมทางกาย และเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เพียงพอและไม่เปลี่ยนแคลอรี่ในที่สุดคุณก็จะสูญเสีย ไขมันหน้าท้อง .
การทำ crunches ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายอื่น ๆ จะช่วยให้คุณสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินและไม่ต้องการที่สะสมอยู่รอบเอวของคุณได้ เราได้รวบรวม crunches ที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้
1. กระทืบปกติ
พื้นฐานหรือ กระทืบปกติ เป็นหนึ่งในประเภทของการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดและเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง คุณต้องใส่ใจกับรูปร่างของคุณเมื่อคุณทำ crunches โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างหรือคอ
ทำอย่างไร
- นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย
- วางเท้าของคุณบนพื้นโดยแยกความกว้างสะโพก
- งอเข่าและวางแขนไว้ที่หน้าอก
- เกร็งหน้าท้องและหายใจเข้า
- หายใจออกและยกลำตัวส่วนบนทำให้ศีรษะและคอผ่อนคลาย
- หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. Twisted Crunch
การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เพียง แต่ใช้ได้ผลกับหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างของคุณเท่านั้น แต่ยังทำงานกับกล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้องด้วย กระทืบบิด ทำงานกับกล้ามเนื้อด้านข้างของท้อง
ทำอย่างไร
- นอนราบบนพรมปูพื้นโดยให้เข่าทำมุม 90 องศา
- วางมือไว้ข้างหลังศีรษะหรือข้ามหน้าอก (ผู้เริ่มต้นควรวางไว้ที่หน้าอก)
- งอลำตัวเข้าหาเข่ายกสะบักขึ้นจากพื้น
- เมื่อขดตัวให้บิดเพื่อให้ข้อศอกข้างหนึ่งชี้ไปที่หัวเข่าของคุณ
- ดำรงตำแหน่งที่โค้งงอและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเวลา 2 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
3. จักรยานกระทืบ
ประโยชน์ทางกายภาพที่สำคัญอย่างหนึ่งของ crunches จักรยาน รวมถึงการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายในรูปแบบนี้เป็นประจำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อความแข็งแรงพลังงานและพลัง การเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยานยังช่วยในการทำให้ท้องแบนและกระชับโดยการขจัดชั้นไขมันที่ไม่จำเป็นซึ่งทำให้คุณดูหย่อนยาน
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นโดยให้หลังส่วนล่างของคุณกดราบกับพื้นและศีรษะและไหล่ของคุณยกขึ้นเหนือเล็กน้อย
- วางมือเบา ๆ ที่ด้านข้างของศีรษะอย่าถักนิ้วไปข้างหลัง (ระวังอย่าให้มือดึงศีรษะ)
- เหยียดขาขวาออกไปประมาณ 45 องศากับพื้นในขณะที่หมุนลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายนำศอกขวาไปทางหัวเข่าซ้าย
- ตอนนี้สลับข้างและทำแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
4. ดับเบิ้ลกระทืบ
เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องไฟล์ กระทืบสองครั้ง จะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการกระทืบหน้าท้องด้วยตัวเอง การเคลื่อนไหวแบบสองในหนึ่งเดียวนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่ข้อพับสะโพกงอและ rectus abdominis ของคุณ (เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อ six-pack)
ทำอย่างไร
- นอนหงายโดยให้มืออยู่ข้างหลังศีรษะและงอเข่าเล็กน้อย
- งอหน้าท้องส่วนบนโดยยกศีรษะและไหล่เข้าหาขา
- ในขณะเดียวกันค่อยๆยกเข่าขึ้นและงอเข่าเข้าหาหน้าอก
- หายใจออกในขณะที่คุณงอส่วนต่างๆของร่างกายเข้ามาจากนั้นหายใจเข้าในขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. กระทืบขาแนวตั้ง
จุดประสงค์หลักของแบบฝึกหัดนี้เช่นเดียวกับการทำ crunches แบบคลาสสิกคือการเสริมสร้างและปรับเสียง กล้ามเนื้อหน้าท้อง . นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันในการกำจัดไขมันหน้าท้องของคุณและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่หนักหรือมีราคาแพง การกระทืบขาในแนวตั้งสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างและส่วนบน
ทำอย่างไร
- นอนหงายบนเสื่อและวางมือพับไว้หลังคอ
- ยกขาของคุณขึ้นโดยเหยียดให้ตั้งฉากกับพื้นโดยงอเข่าเล็กน้อยและให้กระดูกสันหลังของคุณราบ
- เกร็งหน้าท้องเตรียมขึ้นลิฟท์
- จากนั้นเริ่มต้นด้วยการโค้งงอร่างกายส่วนบนของคุณอย่างช้าๆยกหัวไหล่ของคุณขึ้นจากพื้นแล้วหายใจออกโดยเคลื่อนไหวขึ้น
- ตั้งขาให้ตรงและชี้ขึ้นอย่าปล่อยให้แกว่งไปมาหรือเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
- งอร่างกายของคุณต่อไปโดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
- เมื่อหัวไหล่ของคุณอยู่ห่างจากพื้นให้หยุดและค้างไว้สักครู่
- เริ่มลดส่วนบนของร่างกายโดยคลายช้าๆ
- หายใจเข้าเมื่อเคลื่อนไหวลง
- ทำซ้ำเป็นเวลา 12 ถึง 16 เซ็ต
6. กระทืบเฉียง
นี้ ออกกำลังกาย ประกอบผนังหน้าท้องและเฉียง (กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างของท้อง) และช่วยในการปั้นเอว แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้หลังกระชับแกนกลางเสียงหน้าท้องและเพิ่มความสมดุลและความยืดหยุ่น
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงแขนย่อเข่าเล็กน้อย
- พลิกกลับเล็กน้อยไปที่สะโพกของคุณเช่นนั่งบนกระเป๋ากางเกงยีนส์สีน้ำเงินด้านหลังและยกขาออกจากเสื่อสักสองสามนิ้ว
- นำมือด้านบนไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อให้ข้อศอกงอ
- ยกขาโดยให้เข่าถึงข้อศอกในขณะเดียวกันก็กระทืบศอกเข้าหาเข่า
- บีบรอบเอวของคุณด้วยการยกแต่ละครั้ง
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการและสลับข้าง
7. ยกขากระทืบ
ยก crunches จะมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อคุณดำเนินการอย่างช้าๆ โดยทั่วไปจะทำในขณะที่นอนอยู่บนพื้นหรือห้อยตัวจากแถบคางขึ้นหรือแถบโค้งที่ยกขึ้น แต่ละอย่างให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน แต่ทั้งหมดช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความหมายที่คุณเห็นในกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ การยกขาขึ้นนั้นค่อนข้างยากและอาจใช้เวลาหลายเดือนและต้องทำซ้ำหลายครั้งก่อนที่คุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์
ทำอย่างไร
- นอนหงายโดยให้สะโพกและเข่างอ 90 องศา
- ต้นขาของคุณควรตั้งฉากกับพื้น
- พับแขนของคุณและวางไว้บนหน้าอก
- เกร็งหน้าท้องเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนล่างราบไปกับพื้น
- จากนั้นค่อยๆยกหลังส่วนบนและไหล่ขึ้นจากพื้นโดยให้แขนชิดหน้าอก
- บีบโครงกระดูกซี่โครงเข้าหากระดูกเชิงกราน (ส่วนล่างของลำตัวระหว่างหน้าท้องและต้นขา) และพยายามเข้าถึงต้นขาด้วยข้อศอก
- เมื่อคุณกระทืบเท่าที่จะทำได้แล้วให้ถือตำแหน่งไว้สักสองหรือสองวินาที
- จากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ย้อนกลับกระทืบ
หนึ่งในแกนพื้นฐาน การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง การกระทืบแบบย้อนกลับช่วยปรับปรุงความมั่นคงตลอดช่วงหลังส่วนล่างสะโพกและกระดูกสันหลัง จุดประสงค์หลักของการออกกำลังกายนี้คือเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณมีความแข็งแรงและยืดหยุ่น
ทำอย่างไร
- นอนลงบนพื้นในท่ากระทืบแบบดั้งเดิมเท้าของคุณงอเข่าและมือไว้ใต้ศีรษะหรือยื่นออกไปด้านข้าง
- กดหลังส่วนล่างลงในพื้นแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น
- ให้เข่าของคุณเข้าด้วยกันงอทำมุม 90 องศา
- ใช้แกนกลางของคุณ (ส่วนกลางที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณในบริเวณนั้นรวมทั้งด้านหน้าด้านหลังและด้านข้าง) ดึงเข่ามาที่หน้าอก
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องใช้เท้าแตะพื้น
บันทึก : การเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนหรือผู้เชี่ยวชาญก่อนที่คุณจะรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรของคุณ
ในหมายเหตุสุดท้าย ...
มีกิจกรรมทางกายหลายประเภทให้เลือก ค้นหาสองสามอย่างที่เหมาะกับคุณและอย่าลืมผสมผสานระหว่างอันที่แตกต่างกัน เป้าหมายคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆและปล่อยให้ร่างกายของคุณเคยชินกับกิจวัตรประจำวัน ไม่มีประโยชน์ในการวิ่งเพราะการออกแรงร่างกายจะก่อให้เกิดผลลัพธ์ด้านลบเท่านั้น
นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่กล่าวมาแล้วคุณควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
ดูการอ้างอิงบทความ- [1]ลิลลี่, อาร์. (2018). โปรไบโอติกและการลดน้ำหนัก
- [สอง]แลมบ์, T. (2018). รีวิวแก้ไขหน้าท้องแบน: วิธีลดไขมันหน้าท้อง
- [3]Ladon, J. (2017). การออกกำลังกายยอดนิยมล้มเหลวของสัปดาห์: การกระแทกอย่างแรงกับ ... POWER, 30 (2018).
