ตารางการรับประทานอาหารสำหรับคนทำงานกะกลางคืน

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

7 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
8 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
10 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
13 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ โภชนาการ โภชนาการ oi-Neha Ghosh By เนฮากอช ในวันที่ 13 เมษายน 2561

คุณมีงานในฝันที่ขอให้คุณทำงานกะกลางคืนหรือไม่? คุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากรับข้อเสนอโดยประนีประนอมกับสิ่งอื่น ๆ แม้ว่าคุณอาจพบตำแหน่งงานในสายงานที่คุณต้องการทำงาน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับเงินเดือนตามที่คุณต้องการ

นอกจากนี้ยังไม่ได้หมายความว่าคุณจะมีโอกาสได้ทำงานกะแบบที่คุณต้องการ การไปทำงานตั้งแต่เก้าโมงเช้าจนถึงหกโมงเย็นไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือยที่ทุกคนมี

และเห็นได้ชัดว่าการทำงานกะกลางคืนส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ เนื่องจากการทำงานกะกลางคืนอาจทำให้นาฬิกาภายในร่างกายของคุณเสียได้ นาฬิกาภายในของคุณบอกให้ร่างกายของคุณตื่นตัวในตอนกลางวันและนอนหลับตอนกลางคืน

หากคุณทำงานกะกลางคืนวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักและการลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณมากกว่าคนอื่น ๆ ทำไม? จากการศึกษาในปี 2014 พบว่ารูปแบบการเปลี่ยนกะกลางคืนส่งผลต่อการเผาผลาญของพนักงานทำให้พวกเขาใช้พลังงานน้อยกว่าปกติในหนึ่งวัน

เมื่อคุณทำงานกะกลางคืนคุณอาจพบว่ามันยากที่จะรู้ว่าเวลาไหนควรกินอะไรและควรกินอะไร

ดังนั้นนี่คือคำแนะนำโดยย่อเกี่ยวกับตารางการรับประทานอาหารสำหรับคนทำงานกะกลางคืน

1. กินอาหารหลักของคุณก่อน

ทานอาหารมื้อหลักก่อนไปทำงาน ถ้าคุณทำงานกะบ่ายให้ทานอาหารหลักตอนเที่ยงประมาณเที่ยง หากคุณทำงานกะเย็นให้ทานอาหารมื้อหลักประมาณ 18.00 น. ก่อนออกไปทำงาน รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ และรับประทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพระหว่างกะของคุณ การบริโภคอาหารมื้อใหญ่ในตอนกลางคืนอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องมีแก๊สและท้องผูก นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนและเฉื่อยชาและระวังอย่ากินมากเกินไปในขณะทำงาน

2. บรรจุของว่างเพื่อสุขภาพของคุณเอง

จะดีกว่าถ้าคุณแพ็คของว่างที่ดีต่อสุขภาพของคุณเอง เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาของว่างที่ดีต่อสุขภาพในช่วงกะบ่ายและกะกลางคืน ที่ทำงานของคุณอาจมีเฉพาะของว่างที่มีรสเค็มหรือมีไขมันสูงและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลแคลอรี่สูงสำหรับพนักงาน คุณสามารถทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นแอปเปิ้ลกับชีสไขมันต่ำชิ้นเล็ก ๆ หรือถั่วหนึ่งกำมือกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ

3. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน

ในขณะที่ทำงานกะกลางคืนควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันของทอดและเผ็ด อาหารเช่นไก่ทอดพริกเผ็ดและเบอร์เกอร์อาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและอาหารไม่ย่อย การรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 ไขมันอิ่มตัวมากเกินไปในอาหารของคุณสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) มีผลดีต่อร่างกาย

4. กินอาหารมื้อเล็ก ๆ

เพื่อให้ร่างกายของคุณดำเนินไปตลอดกะกลางคืนอย่าเพิ่งวางแผนมื้อเช้ามื้อกลางวันและมื้อเย็น ให้วางแผนรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ มื้อทุกๆสองถึงสามชั่วโมงตลอดทั้งคืน สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้ไม่หิวเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นในการตื่นตัวและทำงานของคุณอีกด้วย นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารเย็นให้ดีก่อนรายงานงาน สิ่งนี้จะทำให้คุณมีพลังในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

5. ให้ความชุ่มชื่นแก่ร่างกาย

จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องดูแลร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อป้องกันการขาดน้ำเพราะอาจช่วยให้คุณตื่นตัวและจะไม่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากในระหว่างเปลี่ยนกะ เก็บขวดน้ำไว้บนโต๊ะและจิบก่อนที่คุณจะรู้สึกกระหายน้ำ นอกจากน้ำแล้วให้ดื่มชาสมุนไพรที่ไม่ได้ทำให้หวานและน้ำผัก 100% ที่มีโซเดียมต่ำกว่าเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ที่คุณสามารถดื่มได้

6. ไปหาโปรตีน

ตั้งแต่เวลาที่คุณตื่นนอนในตอนเช้าจนถึงช่วงเปลี่ยนเวรให้หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุด เนื่องจากขนมหวานและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มี แต่จะทำให้คุณรู้สึกง่วงเหงาหาวนอน ดังนั้นเลือกรับประทานอาหารประเภทโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นไข่นมและไก่ที่จะทำให้คุณอิ่มท้องได้นานขึ้นและจะช่วยลดความหิวได้

7. ดูการบริโภคคาเฟอีน

การดื่มชากาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสามารถช่วยให้คุณตื่นตัวได้ แต่อย่ากินคาเฟอีนเกิน 400 มก. ต่อวันนั่นคือปริมาณคาเฟอีนที่พบในกาแฟปกติ 2-3 ถ้วยเล็ก ๆ คาเฟอีนสามารถอยู่ในระบบของคุณได้นานถึงแปดชั่วโมง เปลี่ยนไปใช้เครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่าประมาณสี่ชั่วโมงก่อนนอน

8. ทานของว่างเบา ๆ ก่อนนอน

มันยากที่จะหลับเมื่อคุณหิวหรืออิ่มเกินไป หากคุณยังรู้สึกหิวหลังเลิกงานให้ทานของว่างเพื่อสุขภาพเล็กน้อยก่อนนอน คุณสามารถลองซีเรียลโฮลเกรนกับนมหนึ่งชามหรือขนมปังโฮลเกรนกับแยม หากคุณอิ่มมากเกินไปก่อนนอนให้ลองงดของว่างระหว่างกะกลางคืน

9. ตัวเลือกอาหารค่ำกะกลางคืน

เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกปลาทูน่าหรือถั่วและเมล็ดธัญพืชและผักที่มีเส้นใยเพื่อให้ได้พลังงานที่ยั่งยืนเพื่อช่วยให้คุณมีพลังในกะกลางคืน พิจารณาบรรจุอาหารเย็นของคุณแล้วอุ่นในไมโครเวฟและตู้เย็น ห่อแซนวิชไก่งวงบนขนมปังโฮลวีตสลัดข้าวกล้องที่ทำจากอกไก่หรือเต้าหู้และผักสับหรือซุปผักและถั่วแสนอร่อย