เคยมีช่วงเวลาหนึ่งที่คุณเพิ่งทำงานบ้านและจู่ๆ คุณก็มีอาการปวดหลังไหม? หรือบางทีเวลาที่คุณหลับและพยายามพลิกตัวและในทันใด อาการปวดหลังส่วนล่างของคุณก็พุ่งออกมาด้วยความเจ็บปวด? เราทุกคนล้วนเคยผ่านมาแล้ว: ความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นได้ดีที่สุดเมื่อเราพยายามยกบางอย่างขึ้น ที่เราต้องการตอนนี้ก็มีบ้างแล้ว ท่าออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง .
การมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง ท้อง และสะโพกจะนำไปสู่ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวที่มากขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายที่บ้านเหล่านี้จะช่วยได้ เหนือสิ่งอื่นใด ในขณะที่เราเป็น WFH เราสามารถทำได้ ออกกำลังกายที่บ้าน สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างซับในสีเงินของเรา สิ่งที่คุณต้องทำคืออุทิศเวลาประมาณ 20 นาทีถึงครึ่งชั่วโมงเพื่อสิ่งเหล่านี้ ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลังที่บ้าน และก่อนที่คุณจะกลับไปทำงาน อาการปวดหลังของคุณจะลดลงอย่างมาก นี่คือรายการการออกกำลังกาย WFH สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
หนึ่ง. แบบฝึกหัดแมวและวัว
สอง. แบบฝึกหัดส่วนขยายหลัง
3. Glute Bridges ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
สี่. คำถามที่พบบ่อย: การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
แบบฝึกหัดแมวและวัว
การออกกำลังกายแมวและวัวทำให้ร่างกายอบอุ่นและ ช่วยเพิ่มความคล่องตัวให้กับหลังของคุณ ในขณะที่ ยืดหลังและคอได้ดี . นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องของคุณอย่างนุ่มนวล
เริ่มต้นด้วยการเล่นทั้งสี่บนเสื่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ของคุณ มือของคุณควรชี้ไปที่ด้านบนของเสื่อ ตอนนี้จมหลังของคุณในขณะที่คุณขยับศีรษะและก้นของคุณ พักสักครู่ก่อนที่จะดึง ถอยกลับและเอียงศีรษะลง ไปที่พื้น ทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนจากท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่ง ให้แน่ใจว่าคุณหายใจต่อไป
เคล็ดลับ: ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งแรกในตอนเช้าเพื่อ หลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น และตรวจสอบให้แน่ใจว่าในขณะที่คุณกำลังเปลี่ยนจาก ท่าแมวต่อวัว , การเปลี่ยนแปลงช้า.
ส่วนขยายด้านหลัง E ออกกำลังกาย
นามสกุลกลับเป็น วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง . ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้ คุณก็จะไม่เปลี่ยนแปลงเช่นกัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในก้น สะโพก และไหล่ของคุณ
นอนหงายบนเสื่อ วางมือไว้ข้างหน้าอกแล้วยกหน้าอกขึ้นขณะหายใจเข้า พยายามขยับขึ้นให้มากที่สุดและค้างท่าไว้ห้าวินาที ตอนนี้คลายความตึงเครียดในแขนของคุณแล้วเคลื่อนกลับไปที่เริ่มต้นท่าขณะหายใจออก
เคล็ดลับ: คุณสามารถ ดำเนินการต่อในส่วนขยายด้านหลัง . ขั้นแรก พยายามยืดครึ่งหลัง ในระดับต่อไป ยืดแขน อย่างสมบูรณ์. ในระดับที่สาม ให้แขนของคุณอยู่ที่ 90 องศา และยกร่างกายส่วนบนของคุณโดยไม่พยุง คุณยังสามารถลองยื่นมือไปข้างหน้าและยกร่างกายส่วนบนขึ้น
Glute Bridges ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
แบบฝึกหัดนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมของ ปรับปรุงความคล่องตัวของสะโพกของคุณ ในเวลาเดียวกัน, เสริมความแข็งแกร่งให้หลังของคุณ . หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกได้ถึงการไหม้ที่ก้นและสม่ำเสมอ จะสามารถปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวได้
นอนบนเสื่อโดยงอขาทั้งสองข้างและฝ่ามือไปทางด้านข้างของสะโพก ตอนนี้ บีบก้นของคุณ และดันขึ้นให้สูงที่สุดขณะหายใจเข้า ขณะดันก้นขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่เกร็ง ตอนนี้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้าวินาทีหายใจออกแล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถใช้ a ห่วงยางยืด เพื่อให้แน่ใจว่าขาของคุณอยู่ใกล้กัน
เคล็ดลับ: เมื่อคุณคุ้นเคยกับสะพานกาวแบบพื้นฐานแล้ว คุณสามารถลองใช้รูปแบบต่างๆ ได้ เมื่อคุณดันบั้นท้ายขึ้น พยายามเหยียดขาข้างหนึ่งขึ้น ดึงมันลง จากนั้นขยับบั้นท้ายของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเปลี่ยนแปลงนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้าย สะโพก แกนกลางโดยรวม และส่วนหลังของขาของคุณ
คำถามที่พบบ่อย: การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
Q. สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำแบบฝึกหัดที่บ้านสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างคืออะไร?
ถึง. แม้ว่าการออกกำลังกายที่บ้านจะเป็นเรื่องดี แต่เราเชื่อในการปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกรูปแบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติทางการแพทย์ใดๆ แต่ถ้าคุณพร้อมแล้ว ให้ก้าวไปทีละก้าวในระบอบการออกกำลังกายของคุณคือหนทางข้างหน้าอย่าง Radhika Talsania เทรนเนอร์ฟิตเนสส่วนตัว ที่ลัทธิ Fit มุมไบอธิบาย มีสามสิ่งที่ต้องจำไว้เมื่อพูดถึง ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อ ปวดหลังส่วนล่าง. อันดับแรก การเรียงลำดับของ เรื่องการออกกำลังกาย มากเมื่อมันมาถึง ท่าออกกำลังกายหลังส่วนล่าง หรือสำหรับการออกกำลังกายใดๆ
เริ่มจากแบบฝึกหัดที่โหลดน้อยที่สุดแล้วค่อยๆ เพิ่มขนาดขึ้น สิ่งสำคัญที่สองคือท่าทางและเทคนิค ไม่มีใครผิดที่นี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาการปวดหลังส่วนล่าง ที่สามคือความถี่ของการทำซ้ำและจำนวนครั้งที่คุณสามารถดำเนินการ ออกกำลังกายทั้งวัน . ดังนั้น หากคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณสามารถรักษาระดับความเข้มข้นให้ต่ำและจำนวนครั้งที่คุณเคลื่อนไหวซ้ำๆ ในระดับสูงได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายวันละครั้งในช่วงแรกจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้
อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายเพียงรูปแบบเดียว เช่น การยืดหลัง การออกกำลังกายทุกสามถึงสี่ชั่วโมงสามารถช่วยได้ รักษาและเสริมสร้างหลังของคุณ .
Q. อะไรเป็นการออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง?
ถึง. ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของความเจ็บปวด หากคุณกำลังประสบกับ ปวดหลังส่วนล่างสูง และความรู้สึกไม่สบายมากมาย การนอนหงายเป็นคำตอบที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณ พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดของคุณ หรือแพทย์ของคุณและแพทย์จะให้แนวทางแก่คุณ คุณอาจต้องการทำพื้นฐานบางอย่าง แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่ง นิ่ง. ในช่วงที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก HIIT หรือการออกกำลังกายที่สร้างผลกระทบใดๆ และควรเน้นไปที่การเคลื่อนไหวและความจำเป็น ท่าบริหารหลังส่วนล่าง ทัลซาเนียกล่าว
