1. ทำความเข้าใจกลไกการนอน
ร่างกายเธอนั้นช่างซับซ้อนคนหนึ่ง ในขณะที่คุณไม่ต้องไปโรงเรียนแพทย์เพื่อหาคำตอบว่าทำไมหรือว่าสมองบอกให้ร่างกายและระบบอวัยวะของคุณหลับไปอย่างไร หรืออย่างไร หากคุณสงสัยว่าจะแก้ไขตารางการนอนหลับของคุณอย่างไร คุณควรมีความเข้าใจพื้นฐาน
ดังนั้นเราจะปล่อยให้ Dr. Varga เป็นผู้พูด: ตารางการนอนหลับของเรา—ซึ่งกำหนดโดยนาฬิกาภายใน—ได้รับผลกระทบจากสองกระบวนการที่ทำงานร่วมกันเพื่อควบคุมการนอน ประการแรกคือไดรฟ์ homeostatic สำหรับการนอนหลับ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ยิ่งคนตื่นอยู่นานและไม่ได้นอนนานเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งอยากนอนมากขึ้นเท่านั้น
ดร.วาร์กากล่าวต่อ กระบวนการที่สองคือแรงขับของวงจรชีวิตสำหรับการนอนหลับที่ได้รับผลกระทบรุนแรงที่สุดจากการสัมผัสกับแสง เบาขึ้น นอนน้อยลง ระบบนี้มีเบื้องหลังเล็กน้อย แต่คุณสามารถจัดการกับมันได้อย่างแน่นอน (ดู #2) ดร.วาร์กา กล่าวว่า กระบวนการทั้งสองนี้มักจะทำงานร่วมกันเพื่อทำให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพสูงสุดในตอนกลางคืน ซึ่งโดยปกติแล้วการเปิดรับแสงจะลดลง
2. หยุดจ้องหน้าจอก่อนนอน
การเลื่อนดูโทรศัพท์บนเตียงไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่เพียงเพราะเป็นเรื่องปกติไม่ได้ทำให้สุขภาพดี ดิ แสงสีฟ้า จากหน้าจอบนอุปกรณ์อันเป็นที่รักของเราสามารถหลอกให้สมองคิดว่ายังเป็นเวลากลางวัน ซึ่งทำให้จังหวะชีวิตของเรายุ่งเหยิง วัฏจักรทางสรีรวิทยาที่แจ้งการนอนหลับของเรา ดร.วาร์กาอธิบายว่า อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีหน้าจอย้อนแสงจะปล่อยแสงความยาวคลื่นสีน้ำเงินในเปอร์เซ็นต์ที่สูงมาก การเปิดรับแสงสีน้ำเงินจากแหล่งต่างๆ รวมถึงทีวี โทรศัพท์มือถือ แล็ปท็อป อีรีดเดอร์ และแท็บเล็ต ในช่วงกลางวันส่งผลต่อช่วงชีวิตของเรามากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคนเราจะมีความรู้สึกเหนื่อยตามธรรมชาติในตอนกลางคืน .
บทเรียนที่นี่? ลงทุนในนาฬิกาปลุกแบบเก่าเพื่อให้คุณสามารถวางโทรศัพท์ไว้นอกห้องนอนได้ (Psst: เป็นการดีกว่าสำหรับชีวิตเพศของคุณด้วย)
3. เข้านอนเร็วขึ้นในแต่ละคืน
หลังจากที่คุณคุ้นเคยกับการผล็อยหลับไปในชั่วโมงที่ผิดศีลธรรมทุกคืนแล้ว ไม่มีเหตุผลที่จะคาดหวังให้ร่างกายของคุณเหนื่อยพอสำหรับการนอนหลับในช่วงเวลาก่อนหน้านี้ เช่นเดียวกับสิ่งอื่น กระบวนการนี้อาจใช้เวลาพอสมควร
การเปลี่ยนแปลงทีละน้อยมักจะเป็นประโยชน์ Dr. Varga แนะนำ นักศึกษาวิทยาลัยที่เข้านอนตอนตี 5 เป็นเวลา 4 ปีที่ผ่านมาจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการพยายามเข้านอนตอน 22.00 น. เพราะตอนนี้พวกเขามีงานที่ต้องเข้างานตอน 8 โมงเช้า ความสำเร็จจะมากขึ้นถ้าปรับตารางการนอนให้เสร็จตามเวลา
ตัวอย่างเช่น คนที่เคยหลับตอน 4:30 น. ควรพยายามเข้านอนตอนตีสี่ในคืนหนึ่ง จากนั้น 03:30 น. อีกคืนและต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงเวลาที่ต้องการมากขึ้น
4. ทานเมลาโทนินในปริมาณเล็กน้อย
ตามที่ Dr. Varga กล่าว การให้เมลาโทนินขนาดต่ำซึ่งมีความเข้มข้น 0.5 ถึง 1 มิลลิกรัม (ควรปรึกษาแพทย์) อาจใช้เวลาสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับอย่างสงบสุขในเวลาที่เหมาะสมมากขึ้น
5. ใช้แสงสีฟ้าเมื่อคุณตื่นนอน
ใช่ แสงสีน้ำเงินเป็นสิ่งที่ห้ามไม่ได้เมื่อคุณพยายามจะเข้านอน แต่มันสามารถเป็นเพื่อนคุณได้เมื่อคุณต้องการตื่น กล่องไฟสีน้ำเงิน เช่นเดียวกับกล่องไฟยอดนิยมจาก Amazon เลียนแบบแสงประเภทเดียวกันที่ห้ามไม่ให้เราหลับเพื่อช่วยให้เราตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวัน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการกำหนดตารางการนอนหลับของคุณ ดร.วาร์กาอธิบายว่าสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องช่วงชีวิตปกติ การได้รับแสงสีฟ้าในเวลาที่เหมาะสมสามารถช่วยปลุกคุณให้ตื่นขึ้นเพื่อให้คุณรู้สึกเหนื่อยเมื่อถึงเวลาเข้านอน ล้างตัวเองด้วยแสงสีฟ้าเป็นเวลา 20 นาทีหลังจากเวลาตื่นนอนที่คุณต้องการ แล้วปล่อยให้มันทำงานอย่างมหัศจรรย์ (ขอบคุณ อเมซอน)
ที่เกี่ยวข้อง: 9 ข้อผิดพลาดในการหลับที่อาจก่อให้เกิดความหมองคล้ำ
6. เก็บบันทึกการนอนหลับ
การทำความเข้าใจว่าอะไรคือสิ่งที่ทำให้คุณตื่นในตอนกลางคืน เช่น แนวโน้มที่จะเอื้อมมือไปที่โต๊ะข้างเตียงเพื่อเก็บโทรศัพท์ ทานอาหารว่างตอนเที่ยงคืน หรือออกไปวิ่งตอน 21.00 น. เป็นกุญแจสำคัญในการซ่อมแซมวงจรการนอนหลับที่ไม่สมบูรณ์นี้ ติดตามนิสัยการออกหากินเวลากลางคืนของคุณและดูว่าอะไรช่วยให้นอนหลับสบายตลอดคืนและอะไรนำไปสู่การพลิกผันหลายชั่วโมง ขับไล่คนหลังออกจากกิจวัตรประจำวันของคุณ
ตระหนักว่าแสงสีฟ้า อาหาร และการออกกำลังกายล้วนเป็นสัญญาณของการตื่นนอน ดร.วาร์กากล่าว ซึ่งหมายความว่าในช่วงหลายชั่วโมงก่อนถึงเวลานอน ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงปัจจัยส่งเสริมการตื่นนอนเหล่านี้และค้นหาว่าสิ่งใดที่คุณมีความผิดฐานกระทำความผิด
7. ออกกำลังกายตอนเช้า
ใช่ การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ โดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวัน...เว้นแต่คุณจะมีเวลานอนที่เสียหาย ฮึก สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน ดร.วาร์กาแนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเช้า เพราะสามารถส่งเสริมความตื่นตัวและอาจทำให้หลับง่ายขึ้นในภายหลัง หากไม่สามารถทำได้ ดร.วาร์กาบอกว่าต้องออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนถึงเวลานอน (เช่น เวลาที่คุณต้องการหลับ) เพราะการออกกำลังกายจะทำให้คุณมีพลังงาน
8. ใช้เมลาโทนินและแสงสีฟ้าเมื่อปรับโซนเวลาใหม่
ตารางการนอนของคุณค่อนข้างจะได้รับความนิยมเมื่อคุณเดินทางไปยังเขตเวลาอื่น ทันใดนั้น คุณอยู่ในที่ที่ดวงอาทิตย์ตกก่อนหรือหลังเวลาที่คุณเคยชินหลายชั่วโมง แต่คำแนะนำหลักของ Dr. Varga คือการใช้สิ่งที่คุณรู้อยู่แล้ว: ทานเมลาโทนินขนาดต่ำประมาณ 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเมื่อคุณอยู่ในเขตเวลาใหม่ และกำจัดแสงสีฟ้าสว่างเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีหลังจากเวลาตื่นที่ต้องการในจุดหมายปลายทางของคุณ
หากคุณกำลังบินจากเดนเวอร์ไปลอนดอน เช่น เวลาต่างกันเจ็ดชั่วโมง ลองกินเมลาโทนินตอน 19.00 น. เมื่อคุณอยู่ในลอนดอนเพื่อที่จะผล็อยหลับไปประมาณสามชั่วโมงต่อมา ใช้กล่องไฟสีฟ้าในเช้าวันรุ่งขึ้นเมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ เช่น 8.00 น. ในลอนดอน เพื่อช่วยให้กระบวนการนอนหลับของคุณปรับใหม่เป็นเขตเวลาใหม่
9. ยึดติดกับเวลานอนของคุณ
เช้าวันเสาร์และวันอาทิตย์อาจเป็นการงีบหลับระหว่างวันโดยไม่คิดค่าใช้จ่ายใดๆ เลยเมื่อคุณอยู่ในวิทยาลัย แต่ตอนนี้กำลังทำลายตารางการนอนของคุณ พยายามตื่นนอนและลุกจากเตียงในเวลาเดียวกันทุกวัน ไม่ว่าคุณจะมีงานทำเมื่อไหร่ เพื่อให้เวลานอนและตื่นนอนเป็นไปตามแผน
ส่วนใหญ่เกี่ยวกับการกำหนดขีดจำกัดส่วนบุคคล การคำนึงถึงปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมและนิสัยส่วนตัวที่มีความสามารถในการรบกวนตารางการนอนหลับของแต่ละคน ดร. Varga กล่าว และพยายามลดความแปรปรวนในการนอนหลับและเวลาชดเชยในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างวันหยุดสุดสัปดาห์และ วันธรรมดา
10. ให้เวลา (บ้าง)
มีความแตกต่างระหว่างตารางการนอนที่ถูกขัดจังหวะชั่วคราวซึ่งสามารถกำหนดเส้นทางใหม่ได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและความอดทนเล็กน้อย และปัญหาเรื้อรังที่อาจต้องได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์ ลองทำด้วยตัวเองในตอนแรก แต่ถ้าปัญหายังคงมีอยู่นานกว่าสองสามสัปดาห์ ก็ถึงเวลาโทรหาผู้เชี่ยวชาญ
เป็นที่ทราบกันดีว่าอาจต้องใช้เวลาสองสัปดาห์กว่าที่ตารางการนอนจะเป็นปกติเมื่อข้ามเขตเวลาจำนวนมาก เช่น โตเกียวไปยังนิวยอร์กซิตี้ ดร.วาร์กากล่าว ดังนั้นฉันคิดว่าการทำงานตามตารางเวลาการนอนของคนๆ หนึ่งเป็นเวลานานนั้นน่าจะโอเค แต่ยังขึ้นอยู่กับระดับของการหยุดชะงักและความเรื้อรังของปัญหาด้วย สำหรับตารางงานที่กระจัดกระจายอย่างมากซึ่งเป็นปัญหามานานหลายเดือนหรือหลายปี การพบผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับโดยเร็วที่สุดอาจเป็นประโยชน์
มีความสมดุลในการจัดตารางการนอนของคุณอย่างจริงจัง เพราะท้ายที่สุดแล้ว หนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในสุขภาพโดยรวมของเรา และไม่เครียดกับเรื่องนี้มากจนกลายเป็นเหตุผลที่ทำให้คุณไม่ได้นอน ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ ทำตามขั้นตอนและพยายามผ่อนคลาย มนุษย์ทรายกำลังเดินทาง
ที่เกี่ยวข้อง: เวลาที่ดีที่สุดในการนอนหลับคือเมื่อไหร่? นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูด
