หนึ่ง. สาเหตุไขมันแขนคืออะไร?
สอง. คุณควรทานอาหารอะไรเพื่อลดไขมันที่แขน?
3. การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันแขน
สี่. คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Arm Fat
เอ่อ แขนอ้วน คุณรู้ว่ามันคืออะไร. และขอให้ซื่อสัตย์ เราทุกคนรู้ว่าเราไม่ควรทำเรื่องใหญ่โตอะไรขนาดนั้น แต่ยังมีความลังเลอยู่ครู่หนึ่งที่เราทุกคนต้องเผชิญเมื่อต้องสวมเสื้อปาเก็ตตี้น่ารักหรือเดรสแขนกุด หากมีคำใดอธิบายไขมันแขนได้หนึ่งคำ ก็คงจะต้องเป็นคนดื้อรั้น และไม่ว่าคุณจะควบคุมอาหารหรือลดของหวานมากแค่ไหน ไขมันที่ต้นแขนก็ยังคงอยู่ ระคายเคืองใช่มั้ย? แต่ก่อนที่จะหาวิธีลดกล้ามเนื้อแขนที่หย่อนยาน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอะไรนำไปสู่การสะสมของไขมันที่ต้นแขน
สาเหตุไขมันแขนคืออะไร?
หากคุณคิดว่าคุณเป็นคนเดียวที่ประสบปัญหานี้ ให้รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ไขมันต้นแขนเป็นเพียงหนึ่งในสาเหตุที่เกิดจากความชรา เมื่อคุณโตขึ้น . ของคุณ อัตราการเผาผลาญ ลดลงและถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามไลฟ์สไตล์ที่เคลื่อนไหวร่างกาย ไขมันส่วนเกินอาจถูกสะสมไว้ในอ้อมแขนของคุณแม้ว่าจะยังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัด แต่การศึกษาบางชิ้นพบว่าฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในระดับต่ำสามารถกระตุ้นการสะสมของไขมันส่วนเกินในบริเวณต้นแขนได้ เมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายของพวกเธอจะลดลง ทำให้พวกเขาสูญเสียแขนที่หย่อนยานได้ยากขึ้น
ดังนั้น นี่จึงทำให้เกิดคำถามเกี่ยวกับเงินล้านขึ้น วิธีทำให้แขนหย่อนยาน? มีวิธีการยิงที่แน่นอนในการลดไขมันแขนหรือไม่? ในระยะสั้นใช่ มาเริ่มกันที่สิ่งที่คุณกินได้เพื่อ ลดแขนหย่อนคล้อย .
คุณควรทานอาหารอะไรเพื่อลดไขมันที่แขน?
1. นับต่อไป
สิ่งแรกที่ต้องคำนึงถึงในขณะที่พยายามลดแขนที่หย่อนยานคือ คุณต้องเริ่มดูปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป การศึกษาบอกว่าคนๆ หนึ่งจำเป็นต้องเผาผลาญพลังงานประมาณ 3,500 แคลอรีเพื่อเผาผลาญไขมันหนึ่งปอนด์ แม้ว่าจำนวนเงินจะดูน่ากลัว แต่ก็มีวิธีง่ายๆ ในการบรรลุเป้าหมายนี้ ลองลดอาหารลงประมาณ 500 แคลอรีจากอาหารประจำวันของคุณ และในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 3,500 แคลอรี จดทุกสิ่งที่คุณกินและปริมาณแคลอรี่ของมันลงในสมุดบันทึกเพื่อให้ติดตามการบริโภคของคุณได้ง่ายขึ้น
2.ไม่มีน้ำตาล
อันนี้ชัดเจนใช่มั้ย? ทุกคนรู้ว่าสิ่งที่มีน้ำตาลสูง (ใช่ โซดา เค้ก และขนมอบ เรากำลังมองมาที่คุณ) ไม่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาลอย่างเดียวไม่ได้แย่เลย แต่หากต้องการจะเสียแขนป้อแป้ ก็ต้อง ลดอาหาร ที่มีปริมาณน้ำตาลมากเกินไป เพื่อลดไขมันที่ต้นแขน ให้เปลี่ยนแปลงอาหารประจำวันของคุณเพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป ตัวอย่างเช่น ลดปริมาณน้ำตาลที่คุณเติมลงในถ้วยกาแฟหรือชาของคุณ แทนที่จะซื้อน้ำผลไม้กระป๋องหรือขวด ทำน้ำผลไม้สดของคุณเอง แทนที่จะใช้ซีเรียลอาหารเช้าที่ใส่น้ำตาล ลองโจ๊กข้าวโอ๊ตและเพิ่มผลไม้สด เพื่อความหวาน
3.อย่าข้ามมื้อเช้า
นี่คือสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อตัวเองหากคุณต้องการสูญเสียแขนที่หย่อนยาน! งดอาหารเช้า อาจทำให้คุณทานอาหารมากเกินไปตลอดทั้งวัน ให้รับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์และเหมาะสมเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกต้อง
4. รวมโปรตีน
หากคุณกำลังพยายามที่จะสูญเสียแขนที่หย่อนยาน การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณจะช่วยให้ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น อีกเหตุผลหนึ่งในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณก็คือมันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ทำให้ไม่ต้องทนกับความหิวระหว่างมื้ออาหารได้ง่ายขึ้น จำไว้ว่า เป้าหมายคือการเพิ่มปริมาณโปรตีน ไม่จำกัดอาหารทั้งหมดของคุณให้เพียงแค่โปรตีน รวมเนื้อไม่ติดมัน, ถั่ว, ถั่ว, เมล็ดพืช, อาหารทะเลและผักใบเพื่อให้แขนหย่อนยาน
การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันแขน
หากการลดไขมันต้นแขนทำได้ง่ายเพียงแค่ควบคุมอาหาร แม้ว่าการรับประทานอาหารที่ถูกต้องคือครึ่งหนึ่งของกระบวนการทั้งหมด คุณต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน นี่คือบางส่วน ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อติดตามผลตามต้องการ1. ยกน้ำหนัก
- สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายนี้คือคู่ตุ้มน้ำหนักมาตรฐาน หากคุณไม่มีดัมเบลล์ คุณสามารถใช้ขวดน้ำแทนได้
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
- ถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ ให้ความสำคัญกับรูปแบบ แขนของคุณควรตั้งตรง
- ค่อยๆ ลดน้ำหนักที่หลังของคุณ
- หลังจากกดค้างไว้สองสามวินาที ให้ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะอีกครั้ง
ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ให้แขนแนบชิดหูมากที่สุด
ทำ 3 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง พักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
2. จุ่ม Tricep
- หาเก้าอี้หรือม้านั่งที่เหมาะกับการออกกำลังกายนี้ ความสูงของเก้าอี้/ม้านั่งมีความสำคัญมาก ต้องสูงกว่าพื้นอย่างน้อย 2 ฟุต
- นั่งที่ขอบเก้าอี้/ม้านั่ง แล้ววางแขนไว้ข้างหลังหรือที่ขอบที่นั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระยะห่างระหว่างแขนของคุณห่างกันช่วงไหล่
- โดยให้หลังของคุณอยู่ในท่าตั้งตรง นั่งที่ขอบเบาะนั่ง โดยเหยียดขาไปด้านหน้า
- งอข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศาแล้วค่อย ๆ ลดส่วนล่างของคุณออกจากที่นั่งและไปที่พื้น
- ทำท่านี้ค้างไว้สองสามวินาทีและอย่าลืมควบคุมการหายใจของคุณ หายใจเข้าลึกๆ มันจะช่วยให้คุณรักษาท่าทางโดยไม่ต้องออกแรง
- เหยียดแขนขึ้นอีกครั้งแล้วดันตัวขึ้นอีกครั้ง (อย่าเพิ่งนั่งบนเก้าอี้)
- ทำ 3 ชุด 20 ครั้งต่อวันเพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันที่แขน
3. ดัดลอน Bicep
- คุณจะต้องมีตุ้มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายนี้
- ยืนบนพื้นอย่างมั่นคงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือหนึ่งน้ำหนักในแต่ละมือ
- ขณะจับตุ้มน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือหันเข้าหาคุณ โดยใช้นิ้วโอบรอบน้ำหนัก
- ยกเวททั้งสองข้างโดยงอข้อศอกแล้วยกแขนขึ้นไปทางไหล่
- ให้ข้อศอกแนบชิดข้างลำตัวเพื่อรักษารูปร่างที่ถูกต้อง
- หลังจากกดค้างไว้สองสามวินาที ลดน้ำหนักโดยลดแขนลง
- ทำประมาณ 2 ถึง 4 เซ็ต ครั้งละ 15 หรือ 20 ครั้งตามระดับความสบาย
4. วิดพื้น
- แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการลดแขนหย่อนยาน
- ปูเสื่อโยคะบนพื้นแล้วนอนหงาย
- วางมือลงบนพื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
- วางมือบนพื้นอย่างมั่นคง ยกร่างกายขึ้น ค่อยๆ ลดตัวลงอีกครั้งจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
- เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ต้องใช้ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนอย่างมาก ให้เริ่มด้วยการวิดพื้นเข่าก่อนแล้วจึงวิดพื้นปกติเมื่อคุณรู้สึกสบาย
- วางเข่าของคุณบนพื้นและยกร่างกายส่วนบนของคุณช้าๆ หยุดสักครู่แล้วลดระดับลงอีกครั้งจนหน้าอกของคุณใกล้พื้น (ขนานกับมัน)
- ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ให้หายใจเข้าระหว่างทางและหายใจออกเมื่อยกร่างกายขึ้น
- ทำ 3 ครั้ง 10 เซ็ตทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
5. กระดานข้างพร้อมยกดัมเบลล์
- เป็นที่ทราบกันโดยทั่วไปว่าไม้กระดานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการหาแกนกลางของคุณ ไม้กระดานข้างเคียงทำเช่นเดียวกัน แต่ถ้าคุณเพิ่มดัมเบลล์หนึ่งคู่ คุณจะได้รับประโยชน์สองอย่าง ไม่เพียงแต่คุณจะบริหารแกนกลางลำตัวเท่านั้น แต่แขนของคุณก็เช่นกัน และสามารถบอกลาไขมันต้นแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องใช้เสื่อโยคะและดัมเบลล์ที่น้ำหนักเท่าที่คุณต้องการ (โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักที่หนักมากจะทำให้คุณเครียดได้ดังนั้นควรเลือกอย่างชาญฉลาด)
- พักบนข้อศอกในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง เพื่อรักษาตำแหน่งที่ถูกต้อง ให้ความสนใจกับแบบฟอร์มของคุณ มิฉะนั้นคุณอาจทำร้ายตัวเอง สำหรับการออกกำลังกายนี้ ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้ไหล่และเท้าของคุณควรอยู่เหนืออีกข้างหนึ่ง จับดัมเบลล์ไว้ในมืออีกข้างหนึ่ง
- ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากเสื่อในลักษณะที่มีเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงข้อเท้า
- ยืดแขนที่คุณถือดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่
- จากนั้นลดแขนลงอีกครั้งแล้วพักไว้หน้าลำตัว
- ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณเพื่อไม่ให้เครียดในระหว่างการออกกำลังกายนี้ หายใจเข้าในขณะที่คุณยกแขนขึ้นเหนือไหล่และหายใจออกเมื่อคุณลดระดับลงอีกครั้ง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างน้อยสิบครั้ง จากนั้นสลับข้างแล้วทำตามขั้นตอนอีกครั้ง
6. กรรไกร
- แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้น้ำหนัก คุณจะต้องใช้เสื่อโยคะและมีพื้นที่เพียงพอที่จะขยับมือ
- กางเสื่อและยืนแยกขาออกจากกัน
- เหยียดแขนไปด้านข้างและเหยียดตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
- ตอนนี้ให้แขนของคุณไปทางด้านหน้าของร่างกายแล้วไขว้กันในลักษณะที่คาบเกี่ยวกัน (คิดว่ามือของคุณเหมือนใบมีดกรรไกรเมื่อคุณข้ามมันไป)
- กลับไปที่ตำแหน่งที่คุณเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้และดำเนินการต่อไปประมาณ 20 นาที
- ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับไขมันต้นแขน
Q. วิธีลดไขมันแขนโดยไม่ต้องเพิ่มกล้ามเนื้อ?
ถึง . แม้ว่าการใช้ตุ้มน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการลดไขมันที่แขน แต่ก็มาพร้อมกับความกังวลว่ากล้ามเนื้อของคุณจะมีขนาดใหญ่ขึ้นหรือไม่ แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นเรื่องทั่วไป แต่การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืนและต้องใช้เวลาออกกำลังกายอย่างเข้มข้นที่โรงยิมหลายชั่วโมง อย่างไรก็ตาม หากคุณยังกังวลอยู่ คุณสามารถลดแขนที่หย่อนยานได้โดยเลือกออกกำลังกายที่ไม่รวมน้ำหนัก การออกกำลังกาย เช่น วิดพื้นสามารถช่วยได้ในกรณีนี้ เนื่องจากคุณจะใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อ กระชับแขน . การจุ่ม Tricep จะช่วยให้คุณสูญเสียแขนที่หย่อนยานโดยไม่ทำให้พองขึ้น โยคะเป็นอีกทางเลือกที่ดี
ถาม ฉันจะกำจัดไหล่กว้างและต้นแขนใหญ่ได้อย่างไร
ถึง . การกำหนดเป้าหมายเพียงไหล่ของคุณนั้นยาก น้ำหนักตัวโดยรวมที่ลดลงจะช่วยให้ไหล่ของคุณดูกว้างน้อยลง ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพื่อลดน้ำหนัก และยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้อีกด้วย ซึ่งใน เทิร์นช่วยลดน้ำหนัก . อย่างไรก็ตาม มีแบบฝึกหัดบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ Front Raise ช่วยคุณได้ - ยืนด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยให้แขนข้างลำตัว - งอข้อศอกเล็กน้อย กางแขนออกแล้วยกขึ้นระดับหน้าอก - กดค้างไว้สักครู่แล้วลดแขนลงอีกครั้ง
Q. ลดไขมันต้นแขนนานแค่ไหน?
ถึง . ไม่มีคำตอบที่แน่ชัดสำหรับคำถามนี้ เนื่องจากแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ปริมาณไขมันที่คุณมี และอัตราการเผาผลาญของคุณ หากคุณควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม คุณจะเห็นความแตกต่างภายในไม่กี่เดือน
Q. ฉันจะลดไขมันโดยไม่ต้องฝึกน้ำหนักได้อย่างไร?
ถึง . รวมคาร์ดิโอไว้ในระบอบการปกครองของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น การเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งสามารถช่วยได้ โยคะหรือใช้ a กระโดดเชือก ยังช่วยให้คุณลดไขมันได้อีกด้วย การเล่นกีฬาเป็นอีกวิธีที่ดีในการกระชับแขน นอกจากจะสนุกแล้ว เทนนิสหรือสควอชยังเป็นเกมที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย เนื่องจากเกมเหล่านี้เน้นที่แขนของคุณเป็นหลัก วิดพื้น การหมุนแขน และท่าเล่นไตรเซ็ป ล้วนเป็นตัวอย่างการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก
ถาม: ฉันต้องสูญเสียไขมันแขนกี่แคล?
ถึง . การศึกษาบอกว่าคนๆ หนึ่งจำเป็นต้องเผาผลาญพลังงานประมาณ 3500 แคลอรีเพื่อเผาผลาญไขมันหนึ่งปอนด์ ลดประมาณ 500 แคลอรี่จากอาหารประจำวันของคุณ และในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะสามารถเผาผลาญได้ 3500 แคลอรี่
นอกจากนี้คุณยังสามารถอ่านต่อ วิธีลดไขมันใบหน้าและคางสองชั้นเพื่อกรามที่สมบูรณ์แบบ .
