วิธีลดไขมันต้นขาที่บ้าน

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

5 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
6 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
8 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
11 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ ออกกำลังกายลดน้ำหนัก ไดเอทฟิตเนส oi-Neha Ghosh By เนฮากอช ในวันที่ 10 ธันวาคม 2561

ต้นขาที่กระชับเป็นความฝันของทุกคนและทำไมไม่? ใครไม่อยากได้ขาดูลีบ ๆ อวดได้อย่างมั่นใจ? ดังนั้นในบทความนี้เราจะเขียนเกี่ยวกับวิธีลดไขมันต้นขาที่บ้าน

ไขมันต้นขาที่ไม่ต้องการส่วนใหญ่พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย อย่างไรก็ตามผู้ชายก็มีแนวโน้มที่จะมีไขมันต้นขาเช่นกัน นอกจากนี้ตั้งแต่แรกเกิดจนถึงอายุ 6 ปีจำนวนและขนาดของเซลล์ไขมันจะเพิ่มขึ้นทั้งในเด็กหญิงและเด็กชายส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นตามสัดส่วน

แต่เมื่อคุณอายุมากขึ้นฮอร์โมนจะกระตุ้นการสะสมของไขมันบริเวณต้นขาสะโพกและก้นของผู้หญิงและบริเวณหน้าท้องสำหรับผู้ชาย ตลอดชีวิตของพวกเธอผู้หญิงมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงขึ้นเนื่องจากหลังจากอายุแปดขวบเด็กผู้หญิงจะเริ่มมีมวลไขมันในอัตราที่มากกว่าเมื่อเทียบกับเด็กผู้ชาย การเร่งของไขมันนี้ส่วนใหญ่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศหญิง

ข้อเสียอีกประการหนึ่งที่ผู้หญิงพบกับไขมันต้นขาคือเซลลูไลท์ซึ่งทำให้ผิวหนังบริเวณต้นขาดูบุ๋มและเป็นก้อน เกิดขึ้นเมื่อไขมันส่วนเกินดันผ่านเนื้อเยื่อเกี่ยวพันใต้ผิวหนัง ในผู้ชายเซลลูไลท์ไม่สามารถสังเกตเห็นได้มากนักเพราะส่วนใหญ่มักปรากฏที่เอวหรือในช่องท้อง

จำเป็นต้องรับประทานอาหารและออกกำลังกายร่วมกันเพื่อลดไขมันจากต้นขาและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย นี่คือวิธีลดไขมันต้นขา

1. ให้ความชุ่มชื่นแก่ร่างกาย

การให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายด้วยน้ำไม่เพียง แต่จะช่วยลดการขาดน้ำ แต่ยังช่วยในการสูญเสียไขมันอีกด้วยเนื่องจากช่วยในการล้างสารพิษที่เป็นอันตรายและลำเลียงสารอาหารไปยังเซลล์ ฯลฯ ^[1] . สำหรับต้นขาที่กระชับให้ดื่มน้ำ 7 ถึง 8 แก้วทุกวัน

หลีกเลี่ยงการดื่มโซดาเครื่องดื่มชูกำลังหรือน้ำผลไม้เข้มข้นเนื่องจากมีแคลอรี่ว่างเปล่าและน้ำตาลมาก ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหารทุกมื้อ 30 นาทีเพราะจะหลอกล่อให้คุณเชื่อว่าอิ่มท้องและคุณจะมีความอยากน้อยลง ซึ่งจะช่วยในการลดไขมันต้นขาและไขมันในร่างกายโดยรวมได้เป็นอย่างดี ^[สอง] .

2. ลดคาร์โบไฮเดรตธรรมดา ๆ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่ดีสำหรับคุณเมื่อต้องสูญเสียไขมันต้นขา เป็นเพราะพวกมันมีไฟเบอร์ต่ำและย่อยเร็วซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและมีส่วนทำให้กินมากเกินไป ^[3] . ในทางกลับกันการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นดีสำหรับคุณเพราะร่างกายของคุณดูดซึมได้ช้ากว่าและช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้นเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ตัวอย่างของการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ เมล็ดธัญพืชข้าวกล้องโฮลวีตข้าวโอ๊ตเป็นต้น

3. มีผักและผลไม้

ผลไม้และผักถือเป็นอาหารที่ดีที่สุดในการลดไขมันต้นขาเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำมากและการรับประทานในปริมาณมากจะไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณ แต่อย่างใด ^[4] . วิธีนี้จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น กินผลไม้สดและผักโดยเพิ่มลงในซุปและสลัดแทนการทานคู่กับน้ำสลัดและซอส

4. เพิ่มการบริโภคโปรตีน

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่สามารถช่วยให้คุณอิ่มได้โดยที่แคลอรี่น้อยลง วิธีนี้ช่วยให้กระชับต้นขาและเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยรวมได้ง่ายขึ้น จากการศึกษาของ American Journal of Clinical Nutrition พบว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและทำให้อิ่มมากขึ้นหลังมื้ออาหาร ^[5] . นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลงและนั่นเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณพยายามทำให้ต้นขาของคุณกระชับ

5. กินกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้มากขึ้น

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ในปลาเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาเฮอริ่ง ฯลฯ ร่างกายต้องการกรดไขมันเหล่านี้สำหรับเนื้อเยื่อและผิวหนังที่เรียบเนียน เซลลูไลท์ที่ต้นขาสามารถสลายได้ด้วยความช่วยเหลือของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในปลาน้ำมันเหล่านี้และยิ่งไปกว่านั้นการมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถซ่อมแซมเนื้อเยื่อของผิวหนังได้ ^[6] . ดังนั้นควรตั้งเป้าให้ปลามัน 4-5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์เพื่อลดเซลลูไลท์

6. ลดการบริโภคเกลือ

การบริโภคอาหารที่มีรสเค็มมากเกินไปจะทำให้เกิดการกักเก็บน้ำส่วนเกินที่ทำให้หน้าท้องสะโพกและต้นขาบวม ยิ่งคุณบริโภคเกลือมากเท่าไหร่น้ำก็จะถูกกักเก็บไว้ในร่างกายมากขึ้นแทนที่จะถูกกรองออกโดยไต สิ่งนี้ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง ^[8] . ตามที่ American Heart Association ระบุว่าผู้คนต้องการโซเดียม 2,300 มก. ต่อวันและมีมากกว่านี้ในรูปแบบของซอสซุปกระป๋องและของทอดจะทำลายระบบของคุณ

7. เดิน (ลู่วิ่ง)

การเดินดีสำหรับการลดต้นขาหรือไม่? การเดินทำงานได้ทั้งสองวิธีหนึ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อปรับสภาพร่างกายส่วนล่างและอีกสองวิธีช่วยในการเผาผลาญแคลอรีทั่วร่างกาย คุณสามารถเริ่มด้วยการก้าวเดินตามปกติ แต่ให้แน่ใจว่าแต่ละก้าวของคุณแข็งแกร่งขึ้น เมื่อคุณเคยชินกับการเดินให้ค่อยๆเพิ่มก้าวของคุณสิ่งนี้จะกดดันต้นขาและเผาผลาญไขมัน ^[7] . ตั้งเป้าเดิน 30 นาทีต่อวัน

8. ทำ Squats

การสควอตเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่มีไขมันส่วนเกินบริเวณต้นขาสะโพกและก้น Squats ช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและให้ต้นขาที่เล็กลงกระชับและกระชับ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการลดเซลลูไลท์ได้ก็ต่อเมื่อคุณทานร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพ จำไว้ว่ายิ่งคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งสูญเสียไขมันจากต้นขาและทั่วร่างกาย

9. กระโดดเชือก

ตามที่ American Council on Exercise การลดไขมันจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเป็นไปไม่ได้คุณจำเป็นต้องลดไขมันจากร่างกายทั้งหมดรวมทั้งต้นขาด้วย การออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกช่วยในการลดน้ำหนักตัวโดยรวมและกระชับต้นขาของคุณ ทำงานโดยการกระตุ้นกล้ามเนื้อสำคัญของร่างกายส่วนล่างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน การออกกำลังกายนี้สร้างความทนทานของกล้ามเนื้อของคุณแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อต้นขาซึ่งจะช่วยให้คุณเห็นการลดขนาดของขาขณะที่คุณลดน้ำหนัก

10. วิ่ง (ลู่วิ่ง)

เมื่อคุณวิ่งคุณจะเผาผลาญแคลอรี่และช่วยให้ต้นขาดูผอมลง ^[9] . อย่างไรก็ตามหากคุณวิ่งเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวันและหยุดพักหนึ่งสัปดาห์แล้วเริ่มใหม่อีกสองสามวันจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องวิ่งทุกวันในระดับปานกลางเพื่อเผาผลาญไขมันต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตั้งเป้าให้วิ่ง 30 นาทีต่อวัน

11. ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่จะช่วยลดไขมันในร่างกายโดยรวมรวมทั้งต้นขา ^[10] . การขี่จักรยานทำงานบนต้นขาของคุณโดยการลดไขมันที่ต้นขา ยิ่งไปกว่านั้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในขณะปั่นจักรยานซึ่งจะขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกายและน้ำหนักของคุณ

12. โยคะ

ท่าโยคะบางท่าสามารถช่วยตัดต้นขาของคุณได้เช่นท่านักรบท่าพระจันทร์เสี้ยวท่าเทพธิดาทิ่มแทงด้านข้างท่านกอินทรีท่าบนเครื่องบินท่าเต้นและท่านั่งบนเก้าอี้ ท่าโยคะใด ๆ ที่ช่วยให้คุณทรงตัวบนขาข้างเดียวจะท้าทายต้นขาของคุณ อย่างไรก็ตามท่าโยคะเหล่านี้ไม่ได้กำหนดเป้าหมายโดยตรงที่ต้นขาของคุณ แต่ยังช่วยลดไขมันในร่างกายโดยรวมด้วย

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ สำหรับการเผาผลาญไขมันต้นขา

ปีนบันไดแทนที่จะขึ้นลิฟต์เมื่อจำเป็น

การติดตามมื้ออาหารของคุณจะช่วยให้คุณสามารถติดตามปริมาณการกินได้

หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีไขมันเช่นคัพเค้กฮอทดอกเบอร์เกอร์ ฯลฯ

นอนหลับให้เพียงพอทุกวันเนื่องจากการนอนหลับเป็นที่รู้กันว่าช่วยในการลดน้ำหนัก

ดูการอ้างอิงบทความ

[1]Popkin, B. M. , D’Anci, K. E. , & Rosenberg, I. H. (2010) น้ำความชุ่มชื้นและสุขภาพ บทวิจารณ์โภชนาการ, 68 (8), 439–458 ดอย: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[สอง]Vij, V. A. K. , & Joshi, A. S. (2014). ผลของการดื่มน้ำมากเกินไปต่อน้ำหนักตัวดัชนีมวลกายไขมันในร่างกายและความอยากอาหารของหญิงที่มีน้ำหนักเกิน วารสารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติชีววิทยาและการแพทย์, 5 (2), 340.
[3]Ludwig, D. S. , Majzoub, J. A. , Al-Zahrani, A. , Dallal, G. E. , Blanco, I. , & Roberts, S. B. อาหารดัชนีน้ำตาลสูงการกินมากเกินไปและโรคอ้วน กุมารเวชศาสตร์, 103 (3), e26-e26
[4]Charlton, K. , Kowal, P. , Soriano, M. M. , Williams, S. , Banks, E. , Vo, K. , & Byles, J. (2014). การบริโภคผักและผลไม้และดัชนีมวลกายในกลุ่มตัวอย่างชายและหญิงชาวออสเตรเลียวัยกลางคนจำนวนมาก สารอาหาร, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J. , Clifton, P. M. , Astrup, A. , Wycherley, T. P. , Westerterp-Plantenga, M. S. , Luscombe-Marsh, N. D. , … Mattes, R. D. บทบาทของโปรตีนในการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษา American Journal of Clinical Nutrition, 101 (6), 1320S – 1329S
[6]Buckley, J. D. , & Howe, P.R. (2010). กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 สายยาวอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดความอ้วน - บทวิจารณ์ สารอาหาร, 2 (12), 1212-1230.
[7]Ryan, A. S. , Nicklas, B. J. , Berman, D. M. , & Dennis, K. E. (2000) การ จำกัด อาหารและการเดินช่วยลดการสะสมของไขมันที่ต้นขาในสตรีสูงอายุที่เป็นโรคอ้วน วารสารโภชนาการทางคลินิกของอเมริกา, 72 (3), 708-713
[8]ดาห์ล, แอล. เค (2504). บทบาทที่เป็นไปได้ของการบริโภคเกลือส่วนเกินเรื้อรังในการเกิดโรคของความดันโลหิตสูงที่จำเป็น American Journal of Cardiology, 8 (4), 571-575.
[9]วิลเลียมส์พี. ที. (2013). การลดน้ำหนักจากการวิ่งมากกว่าการเดินในการติดตามผลในอนาคต 6.2 ปี การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S. , Rosenkilde, M. , Petersen, M. B. , Gram, A. S. , Sjödin, A. , & Stallknecht, B. (2017). ผลของการเดินทางอย่างกระตือรือร้นและการออกกำลังกายในยามว่างต่อการลดไขมันในผู้หญิงและผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน: การทดลองแบบสุ่มควบคุม International Journal of Obesity, 42 (3), 469–478