อาหารแลคโต - มังสวิรัติ: ประโยชน์ต่อสุขภาพความเสี่ยงและแผนอาหาร

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

เพียงแค่ใน

• 6 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
• 
• 7 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
• 9 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
• 12 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

อย่าพลาด

• เทคโนโลยี BSNL ลบค่าติดตั้งจากการเชื่อมต่อบรอดแบนด์ระยะยาว
• กีฬา IPL 2021: BalleBaazi.com ต้อนรับฤดูกาลใหม่ด้วยแคมเปญ 'Cricket Machao'
• ภาพยนตร์ วีระสถิรดาราอาคานารายันพ้นผิดศาลเสียชีวิตเหตุ COVID-19
• ข่าว ชาวประมง 3 คนกลัวตายเมื่อเรือชนกับเรือนอกชายฝั่ง Mangaluru
• รถยนต์ Kabira Mobility Hermes 75 สกู๊ตเตอร์ไฟฟ้าส่งสินค้าเชิงพาณิชย์ความเร็วสูงเปิดตัวในอินเดีย
• การเงิน ราคาทองคำร่วงลงไม่มากนักสำหรับ NBFCs ธนาคารต้องเฝ้าระวัง
• การศึกษา ตำรวจซีเอสบีซีมคธผลสุดท้ายตำรวจ 2021 ประกาศ
• การท่องเที่ยว 10 สถานที่ที่ดีที่สุดในการเยี่ยมชมในรัฐมหาราษฏระในเดือนเมษายน

ลืมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาหาร Paleo อาหาร Atkins และอาหาร DASH (วิธีการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง)! อาหารมังสวิรัติแบบแลคโตเป็นเทรนด์ใหม่ที่ผู้คนเลือกรับประทานเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อาหารแลคโตมังสวิรัติคืออะไร?

อาหารมังสวิรัติแบบแลคโตเป็นอาหารมังสวิรัติประเภทหนึ่งที่ไม่รวมสัตว์ปีกเนื้อสัตว์อาหารทะเลและไข่ กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออาหารมังสวิรัติแบบแลคโตประกอบด้วยอาหารจากพืชและผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตชีสนมนมแพะเป็นต้น

จากการศึกษาพบว่าการลดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณหลายประการ ^[1] .

ในอินเดียบางชุมชนปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตเนื่องจากหลักปฏิบัติทางศาสนาและความเชื่อของพวกเขาเรียกร้องเช่นนั้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารมังสวิรัติแลคโต

1. ช่วยในการลดน้ำหนัก

การศึกษาพบว่าดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าในผู้ทานมังสวิรัติเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ ^[สอง] . อาหารจากพืชมีแคลอรี่น้อยกว่ามีเส้นใยมากกว่าอาหารจากเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

2. สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ

ตามรายงานที่ตีพิมพ์ใน Journal of American Heart Association การรับประทานแลคโต - มังสวิรัติช่วยในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจ ^[3] . อาหารมังสวิรัติเช่นอาหารมังสวิรัติแลคโตมีประโยชน์ในการลดระดับความดันโลหิตสูงซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

3. ป้องกันมะเร็ง

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Cancer Management and Research การบริโภคอาหารมังสวิรัติสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งหลายชนิดได้ 10-12 เปอร์เซ็นต์ ^[4] .

4. ควบคุมน้ำตาลในเลือด

การศึกษาวิจัยพบว่าอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ การศึกษาซึ่งรวมถึงผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2 จำนวน 255 คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีการลดฮีโมโกลบิน A1c (HbA1c) อย่างมีนัยสำคัญ ^[5] .

ผู้ใหญ่ 156,000 คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่าร้อยละ 33 เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติกล่าวถึงผลการศึกษาวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ ^[6] .

อาหารที่ควรกินในอาหารที่มีแลคโต - มังสวิรัติ

• ผลไม้ - ส้มพีชกล้วยแอปเปิ้ลเมลอนเบอร์รี่และลูกแพร์

• ผัก - พริกหวานผักโขมบรอกโคลีกะหล่ำดอกคะน้าและอารูกูลา

• ธัญพืช - ข้าวโอ๊ตข้าวควินัวผักโขมข้าวบาร์เลย์และบัควีท

• ผัก - ถั่วชิกพีถั่วถั่วเลนทิลและถั่ว

• ผลิตภัณฑ์นม - เนยชีสโยเกิร์ตและนม

• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - อะโวคาโดน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว

• ถั่ว - เฮเซลนัทอัลมอนด์วอลนัทถั่วบราซิลพิสตาชิโอและบัตเตอร์ถั่ว

• อาหารโปรตีน - เต้าหู้เทมเป้ผงโปรตีนมังสวิรัติเวย์และยีสต์โภชนาการ

• เมล็ดพืช - เมล็ดทานตะวันเมล็ดเจียเมล็ดฟักทองเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดป่าน

• สมุนไพรและเครื่องเทศ - โรสแมรี่ไธม์ยี่หร่าออริกาโนขมิ้นพริกไทยและใบโหระพา

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารที่มีแลคโต - มังสวิรัติ

• เนื้อ - เนื้อแกะเนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อลูกวัวและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นไส้กรอกเบคอนและเนื้อเดลี่

• สัตว์ปีก - ไก่ห่านไก่งวงเป็ดและนกกระทา

• ไข่ - ไข่แดงไข่ขาวและไข่ทั้งฟอง

• อาหารทะเล - ปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลปลาทูน่าปลาแซลมอนกุ้งและปลากะตัก

• ส่วนผสมจากเนื้อสัตว์ - คาร์ไมน์เจลาตินซูเอทและน้ำมันหมู

ผลข้างเคียงของอาหารมังสวิรัติแลคโต

เนื้อสัตว์อาหารทะเลและสัตว์ปีกเป็นแหล่งโปรตีนสังกะสีเหล็กกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินบี 12 ไข่เป็นแหล่งวิตามินเอและวิตามินดีที่ยอดเยี่ยมการขาดสารอาหารเหล่านี้อาจนำไปสู่สภาวะสุขภาพบางอย่างเช่นการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์โรคโลหิตจางการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องและการเจริญเติบโตที่แคระแกรน ^[7] , ^[8] .

แผนอาหารสำหรับอาหารมังสวิรัติแลคโต

แผนอาหารวันจันทร์

อาหารเช้า

• ข้าวโอ๊ตกับผงอบเชยและกล้วยฝาน

อาหารกลางวัน

• เบอร์เกอร์ผักกับมันฝรั่งหวานและสลัดเครื่องเคียง

อาหารเย็น

• พริกหยวกสอดไส้ควินัวผักรวมและถั่ว

แผนอาหารวันอังคาร

อาหารเช้า

• โยเกิร์ตราดด้วยวอลนัทและมิกซ์เบอร์รี่

อาหารกลางวัน

• แกงถั่วข้าวกล้องกระเทียมขิงและมะเขือเทศ

อาหารเย็น

• ผัดพริกแครอทถั่วเขียวแครอทและเต้าหู้งา - ขิง

แผนอาหารวันพุธ

อาหารเช้า

• สมูทตี้กับผักผลไม้เวย์โปรตีนและเนยถั่ว

อาหารกลางวัน

• Chickpea pot pie กับแครอทย่าง

อาหารเย็น

• เทอริยากิเทมเป้กับคูสคูสและบรอกโคลี

แผนอาหารวันพฤหัสบดี

อาหารเช้า

• ข้าวโอ๊ตกับนมเมล็ดเจียและผลไม้

อาหารกลางวัน

• ชามเบอร์ริโตที่มีถั่วดำชีสข้าวซัลซ่ากัวคาโมเล่และผัก

อาหารเย็น

• ผักกับครีมและสลัดเครื่องเคียง

แผนอาหารวันศุกร์

อาหารเช้า

• ขนมปังอะโวคาโดกับมะเขือเทศและเฟต้าชีส

อาหารกลางวัน

• หน่อไม้ฝรั่งคั่วและถั่วฝักยาว

อาหารเย็น

• ฟาลาเฟลห่อด้วยทาฮินีหัวหอมผักชีฝรั่งมะเขือเทศและผักกาดหอม

ของว่างเพื่อสุขภาพที่รวมอยู่ในอาหารที่มีแลคโต - มังสวิรัติ

• แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ กับเนยถั่ว

• แครอทและครีม

• ชีสและแครกเกอร์

• ผลไม้รวมกับคอทเทจชีส

• ชิปเย็น

• โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่

• Edamame คั่ว

• เทรลผสมกับถั่วผลไม้แห้งและดาร์กช็อกโกแลต

1. [1]Richi, E. B. , Baumer, B. , Conrad, B. , Darioli, R. , Schmid, A. , & Keller, U. (2015). ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคเนื้อสัตว์: การทบทวนการศึกษาทางระบาดวิทยา Int. เจ. วิทาม. Nutr. ความละเอียด 85 (1-2) 70-78
2. [สอง]Spencer, E. A. , Appleby, P. N. , Davey, G.K. , & Key, T. J. (2003). อาหารและดัชนีมวลกายในผู้กินเนื้อ EPIC-Oxford 38,000 คนผู้กินปลามังสวิรัติและหมิ่นประมาทวารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน, 27 (6), 728
3. [3]Wang, F. , Zheng, J. , Yang, B. , Jiang, J. , Fu, Y. , & Li, D. (2015). ผลของการรับประทานอาหารมังสวิรัติต่อไขมันในเลือด: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองที่มีการควบคุมแบบสุ่มวารสาร American Heart Association, 4 (10), e002408
4. [4]Lanou, A. J. , & Svenson, B. (2010). ลดความเสี่ยงมะเร็งในมังสวิรัติ: การวิเคราะห์รายงานล่าสุดการจัดการและการวิจัยโรคมะเร็ง, 3, 1–8
5. [5]Yokoyama, Y. , Barnard, N. D. , Levin, S. M. , & Watanabe, M. (2014). การรับประทานอาหารมังสวิรัติและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในโรคเบาหวาน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานการวินิจฉัยและการบำบัดโรคหัวใจและหลอดเลือด, 4 (5), 373–382
6. [6]Agrawal, S. , Millett, C. J. , Dhillon, P.K. , Subramanian, S. V. , & Ebrahim, S. (2014). ประเภทของอาหารมังสวิรัติโรคอ้วนและโรคเบาหวานในประชากรอินเดียที่เป็นผู้ใหญ่วารสารโภชนาการ, 13, 89
7. [7]Wu, G. (2016). การบริโภคโปรตีนในอาหารและสุขภาพของมนุษย์ Food & Function, 7 (3), 1251-1265
8. [8]มิลเลอร์ J. L. (2013). โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก: โรคที่พบบ่อยและสามารถรักษาได้มุมมองของ Cold Spring Harbor ในทางการแพทย์, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์