อาหาร 12 อันดับแรกที่อุดมไปด้วยเซโรโทนินและวิธีเพิ่มมัน

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

6 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
8 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
10 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
13 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ โภชนาการ โภชนาการ lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav ในวันที่ 3 มกราคม 2562

Serotonin เป็นโมโนอะมีน ^[1] หรือเพียงแค่ใส่สารเคมีที่มีบทบาทเป็นสารสื่อประสาท ส่วนใหญ่พบในสมอง แต่ยังพบในปริมาณเล็กน้อยที่เยื่อบุกระเพาะอาหารและเกล็ดเลือด ในทางวิทยาศาสตร์มีชื่อว่า 5-hydroxytryptamine หรือ 5-HT แต่สำหรับความเข้าใจทั่วไปเรียกว่า 'สารเคมีที่มีความสุข'

หน้าที่ของ Serotonin

เนื่องจากมันถ่ายทอดข้อความจากส่วนหนึ่งของสมองไปยังอีกส่วนหนึ่งจึงมีผลในพฤติกรรมเกือบทุกประเภท ^[1] ไม่ว่าจะเป็นความหิวความต้องการทางอารมณ์มอเตอร์การรับรู้และฟังก์ชั่นอัตโนมัติ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของบุคคล นาฬิกาภายในจะซิงค์กับระดับเซโรโทนิน ^[สอง] สารเคมีนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์ - ความสุขความเศร้าความวิตกกังวลเป็นเพียงบางส่วนของการทำงานของอารมณ์

เมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารจะช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวและย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น ช่วยให้เกล็ดเลือดแข็งตัวได้ทันท่วงทีจึงช่วยรักษารอยแผลเป็นและบาดแผลได้อย่างรวดเร็ว ควบคุมระดับเลือดเพื่อขับอาหารที่เป็นอันตรายออกไปในระหว่างที่มีอาการท้องร่วงหรือคลื่นไส้ นอกจากนี้ยังส่งเสริมสุขภาพและกระดูกที่แข็งแรง

เซโรโทนินมีบทบาทสำคัญในชีวิตทางเพศของเรา ฮอร์โมนนี้ในระดับต่ำจะทำให้มีความใคร่สูง

อาหารที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน

เราเป็นสิ่งที่เรากิน ยิ่งเราบริโภคอาหารขยะและของทอดและของที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเท่าไหร่โอกาสที่เราจะรู้สึกหดหู่เฉื่อยชาและอารมณ์เชิงลบก็จะสูงขึ้นเท่านั้น เมื่อเรากินอาหารออร์แกนิกที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยบำรุงเราทั้งหมดเรามีความคาดหวังที่ดีกว่าที่จะอยู่ในสถานะ 'รู้สึกดี'

1. เต้าหู้

แม้ว่าเต้าหู้ ^[5] ไม่มีเซโรโทนินโดยตรงประกอบด้วยสารประกอบ 3 ชนิด ได้แก่ ทริปโตเฟนไอโซฟลาโวนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีบทบาทสำคัญในการผลิตทางเคมี เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืช เต้าหู้หนึ่งถ้วยให้ทริปโตเฟนประมาณ 89 เปอร์เซ็นต์

ไอโซฟลาโวนช่วยเพิ่มระดับโปรตีนขนย้ายเซโรโทนิน นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังคงอยู่ในเลือดเป็นเวลานานขึ้นและไม่สลายตัวง่าย เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มการผลิตโมโนเอมีนในสมอง สารประกอบทั้งสามนี้ทำงานร่วมกันส่งผลต่อวงจรอารมณ์และฮอร์โมนเพศ

2. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดสำหรับผู้ที่ชื่นชอบอาหารทะเล ให้ความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยมและเป็นที่รู้จักกันในนามยาโป๊ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดีซึ่งช่วยในการผลิตเซโรโทนิน การปลดปล่อย 5-HT ในกระแสเลือดของเราช่วยในการควบคุมความใคร่

3. ถั่ว

มีถั่วหลากหลายชนิด ^[8] หาซื้อได้ง่ายเช่นอัลมอนด์แมคคาเดเมียและไพน์นัท ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากซึ่งช่วยในการปล่อยเซโรโทนินเข้าสู่กระแสเลือด จากการทดลองระหว่างคนสองกลุ่มพบว่าผู้ที่บริโภควอลนัทเป็นเวลาแปดสัปดาห์มีคะแนน Total Mood Disturbance ที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามพันธุ์ที่แตกต่างกันให้ระดับ 5-HT ที่แตกต่างกัน

4. เมล็ดพืช

มีตัวเลือกมากมายในตลาดเมื่อพูดถึงเมล็ดพืชที่กินได้ ^[7] . คนทั่วไปบางส่วน ได้แก่ ฟักทองแตงโมสควอชแฟลกซ์งาเจียเมล็ดแมงลัก ฯลฯ ทั้งหมดนี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับที่ดีซึ่งควบคุมการผลิตเซโรโทนิน นอกจากนี้เมล็ดสีดำหรือยี่หร่าดำยังมีทริปโตเฟนที่ดีซึ่งช่วยเพิ่มระดับ 5-HT ของสมอง

5. ตุรกี

ไก่งวงมีระดับทริปโตเฟนมากกว่าไก่หรือหมู นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนอื่น ๆ ในระดับที่ดีอีกด้วย เมื่อเนื้อไก่งวงจับคู่กับแหล่งคาร์โบไฮเดรตบางชนิดมันจะทำงานได้ดีขึ้นในการเพิ่มระดับของเซโรโทนินในสมองจึงทำให้เรารู้สึกมีความสุขหรืออาจจะง่วงก็ได้

6. ผักใบ

^[6] ผักใบเขียวบนจานสลัดของเรามีประโยชน์มากมาย ไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังมีกรดไขมันที่จำเป็นอีกด้วย กะหล่ำปลีผักคะน้าและผักโขมมีเปอร์เซ็นต์กรดอัลฟาไลโนเลนิกที่ดีซึ่งช่วยในการผลิตเซโรโทนิน

7. นม

นม ^[9] และผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ มี alpha-lactalbumin ซึ่งมีทริปโตเฟนสูง นั่นเป็นเหตุผลที่แนะนำให้ดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วก่อนนอนเนื่องจากมันกระตุ้นเซโรโทนินซึ่งทำให้เราง่วงนอน ผู้หญิงที่มีอาการก่อนมีประจำเดือนยังสามารถกินนมเป็นประจำเพื่อปรับปรุงอารมณ์หงุดหงิดนอนหลับผิดปกติและความอยากกินคาร์โบไฮเดรต

8. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนสะอาดที่ดีเยี่ยมและยังมีกรดอะมิโนและกรดไขมันที่จำเป็นอีกด้วย ไข่ประกอบด้วยทริปโตเฟนสูงและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษาระดับเซโรโทนินในร่างกายของเรา

9. ชีส

ชีส ^[9] เป็นผลิตภัณฑ์นมอีกชนิดหนึ่งที่มี alpha-lactalbumin เปอร์เซ็นต์ของทริปโตเฟนไม่สูงมากนัก แต่แน่นอนว่ามันมีส่วนช่วยให้สมดุลระดับ 5-HT

10. ผลไม้

กล้วยพลัมมะม่วงสับปะรดกีวีน้ำหวานและเกรปฟรุตผลิตเซโรโทนินได้อย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากมีความเข้มข้นของซีรั่มสูง ผลไม้เช่นมะเขือเทศและอะโวคาโดมีสารอาหารหนาแน่นซึ่งช่วยในการพัฒนาและปรับสมดุลของระดับ 5-HT

11. ข้าวโพดคั่ว

ข้าวโพดคั่วประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ควบคุมการไหลของเซโรโทนินซึ่งจะช่วยเพิ่มอารมณ์ของเรา

อาหาร 11 อันดับแรกที่มีทริปโตเฟนสูงตาม USDA ^[14]

วิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับสมดุลเซโรโทนิน

1. การบริโภคใบชาเช่นดำอู่หลงหรือชาเขียวจะเพิ่มความเข้มข้นของ L-theanine ซึ่งเป็นกรดอะมิโน มันจะเพิ่มระดับ 5-HT ในสมองดังนั้นจึงทำให้เกิดผลที่ผ่อนคลายและผ่อนคลาย ชาเขียวมีปริมาณแอล - ธีอะนีนมากที่สุด นั่นเป็นเหตุผลที่แนะนำให้มีทุกวันเพื่อให้เกิดความเครียดน้อยลงและความผิดปกติทางจิตใจ

2. ขมิ้นมีเคอร์คูมินซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ช่วยให้เซโรโทนินทำงานอยู่ในสมองได้นานขึ้น

3. อาหารเสริมแมกนีเซียมสังกะสีและวิตามินดีช่วยให้เซลล์ประสาทผลิตเซโรโทนินจึงลดโอกาสที่จะเป็นโรคซึมเศร้า

4. สารสกัดจาก Rhodiola rosea ช่วยฟื้นฟูระดับ 5-HT ให้เป็นปกติและช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับความเครียดเรื้อรังโรคอารมณ์สองขั้วและอารมณ์ไม่คงที่

5. หญ้าฝรั่นเปลือกแมกโนเลียและขิงมีประสิทธิภาพในการรักษาความผิดปกติทางจิตโดยการเพิ่มเซโรโทนินในสมอง

6. น้ำมันหอมระเหยเช่นลาเวนเดอร์โรสแมรี่ส้มเปปเปอร์มินต์โจโจบา ฯลฯ สามารถใช้นวดผมและผิวหนังได้ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและสกัดกั้นการรับเซโรโทนินจึงทำให้ยากล่อมประสาทมีคุณสมบัติในการผ่อนคลาย

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อเพิ่ม Serotonin ^[12]

1. ลดความเครียด

ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมาในช่วงที่มีความเครียด หากบุคคลนั้นมีความวิตกกังวลบ่อยมากคอร์ติซอลสามารถลดระดับเซโรโทนินได้อย่างมาก เพื่อต่อสู้กับนิสัยวิตกกังวลของเราเราควรฝึกสมาธิทุกวันสิบถึงสิบห้านาที การจดบันทึกความคิดเชิงบวกยังช่วยในการถ่ายทอดความเครียดของเราไปสู่แนวทางที่สร้างสรรค์มากขึ้น การดื่มชาสมุนไพรการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการล้วนเป็นส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพของเรา

2. ออกกำลังกาย

ความอ่อนเพลียที่เกิดจากการออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับของทริปโตเฟนได้ดังนั้นจึงควบคุมเซโรโทนินในสมอง สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงทุกวัน ไม่จำเป็นต้องพูดเรารู้สึกมีความสุขและมั่นใจภายใน เซโรโทนินช่วยเพิ่มอารมณ์และความนับถือตนเอง คนที่ออกกำลังกายบ่อยๆมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้าน้อยกว่า

3. โยคะและการทำสมาธิ

โยคะและการทำสมาธิช่วยในการค้นหาจักระศักดิ์สิทธิ์ของเราและปรับสมดุลความคิดของเรา เราเรียนรู้ที่จะทำสิ่งต่างๆให้เบาขึ้นและไม่ต้องกังวลกับอุปสรรคเล็ก ๆ น้อย ๆ ช่วยในการรับรู้ตนเองการแก้ปัญหาการปรับตัวตามธรรมชาติ ฯลฯ ดังนั้นเราจึงเรียนรู้ที่จะอยู่โดยปราศจากความเครียดเกือบตลอดเวลา เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มเซโรโทนินและต่อสู้กับความไม่สมดุลทางจิตใจ

4. จิตบำบัด

การให้คำปรึกษาจากนักบำบัดในช่วงของการต่อสู้กับความผิดปกติทางจิตจะเพิ่มการทำงานของเซโรโทนินและลดโอกาสในการเกิดภาวะซึมเศร้าเรื้อรัง

5. ดนตรีและการเต้นรำบำบัด

พบว่าการยกระดับเพลงที่ทำให้เกิดการสั่นสะเทือนในเชิงบวกจะเพิ่มระดับ 5-HT การเต้นรำช่วยเพิ่มทริปโตเฟน การระบายอารมณ์ที่สร้างสรรค์ทุกประเภทช่วยในการปรับปรุงอารมณ์ของเราได้

การรักษาทางกายภาพเพื่อเพิ่ม Serotonin

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] มักใช้ในไมเกรน, PTSD, fibromyalgia syndrome คลื่น EEG ถูกนำไปใช้เพื่อเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองโดยเทียมพฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจของเราก็ได้รับผลกระทบไปพร้อม ๆ กัน หลังจากการรักษาสองถึงสามสัปดาห์ผู้ป่วยจะมีความวิตกกังวลความเหนื่อยล้าและความเครียดน้อยลง

2. การนวดบำบัด

การนวดด้วยน้ำมันหอมระเหยบางครั้งแม้แต่น้ำมันธรรมดาจะช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอลและเพิ่มระดับเซโรโทนิน สิ่งนี้ช่วยให้บุคคลนั้นผ่อนคลายและสงบลง การใช้งานเป็นประจำมีประสิทธิผลในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

3. การฝังเข็ม

การบำบัดแบบจีนโบราณนี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ง่ายขึ้นและคลายกล้ามเนื้อที่เครียด สิ่งนี้จะเพิ่มการทำงานของเซโรโทนินในซีรั่มจึงส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้น ^{[สิบเอ็ด]} .

4. การบำบัดด้วยแสง

โฟโตไบโอโมดูเลชัน ^[4] หรือที่เรียกว่า Bright Light Therapy ช่วยปรับสมดุลของระดับเซโรโทนินในเวลาเพียงไม่กี่วัน อย่างไรก็ตามยังไม่ทราบผลข้างเคียงจากการใช้งานในระยะยาว หากใช้เป็นช่วงสั้น ๆ ก็สามารถรักษาโรคอารมณ์สองขั้วได้อย่างแน่นอน

ผลข้างเคียงของ Serotonin ระดับสูง

เกินระดับ 5-HT ^[13] อาจทำให้เกิดเซโรโทนินซินโดรมซึ่งเป็นภาวะที่คุกคามชีวิตได้ อาจเกิดจากยารักษาโรคหรือการผสมยาพักผ่อนหย่อนใจและยาโดยไม่ได้ตั้งใจ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความตื่นเต้นอย่างมากความผิดปกติทางจิตสถานะการรับรู้ที่ผิดรูป บุคคลนั้นอาจมีอาการสั่นอย่างรุนแรงและภาวะ hyperreflexia

แม้แต่คนที่เป็นออทิสติกก็ต้องทนทุกข์ทรมานจากระดับเซโรโทนินที่เพิ่มสูงขึ้น หญิงตั้งครรภ์ที่มีภาวะ hyperserotonemia มักให้กำเนิดบุตรที่มีภาวะออทิสติก

ดังนั้นโดยรวมแล้วเซโรโทนินจึงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความผิดปกติของอารมณ์และกิจกรรมทางอารมณ์ของเรา ปริมาณที่เหมาะสมของอาหารที่อุดมด้วยโมโนเอมีนนี้เป็นสิ่งที่ดีในการเพิ่มพลังงานและระดับความรู้สึกเชิงบวกของเรา นอกจากนี้เรายังต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตให้เพียงพอเพื่อรับมือกับภาวะซึมเศร้าความเครียดและการนอนไม่หลับ แต่เราก็ควรดูแลไม่ให้ลงน้ำ ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ

ดูการอ้างอิงบทความ

[1]Frazer A, Hensler JG. เซโรโทนิน ใน: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW และอื่น ๆ บรรณาธิการ ประสาทเคมีพื้นฐาน: ด้านโมเลกุลเซลล์และการแพทย์ พิมพ์ครั้งที่ 6.
[สอง]Jenkins, T. A. , Nguyen, J. C. , Polglaze, K. E. , & Bertrand, P. P. (2016). อิทธิพลของทริปโตเฟนและเซโรโทนินต่ออารมณ์และความรู้ความเข้าใจกับบทบาทที่เป็นไปได้ของแกนสมอง - สมอง สารอาหาร, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (2531). การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและการสังเคราะห์เซโรโทนินในสมอง: ความเกี่ยวข้องกับวงจรควบคุมเชิงกลในการควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและผลกระทบของการบริโภคแอสพาเทม Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M. , Núñez, S. C. , Kato, I. T. , & Ribeiro, M. S. (2015). การบำบัดด้วยแสงจะปรับระดับเซโรโทนินและการไหลเวียนของเลือดในสตรีที่มีอาการปวดศีรษะ การศึกษาเบื้องต้น ชีววิทยาการทดลองและการแพทย์ (Maywood, N.J. ), 241 (1), 40-5
[5]เมสซีนา M. (2016). การอัปเดตถั่วเหลืองและสุขภาพ: การประเมินวรรณกรรมทางคลินิกและทางระบาดวิทยา สารอาหาร, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H. , Park, J. H. , Kim, S.Y. , Lee, S. W. , Chun, S. S. , & Park, E. (2014). ผลต้านอนุมูลอิสระของผักโขม (Spinacia oleracea L. ) อาหารเสริมในหนูที่มีไขมันในเลือดสูง โภชนาการป้องกันและวิทยาศาสตร์การอาหาร, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T. , Haider, S. , Zuberi, N. A. , Saleem, S. , Sadaf, S. , & Batool, Z. (2013). ระดับ 5-HT ที่เพิ่มขึ้นหลังจากการใช้น้ำมัน Nigella sativa L. (เมล็ดดำ) ซ้ำ ๆ ทำให้เกิดผลของยากล่อมประสาทในหนู Scientia Pharmaceutica, 82 (1), 161-70
[8]Grobe, W. (1982) หน้าที่ของเซโรโทนินในเมล็ดของวอลนัท. ไฟโตเคมี. 21 (4), 819-822
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura (2559). Serotonin และแคลเซียม homeostasis ในช่วงการเปลี่ยนแปลง วิทยาต่อมไร้ท่อในสัตว์เลี้ยง. 56. S147-S154.
[10]แฮมมอนด์, D. (2005). Neurofeedback ที่มีความวิตกกังวลและความผิดปกติทางอารมณ์ คลินิกจิตเวชเด็กและวัยรุ่นในอเมริกาเหนือ 14. 105-23, vii.
[สิบเอ็ด]Lee, Eun & Warden, Sherry (2559). ผลของการฝังเข็มต่อการเผาผลาญเซโรโทนิน European Journal of Integrative Medicine. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L. , Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013) การทบทวนปัจจัยการดำเนินชีวิตที่นำไปสู่เส้นทางสำคัญที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ: อาหารการนอนหลับและการออกกำลังกาย วารสารความผิดปกติทางอารมณ์. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J. , Siegel, J.Z. , Kurth-Nelson, Z. , Ousdal, O. T. , Story, G. , Frieband, C. , Grosse-Rueskamp, J. M. , Dayan, P. , … Dolan, R. J. ผลของ Serotonin และ Dopamine ที่ละลายได้ต่อการประเมินค่าความเสียหายในการตัดสินใจทางศีลธรรม ชีววิทยาปัจจุบัน: CB, 25 (14), 1852-1829
[14]ทริปโตเฟนฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA หน่วยงานวิจัยการเกษตรของกรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา