คุณเลื่อนการทำงานของคุณ ไขมันหน้าท้อง คิดว่าคุณจะเริ่มในวันถัดไป? หรือเร็วๆนี้? 'เร็ว' ใช้เวลานานกว่าจะมาถึง หรือไม่มาถึงเลย มันมาถึงคุณแล้วหรือยัง? คิดเกี่ยวกับมัน!
คุณต้องการที่จะพอดีกับชุดที่งดงามที่คุณใช้เงินออมทั้งหมดของคุณสำหรับเทศกาล? ตอนนี้เป็นเวลาที่จะจริงจังและเริ่มทำบางอย่าง ท่าออกกำลังกายลดพุง ! เมื่อใกล้ถึงเทศกาล ถึงเวลาแล้วที่จะลองสูญเสียชั้นพิเศษนั้นไป! ไม่ใช่แค่รูปลักษณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับ สุขภาพแข็งแรง .
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตเล็กน้อยเพื่อลดหน้าท้องของคุณ และการออกกำลังกายที่แม่นยำเพื่อรับมือกับมันถือเป็นขั้นตอนที่จำเป็น ใช่ การออกกำลังกายประจำของคุณจะช่วยในเรื่องความฟิตโดยรวม แต่ถ้าคุณต้องการกำจัดไขมันหน้าท้อง เรามีแบบฝึกหัดให้คุณ!
หนึ่ง. กระทืบ
สอง. บิดกระทืบ
3. กระทืบข้าง
สี่. ย้อนกลับกระทืบ
5. ปอดบิด
6. เครื่องดูดสุญญากาศ
7. คำถามที่พบบ่อย
กระทืบ
นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการกับไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าครองอันดับสูงสุดในหมู่ การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน และคุณต้องรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในชุดแบบฝึกหัดของคุณ
ยังไง: นอนราบบน a เสื่อโยคะ . งอเข่าโดยให้เท้าราบกับพื้น เท้าของคุณต้องแยกความกว้างเท่าสะโพก จากนั้นคุณต้องยกมือขึ้นแล้วจับไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ศีรษะอยู่บนฝ่ามือหรือนิ้วโป้งหลังใบหู อย่าประสานนิ้วของคุณ ตอนนี้หายใจเข้าลึก ๆ ในท่านี้ ค่อยๆ ยกลำตัวส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น หายใจออกในขณะนั้น
ยกลำตัวของคุณให้มากที่สุดโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของส่วนอื่นของร่างกาย จากนั้นกลับไปที่ท่านอน หายใจเข้าเมื่อถอยกลับ คุณสามารถหายใจออกเมื่อคุณยกลำตัวขึ้นอีกครั้ง พยายามรักษาระยะห่างระหว่างหน้าอกและคาง 3 นิ้ว เพื่อไม่ให้คอตึง ดิ ควรเน้นที่พุง ไม่ใช่แค่ลิฟต์เท่านั้น
ผู้เริ่มต้นควรพยายามทำ 10 ครันช์ต่อเซ็ต และทำอย่างน้อยสองหรือสามเซ็ตในหนึ่งวัน
เคล็ดลับ: คุณยังสามารถทำสิ่งเหล่านี้โดยเอามือไขว้หน้าอกของคุณ
บิดกระทืบ
กระทืบปกติมีหลายรูปแบบ ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยได้โดยเฉพาะ ออกแบบมาเพื่อลดไขมันหน้าท้อง . คุณต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์เพื่อทำความคุ้นเคยกับ crunches พื้นฐาน จากนั้นไปยังรูปแบบอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพมากกว่า อย่างแรกในกลุ่มเหล่านี้คือการบิดกระทืบ
ยังไง: คุณต้องนอนหงายบนพื้นแข็ง (เสื่อบนพื้น) และงอขาของคุณโดยให้เท้าราบกับพื้น ตำแหน่งมือของคุณคล้ายกับกระทืบใต้หัวของคุณ มาถึงความแตกต่าง แทนที่จะยกลำตัว ให้ยกไหล่ขวาไปทางซ้าย โดยจำกัดการเคลื่อนไหวของไหล่ซ้าย
ทำซ้ำการกระทำที่ฝั่งตรงข้าม โดยยกไหล่ซ้ายไปทางขวา เป็นรอบเดียวจบ อีกครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น ครันช์ 10 ชุดต่อเซตจะได้ผล และพยายามทำอย่างน้อยสองถึงสามเซ็ต
เคล็ดลับ: ใช้เฉพาะหน้าท้องและสะโพกเพื่อยกกระชับหน้าท้อง
กระทืบข้าง
อีกรูปแบบหนึ่งของกระทืบที่ช่วย สูญเสียอวัยวะรอบท้อง , กระทืบข้างเน้นกล้ามเนื้อด้านข้างมากขึ้น
ยังไง: เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับท่าบิด ทุกส่วนของร่างกายอยู่ในท่าเดียวกับท่าบิด จากนั้นเมื่อทำท่ากระทืบ ให้เอียงขาไปข้างเดียวกับไหล่ ผู้เริ่มต้นควรตั้งเป้าสำหรับ crunches ข้างสองถึงสามชุดโดยมีการทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละชุด
เคล็ดลับ: มีจุดโฟกัสที่ต้องพิจารณาเมื่อทำครันช์ เพื่อรักษาระยะห่างระหว่างคางกับหน้าอก
ย้อนกลับกระทืบ
ท่า reverse crunch ใช้กับหน้าท้องตามขวาง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุดในท้อง มันเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการ ลดไขมันหน้าท้องส่วนล่าง โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง คุณสามารถเดินหน้าเพื่อย้อนกลับการกระทืบหลังจากทำความคุ้นเคยกับรูปแบบอื่นๆ ได้ไม่กี่สัปดาห์
ยังไง: นอนราบในท่าเพื่อทำท่าครันช์ และก่อนทำท่ากระทืบ ให้ยกขาขึ้นไปในอากาศ—ส้นเท้าของคุณสามารถยกขึ้นไปในอากาศหรือที่ก้นของคุณได้ หายใจออกในขณะที่คุณยกลำตัวขึ้นแล้วนำต้นขาของคุณไปที่หน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคางของคุณหลุดจากอก คุณสามารถนำจมูกของคุณไปที่หัวเข่าได้
เคล็ดลับ: คุณสามารถไขว้ข้อเท้าได้หากต้องการเมื่อยกขาขึ้น
ปอดบิด
นี่คือการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการ ลดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว . นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างที่ยอดเยี่ยมและ เสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ . คุณยังสามารถใช้วิธีนี้เป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อหลายๆ มัดในคราวเดียว
ยังไง: คุณต้องยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก เข่าของคุณควรงอเล็กน้อย ตอนนี้ ปล่อยมือทั้งสองไว้ข้างหน้าคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือทั้งสองอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณและขนานกับพื้น เข้าสู่ตำแหน่งพุ่งด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้า
ตอนนี้บิดลำตัวส่วนบนของคุณไปทางซ้ายด้วยลำตัวของคุณ ต่อไป พยายามเอื้อมแขนออกไปทางด้านซ้าย คิดว่าการชี้ไปทางซ้ายจากของคุณ ปุ่มท้อง . ค่อย ๆ ขยับแขนของคุณไปที่กึ่งกลางแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งแล้วบิดไปอีกด้านหนึ่ง คุณสามารถใช้ 10 ขั้นตอนสำหรับแต่ละชุดและทำสองชุดที่ระดับเริ่มต้น
เคล็ดลับ: เมื่อคุณสร้างความอดทนกับแบบฝึกหัดนี้แล้ว คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยถือน้ำหนัก (เช่น ลูกยา) ไว้ในมือ
เครื่องดูดสุญญากาศ
การออกกำลังกายแบบสุญญากาศในกระเพาะอาหารเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกต่ำ และให้ความสำคัญกับการหายใจมากกว่าการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เป็นเทคนิคที่ดีสำหรับ ลดไขมันหน้าท้อง และนำไปใช้ในการฝึกปฏิบัติต่างๆ มันทำงานอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและปรับปรุงท่าทาง
ยังไง: มีประสิทธิภาพ a ท่ายืด . การทำสุญญากาศในกระเพาะอาหาร ให้ยืนตัวตรงบนพื้น แล้ววางมือบนสะโพก ตอนนี้ สูดอากาศทั้งหมดออกให้มากที่สุด คุณควรรู้สึกว่าไม่มีอากาศในปอดของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ จากนั้นขยายหน้าอกของคุณ และรับท้องของคุณให้มากที่สุดและถือไว้
พยายามคิดว่าคุณจะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการให้สะดือแตะกระดูกสันหลังและทำการเคลื่อนไหว พยายามกดค้างไว้ 20 วินาทีหากคุณเป็นมือใหม่แล้วปล่อย นั่นคือการหดตัวหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับหนึ่งชุด
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: การออกกำลังกายนี้ต้องทำในขณะท้องว่าง มิฉะนั้น จะนำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหาร หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากปัญหาหัวใจหรือปอด คุณอาจต้องการข้ามสิ่งนี้
คำถามที่พบบ่อย
Q. การออกกำลังกายแบบใดเป็นประจำจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้?
ถึง. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2-3 ครั้งช่วยเผาผลาญแคลอรีและละลายไขมันที่ไม่ต้องการ แต่จะออกกำลังกายไปทั่วทั้งร่างกาย คุณเลือกเดิน วิ่ง หรือจ็อกกิ้ง เดินเร็ว ประมาณ 30-45 นาที สี่ถึงห้าวันทุกสัปดาห์หรือมากกว่านั้นจะได้ผล เมื่อคุณมีปอดที่แข็งแรงแล้ว คุณสามารถวิ่งจ็อกกิ้งด้วยความเร็วคงที่ในระยะเวลาเท่ากัน และสุดท้ายรวมการวิ่งสองสามนาทีเข้าไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
Q. จะทำอย่างไรถ้าฉันไม่สามารถดึงลำตัวของฉันขึ้นได้มากเมื่อทำ crunches?
ถึง. นี่เป็นปัญหาสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคน และไม่มีอะไรต้องกังวล หากคุณไม่สามารถลุกขึ้นได้เต็มที่เมื่อเริ่มออกกำลังกาย ให้พยายามดึงตัวเองให้สูงขึ้น ค่อยๆ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นมาก และง่ายขึ้นมาก แค่เอาชนะอย่ายอมแพ้!
ถาม: การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องหรือไม่?
ถึง. การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งซึ่งดีต่อร่างกายอย่างมาก ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี ลดน้ำหนัก และกระชับร่างกาย! แม้ว่าการว่ายน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี แต่คุณจำเป็นต้องรวมรูปแบบการกระทืบและการออกกำลังกายเฉพาะอื่นๆ เข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ กำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะ .
