พุงป่องเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดในการกำจัดเมื่อคุณ อยากลดน้ำหนัก . ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องของเราไม่ได้ให้ภาพที่ดีต่อสุขภาพ เพราะอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ในชีวิตได้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นหนึ่งในวิธีสำคัญที่จะช่วยให้คุณไม่เพิ่มส่วนนูนนี้ แต่เพื่อขจัดไขมันส่วนเกินนี้ คุณต้องออกกำลังกายและรวมการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่หน้าท้อง .
แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณในกระบวนการและการทำอย่างสม่ำเสมอจะส่งผลให้ สูญเสีย ไขมันหน้าท้อง . แน่นอนว่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืนหรือแม้กระทั่งใน 10 วันสำหรับเรื่องนั้น แต่อย่ายอมแพ้และทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ต่อไปและในไม่ช้าคุณจะเห็นความแตกต่าง วิธีหนึ่งที่จะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงนี้คือการสวมเสื้อที่รัดรูปไว้รอบกลางลำตัวแล้วลองใส่ไปเรื่อยๆ ในแต่ละสัปดาห์ วิธีนี้ เมื่อเริ่มรู้สึกหลวม คุณจะรู้ว่าคุณได้ขจัดส่วนที่เกินออกไปแล้ว คุณยังสามารถวัดโดยใช้เทปวัด จากนั้นทำแบบเดียวกับที่คุณออกกำลังกาย
ก่อนที่คุณจะสงสัยว่าคุณสามารถทำอะไรเพื่อลดนิ้วส่วนเกินเหล่านั้นได้ เรามีรายการแบบฝึกหัดที่คุณสามารถลองได้ จากไม้กระดานธรรมดาและหลากหลายรูปแบบถึง ท่าโยคะ ที่ทำงานบนแกนกลางและการออกกำลังกายกระชับหน้าท้อง เรามีทุกอย่างให้คุณ นอกจากนี้ เรายังมีวิธีที่สนุกในการเอาชนะส่วนนูนด้วยการเต้นออกไป ลองเต้นแทงโก้ที่ไม่เพียงแต่จะพัฒนาทักษะการเต้นของคุณเท่านั้นแต่ยัง ปรับโทนสีร่างกายรวมทั้งหน้าท้องของคุณ .
หนึ่ง. เดินไม้กระดาน
สอง. ละลายมัฟฟินท็อป
3. เวลากระทืบ
สี่. รับ Pushy
5. ตระเวนจาน
6. Do The Twist
7. ข้ามเส้น
8. รับโยคะ
9. ท่าโยคะลดพุง
10. ทำแทงโก้
เดินไม้กระดาน
การแพลงกิ้งเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อลดเอวของคุณ เป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่เสริมสร้างแกนกลางของคุณและทำให้ร่างกายแข็งแรง เทรนเนอร์คนดังและ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Rakesh Udiyar กล่าวว่า Planking ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ ปรับรอบเอวของคุณ และปรับปรุงท่าทางของคุณ หากคุณมีอาการปวดหลังอย่างรุนแรง แผ่นไม้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดอาการปวดเนื่องจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนล่างของคุณ ทำเป็นประจำแล้วคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและเพิ่มพลังของคุณ อัตราการเผาผลาญ . สำหรับหน้าท้องที่กระชับและคู่ควรกับชุดเลเฮนกาที่สวยที่สุดหรือชุดบอดี้คอนที่เซ็กซี่ที่สุด ให้ลองใช้ท่าที่มีประสิทธิภาพนี้ดู Faye Remedios กล่าว Swapneel Hazare ที่ปรึกษาอาวุโสด้านฟิตเนส ProSport Fitness Centre—A Zaheer Khan Initiative อธิบายวิธีการทำให้ถูกต้อง
นอนคว่ำ (คว่ำหน้า) บนเสื่อ วางแขนท่อนล่างให้กว้างเท่าช่วงไหล่ เหยียดขาออกและงอข้อศอกและอยู่ใต้ไหล่โดยตรง จับมือของคุณ
ยกร่างกายขึ้นช้าๆ และทำเป็นเส้นตรงด้วยไหล่ สะโพก และข้อเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีรอยพับที่ด้านหลังคอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
ในขณะที่คุณยกร่างกายขึ้น ให้ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังแล้วบีบก้น (ก้น) รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง (อย่าโค้งหลังมากเกินไป)
ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดโดยไม่กระทบต่อฟอร์ม หยุดถ้าคุณเริ่มเคลื่อนไหวหรือถ้าคุณตัวสั่นมากเกินไป
แถวไม้กระดานและเงินใต้โต๊ะ: เริ่มใน ตำแหน่งไม้กระดาน ด้วยมือขวาของคุณวางดัมเบลล์ ยกน้ำหนักไปที่หน้าอก หยุด แล้วยืดศอกจนปลายแขนขนานกับพื้น หยุดชั่วคราวแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำในด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยน ทำ 3 reps ในแต่ละด้าน
ไม้กระดานพร้อมยกหน้า: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือขวาบนดัมเบลล์ เหยียดแขนขวาออกไปด้านหน้าระดับไหล่ โดยให้สะโพกขนานกับพื้น ค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำในด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยน ทำ 3 reps ในแต่ละด้าน
ส่วนขยายที่หมุนได้: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน หมุนลำตัวของคุณไปทางขวา ยกแขนขวาของคุณขึ้นไปบนเพดาน ขณะที่คุณกลิ้งออกไปด้านนอกของเท้าซ้ายของคุณ หยุดชั่วคราวแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 3 reps ในแต่ละด้าน
ไม้กระดานเคลื่อนที่: จากตำแหน่งไม้กระดาน งอเข่าขวาไปทางข้อศอกซ้าย หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ไม้กระดานโดยยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว จากนั้นทำมุมขาขวาของคุณออกไปด้านข้างโดยให้ยืดออก หยุดชั่วคราวแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 3 reps ในแต่ละด้าน
ละลายมัฟฟินท็อป
พวกเขาเรียกอีกอย่างว่าที่จับความรัก แต่มีไม่มากที่จะรัก ไขมันหน้าท้องไม่แข็งแรง . Faye Remedios ขยับเอวเล็กน้อย
ท็อปปิ้งมัฟฟินเป็นหนึ่งในสิ่งที่น่าผิดหวังที่สุดที่ต้องรับมือ เนื่องจากมีเวลาเพียงไม่กี่วันเท่านั้นที่คุณสามารถปลอมตัวเป็นกางเกงเอวสูงได้ มีผลกระทบด้านสุขภาพที่ร้ายแรงต่อการมี การขาดการออกกำลังกาย การใช้ชีวิตที่ย่ำแย่ และการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของเราอ่อนแอลง
ไขมันในบริเวณนี้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และปัญหาเรื้อรังอื่นๆ วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกำหนดเป้าหมายปัญหาคือการผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ Mickey Mehta ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและฟิตเนสกล่าว นี่ ท่าออกกำลังกายลดพุง , เพื่อให้คุณได้มิดริฟที่กระชับ รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้พร้อมกับรูปแบบไม้กระดานที่กล่าวถึงข้างต้น
เวลากระทืบ
การกระทืบเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเสริมสร้างความแข็งแกร่งในกระบวนการ นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง
เริ่มโดย นอนราบ บนหลังของคุณบนเสื่อ งอเข่าและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ดึงตัวเองขึ้นแล้วบิดเล็กน้อยเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา ลดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยให้ข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย ทำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน
รับ Pushy
วิดพื้นเป็นอีกแบบฝึกหัดหนึ่งที่มุ่งเป้าไปที่ส่วนกลางและช่วยให้คุณออกกำลังกายหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์ ยิ่งทำซ้ำ ยิ่งเร็ว ฟิตหุ่น . นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง
เข้าท่าไม้กระดานบนปลายแขนของคุณ ลดร่างกายของคุณลงไปที่พื้น ในขณะที่คุณขึ้นมา นำขาข้างหนึ่งเข้าหาไหล่ของคุณ ปล่อยและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำ 25 reps กับขาแต่ละข้าง
ตระเวนจาน
ความพยายามในการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณจะสูญเปล่าเว้นแต่คุณจะกินอย่างถูกต้อง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญจะบอกคุณ หน้าท้องถูกสร้างขึ้นในห้องครัว และถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามอาหารที่ดีและดีต่อสุขภาพ คุณจะไม่เห็นผล ตัดมาที่ อาหารขยะ เป็นความคิดที่ดีและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอ
Vinod Channa เทรนเนอร์ฟิตเนสชื่อดัง เชื่อว่าการควบคุมอาหารของคุณมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับหน้าท้อง ส่วนบนของมัฟฟินเป็นชั้นไขมันที่หน้าท้องส่วนล่าง ซึ่งเป็นบริเวณที่ไขมันจับตัวได้เร็วที่สุดแต่ใช้เวลานานกว่าจะไปถึง เพื่อกำจัดสิ่งนี้ การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องดูอาหารของคุณด้วย เลือกทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารไม่อ้วน . คุณจะต้องรออย่างน้อยสองเดือนจึงจะเห็นผล แต่ให้แน่ใจว่าคุณ อาหารและการออกกำลังกาย ทั้งสองได้รับการตรวจสอบโดยผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์
Do The Twist
ยืนขึ้นและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกกางออกให้กว้าง งอเข่าเล็กน้อยแล้วบิดไปข้างหนึ่งแล้วไปอีกด้านหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่ขยับขณะออกกำลังกาย ทำ 25 ครั้งทั้งสองข้าง
ข้ามเส้น
ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก ล็อกมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกกว้าง ยกเข่าซ้ายขึ้นและลดศอกขวาเข้าหาเข่านี้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำ 25 ครั้งในแต่ละข้าง
หากคุณเป็นคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายที่กล่าวมาข้างต้น เราก็มีอย่างอื่นรอคุณอยู่ เรา รายการหกสนุกโยคะ และท่าเต้นที่ หน้าท้องแบนราบ . โดย ซินจินี นันดี.
หากคุณกำลังมองหาวิธีปรับโทนสีกลางลำตัว เรามีคำตอบให้คุณ ในขณะที่การครันช์และไม้กระดานอาจเป็นกิจวัตรในยิมที่คุณเลือกได้ในอดีต ทางเลือกที่สร้างสรรค์ทั้ง 6 ทางเลือกนี้จะช่วยให้หน้าท้องของคุณมีรูปร่างในเวลาไม่นาน
รับโยคะ
โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับร่างกายที่สมบูรณ์ และจิตใจและมีผลดีต่างๆด้วย ผลลัพธ์ที่ได้นั้นเป็นแบบองค์รวม และคุณไม่ได้เพียงแค่ปรับโทนสีร่างกายของคุณ คุณยัง ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต และมีผลกับอวัยวะของคุณด้วย แกนกลางต้องมีส่วนร่วมถ้าคุณต้องการหน้าท้องแบนราบ ตามคำบอกของ Rupal Sidhpura Faria ครูสอนโยคะที่มีชื่อเสียง ข้อผิดพลาดทั่วไปที่คนส่วนใหญ่ทำเมื่อทำงานกับแกนกลางลำตัวคือการกระชับหน้าท้อง ที่จริงแล้ว คุณต้องคาดเอว ด้านหลัง และบั้นท้าย เป็นการดีที่สุดที่จะยกกระดูกเชิงกรานและดึงซี่โครงของคุณเข้าไป ซึ่งรวมถึงการยึดส่วนตัวของคุณและจับทั้งหมดนี้ไว้ด้วยกัน ซึ่งจะช่วยให้หน้าท้องของคุณแบนราบ นี่คือท่าโยคะที่ทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ ลดพุงป่อง . นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง ท่าโยคะลดพุง
นวสนะ (ท่าเรือ)
นอนหงาย งอเข่าของคุณ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นแล้ววางมือไว้กลางอากาศข้างๆ โดยชี้นิ้วไปทางนิ้วเท้า ตอนนี้ยกขาของคุณทีละครั้ง ถือท่าทางนี้ในขณะที่มีส่วนร่วมกับแกนกลาง ถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำท่าบิดไปมาระหว่างนวสนะ
วัคราสนะ (นอนราบ)
สิ่งนี้จะใช้ได้กับด้านข้าง เฉียง และรอบเอวของคุณ นอนหงายงอเข่าและดึงมือออกไปตามแนวไหล่ในตำแหน่ง T หายใจเข้าและในขณะที่หายใจออกให้บิดเข่าไปทางขวาโดยมองไปทางซ้ายมือ ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
สุริยนามาสคารา (ไหว้พระอาทิตย์)
Suryanamaskara เป็นท่าออกกำลังกายเต็มรูปแบบ 10 ท่า ให้แน่ใจว่าคุณฝึกฝนต่อหน้าครูอย่างน้อยก็ในขั้นต้นและเพื่อโบนัส เครดิตลดพุง , ถือร่างกายของคุณให้แน่นขณะทำแต่ละท่า ทำอย่างน้อยแปดถึงสิบครั้งในครั้งเดียวเพื่อสัมผัสถึงผลกระทบของท่านี้ ข้อดีคือ คุณจะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในขณะที่คุณทำโยคะนี้
ทำแทงโก้
แทงโก้เป็นวิธีการออกกำลังกายที่โรแมนติกที่สุด การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ต้องการให้คุณทำสัญญาและมีส่วนร่วมกับแกนหลักของคุณ Kiran Sawhney ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Fitnesolution.com กล่าวว่าการเต้นแทงโก้เป็นการเต้นช้าและเข่าของคุณงอตลอดเวลา ดังนั้นคุณจึงออกกำลังกายที่ขาและแกนของคุณได้ดีเยี่ยม ยังช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย ชำระล้างจิตใจและร่างกายเหมือนกับการเล่นโยคะ หากคุณรักการเต้น นี่คือรูปแบบการเต้นที่ดึงดูดแกนกลางของคุณและให้ผลลัพธ์เช่นกัน นี่คือการเคลื่อนไหวที่คุณควรลอง
ท่าเต้นแทงโก้หน้าท้อง
แปด
วาดรูปแปดด้วยเท้าของคุณโดยหมุนและทำงานทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ แต่ในทิศทางตรงกันข้าม
บิด
คุณเกือบจะกำหนดวงกลมด้วย ocho ไปข้างหน้าหนึ่งก้าว ข้างหนึ่ง ocho ถอยหลังหนึ่งอันและอีกก้าวหนึ่ง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนที่แบบหมุนและลื่นไหลมากขึ้น
พลิกคว่ำ
มันเหมือนกับท่าภูเขาที่คุณเอียงและเอนไปข้างหน้าอย่างสมบูรณ์ในขณะที่เท้าของคุณอยู่ข้างหลัง แม้จะเอนไปข้างหน้า แต่คุณก็มีศูนย์กลางที่แกนของคุณเองและสิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณมีส่วนร่วมกับแกนกลาง
เลือกท่าที่คุณชอบหรือทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นผสมกัน และเรามั่นใจว่าคุณจะเห็นผลลัพธ์ในไม่ช้า ดังนั้น เตรียมตัวบอกลาหน้าท้องแบนราบและกล่าวสวัสดีกับหน้าท้องแบนราบ
รูปถ่าย: Shutterstock
ด้วยข้อมูลจาก กฤติ สรัสวัฒน์ สาทปะเท
