คุณเคย ฉ เหงื่อออกตลอดเวลา? คุณรู้สึกว่าคุณตื่นขึ้นมาเหนื่อย? ถ้าต้องเผชิญกับงานใหม่ ปฏิกิริยาแรกของคุณเป็นแบบที่คุณคิดว่า ฉันไม่มีเรี่ยวแรงใช่ไหม ทั้งหมดนี้เป็นอาการของการขาดวิตามินบี 12 ที่จำเป็น ซึ่งเป็นวิตามินที่ใหญ่ที่สุดและซับซ้อนที่สุดของวิตามินบีแปด วิตามินบี 12 จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการสร้างและแบ่งเซลล์เม็ดเลือดแดง ปกป้องระบบประสาท การสังเคราะห์ DNA ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ หากคุณได้รับวิตามินไม่เพียงพอในอาหาร อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางและอ่อนเพลียอย่างรุนแรงได้ ในทางกลับกัน วิตามินมีประโยชน์มากมายต่อเส้นผมและผิวหนัง นอกเหนือจากการรักษาระบบประสาทให้แข็งแรง ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของรูขุมขนและกระตุ้นการผลิตเมลานินซึ่งช่วยรักษาสีเดิมของเส้นผมของคุณ วิตามินบี 12 สามารถต่อสู้กับอาการที่นำไปสู่โรคเรื้อนกวางและโรคผิวหนังอื่นๆ ได้ ช่วยรักษาความชุ่มชื้นของผิวและป้องกันไม่ให้ผิวแห้ง แม้ว่าจำนวน อาหารที่อุดมด้วยวิตามิน B12 ที่คุณต้องการในแต่ละวันไม่สูงมาก คุณต้องแน่ใจว่าคุณทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 เป็นประจำ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำวิตามิน B12 ประมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ดังนั้นให้ถอยออกมาก่อนที่คุณจะเริ่มโผล่ยาเหล่านั้น!
วิตามินบี 12 เกิดจากแบคทีเรีย และพบมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ทั้งนี้เนื่องจากสัตว์กินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ผู้ทานมังสวิรัติยังมีแหล่งวิตามินที่ดีอยู่สองสามอย่าง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 โดยดูวิดีโอนี้
หนึ่ง. นมและผลิตภัณฑ์จากนม
สอง. ไข่
3. ยีสต์โภชนาการ
สี่. โนริ
5. เห็ดหอม
6. ซีเรียลเสริม
7. หอยกาบ
8. ปลา
9. ปู
10. กุ้ง
สิบเอ็ด คำถามที่พบบ่อย: วิตามิน B Rich Foods
1. นมและผลิตภัณฑ์จากนม
เราทุกคนทราบดีว่านมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ มีความเข้มข้นของแคลเซียมสูง แต่ก็เป็นแหล่งวิตามิน B12 ที่ดีเช่นกัน สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ มังสวิรัติจะกลายเป็นแหล่งสำคัญ เนื่องจากแหล่งธรรมชาติอื่น ๆ มากมาย ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ ผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น นมธรรมดา โยเกิร์ตและชีส ไม่เพียงมีวางจำหน่ายตามท้องตลาดเท่านั้น แต่ยังบริโภคได้ทุกช่วงเวลาของวันอีกด้วย สามารถใช้ร่วมกับอาหารอื่นๆ ในมื้อเช้า กลางวันหรือเย็น อีกทางหนึ่งคือสามารถบริโภคได้เองโดยอิสระเป็นอาหารว่างตอนเที่ยงหรือเครื่องดื่มยามเย็น มีชีสหลายชนิดในท้องตลาด และในชีสสวิสนั้นเป็นที่รู้จักกันว่ามีปริมาณวิตามินบี 12 สูงที่สุด จับคู่ผลไม้กับผลไม้สักชิ้นเป็นอาหารว่างที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันเล็กน้อย ชีสอื่นๆ ได้แก่ มอสซาเรลล่า ริคอตต้า พาร์เมซาน และคอทเทจชีส (พาเนียร์) ส่วนที่น่าสนใจที่ควรทราบคือมีงานวิจัยไม่กี่ชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าร่างกายมนุษย์ดูดซับวิตามินบี 12 จากนมและผลิตภัณฑ์จากนมได้ดีกว่าจากเนื้อสัตว์ ปลา และไข่
เคล็ดลับ: หากคุณแพ้แลคโตส ให้ลองทำบัตเตอร์มิลค์โดยผสมโยเกิร์ตธรรมดากับน้ำในปริมาณเท่าๆ กัน ซึ่งอาจจะไม่ทำให้เกิดปัญหา
2. ไข่
ไข่ไม่เพียงแต่มีประโยชน์หลายอย่างเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งพลังงานของสารอาหารที่จำเป็น และอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 แม้ว่าไข่วันละฟองจะไม่เพียงพอสำหรับปริมาณวิตามิน B12 ที่จำเป็นในแต่ละวัน แต่คุณสามารถรวมพวกมันกับอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินเพื่อให้ได้ปริมาณที่ต้องการ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าไข่แดงมีระดับวิตามินบี 12 ที่สูงกว่าไข่ขาว และไข่แดงที่อยู่ในไข่แดงก็สามารถดูดซึมได้ง่ายกว่าเช่นกัน นี่คือเหตุผลที่แนะนำให้กินไข่ทั้งฟองมากกว่ากินแค่ไข่ขาว ไข่หาได้ง่ายไม่ว่าคุณต้องการซื้อแบบดิบหรือปรุงสุก พวกเขายังปรุงอาหารง่าย ดังนั้นไปเลือกของคุณ - ต้ม, คน, ไข่เจียวหรือไข่เบเนดิกต์! ถ้าคุณไม่ชอบมันธรรมดา ก็โยนมันลงในสลัด ยัดมันลงในแซนวิช หรือเพียงแค่จุ่มลงในเกรวี่ของคุณ!
เคล็ดลับ: ลองใส่ไข่อย่างน้อยหนึ่งฟองในอาหารของคุณตลอดทั้งวัน
3. โภชนาการยีสต์
นี่คือยีสต์ที่ไม่ใช้งานซึ่งมีรสขมและเรียกอีกอย่างว่า 'นูช' หรือที่เรียกกันว่าชีสวีแก้น ผงสีเหลืองซึ่งมาจากอ้อยหรือกากน้ำตาลสามารถหาซื้อได้ตามท้องตลาด สามารถโรยบนอาหารร้อนและเย็นเพื่อเพิ่มรสชาติ เพิ่มป๊อปคอร์นของคุณ โรยบนขนมปังของคุณหรือคนให้เข้ากันเป็นน้ำเกรวี่หรือพาสต้า มันกลายเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เนื่องจากมักจะเสริมด้วยวิตามิน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนและแร่ธาตุที่ดีอีกด้วย ให้แน่ใจว่าคุณซื้อยีสต์โภชนาการเสริม
เคล็ดลับ: ผู้ที่ไม่สามารถใช้ชีสได้เนื่องจากมีปริมาณนม สามารถแทนที่ด้วยยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างง่ายดายเพื่อให้อาหารของคุณมีรสชาติเหมือนชีส
4. โนริ
โนริเป็นสาหร่ายที่กินได้ซึ่งใช้ในอาหารญี่ปุ่นยอดนิยมอย่างซูชิ คุณสามารถซื้อได้ในรูปแบบแผ่นแห้งและเปราะ ใช้ทำซอส หรือทำเป็นผงโรยบนแซนวิชหรือสลัดก็ได้ มีความกรุบกรอบและมีรสเค็มในตัวเอง ข้อดีเพิ่มเติมคือมีแคลอรีต่ำและเป็นแหล่งวิตามิน B12 มังสวิรัติที่ดี
เคล็ดลับ: แช่แผ่นโนริในน้ำและใช้สารสกัดเป็นเบสสำหรับซุปที่คุณชอบ
5. เห็ดหอม
เช่นเดียวกับโนริ เห็ดบางชนิด เช่น เห็ดชิตาเกะก็อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 เช่นกัน เนื่องจากวิตามินชนิดนี้หาได้ยากมากในอาหารจากพืช มันอาจจะไม่สามารถให้วิตามินบี 12 ครบเท่าที่คุณต้องการในแต่ละวันได้ แต่มีสารอาหารอื่น ๆ และสามารถนำมารวมกับอาหารอื่น ๆ ได้อย่างง่ายดายไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้า กลางวัน เย็น หรือของว่าง
เคล็ดลับ: เห็ดหอมส่วนใหญ่จะมีจำหน่ายแบบแห้ง ดังนั้นควรแช่ในน้ำอุ่นก่อนใช้
6. ซีเรียลเสริม
หากคุณเลือกซีเรียลในตอนเช้าอย่างชาญฉลาด คุณจะได้รับวิตามินบี 12 เมื่อรับประทานอาหารเช้าเสร็จ! สำหรับสิ่งนี้ จำเป็นต้องเลือกซีเรียลที่เสริมด้วย วิตามินบี12 . ช่วงของวิตามินบี 12 ที่เพิ่มเข้ามานั้นแตกต่างกันไปในแต่ละซีเรียลและซีเรียลและตราสินค้า อ่านก่อนตัดสินใจเลือก! มีแนวโน้มว่าร่างกายของคุณจะดูดซึมวิตามินจากซีเรียลที่เสริมความแข็งแรงได้ดี เนื่องจากวิตามินนั้นอาจไม่จำเป็นต้องถูกร่างกายสลายไปก่อนที่จะดูดซึมได้ หากคุณเลือกที่จะใช้ซีเรียลเสริมเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 ของคุณ อย่าลืมเลือกยี่ห้อที่มีน้ำตาลต่ำและมีใยอาหารสูงหรือธัญพืชไม่ขัดสี
เคล็ดลับ: หากคุณผสมซีเรียลกับนมในตอนเช้า การบริโภควิตามินบี 12 จะเพิ่มขึ้น
7. หอย
หอยขนาดเล็กเคี้ยวหนึบเหล่านี้มีสารอาหารหลายชนิดและอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 นอกจากวิตามินบี 12 แล้ว ยังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสี ทองแดง ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระให้กับร่างกายของคุณ คุณสามารถบริโภคได้หลายวิธีรวมทั้งการทำซุปหรือน้ำซุปและซอสพาสต้า พวกเขาสามารถซื้อสดแช่แข็งหรือกระป๋อง
เคล็ดลับ: วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงหอยคือการนึ่ง
8. ปลา
ปลาหลายชนิดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน B12 รวมทั้งปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และปลาเทราท์
ปลาเฮอริ่ง: เป็นปลาขนาดเล็กที่มีวิตามินบี 12 และยังเป็นแหล่งที่ดีของ กรดไขมันโอเมก้า 3 . พวกเขามีความรับผิดชอบต่อสุขภาพ, ใบหน้าเรืองแสง และผมเงางาม
แซลมอน: แม้แต่ปลาแซลมอนชิ้นเดียวก็อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนและกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
ปลาซาร์ดีน: เป็นปลาน้ำเค็มขนาดเล็กที่มีกระดูกอ่อน ส่วนใหญ่คุณสามารถซื้อได้ในกระป๋องไม่ว่าจะเก็บไว้ในน้ำหรือน้ำมัน ในบางแห่งสามารถซื้อสดได้ ปลาซาร์ดีนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เพราะมีสารอาหารแทบทุกอย่างในปริมาณที่ดี เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม
ทูน่า: เป็นปลายอดนิยมที่มีสารอาหารสูง รวมทั้งโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ ความเข้มข้นของวิตามินบี 12 ในปลาทูน่าอยู่ใต้ผิวหนัง นอกจากนี้ยังบรรจุโปรตีน ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และวิตามิน A และ B3 ในปริมาณที่ดี
ปลาเทราท์: ปลาน้ำจืดสายพันธุ์นี้เป็นที่รู้จักในฐานะหนึ่งในปลาที่มีสุขภาพดีที่สุด เป็นแหล่งโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และวิตามิน B รวมถึง B12 กรดไขมันโอเมก้า 3 และแร่ธาตุ เช่น แมงกานีส ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม
เคล็ดลับ: ปรุงปลาโดยใช้เวลาน้อยที่สุดเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด
9. ปู
ปูเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ ไนอาซิน และสังกะสีที่ดีอีกแหล่งหนึ่งที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และยังให้โฟเลต ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่เรียกว่าซีลีเนียมแร่ มีวิตามินบี 12 สูงมาก ดังนั้นผู้ที่รับประทานจะได้รับประโยชน์อย่างมาก เนื้อปูยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อคอเลสเตอรอลและหัวใจ นอกจากนี้เนื้อปูยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำ
เคล็ดลับ: ปูสามารถนำมาอบ นึ่ง หรือเป็นแกงก็ได้
10. กุ้ง
กุ้งถือเป็นราชาแห่งสัตว์จำพวกครัสเตเชีย กุ้งบรรจุวิตามิน B12 จำนวนมาก ซึ่งเกือบร้อยละ 80 ของความต้องการรายวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีอีกด้วย ผัดกับผัก ใส่ในสลัด ทำค็อกเทลกุ้ง หรือทอดเลย
เคล็ดลับ: ร่วมทีมกับปลาอีกตัวเพื่อเพิ่มเนื้อหา B12 ของคุณ
