11 ท่าโยคะที่มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

6 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
7 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
9 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
12 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ สุขภาพ เวลเนส oi-Amritha K By อมฤธาเค ในวันที่ 21 ธันวาคม 2561

พวกเราไม่มีใครเป็นคนแปลกหน้าที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อและเจ็บเนื้อเยื่อ ความเจ็บปวดไม่ใช่จุดสุดยอดของการกระทำใด ๆ แต่เป็นผลมาจากวิถีชีวิตและนิสัยสมัยใหม่ ตารางเวลาและชั่วโมงการทำงานที่ตึงเครียดอย่างมากสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อทำให้ปวดหลังขาคอและอื่น ๆ

พวกเราส่วนใหญ่มักจะเพิกเฉยต่ออาการปวดกล้ามเนื้อและทำงานบ้านต่อไป แต่การไม่คำนึงถึงความเครียดของกล้ามเนื้อและความรู้สึกไม่สบายอาจส่งผลให้เกิดความรู้สึกไม่สบายในอนาคตเช่นการเคลื่อนไหวที่ จำกัด และความฝืด

วิธีที่ได้ผลและสงบที่สุดในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อคือโยคะ! ใช่มันเป็นคำตอบที่ดีที่สุดในการกำจัดสิ่งนั้น ^[1] ความเจ็บปวดทรมานที่รบกวนคุณเป็นประจำทุกวัน การฝึกโยคะเกี่ยวข้องกับการยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยคลายความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ การงอและรักษาความมั่นคงของแกนกลางและกล้ามเนื้อของคุณด้วยวิธีที่ถูกต้องในการยืดออกเป็นการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังขาและคอ

การฝึกท่าโยคะไม่เพียง แต่จะทำให้คุณหายเหนื่อย ^[สอง] กล้ามเนื้อปวดเมื่อยและอักเสบ แต่ยังช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดเข้าสู่สมองของคุณและสร้างความสบายใจดร. ชาราดกุลการ์นีผู้สอนอายุรเวชที่มีชื่อเสียงที่สุดคนหนึ่งในบังกาลอร์ ดังนั้นอ่านเพื่อทราบเกี่ยวกับท่าโยคะที่น่าทึ่งและมีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้คุณหายปวดกล้ามเนื้อ

สาเหตุทั่วไปของอาการปวดกล้ามเนื้อ

การยืดและดึงเอ็นเส้นเอ็นเส้นประสาทและข้อต่อมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดไหล่คอข้างท้องขาเป็นต้นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้บ่อยที่สุดคือ

การคายน้ำ
การใช้ยาบางชนิด
เจ็บกล้ามเนื้อ
ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์
สภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย
ออกกำลังกายมากเกินไป

ท่าโยคะสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อ

1. Tadasana หรือต้นปาล์มก่อให้เกิด

ท่าโยคะนี้ช่วยในการผ่อนคลายเส้นประสาทของคุณ อาสนะยืนสามารถทำได้ในท่านอนหงายและเป็นอาสนะแรกและสิ้นสุดในสุริยะนะมาสคาร์ ทาดาซานาช่วยในการพัฒนาและกระตุ้นเส้นประสาทในร่างกายและลดอาการปวดหลัง การฝึกฝนเป็นประจำสามารถทำให้หัวเข่าต้นขาหน้าท้องข้อเท้าและก้นแข็งแรงขึ้นและช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพกได้

ทำอย่างไร:

ยืนตรงบนพื้นโดยเว้นระยะห่างระหว่างเท้าเล็กน้อย
ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ
ยกแขนขึ้นและประสานนิ้วของคุณ
ตอนนี้ยกส้นเท้าของคุณและอยู่บนนิ้วเท้าของคุณ
พยายามรักษาท่าทางไว้ 10 นาทีอย่าออกแรง
หายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ
กลับมาที่ตำแหน่งเดิมโดยการหายใจออก (หายใจเข้าลึก ๆ )

ข้อควรระวัง : อย่าหักโหมกับอาสนะ ผู้ที่มีอาการปวดศีรษะนอนไม่หลับและความดันโลหิตอาจปรึกษาครูสอนโยคะเพื่อขอคำแนะนำ

2. Parsvakonasana หรือท่ามุมด้านข้าง

ท่านี้ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อและเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง การทำพาร์สวาโคนาสนะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังขาและต้นขาและยังกล่าวกันว่าสามารถรักษาโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย อาสนะช่วยบำรุงแผ่นคำพูดด้วยการสร้างแรงดึงในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยในการบรรเทาอาการไม่สบายประจำเดือนโดยการคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ทำอย่างไร:

เริ่มต้นในท่าทาดาซานา
ขยายหน้าอกปล่อยไหล่และให้คอตรง
หายใจเข้าและเอาเท้าขวาออกจากซ้ายไปประมาณ 4 นิ้วเพื่อให้เท้าทั้งสองขนานกัน
หันเท้าขวาไปทางด้านขวาที่เก้าสิบองศาโดยไม่ต้องหันลำตัว
งอเข่าขวาโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น
หายใจออกแล้วงอมือขวาแล้วแตะเท้าขวา
ยกมือซ้ายขึ้นเพื่อให้ลูกหนูแตะหูซ้าย
ให้แขนตรงและมือซ้ายขึ้น
รักษาตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาทีพร้อมกับการหายใจตามปกติ
กลับมาที่ตำแหน่งเดิมโดยนำมือซ้ายกลับมาแตะต้นขาซ้าย
หายใจเข้าและนำมือขวากลับมายืนตรง
หายใจออกและรวบรวมขาของคุณเข้าด้วยกัน

ข้อควรระวัง : หลีกเลี่ยงอาสนะหากคุณเป็นโรคนอนไม่หลับหรือความดันโลหิตสูงและต่ำ ในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับปากมดลูกหรือคอแทนที่จะหันศีรษะให้มองตรง - ยืดคอ

3. Baddha konasana หรือพายเรือ

อาสนะนี้ช่วยในการรักษาสุขภาพหลังส่วนล่างและคลายกล้ามเนื้อ Baddha konasana ช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาปัญหาการเคลื่อนไหวไม่ได้และอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ อาสนะช่วยโดยยืดต้นขาด้านในหัวเข่าและขาหนีบออก

ทำอย่างไร:

นั่งบนพื้นโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง
งอเข่าและนำเท้าเข้ามาใกล้
วางเท้าของคุณเข้าด้วยกันเพื่อให้ฝ่าเท้าสัมผัส
หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่หายใจออกให้กดต้นขาและเข่าลงไปที่พื้น ทำได้โดยกดข้อศอกต้นขาหรือที่หัวเข่า
หายใจตามปกติและค่อยๆยกต้นขาขึ้นและลงโดยเคลื่อนไหวกระพือปีกช้าๆ
ถือท่าทางเป็นเวลา 1-5 นาที
กลับมาที่ท่าเดิมโดยเหยียดขา

ข้อควรระวัง : ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าจากอาการบาดเจ็บที่ขาหนีบควรหลีกเลี่ยงอาสนะนี้

4. ท่ามะการสะนะหรือท่าจระเข้

ถือได้ว่าเป็นท่าเริ่มต้นของผู้เริ่มต้นท่านี้ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกายเพื่อกำจัดความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบาย การทำ makarasana สามารถช่วยผ่อนคลายกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณได้และเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลังอักเสบ โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ makarasana จะช่วยแก้ปวดหลังและเข่าและโดยเฉพาะอย่างยิ่งความผิดปกติของกระดูกสันหลัง Makarasana เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ทำอย่างไร:

นอนราบบนเสื่อ
ยกศีรษะและไหล่ขึ้น
พับแขนและวางไว้ด้านหน้าโดยให้ข้อศอกชี้
จับคางของคุณไว้ในฝ่ามือและและชิดข้อศอกเพื่อให้แรงกดกระจายเท่า ๆ กัน
หลับตาและหายใจเข้าและหายใจออกอย่างสม่ำเสมอ
ทำประมาณ 10-15 นาที
กลับมาที่ตำแหน่งเดิมโดยเอาเท้ามาชิดกันแล้วยกคางขึ้นจากฝ่ามือ

ข้อควรระวัง : หลีกเลี่ยงอาสนะนี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือเข่าอย่างรุนแรง

5. Yastikasana หรือท่าไม้ตาย

อาสนะนี้ช่วยกำจัดไหล่ที่แข็งหรือกล้ามเนื้อตึงในร่างกายของคุณ Yastikasana เสริมสร้างร่างกายของคุณโดยขจัดความเครียดของกล้ามเนื้อหรือความตึงเครียด ช่วยลดอาการปวดข้อเนื่องจากยืดแขนขาส่วนบนและส่วนล่างรวมทั้งกระดูกสันหลัง ด้วยการฝึกอาสนะคุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกายโดยเฉพาะอุ้งเชิงกรานและหน้าท้อง

ทำอย่างไร:

นอนราบบนเสื่อ
เลื่อนมือของคุณขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ และยืดออกพร้อมกับขาของคุณ
รักษาช่องว่างระหว่างขาและแขนให้น้อยที่สุด
รักษาตำแหน่งเป็นเวลา 20-25 นาทีรักษาการหายใจให้คงที่
มาที่ตำแหน่งเดิมโดยหายใจออกยาวและลึกแล้วยกมือกลับมาที่ด้านข้าง
ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ข้อควรระวัง : ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงคีโฟซิสปวดหลังเรื้อรังและโรคหัวใจไม่ควรฝึกท่านี้

6. Matsyasana หรือท่าปลา

ท่านี้ช่วยในการคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่ ความเครียดและความวิตกกังวลในแต่ละวันส่วนใหญ่สร้างขึ้นที่ไหล่และคอซึ่งกลายเป็นศูนย์กลางของความเจ็บปวดการฝึก matyasana สามารถช่วยในการกำจัดความเจ็บปวดได้ นอกจากนี้ยังช่วยในการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

ทำอย่างไร:

นอนราบกับพื้นในเสื่อของคุณโดยหันหน้าไปทางเพดาน
งอขาขวาแล้ววางเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้าย
ในลักษณะเดียวกันให้งอขาซ้ายและวางไว้บนต้นขาขวา
ใช้ข้อศอกของคุณยกและโค้งหลังของคุณ
วางมงกุฎของคุณไว้ที่พื้นและใช้มือจับนิ้วเท้าไว้
หายใจตามปกติค้างไว้ประมาณ 5-6 นาที
มาที่ตำแหน่งเดิมโดยหายใจออกและยกศีรษะขึ้นก่อนแล้วทิ้งหลังลงไปที่พื้น
คลายขาและผ่อนคลาย

ข้อควรระวัง : ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือต่ำนอนไม่หลับและไมเกรนหรือบาดเจ็บที่หลังอย่างรุนแรงควรละเว้นจากการฝึกท่าทาง

7. Adho mukha savasana หรือท่าหมาหันหน้าลง

การฝึกอาสนะนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อของคุณเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ มันจะทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของคุณยาวขึ้นจึงคลายความตึง Adho mukha savasana ช่วยในการลดความเข้มข้นของแรงกดบนเส้นประสาท sciatic

ทำอย่างไร:

ยืนบนแขนขาทั้งสี่ของคุณหรือที่เรียกว่าท่าบนโต๊ะ
ค่อยๆยกสะโพกของคุณในขณะที่หายใจออกและเหยียดเข่าและข้อศอกให้ตรง
มือควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณและเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
นิ้วเท้าควรชี้ออกไปด้านนอก
กดมือลงไปที่พื้นเบา ๆ แล้วยืดคอ
หันจ้องไปที่สะดือและอยู่ในท่านั้นสักสองสามวินาที
มาที่ตำแหน่งเดิมโดยงอเข่าและกลับไปที่ตำแหน่งโต๊ะ

ข้อควรระวัง : หลีกเลี่ยง adho mukha savasana หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง carpal tunnel syndrome หรือไหล่หลุด

8. Balasana หรือท่าเด็ก

อาสนะนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดต้นขาและหลังได้ Balasana ช่วยยืดกระดูกสันหลังของคุณและมีประสิทธิภาพอย่างมากในการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ท่านี้ยังช่วยบรรเทาอาการปวดคอได้อีกด้วย

ทำอย่างไร:

นั่งบนส้นเท้าบนพื้นโดยให้เข่าชิดกันหรือแยกออกจากกัน
โดยการลดหน้าผากก้มตัวไปข้างหน้าแล้วแตะพื้นขณะหายใจออก
ให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นและข้างลำตัว
กดหน้าอกเบา ๆ ที่ต้นขาค้างไว้ 1 นาที
หายใจเข้าและในขณะที่ทำให้ดึงสะดือกลับมาที่กระดูกสันหลัง
หายใจออกและในขณะที่คุณทำเช่นนั้นให้ทำให้ร่างกายของคุณอ่อนลง
ทำเช่นนี้เป็นเวลา 4-12 ครั้ง
มาที่ตำแหน่งเดิมโดยวางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่แล้วยกลำตัวกลับสู่ท่านั่งขณะหายใจเข้า

ข้อควรระวัง : หลีกเลี่ยงบาลาซานาในระหว่างตั้งครรภ์และหากคุณได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่า

9. Bhujangasana หรือท่างูเห่า

วิธีนี้มีประโยชน์อย่างมากในการคลายความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับลูกหนูไหล่หรือไขว้หน้า ท่างูเห่าช่วยได้โดยยืดแผลที่ตึงหรือไหล่แข็งหลังส่วนบนและลำคอออก ท่าทางช่วยในการปรับปรุงความยืดหยุ่นหลังส่วนล่างของคุณ

ทำอย่างไร:

นอนคว่ำและวางหน้าผากไว้ที่พื้นโดยวางเท้าไว้ด้วยกัน
กดพื้นโดยใช้ส่วนบนของเท้า
วางมือไว้ใต้ไหล่และให้ข้อศอกชิดลำตัว
รักษาตำแหน่งโดยให้หัวไหล่ของคุณไปด้านหลังและลง
ทำให้หลังส่วนล่างของคุณมั่นคงโดยการกดเท้าลงกับพื้น
หายใจเข้าและยกหน้าอกขึ้นจากพื้น
ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงาน
หายใจออกและย่อตัวลงสู่พื้น
มาที่ตำแหน่งเดิมโดยการยกตัวเองด้วยความช่วยเหลือของมือของคุณ

ข้อควรระวัง : หลีกเลี่ยงการปฏิบัติตัวหากคุณเป็นโรคไฮเปอร์ไทรอยด์ไส้เลื่อนแผลในกระเพาะอาหารหรือวัณโรคในลำไส้

10. Shavasana หรือท่าศพ

อาสนะที่มีประโยชน์ที่สุดอย่างหนึ่งในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อการฝึกท่านี้สามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อในร่างกายได้ Shavasana มีประโยชน์ในการกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากวิถีชีวิตที่วุ่นวายและชีวิตในออฟฟิศของโลกร่วมสมัย โดยการนอนราบกับพื้นและรักษาลมหายใจให้สม่ำเสมอท่านี้จะช่วยผ่อนคลายร่างกายของคุณและด้วยกล้ามเนื้อและบรรเทาความเจ็บปวดใด ๆ

ทำอย่างไร:

ใช้เสื่อหรือแผ่นรองนอน
และนอนลงตรงกลางเสื่อ.
รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและไหล่อยู่ด้านข้าง
วางแขนให้กว้างโดยให้นิ้วของคุณผ่อนคลายและฝ่ามือหันขึ้น
หลับตาและตั้งสมาธิกับการหายใจและผ่อนคลายใบหน้า
อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 15-30 นาที

11. Setu bandha sarvangasana หรือท่าสะพานที่รองรับ

โดยการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกคอและหลังอาสนะนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย เป็นประโยชน์อย่างยิ่งใน บรรเทาอาการปวดข้อ . Setu bandha sarvangasana เกี่ยวข้องกับอวัยวะทั้งหมดของคุณและใช้สำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าเช่นกัน

ทำอย่างไร:

นอนราบบนหลังของคุณ
งอเข่าและให้เท้าติดพื้นแยกจากกัน
ข้อเท้าและเข่าของคุณควรเป็นเส้นตรง
ให้ฝ่ามือของคุณคว่ำลงและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
หายใจเข้าและในขณะที่ทำเช่นนั้นยกหลังของคุณขึ้นและออกจากพื้น
คลึงไหล่ให้คางแตะหน้าอก
เท้าไหล่และแขนควรรองรับน้ำหนักของคุณ
สอดนิ้วของคุณดันมือของคุณไปที่พื้นและยกลำตัวขึ้น
ท่านี้ค้างไว้ 1 นาทีหายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ
หายใจออกและนอนลงบนพื้นกลับมาที่ตำแหน่งเดิม

ข้อควรระวัง : บุคคลที่ได้รับบาดเจ็บที่คอและปัญหาที่หลังต้องหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ หลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์

20 ประโยชน์ที่เหลือเชื่อของโยคะเพื่อสุขภาพของคุณ

* ดร. Sharad Kulkarni เป็นหนึ่งในผู้ประกอบวิชาชีพอายุรเวทที่มีชื่อเสียงที่สุดในบังกาลอร์ เขาเป็นวิทยากรที่มีอิทธิพลต่อการดูแลสุขภาพทั่วอินเดีย เขาได้รับรางวัล 'BEST YOUNG RESEARCHER AYURVEDA SURGERY' จาก RULA Awards ในเดือนพฤศจิกายน 2018 Dr.

ดูการอ้างอิงบทความ

[1]Cramer, H. , Lauche, R. , Hohmann, C. , Lüdtke, R. , Haller, H. , Michalsen, A. , ... & Dobos, G. (2013) Randomized-controlled trial เปรียบเทียบโยคะและการออกกำลังกายตามบ้านสำหรับอาการปวดคอเรื้อรัง วารสารทางคลินิกเกี่ยวกับความเจ็บปวด, 29 (3), 216-223
[สอง]Sherman, K. J. , Cherkin, D. C. , Erro, J. , Miglioretti, D. L. , & Deyo, R. A. (2005) การเปรียบเทียบโยคะการออกกำลังกายและหนังสือการดูแลตนเองสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง: การทดลองแบบสุ่มควบคุม พงศาวดารอายุรศาสตร์, 143 (12), 849-856.