11 การตั้งครรภ์ยืดเยื้อเพื่อความเจ็บปวด บรรเทาความเครียด และรู้สึกเหมือนเป็นตัวเองอีกครั้ง

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

ไม่ว่าคุณจะอายุ 12 สัปดาห์หรือ 12 วันนับจากวันครบกำหนด ก็เป็นความลับที่ การตั้งครรภ์ ส่งผลกระทบต่อร่างกาย (เอ่อ สวัสดี แบกและสร้างชีวิตใหม่!) ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาความเจ็บปวด การเตรียมตัวสำหรับการคลอด และทำให้ทุกอย่างทำงานได้ดีคืออะไร? การตั้งครรภ์แบบโอเล่ที่ดีบางอย่างยืดเยื้อ

กฎข้อที่ 1 ของการยืดกล้ามเนื้อขณะตั้งครรภ์

ฟังร่างกายของคุณ Mahri Relin , ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนและหลัง AFPA, ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแก้ไขหลังคลอด PCES และผู้ก่อตั้ง แนวคิดของร่างกาย บอกพวกเรา. หลีกเลี่ยงท่าที่รู้สึกอึดอัดหรืออัดแน่นหน้าท้อง แม้ว่าจะเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ก่อนตั้งครรภ์ก็ตาม อย่าลืมหลีกเลี่ยงการยืดเหยียดด้วยการบิดปิดที่สามารถตัดหรือบีบอัดการไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูก เช่น การไขว้เข่าเหนือขาและพลิกตัว ไปทาง งอเข่ามากกว่าที่จะออกไป เพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ให้ยืดเหยียดตามที่ระบุไว้ที่นี่ และอย่าลืมบิดหลังส่วนบนและไหล่ (แทนที่จะใช้กระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ)

และระวังการผ่อนคลาย

ร่างกายของคุณปลดปล่อยการผ่อนคลายในขณะตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เอ็นในกระดูกเชิงกรานนิ่มลง และช่วยคลายและขยายปากมดลูกของคุณ Relin อธิบาย ในทางกลับกัน ยังคลายเอ็นในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เกิดจากการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป ให้พยายามดึงกล้ามเนื้อของคุณไปตลอดขณะที่เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และจงใจ เพื่อที่คุณจะได้รับรู้ถึงสัญญาณความเจ็บปวดใดๆ

และเช่นเคย อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำกิจกรรมทางกายรูปแบบใหม่ เมื่อคุณพร้อมแล้ว ให้คว้าเสื่อโยคะและกางเกงเลกกิ้งสำหรับคุณแม่ที่คุณชื่นชอบ แล้วไหลผ่านส่วนยืดของการตั้งครรภ์ที่ต้องทำของ Relin เพื่อการบรรเทาทุกข์ในทันทีและผลลัพธ์ที่ยาวนาน

ที่เกี่ยวข้อง: 8 แบบฝึกหัดที่สามารถช่วยกระตุ้นแรงงานตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและ OB / GYN

1.ท่าเด็ก

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: หลังส่วนล่าง, ไหล่, สะโพกและข้อเท้า

ท่าของเด็กนั้นยอดเยี่ยมในการบรรเทาอาการปวดหลังและสะโพก และเป็นหนึ่งในท่าที่ผ่อนคลายที่สุดที่คุณสามารถทำได้

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นที่หน้าแข้งโดยแยกเข่ากว้างเท่าสะโพก เท้าแตะไปข้างหลัง เมื่อหายใจออกพับไปข้างหน้า พิงสะโพก ยืดกระดูกสันหลัง ดึงซี่โครงออกจากก้างปลา และยืดกระหม่อมออกจากไหล่

ขั้นตอนที่ 2: ด้วยท้องของคุณระหว่างขาของคุณ เหยียดแขนไปข้างหน้าบนพื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง หากท่านี้รู้สึกว่าแออัดเกินไป คุณสามารถวางหมอนขนาดเล็กหรือบล็อกโยคะไว้ใต้หน้าผากของคุณ กดค้างไว้ 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น

2. ที่เปิดไหล่ยืน

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เอ็นร้อยหวาย หลังส่วนล่าง และด้านหน้าของหน้าอก

นี่เป็นช่วงโปรดของฉันสำหรับการตั้งครรภ์เพราะมันกระทบคุณ เอ็นร้อยหวาย และหลังส่วนล่างและยังช่วยให้คุณยืดตัวได้มากทั่วร่างกายส่วนบนของคุณ

ขั้นตอนที่ 1 : หาเก้าอี้ที่มีพนักพิงสูงประมาณระดับไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย ยืนห่างออกไปประมาณหนึ่งแขนโดยมีพื้นที่เหลืออยู่ข้างหลังคุณ วางมือบนหลังเก้าอี้แล้วค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า โดยเหยียดแขนออกและขาของคุณตั้งตรง พิงที่สะโพก

ขั้นตอนที่ 2: ลดตัวลงเป็นมุม 90 องศา (หรืออะไรก็ตามที่รู้สึกสบายที่สุด) จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวผ่านหลังขาและด้านหน้าของไหล่ กดค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาทีหรือนานกว่านั้น ในการออกจากท่า ให้งอเข่า ปล่อยมือ แล้วค่อยๆ ม้วนกระดูกทีละชิ้น

3. เอ็นร้อยหวายขาเดียวนั่ง + ยืดต้นขาด้านใน

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เอ็นร้อยหวาย หลังส่วนล่าง และ adductors

เมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณตึง มันจะดึงหลังส่วนล่างของคุณและทำให้เกิดอาการปวด การยืดนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ และยังยืด adductor หรือต้นขาด้านในของคุณที่อาจตึงขึ้นเป็นพิเศษเมื่อกระดูกเชิงกรานขยับในระหว่างตั้งครรภ์

ขั้นตอนที่ 1: นั่งโดยเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปตรงหน้าคุณโดยงอขาอีกข้างเพื่อให้ฝ่าเท้าวางอยู่บนต้นขาด้านใน หากจำเป็น ให้วางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้เข่าที่งอ หันหน้าไปทางขาที่ยื่นออกไป หายใจเข้าในขณะที่คุณยกลำตัวขึ้นและหายใจออกในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้า พับขาของคุณ งอนิ้วเท้าของคุณเพื่อเพิ่มการยืดและทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดที่คอและไหล่ กดค้างไว้ 30 วินาที

ขั้นตอนที่ 2: กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วหันเข้าด้านในเล็กน้อยไปทางช่องว่างระหว่างขาของคุณ หายใจเข้าเพื่อยืดลำตัวของคุณ จากนั้นหายใจออกเพื่อพับไปข้างหน้าระหว่างขาของคุณ วางแขนท่อนล่างบนพื้น คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม

4. การยืดกล้ามเนื้อน่อง

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: น่อง

เมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไป น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การหย่อนยานของข้อต่อ หรือการเปลี่ยนแปลงทางชีวกลศาสตร์ของคุณอาจทำให้เท้าและน่องตึงได้

ขั้นตอนที่ 1: ยืนหน้ากำแพงด้วยมือของคุณจับมันไว้เพื่อความสมดุล วางเท้าข้างหนึ่งชิดผนังโดยให้ส้นเท้ายึดกับพื้น

ขั้นตอนที่ 2: เหยียดขาไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่น่องส่วนล่าง ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม

5. ยืนสี่ยืด

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: คนสี่คน และข้องอเข่า

หากคุณกำลังเดินมากหรือขึ้นและลงบันได การยืดเหยียดนี้จะช่วยให้ต้นขาของคุณผ่อนคลายได้มาก

ขั้นตอนที่ 1: จับกับผนังหรือเก้าอี้ งอเข่าข้างหนึ่งโดยส่งเท้าของคุณกลับไปหาที่นั่งของคุณ ใช้มือยกเท้าที่ยกขึ้นแล้วดึงเข้าหาเส้นกึ่งกลาง

ขั้นตอนที่ 2: ให้เข่าชิดกัน ดึงขึ้นไปทางด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม

6. นั่งรูปที่สี่

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: สะโพกด้านนอก หลังส่วนล่าง และก้น

การยืดนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดหรือความตึงที่สะโพก รวมถึงอาการปวดหลังและอาการปวดตะโพก และสามารถทำได้ตลอดการตั้งครรภ์

ขั้นตอนที่ 1: นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้นและขาสะโพก ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นแล้ววางลงบนเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 2: ยกลำตัวขึ้นขณะหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกและโน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน เพื่อเพิ่มความเข้มข้น คุณสามารถกดเข่าที่งอของคุณเบาๆ ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม

7. นั่งยืดข้าง

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ร่างกายด้านข้าง รวมทั้ง เฉียง, lats และกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ระหว่างซี่โครงของคุณ

เราไม่ค่อยยืดด้านข้างของร่างกาย แต่บริเวณนี้ โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง จะรู้สึกกระชับและตึงในช่วงหลังของการตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคือต้องยืดไปในทิศทางด้านข้างหรือจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เนื่องจากเรามักจะชอบเดินหน้าและถอยหลัง

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มนั่งในท่าไขว่ห้าง วางมือข้างหนึ่งลงบนพื้นข้างๆ คุณขณะที่เอื้อมแขนอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะและงอไปด้านข้าง

ขั้นตอนที่ 2: ยืดลำตัวของคุณออกไปให้ไกลที่สุดโดยให้สะโพกตรงข้ามกับพื้นและเปิดอก ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม

8. ยืดคอด้านข้าง

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: ท่อนบน trapezius

บางครั้งมีแนวโน้มที่จะหายใจเข้าทางไหล่หรือหลังค่อมเมื่อท้องโตขึ้นและกระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้า สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความรัดกุมของไหล่และคอ และหลายคนรู้สึกถึงมันในกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน

ขั้นตอนที่ 1: นั่งตัวตรงและเอียงศีรษะไปด้านข้างโดยให้หูชิดไหล่ จ้องมองไปข้างหน้าและไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

ขั้นตอนที่ 2: หากคุณรู้สึกตึงอยู่แล้ว กดค้างไว้ที่นี่ หากคุณต้องการยืดเหยียดให้ลึกขึ้น ให้ยกแขนขึ้นแล้วค่อยๆ ดึงหัวลงมาที่ไหล่ พร้อมเอื้อมมืออีกข้างไปทางพื้น กดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยและกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางก่อนที่จะทำซ้ำในด้านตรงข้าม

9. นั่งบิดกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กระดูกสันหลังและหลัง

การบิดตัวสามารถรู้สึกอัศจรรย์ในระหว่างตั้งครรภ์ และยังช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ด้วยเพราะจะทำให้ระบบประสาทสงบลง การบิดแบบเปิดนี้ไม่รุนแรงเกินไปและไม่ตัดกระดูกเชิงกรานหรือมดลูก

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มนั่งในท่าไขว่ห้าง ใช้มือข้างหนึ่งวางบนเข่าอีกข้างหนึ่ง จับมืออีกข้างแล้ววางไว้ข้างหลังคุณ

ขั้นตอนที่ 2: ใช้มือของคุณยกขึ้นผ่านกระดูกสันหลังแล้วบิดไปด้านข้างขณะที่คุณมองย้อนกลับไปข้างหลังคุณ ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นค่อย ๆ คลายออกก่อนที่จะทำซ้ำในด้านตรงข้าม

10. ท่าสะพาน

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: งอสะโพกและกระดูกเชิงกราน

ท่านี้เหมาะสำหรับการเสริมกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดอุ้งเชิงกรานและหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่อ่อนโยนสำหรับคุณ สะโพกงอ .

ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยงอเข่า (ไม่ต้องกังวล—เพียงไม่กี่วินาทีเพื่อเริ่มต้น) เท้าราบกับพื้นโดยให้ความกว้างเท่าสะโพก กดส้นเท้าของคุณ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อสร้างเส้นทแยงมุมตั้งแต่เข่าถึงหน้าอก

ขั้นตอนที่ 2: ทำท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆ เลื่อนลงมาเพื่อพักและทำซ้ำ หากคุณต้องการอยู่ในท่าที่นานขึ้น ให้วางบล็อกโยคะหรือหนุนใต้สะโพกของคุณ

11. ที่เปิดหน้าอกนอน

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ครีบอกที่สำคัญและครีบอก ผู้เยาว์

การรัดหน้าอกและด้านหน้าของไหล่อาจเกิดขึ้นได้มากเมื่อท่าทางของคุณเปลี่ยนไประหว่างตั้งครรภ์ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดที่คอและหลังส่วนบนของคุณ หรือแม้แต่หายใจถี่หากคุณเริ่มโน้มตัวไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นด้วยการวางเสื่อโยคะหรือผ้าห่มที่ม้วนขึ้นบนพื้นแล้วนอนเอนหลังโดยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและพนักพิงศีรษะที่ปลาย (คุณอาจต้องใช้หมอนเพิ่มเติมหากเสื่อของคุณยาวไม่พอ) เมื่อคุณพบตำแหน่งที่สบายแล้ว ให้ยื่นแขนออกไปด้านข้างในตำแหน่งเสาประตูโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณวางอยู่บนพื้นโดยมีความสูงเท่ากับไหล่ของคุณ

ขั้นตอนที่ 2: กดค้างไว้ที่นี่เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ออกไปทางด้านข้างและกลับลงมาทางเอว ขณะลากมือไปบนพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 4 ครั้ง

การดัดแปลง : หากการนอนบนเสื่อไม่อยู่ในการ์ด ให้ยืนขึ้นข้างวงกบประตูแล้วยื่นแขนข้างหนึ่งไปด้านข้างในมุม 90 องศา วางข้อศอกและปลายแขนแนบกับโครงแล้วหมุนลำตัวให้เปิดออก หมุนต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หน้าอกและกดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนที่จะทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายการตั้งครรภ์ 30 นาทีที่คุณสามารถทำได้ในช่วงไตรมาสใด ๆ (รวมถึงทุกสิ่งที่ควรรู้ก่อนที่จะเหงื่อออก)

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์