การออกกำลังกายการตั้งครรภ์ที่ดีที่สุดสำหรับทุกไตรมาส

ยินดีด้วยแม่! ไม่ว่าคุณจะเพิ่งค้นพบสิ่งที่คุณคาดหวังหรือกำลังจะผ่านไป 30 สัปดาห์ คุณอาจสงสัยว่าประสบการณ์ใหม่นี้จะส่งผลต่อกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างไร โชคดีที่หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงและแพทย์อนุญาต การคงความกระฉับกระเฉงจะปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ และได้รับการสนับสนุนให้ได้รับประโยชน์มากมายจากทั้งแม่และลูก แม้ว่าจะมีการเคลื่อนไหวบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยง (เราจะพูดถึงในภายหลัง) การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรเทาอาการปวดเมื่อยทั้งหมดที่มาพร้อมกับการตั้งครรภ์

เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นเราได้ร่วมมือกับ บรู๊ค เคทส์ , ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนและหลังคลอดและผู้ก่อตั้ง วิธีการบลูม เพื่อสร้างการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ 30 นาที เป็นส่วนหนึ่งของชุด BirthPREP อันเป็นเอกลักษณ์ของเธอ วงจรนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดผสม 13 แบบที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยในแต่ละภาคการศึกษา ไม่ว่าคุณจะแทบจะไม่ได้โชว์หรือกำลังจะโชว์ วงจรนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณฝึกร่างกายและจิตใจเพื่อการคลอดได้ Cates อธิบาย โดยพาคุณผ่านช่วงต่างๆ ของการพักผ่อนและความเหนื่อยล้าโดยใช้การเคลื่อนไหวที่คุณรู้จักและชื่นชอบ...หรืออดทน

และเช่นเคย อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ เมื่อคุณพร้อมแล้ว คว้ากางเกงเลกกิ้งสำหรับคุณแม่คนท้องที่คุณชื่นชอบแล้วทำตามวิดีโอด้านล่าง จากนั้นอ่านทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

ที่เกี่ยวข้อง: 9 แบรนด์ออกกำลังกายที่ผู้หญิงมีครรภ์ต้องหลงรัก

กำเนิดPREP จาก วิธีการบลูม บน Vimeo .

หนึ่ง. สลับปอดย้อนกลับ

* ทำงานของคุณ glutes, quads, hamstrings และ core

ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและก้าวขาซ้ายไปข้างหลังและลงจนเข่าลอยอยู่เหนือพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณวางซ้อนกันโดยตรงบนข้อเท้าของคุณในขณะที่ต้นขาของคุณขนานกับพื้น ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าแล้วสลับข้าง ถอยกลับด้วยขาขวาแล้วไหลต่อไปในการเคลื่อนไหวนี้

สอง. Weighted Squat เพื่อย้อนกลับ Lunge เป็น Curtsy Lunge (ขาซ้าย)

* ทำงานของคุณ glutes, quads, hamstrings, core, น่องและผู้ลักพาตัว

ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างละหนึ่งข้าง ลดสะโพกของคุณลงในหมอบแล้วยืน ถอยกลับด้วยขาขวาของคุณแล้วก้มลงแทง ลุกขึ้นแล้วแตะนิ้วเท้าขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นข้ามขาขวาไปด้านหลังซ้ายเพื่อแทง นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยทำด้านซ้ายตลอดเวลา

3. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (ขาซ้าย)

* ทำงานของคุณ glutes, quads, hamstrings และ core

ถอยกลับด้วยขาขวาแล้วก้มลงแทง ดำรงตำแหน่งนี้แล้วค่อย ๆ เริ่มเต้น ให้การเคลื่อนไหวมีขนาดเล็กและควบคุมได้

สี่. Lateral Lunge ถึง Forward Lunge (ขาซ้าย)

* ทำงานของคุณ glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors และ core

ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ใช้ขาซ้ายของคุณก้าวไปด้านข้างและลดระดับจนต้นขาซ้ายของคุณขนานกับพื้น รักษาขาขวาให้ตรง ดันกลับขึ้นไปทางด้านซ้ายเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ถัดไป ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายและก้มลงไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและไหลต่อไปผ่านการเคลื่อนไหวนี้

5. Lateral Lunge ถึง Forward Lunge (ขาขวา)

* ทำงานของคุณ glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors และ core

ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ใช้ขาขวาของคุณก้าวไปด้านข้างและลดระดับจนต้นขาขวาของคุณขนานกับพื้น รักษาขาซ้ายของคุณให้ตรง ดันกลับขึ้นไปทางด้านขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ถัดไป ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาและก้มลงไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและไหลต่อไปผ่านการเคลื่อนไหวนี้

6. Weighted Squat เพื่อย้อนกลับ Lunge เป็น Curtsy Lunge (ขาขวา)

* ทำงานของคุณ glutes, quads, hamstrings, core, น่องและผู้ลักพาตัว

ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลหนึ่งข้าง ลดสะโพกของคุณลงในหมอบแล้วยืน ถอยกลับด้วยขาซ้ายแล้วย่อตัวลงสู่ท่าแทง ลุกขึ้นแล้วแตะนิ้วเท้าซ้ายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นข้ามขาซ้ายไปข้างหลังขวาเพื่อแทง นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยทำงานทางด้านขวาตลอดเวลา

7. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (ขาขวา)

* ทำงานของคุณ glutes, quads, hamstrings และ core

ถอยกลับด้วยขาซ้ายแล้วย่อตัวลงสู่ท่าแทง ดำรงตำแหน่งนี้แล้วค่อย ๆ เริ่มเต้นเมื่อได้รับคำแนะนำ ให้การเคลื่อนไหวมีขนาดเล็กและควบคุมได้

8. วงแขนเล็กถ่วงน้ำหนัก

* ทำงานของคุณ ไหล่ ไขว้ และลูกหนู

ยืนโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างที่ระดับความสูงไหล่โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง เริ่มทำเป็นวงกลมไปข้างหน้าเล็ก ๆ โดยให้ข้อศอกของคุณตรง (แต่ไม่ล็อค) กลับวงกลมเมื่อได้รับคำสั่ง ทั้งหมดในขณะที่ไหล่ของคุณลงและแกนของคุณมีส่วนร่วม รวมดัมเบลล์ขนาดเล็กเพื่อเพิ่มความท้าทาย

9. การเดินทางยกไหล่

* ทำงานของคุณ เดลทอยด์, ฟันปลาด้านหน้ากับดักและลูกหนู

ยืนโดยให้แขนข้างลำตัวโดยถือดัมเบลล์เล็กๆ สองข้างไว้ข้างละข้าง ค่อยๆ ยกน้ำหนักออกไปด้านข้างจนแขนของคุณขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง นำแขนเข้าหากันต่อหน้าลำตัวแล้วย่อตัวลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในทิศทางตรงกันข้าม โดยเริ่มจากการยกด้านหน้าและสิ้นสุดด้วยการยกด้านข้าง

10. W ไหล่กด

* ทำงานของคุณ deltoid, triceps, กับดักและหน้าอกส่วนบน

ยืนโดยยกแขนขึ้น ข้อศอกไปทางเอวและมือโดยไหล่เป็นรูปตัว W ใช้ดัมเบลล์เล็กๆ ในแต่ละมือ กางข้อศอกออกเพื่อกดตุ้มน้ำหนักให้ตรงขึ้นเหนือศีรษะ ค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

สิบเอ็ด การหมุนเวียนของเป้าหมาย

* ทำงานของคุณ ข้อมือ rotator

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันออก งอแขนแล้วยกข้อศอกให้ขนานกับไหล่เพื่อสร้างตำแหน่งเสาประตู หมุนแขนลงโดยให้ข้อมือและข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกันจนกว่าปลายแขนจะขนานกับพื้น หมุนกลับและทำซ้ำ

12. หมอบกับ Upper Cuts

* ทำงานของคุณ glutes, quads, hamstrings, core, deltoid และ biceps

ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างละหนึ่งข้าง ลดสะโพกของคุณลงในหมอบ ในขณะที่คุณยืน ให้ยกแขนข้างหนึ่งพาดตามลำตัวไปทางไหล่อีกข้างในการเคลื่อนไหวแบบอัปเปอร์คัตโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น กลับแขนของคุณแล้วลดหลังลงในหมอบ ขณะที่คุณยืน ให้ดันแขนอีกข้างหนึ่งขึ้นและเคลื่อนไปข้างหน้าเป็นการเคลื่อนไหวแบบอัปเปอร์คัต กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

13. หมอบแบบสถิตด้วยค้อนหยิก

* ทำงานของคุณ ลูกหนู, glutes, quads และ core

ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างละหนึ่งข้าง ลดสะโพกของคุณลงในหมอบค้างไว้ โดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างและฝ่ามือหันเข้าหากัน งอขึ้นไปทางไหล่และก้มต่ำลงช้าๆ และควบคุมได้ ดำเนินการต่อด้วยการเคลื่อนไหวนี้โดยรักษาตำแหน่งหมอบ

ยี่สิบ20

การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์มีประโยชน์อย่างไร?

ปฏิเสธไม่ได้ว่าการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับทั้งคุณและลูกน้อย (ขอบคุณ วิทยาศาสตร์!) แม้ว่าคุณจะยังใหม่ต่อโลกแห่งฟิตเนส แต่ก็มีเหตุผลมากมายที่จะเริ่มต้นกิจกรรมของคุณ ไม่ว่าจะเป็นคลาสโยคะก่อนคลอดทุกสัปดาห์หรือการเดินออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ ลดความเครียด และแม้กระทั่งปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ก็ยังช่วยได้ ลดความดันโลหิต ซึ่งมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อป้องกันปัญหาที่เกี่ยวข้องกับภาวะครรภ์เป็นพิษและความดันโลหิตสูง

หากคุณหวังว่าจะคลอดได้อย่างปลอดภัยและมีสุขภาพดี การออกกำลังกายก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการแทรกซ้อนและปรับปรุงได้ สุขภาพรกแกะ . จากการศึกษาพบว่ารกของแม่ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตลอดช่วงต้นและช่วงกลางของการตั้งครรภ์มีแนวโน้มที่จะเติบโตเร็วขึ้นและทำงานได้ดีขึ้น Cates บอกเรา งานวิจัยปี 2017 นี้โดย BMJ ยังแสดงให้เห็นด้วยว่าการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลดลง รวมถึงโอกาสที่จะได้รับการผ่าตัดคลอดโดยไม่ได้วางแผนไว้หรือในกรณีฉุกเฉิน การออกกำลังกายยังช่วยฝึกร่างกายของคุณสำหรับการวิ่งมาราธอนที่ใช้แรงงาน การออกกำลังกายและการใช้แรงงานทำให้เกิดฮอร์โมนบรรเทาอาการปวดเช่นเดียวกัน Cates อธิบาย การฝึกร่างกายให้ชินกับฮอร์โมนเหล่านี้ในขณะออกกำลังกายหมายถึงความสามารถและการจัดระเบียบที่ดีขึ้นระหว่างคลอด เราพูดถึงว่ามันสามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวหลังคลอดของคุณหรือไม่? การคลอดบุตรไม่ใช่เรื่องเล็ก แต่เป็นไปตาม งานวิจัยปี 2000 นี้ ตีพิมพ์ใน วารสารการศึกษาปริกำเนิด ยิ่งคุณฟิตมากเท่าไหร่ คุณก็จะฟื้นตัวเร็วขึ้นเท่านั้น

แน่นอนว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ไม่ได้จบเพียงแค่นั้น การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายมีผลกระทบอย่างมากต่อทารก รวมถึงการเสริมสร้างการทำงานขององค์ความรู้และ สุขภาพหัวใจ . ทารกของผู้หญิงที่ออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์มีคะแนน Apgar สูงขึ้นทันทีที่เกิด Cates อธิบาย การทดสอบ Apgar จะตรวจสอบปัจจัยสำคัญ 5 ประการเกี่ยวกับสุขภาพของทารกแรกเกิด ได้แก่ สีผิว อัตราการเต้นของหัวใจ ปฏิกิริยาตอบสนอง โทนสีของกล้ามเนื้อ และอัตราการหายใจ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายก่อนคลอดสามารถส่งเสริมการพัฒนาของระบบประสาทในทารกที่เร่งขึ้น ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการประสานงานทางกายภาพของพวกเขา การศึกษา 2019 นี้ เผยเเพร่โดย ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย พบว่าทารกที่แม่ออกกำลังกายเป็นประจำมีทักษะการเคลื่อนไหวที่สูงขึ้นโดยเฉพาะในเด็กผู้หญิง พวกเขาสามารถจับ พลิกตัว และควบคุมการเคลื่อนไหวของศีรษะได้ดีกว่า เทียบเท่ากับไตรกีฬาของทารก นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าผลการวิจัยเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์สามารถลดความเสี่ยงของโรคอ้วนในเด็ก

มีเงื่อนไขใดบ้างที่ทำให้การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ไม่ปลอดภัยหรือไม่?

เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง เช่น โรคโลหิตจาง โรคหัวใจ รกก่อนหน้า และ ปากมดลูกไม่แข็งแรง การออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองทำสิ่งใหม่ๆ หากคุณสามารถคงความกระฉับกระเฉงได้ในระหว่างภาคเรียน สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายและปรับการเคลื่อนไหวตามความจำเป็น กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณจะได้รับผลกระทบเป็นพิเศษเมื่อทำงานล่วงเวลาเพื่อรองรับน้ำหนักของทารกที่กำลังเติบโตของคุณ การเรียนรู้วิธีเจาะระบบแกนในของคุณอย่างเหมาะสมตลอดการตั้งครรภ์ สามารถลดโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บที่อุ้งเชิงกรานได้อย่างมากหรือ diastasis recti เคทส์อธิบาย

ควรออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์บ่อยแค่ไหน?

สิ่งนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละผู้หญิง แต่ วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ นั่นคือประมาณ 30 นาทีต่อวันเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ โดยที่คุณเคลื่อนไหวมากพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นแต่ยังไม่หมดลมหายใจ

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้ออกกำลังกายเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ การตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่เหมาะสมในการเพิ่มผลผลิตหรือผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นกว่าที่เคยเป็นมา Cates เตือน สำหรับบุคคลที่กระฉับกระเฉงก่อนหน้านี้ เธอแนะนำให้ออกกำลังกายสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ รวมทั้งวันพักผ่อนที่กระฉับกระเฉง วันพักผ่อนของคุณอาจเน้นไปที่การเคลื่อนไหว โยคะ หรือแม้แต่การเดินหรือปีนเขาเบาๆ หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวก่อนทารก ให้ค่อยๆ ทดสอบน้ำด้วยการฝึกความเข้มข้นต่ำวันละ 5 นาที แล้วค่อยๆ สร้างขึ้นเมื่อคุณมีพละกำลัง และจำไว้ว่าทำความสะอาดบ้านหรือ การทำสวน สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากพอๆ กับการเดินไปรอบๆ ตึก ดังนั้นให้ติดตามกิจกรรมประจำวันของคุณ และตรวจสอบผลผลิตและระดับพลังงานของคุณ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงที่ดีที่สุดที่ฉันสามารถทำได้ในขณะตั้งครรภ์คืออะไร?

โชคดีที่ตัวเลือกคาร์ดิโอส่วนใหญ่ที่คุณทำก่อนตั้งครรภ์สามารถทำได้ต่อไป (ได้ยินไหม นักวิ่ง?) เพียงจำไว้ว่ากิจกรรมเหล่านี้จะรู้สึกแตกต่างและอาจต้องการแนวทางใหม่เมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลง Cates แนะนำ หากคุณกำลังมองหารูปแบบใหม่ของการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ ให้ยึดติดกับสิ่งที่เข้มข้นสูงแต่ส่งผลกระทบต่ำ เช่น ปั่นจักรยานอยู่กับที่ . คุณจะได้รับอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นในขณะที่ลดความเครียดในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นในการก้าวเข้าสู่โลกแห่งฟิตเนส คุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและท้าทายตัวเองได้อย่างปลอดภัยโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ตัวเลือกผลกระทบต่ำที่ยอดเยี่ยมอื่น ๆ ? ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ แม้ว่าคุณจะไม่เคยเป็นนักว่ายน้ำมาก่อน กิจกรรมนี้สามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความเครียดโดยรวมที่หลังและกระดูกสันหลังของคุณ Cates ให้คำแนะนำว่าควรคำนึงถึงแกนกลางของคุณในระหว่างจังหวะบางช่วง เนื่องจากบางส่วนอาจต้องการการเปิดใช้งานมากกว่าวิธีอื่นๆ

หากคุณเป็นหนูยิมที่ซื่อสัตย์และชอบเล่นเวทบ่อยๆ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงส่วนใหญ่จะปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ในขณะที่ตั้งครรภ์ ตราบใดที่คุณระมัดระวังและสามารถควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ Squats, lunges และ deadlifts ล้วนเป็นเกมที่ยุติธรรม เช่นเดียวกับการม้วนงอด้วยค้อน การกดไหล่ และวงแขน บางพื้นที่ที่ฉันโปรดปรานที่จะเน้นตลอดการตั้งครรภ์คือ glutes, core, หลังส่วนบนและกลาง, ไหล่, หน้าอกและลูกหนู Cates กล่าว วงต้านทาน นอกจากนี้ยังสามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมโดยการเพิ่ม ante ในการเคลื่อนไหวน้ำหนักตัว เพียงต้องแน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดมากเกินไปและการเคลื่อนไหวใดๆ ที่ทำให้ต้องการหน้าท้องของคุณมากเกินไป (แล้วซิทอัพ) หากคุณพบการเปลี่ยนแปลงที่ผิดปกติ เช่น อาการเจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ ปวดหัว กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือมีเลือดออกทางช่องคลอด ให้หยุดออกกำลังกายและโทรหาแพทย์

ระดับพลังงานของฉันจะเปลี่ยนไประหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?

เมื่อร่างกายปรับตัวและฮอร์โมนทำงานผิดปกติ คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณเหนื่อยมากกว่าปกติ (เช่น เหนื่อยแทบลืมตาไม่ขึ้น) และในขณะที่เป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไตรมาสที่ 1 และ 3 ของคุณ อาจทำให้ร่างกายอ่อนแอได้ สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือฟังร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกไม่พร้อมสำหรับการวิ่งในวันนั้น ให้ข้ามไปและลองเดินในเช้าวันรุ่งขึ้น ระดับพลังงานของคุณจะเปลี่ยนไป (คุณกำลังสร้างชีวิต!) และแต่ละวันจะแตกต่างกัน โชคดีที่ระดับเหล่านี้มักจะเปลี่ยนในช่วงแรกของไตรมาสที่ 2 และคุณจะสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นเมื่อเข้าสู่เดือนที่สี่

มีการออกกำลังกายใดบ้างที่ฉันควรหลีกเลี่ยงในขณะตั้งครรภ์?

ควรหลีกเลี่ยงสิ่งใด ๆ ที่เน้นไปที่แกนกลางมากเกินไป Cates แนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย เช่น ครันช์ ครันช์ข้างที่เน้นแนวเฉียง และการเคลื่อนไหวแบบบิดๆ เช่น ท่า Russian twists หรือ hip dips ควรหลีกเลี่ยงแผ่นหน้าผากเมื่อคุณไม่สามารถจัดการกับแรงกดบนหน้าท้องของคุณได้อีกต่อไป กิจกรรมที่ต้องใช้การกระโดด การกระดอน หรือการเคลื่อนไหวกระตุกมากเกินไปก็เป็นกิจกรรมที่ไม่ควรมองข้าม เช่นเดียวกับกีฬาบนที่สูงหรือที่ต้องสัมผัสกันสูง หลังจากไตรมาสแรกของคุณ คุณจะต้องหลีกเลี่ยงทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการนอนหงายเป็นเวลานาน เนื่องจากน้ำหนักของมดลูกอาจทำให้เลือดไหลเวียนไปยังตัวคุณและลูกน้อยได้

อีกสิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงคือความยืดหยุ่นของคุณ Relaxin เป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยรังไข่และรกและอยู่ในระดับสูงตลอดเวลาในช่วงไตรมาสแรกของคุณ เพื่อเตรียมการคลอดบุตร (เช่นเดียวกับหน้าท้องที่กำลังเติบโต) มีหน้าที่ในการคลายเอ็นในกระดูกเชิงกรานของคุณ รวมทั้งยับยั้งการหดตัวของมดลูกเพื่อป้องกันการคลอดก่อนกำหนด อย่างไรก็ตาม ผลกระทบไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น เนื่องจากเอ็นอื่นๆ ในร่างกายจะคลายตัวไปด้วย ส่งผลให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ด้วยเหตุนี้ การบาดเจ็บที่เกิดจากการยืดออกจึงเป็นข้อกังวลที่ชัดเจน Cates เตือนให้ระวังว่าคุณยืดกล้ามเนื้อได้ลึกแค่ไหน พยายามอยู่ในระยะการเคลื่อนไหวที่ใกล้เคียงกันเมื่อคุณอยู่ในครรภ์ก่อนตั้งครรภ์ หรือแม้แต่ถอยห่างจากเพียงคำแนะนำเพื่อป้องกันตัวเอง แม้ว่าการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น เช่น โยคะ จะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณแม่ที่คาดหวัง Cates แนะนำให้คำนึงถึงการกระตุ้นแกนกลางและอุ้งเชิงกรานของคุณ รวมทั้งหลีกเลี่ยงการโค้งงอเนื่องจากจะกดดันเนื้อเยื่อเกี่ยวพันตามแนวเส้นหน้าท้องของคุณเป็นพิเศษ

เหนือสิ่งอื่นใด ฟังร่างกาย ดื่มน้ำปริมาณมาก ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวตามต้องการ แล้วคั่นหน้านี้ ออกกำลังกายแม่และแม่ เมื่อสมาชิกในครอบครัวใหม่ของคุณมาถึง

ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายหลังคลอด: 6 สิ่งที่คุณต้องรู้