เราไม่จำเป็นต้องบอกคุณถึงวิธีที่การฝึกโยคะเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณของคุณ แต่คุณจะปล่อยใจเราสักครู่ใช่ไหม ไม่แปลกใจเลยที่นี่ แต่โยคะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มอารมณ์และลดระดับความเครียด ศูนย์ข้อมูลความเครียดของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดตั้งข้อสังเกตว่าโยคะดูเหมือนจะปรับระบบตอบสนองต่อความเครียดโดยลดการรับรู้ความเครียดและความวิตกกังวล ในทางกลับกัน วิธีนี้จะช่วยลดความตื่นตัวทางสรีรวิทยา เช่น ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความดันโลหิต และทำให้การหายใจผ่อนคลายลง นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าโยคะสามารถช่วยเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความสามารถของร่างกายในการตอบสนองต่อความเครียดได้อย่างยืดหยุ่นมากขึ้น
หากคุณได้เริ่มฝึกโยคะเดี่ยวแล้ว อาจถึงเวลาพิจารณาโยคะสำหรับคู่รัก การทำโยคะกับคู่ของคุณเป็นประจำเป็นวิธีที่เหมาะที่สุดในการใช้เวลาร่วมกัน ในขณะที่ปลดปล่อยความตึงเครียดที่อาจขัดขวางเวลาคุณภาพของคุณ โยคะคู่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความไว้วางใจ สร้างความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น และสนุกไปด้วยกัน นอกจากนี้ยังให้คุณลองโพสท่าที่คุณอาจไม่ได้ทำคนเดียว
โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องงอเหมือนขนมปังเพรทเซลเพื่อลองโพสท่ากับคู่หูหลายๆ คน อ่านต่อไปสำหรับท่าโยคะคู่ระดับเริ่มต้น ระดับกลาง และระดับสูง (เราจะสังเกตว่าคุณควรจำไว้เสมอว่าให้ฟังร่างกายของคุณ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้พยายามทำอะไรเกินขีดจำกัดที่อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ)
ที่เกี่ยวข้อง : ฮาธา? อัษฎางค? นี่คือโยคะทุกประเภท อธิบายไว้
ท่าโยคะคู่ง่ายๆ
โซเฟียผมหยิก1. การหายใจของพันธมิตร
ทำอย่างไร:1. เริ่มต้นในท่านั่งโดยให้ขาไขว้กันที่ข้อเท้าหรือหน้าแข้ง แล้วหลังวางชิดกัน
2. วางมือบนต้นขาหรือเข่าเพื่อให้ตัวเองเชื่อมต่อกับคู่ของคุณ
3. สังเกตว่าลมหายใจของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณหายใจเข้าและหายใจออก โดยสังเกตเป็นพิเศษว่าส่วนหลังของซี่โครงรู้สึกอย่างไรกับคู่ของคุณ
4. ฝึกฝนเป็นเวลาสามถึงห้านาที
ท่านี้เหมาะสำหรับการเริ่มต้น ท่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเชื่อมต่อกับคู่ของคุณและทำท่ายากขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตั้งใจจะทำกิจวัตรประจำวันแบบเต็มรูปแบบ การหายใจของคู่หูเป็นวิธีที่สงบและมีประสิทธิภาพในการทำให้ตัวเองมีสมาธิและผ่อนคลายไปพร้อมๆ กัน
โซเฟียผมหยิก2. วัด
ทำอย่างไร:1. เริ่มโดยหันหน้าเข้าหากันในท่ายืน
2. แยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างเท่าสะโพก หายใจเข้า กางแขนออกเหนือศีรษะ และเริ่มงอไปข้างหน้าที่สะโพก จนกว่าคุณจะพบกับคู่ของคุณ
3. ค่อยๆ เริ่มพับไปข้างหน้า โดยเอาข้อศอก แขนท่อนล่าง และมือทั้งสองข้างวางชิดกัน
4. พักน้ำหนักให้เท่ากัน
5. กลั้นหายใจห้าถึงเจ็ดครั้ง จากนั้นค่อย ๆ เดินเข้าหากันโดยยกลำตัวขึ้นและปล่อยแขนลง
ท่านี้ช่วยเปิดไหล่และหน้าอกซึ่งทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีตำแหน่งที่ต้องเสียภาษีมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นมันรู้สึกดีจริงๆ
โซเฟียผมหยิก3. พับไปข้างหน้าของพันธมิตร
ทำอย่างไร:1. จากท่านั่งที่หันหน้าเข้าหากัน เหยียดขาของคุณออกไปให้เป็นรูปตัว 'V' กว้าง โดยให้หัวเข่าหงายขึ้นและฝ่าเท้าสัมผัสกัน
2. เหยียดแขนเข้าหากันโดยจับฝ่ามือตรงข้ามกับปลายแขน
3. หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
4. หายใจออกขณะที่คนหนึ่งโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก อีกคนนั่งเอนหลัง โดยให้กระดูกสันหลังและแขนเหยียดตรง
5. ผ่อนคลายในท่าหายใจห้าถึงเจ็ดครั้ง
6. ในการออกจากท่า ให้ปล่อยแขนของกันและกันแล้วตั้งลำตัวให้ตั้งตรง ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้ามโดยนำคู่ของคุณไปพับข้างหน้า
ท่านี้เป็นท่าเปิดเอ็นร้อยหวายที่น่าทึ่ง และสามารถผ่อนคลายได้มากหากคุณผ่อนคลายในท่าพับไปข้างหน้าและเพลิดเพลินกับการหายใจห้าถึงเจ็ดครั้งก่อนที่จะสลับท่ากับคู่ของคุณ
โซเฟียผมหยิก4. นั่งบิด
ทำอย่างไร:1. เริ่มท่านั่งหันหลังชนกันโดยไขว้ขา
2. วางมือขวาไว้บนต้นขาซ้ายของคู่ของคุณและมือซ้ายบนเข่าขวาของคุณเอง คู่ของคุณควรวางตำแหน่งตัวเองในลักษณะเดียวกัน
3. หายใจเข้าในขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังและบิดตัวขณะหายใจออก
4. ค้างไว้สี่ถึงหกลมหายใจ คลี่คลายและทำซ้ำหลังจากสลับข้าง
เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวบิดเดี่ยว ท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังและปรับปรุงการย่อยอาหาร ช่วยทำความสะอาดและล้างพิษในร่างกาย (อย่ากังวลถ้าหลังของคุณร้าวเล็กน้อยขณะที่คุณบิดตัว—โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่อบอุ่นร่างกายเต็มที่ ก็ถือเป็นเรื่องปกติ)
โซเฟียผมหยิก5. พับหลัง/พับไปข้างหน้า
ทำอย่างไร:1. นั่งหันหลังให้ไขว้ขา สื่อสารว่าใครจะพับไปข้างหน้าและใครจะเข้าโค้งหลัง
2. คนที่พับไปข้างหน้าจะเอื้อมมือไปข้างหน้าและวางหน้าผากลงบนเสื่อหรือวางไว้บนบล็อกเพื่อรองรับ คนที่ทำแบ็คเบนด์จะเอนหลังพิงหลังคู่นอนและเปิดด้านหน้าของหัวใจและหน้าอก
3. หายใจเข้าลึก ๆ ที่นี่และดูว่าคุณสามารถรู้สึกถึงลมหายใจของกันและกันหรือไม่
4. อยู่ในท่านี้เป็นเวลาห้าครั้ง และเปลี่ยนเมื่อคุณทั้งคู่พร้อม
อีกท่าหนึ่งที่ช่วยให้คุณและคู่ของคุณยืดส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ ซึ่งผสมผสานกับโยคะคลาสสิก การพับหลังและการพับไปข้างหน้า ซึ่งทั้งสองท่านั้นยอดเยี่ยมสำหรับการวอร์มร่างกายและพยายามทำท่าให้หนักขึ้น
โซเฟียผมหยิก6. ยืนพับหน้า
ทำอย่างไร:1. เริ่มยืนโดยหันหน้าออกจากคู่ของคุณโดยให้ส้นเท้าห่างกันประมาณหกนิ้ว
2. พับไปข้างหน้า เอื้อมมือไปด้านหลังขาของคุณเพื่อจับหน้าแข้งของคู่ของคุณ
3. ค้างไว้ห้าลมหายใจแล้วปล่อย
นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการก้าวไปข้างหน้าโดยไม่ต้องกลัวว่าจะล้ม เนื่องจากคู่ของคุณกำลังสนับสนุนคุณและคุณกำลังสนับสนุนพวกเขา
โซเฟียผมหยิก7. หุ้นส่วนสาวาสนะ
ทำอย่างไร:1. นอนหงายจับมือกัน
2. ปล่อยให้ตัวเองเพลิดเพลินไปกับการพักผ่อนอย่างล้ำลึก
3. พักผ่อนที่นี่เป็นเวลาห้าถึงสิบนาที
เราไม่รู้เกี่ยวกับคุณ แต่สาวาสนะเป็นหนึ่งในชั้นเรียนโยคะที่เราโปรดปรานที่สุด การผ่อนคลายขั้นสุดท้ายนี้เป็นช่วงเวลาที่สำคัญสำหรับร่างกายและระบบประสาทในการสงบสติอารมณ์และรู้สึกถึงผลกระทบของการฝึก เมื่อทำกับคู่หูเสร็จแล้ว สาวาสนะจะให้คุณสัมผัสได้ถึงความเชื่อมโยงทางกายภาพที่มีพลังและการสนับสนุนระหว่างคุณ
ท่าโยคะคู่กลาง
โซเฟียผมหยิก8. ทวินทรี
ทำอย่างไร:1. เริ่มต้นท่านี้โดยยืนใกล้กันโดยมองไปในทิศทางเดียวกัน
2. ยืนห่างกันสองสามฟุต นำฝ่ามือด้านในเข้าหากันแล้วดึงขึ้น
2. เริ่มวาดขาด้านนอกทั้งสองข้างของคุณโดยงอเข่าแล้วแตะปลายเท้าไปที่ต้นขาของขาที่อยู่ด้านใน
3. ทำท่านี้ให้สมดุลเป็นเวลาห้าถึงแปดครั้งแล้วปล่อยช้าๆ
4. ทำท่าซ้ำโดยหันหน้าไปในทิศทางตรงกันข้าม
ท่าต้นไม้หรือ Vrikshasana อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำได้อย่างสมบูรณ์แบบเมื่อคุณอยู่คนเดียว แต่ แฝด ท่าต้นไม้ซึ่งใช้คนสองคนควรให้การสนับสนุนและความสมดุลเป็นพิเศษแก่คุณ
โซเฟียผมหยิก9. เก้าอี้แบบ Back-to-Back
ทำอย่างไร:1. ยืนหันหลังให้คู่นอนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก จากนั้นค่อย ๆ ก้าวเท้าออกไปเล็กน้อยแล้วเอนตัวพิงหลังเพื่อรองรับ คุณสามารถประสานแขนเข้าด้วยกันเพื่อความมั่นคงหากคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำเช่นนั้น
2. ค่อยๆ ย่อตัวลงในท่าเก้าอี้ (เข่าควรอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง) คุณอาจต้องปรับเท้าให้ไกลขึ้นเพื่อให้อยู่ในท่านั่งได้
3. ดันหลังกันเพื่อความมั่นคง
4. ค้างท่านี้ไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ กลับขึ้นแล้วก้าวเท้าเข้าไป
รู้สึกถึงการเผาไหม้ใช่ไหม? ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คนและความไว้วางใจที่มีต่อคู่ของคุณ เนื่องจากคุณต้องพิงกันอย่างแท้จริงเพื่อไม่ให้ล้ม
โซเฟียผมหยิก10. ท่าเรือ
ทำอย่างไร:1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเสื่อด้านตรงข้ามโดยให้ขาชิดกัน จับมือคู่ของคุณไว้นอกสะโพกของคุณ
2. รักษากระดูกสันหลังให้ตรง ยกขาขึ้น และแตะพื้นรองเท้ากับคู่ของคุณ พยายามหาจุดสมดุลในขณะที่คุณเหยียดขาขึ้นไปบนฟ้า
3. คุณสามารถเริ่มฝึกท่านี้ได้โดยการยืดขาทีละข้างเท่านั้น จนกว่าคุณจะพบการทรงตัว
4. อยู่ในท่านี้เป็นเวลาห้าครั้ง
อย่ากังวลหากคุณไม่สามารถทรงตัวโดยให้เท้าทั้งสองข้างสัมผัสคู่ครองของคุณไม่ได้ คุณจะยังคงยืดกล้ามเนื้อได้ดีโดยแตะเท้าข้างเดียว (และยิ่งฝึกฝนมาก เท้าทั้งสองก็จะลอยขึ้นไปในอากาศได้เร็วเท่านั้น)
ท่าโยคะคู่ขั้นสูง
โซเฟียผมหยิก11. หมาลงสองเท่า
ทำอย่างไร:1. ทั้งคู่เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะไหล่เหนือข้อมือข้างหนึ่ง เดินเข่าและเท้าของคุณไปข้างหลังห้าหรือหกนิ้วโดยซ่อนนิ้วเท้าไว้ใต้เท้าของคุณ
2. เมื่อหายใจออก ยกกระดูกนั่งขึ้นแล้วนำร่างกายเข้าสู่ท่าสุนัขแบบดั้งเดิม
3. เริ่มเดินอย่างช้าๆ เท้าและมือกลับจนสามารถเดินเท้าออกไปด้านนอกของหลังส่วนล่างได้ โดยหาส่วนหลังของสะโพกจนคุณทั้งคู่อยู่ในท่าที่มั่นคงและสบาย
4. สื่อสารระหว่างกันเมื่อคุณก้าวผ่านช่วงเปลี่ยนผ่าน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแต่ละคนรู้สึกสบายใจอย่างเต็มที่กับการที่คุณผลักดันตัวเองออกไปได้ไกลแค่ไหน
5. ค้างไว้ห้าถึงเจ็ดครั้ง จากนั้นให้คู่ของคุณงอเข่าอย่างช้าๆ ลดสะโพกลงไปที่โต๊ะ จากนั้นทำท่าของเด็ก ขณะที่คุณค่อยๆ ปล่อยเท้าลงกับพื้น คุณสามารถทำซ้ำกับฝ่ายตรงข้ามได้
นี่คือการผกผันที่นุ่มนวลซึ่งทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นแรงบันดาลใจในการสื่อสารและความใกล้ชิด ท่านอนสุนัขคู่นี้รู้สึกดีสำหรับทั้งสองคน เนื่องจากคนที่อยู่ด้านล่างจะได้รับการปล่อยหลังส่วนล่างและยืดเอ็นร้อยหวาย ในขณะที่คนที่อยู่ด้านบนจะได้ใช้พละกำลังของร่างกายส่วนบนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทำท่าคล้องแขน
โซเฟียผมหยิก12. ไม้กระดานคู่
ทำอย่างไร:1. เริ่มต้นด้วยคู่ที่แข็งแกร่งและ/หรือสูงกว่าในตำแหน่งไม้กระดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จัดข้อมือของคุณไว้ใต้ไหล่โดยให้แกนของคุณแข็งแรงและขาตรงและแข็งแรง ให้คู่นอนคนที่สองหันหน้าเข้าหาเท้าของอีกฝ่ายในไม้กระดาน แล้วเหยียบสะโพกของเขาหรือเธอ
2. จากยืนพับไปข้างหน้าแล้วจับข้อเท้าของคู่หูในไม้กระดาน เหยียดแขนของคุณ และรักษาแกนกลางไว้ และเล่นกับการยกเท้าข้างหนึ่งขึ้น วางไว้บนหลังไหล่ของคู่หูของคุณ หากรู้สึกมั่นคง ให้ลองเพิ่มเท้าที่สอง โดยจับให้มั่นคงและแขนเหยียดตรง
3. ค้างท่านี้ไว้สามถึงห้าลมหายใจ แล้วค่อยๆ เหยียบเท้าทีละข้าง
แบบฝึกหัดนี้ถือได้ว่าเป็นท่า AcroYoga สำหรับผู้เริ่มต้น ต้องใช้กำลังกายและการสื่อสารระหว่างคุณกับคู่ของคุณ
ที่เกี่ยวข้อง : 8 ท่าโยคะฟื้นฟูที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาความเครียด
