คุณก็รู้ ไฟเบอร์ เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่บอกตามตรง คุณรู้หรือไม่ว่าไฟเบอร์คืออะไร เป็น อย่างแน่นอน? มาถามนักโภชนาการกันเถอะ
ไฟเบอร์เป็นส่วนที่ย่อยไม่ได้ของอาหารจากพืช ซึ่งพบได้ในผักและผลไม้ทั้งเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว เช่น ผักใบเขียว ถั่วและถั่วเลนทิล นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าว Brynn McDowell . ใยอาหารแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก: เส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งละลายในน้ำและสามารถย่อยสลายได้ด้วยแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของเราและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งไม่ละลายและเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระของเรา McDowell อธิบาย ทั้งสองอย่างมีความสำคัญต่ออาหารประจำวันของเรา เพราะไฟเบอร์สามารถช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ให้อาหารแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของเรา ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม (และอยู่ได้) หลังรับประทานอาหาร
แนวทางโภชนาการในปัจจุบันกล่าวว่าผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปีควรกินไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงอายุเกิน 50 ปีควรตั้งเป้าไว้ที่ 21 กรัมต่อวัน และใช่ การได้รับไฟเบอร์เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ การบริโภคใยอาหารต่ำสามารถนำไปสู่สุขภาพทางเดินอาหารที่ไม่ดี ซึ่งหมายถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับอาการท้องผูก โรคถุงในช่องท้อง และโรคริดสีดวงทวาร McDowell กล่าว ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดยังสามารถเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำมักจะหมายถึงอาหารที่มีผักและผลไม้สด ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วและพืชตระกูลถั่วต่ำ นอกจากจะไฟเบอร์ต่ำแล้ว ยังหมายถึงอาหารที่ขาดสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ เย้ๆ
ข่าวดีก็คือการเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงในอาหารของคุณนั้นค่อนข้างง่าย ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัม สปาเก็ตตี้โฮลวีตหนึ่งถ้วยมี 6 กรัม และถั่วดำครึ่งถ้วยมี 7.5 กรัม นอกจากนี้ การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเกินไป ฉันแนะนำให้ดูมื้ออาหารปัจจุบันของคุณและดูว่าคุณสามารถเพิ่มใยอาหารให้มากขึ้นในสิ่งที่คุณกินเข้าไปได้อย่างไร McDowell บอกเรา ตัวอย่างเช่น การเลือกขนมปังโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์แทนขนมปังขาวจะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ การเพิ่มผลเบอร์รี่สดและอัลมอนด์หั่นบาง ๆ ลงในโยเกิร์ต ใส่เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณ หรือเพิ่มถั่วลงในซุปหรือพริก เป็นขั้นตอนง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ในครัวเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ให้กับมื้ออาหารของคุณ เมื่อเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ ให้ค่อยๆ และเพิ่มปริมาณน้ำที่ได้รับ
พร้อมที่จะเพิ่มไฟเบอร์ของคุณแล้วหรือยัง? ลองหนึ่งใน 14 มื้ออร่อยเหล่านี้
ที่เกี่ยวข้อง: Microbiome คืออะไร (และทำไมคุณจึงควรใส่ใจคุณ)?
ภาพ: Liz Andrew / จัดแต่งทรงผม: Erin McDowell1. ชามแซลมอนกับฟาร์โร ถั่วดำ และตาฮินี (ไฟเบอร์ 27g)
เกือบทุกองค์ประกอบของสูตรนี้มีไฟเบอร์อยู่ในนั้น: ทาฮินีสองช้อนโต๊ะในน้ำสลัดมีเส้นใยเกือบ 3 กรัม และผักกาดหอมและอะโวคาโดก็ช่วยเพิ่มพลังที่ดีได้อีก
รับสูตร
ภาพ: Liz Andrew / จัดแต่งทรงผม: Erin McDowell2. สลัดผัก Nicoise กับถั่วเขียวแกงเผ็ด (ไฟเบอร์ 7g)
สลัดส่วนใหญ่มีไฟเบอร์สูง แต่สลัดผักบนสลัดทูน่าแบบคลาสสิกจะเพิ่มความพิเศษด้วยถั่วเขียว
รับสูตร
ภาพ: Michael Marquand / จัดแต่งทรงผม: Jodi Moreno3. สตูว์ถั่วชิกพี Harissa กับมะเขือม่วงและลูกเดือย (ไฟเบอร์ 35g)
ข้าวฟ่างเป็นฮีโร่ไฟเบอร์ที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก เมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดนี้บรรจุในเก้ากรัมต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ และมันอร่อยพอๆ กับพาสต้า เราสัญญา ปล่อยให้มันซึมซับรสชาติของสตูว์รสเผ็ดทั้งหมดแล้วคุณจะติดใจ
รับสูตร
ภาพ: Liz Andrew / จัดแต่งทรงผม: Erin McDowell4. แกงถั่วชิกพีและผักมะพร้าว (ไฟเบอร์ 32g)
ถั่วชิกพีอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ และยิ่งคุณใส่ผักลงไปในแกงกะหรี่นี้มากเท่าไหร่ คุณก็จะได้ของดีๆ กินมากขึ้นเท่านั้น
รับสูตร
ณิชา วร5. ครีมถั่วเลนทิลและผักอบ (ไฟเบอร์ 11 กรัม)
การทำมังสวิรัติจานนี้ด้วยครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะเพิ่มเส้นใยที่ผลิตภัณฑ์นมมักจะเป็นและถั่วไพน์ด้านบนเพิ่มความพิเศษเช่นกัน
รับสูตร
Aubrie Pick / Great Tastes6. สลัดเลมอนทาฮินีกับถั่วเลนทิล บีทรูท และแครอท (ไฟเบอร์ 19ก.)
กุญแจสำคัญในการเปลี่ยนสลัดให้เป็นอาหาร? ใส่ถั่ว. พวกมันเต็มไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเติมเต็มคุณ (อย่างที่คุณทราบ)
รับสูตร
ภาพ: Liz Andrew / จัดแต่งทรงผม: Erin McDowell7. อัลติเมท Quinoa Avocado Bowl (ไฟเบอร์ 13g)
ถึงตอนนี้ คุณคงคุ้นเคยกับ quinoa เพื่อนของเราดีแล้ว จริงๆ แล้วมันไม่ใช่เมล็ดพืช แต่เป็นเมล็ดพืช ดังนั้นจึงมีโปรตีนจำนวนมากในขณะที่ยังคงบรรจุใยอาหารในปริมาณที่น่าประทับใจ
รับสูตร
ภาพ: Liz Andrew / จัดแต่งทรงผม: Erin McDowell8. บะหมี่โซบะราดซอสถั่วลิสง (ไฟเบอร์ 8g)
บะหมี่โซบะญี่ปุ่นทำมาจากบัควีทเป็นทางเลือกที่มีเส้นใยสูงแทนบะหมี่แป้งขาว ถั่วลิสงยังมีปริมาณที่เหมาะสมเช่นเดียวกับถั่ว
รับสูตร
ภาพ: Christine Han / จัดแต่งทรงผม: Erin McDowell9. Buckwheat Gnocchi กับกะหล่ำปลีมันฝรั่งและ Fontina (ไฟเบอร์ 6g)
หากคุณต้องการโปรเจ็กต์ ย็อกกี้บัควีทโฮมเมดนี้ ทำด้วยครีมริคอตต้าชีส ควรจะเป็นอย่างนั้น มันฝรั่งยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่น่าประหลาดใจอีกด้วย โดยในมันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งผลมีประมาณ 5 กรัม เพิ่มกะหล่ำปลีและผักใบเขียวเพื่อเพิ่มไฟเบอร์มากยิ่งขึ้น
รับสูตร
Nassima Rothacker / California: ชีวิต + การกิน10. อะโวคาโด แรดิช และวอลนัท น้ำสลัดแครอท-มิโซะ (ไฟเบอร์ 13 กรัม)
สลัดนี้ดูเหมือนออกมาจากห้องครัวของร้านอาหาร แต่ทำง่ายจนน่าตกใจ เพียงหยิบมีดดีๆ ของคุณ หั่นและประกอบ
รับสูตร
ภาพ: Liz Andrew / จัดแต่งทรงผม: Erin McDowell11. เห็ดพอร์โตเบลโลยัดไส้ด้วยข้าวบาร์เลย์ริซอตโต้ (ไฟเบอร์ 10 กรัม)
นอกจากจะเป็นแหล่งพลังงานไฟเบอร์แล้ว เห็ดยังมีแคลอรี ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกด้วย ดังนั้นสิ่งที่พอร์โทเบลโลที่มีเส้นใยมากขึ้นในรูปแบบของเมล็ดธัญพืชที่มีลักษณะเป็นครีม กัดครั้งเดียวแล้วคุณจะลืมไปเลยว่าคุณกำลังตั้งเป้าเพื่อสุขภาพที่ดี
รับสูตร
เก็บเกี่ยวครึ่งอบ 12. นาโชส์มันเทศและถั่วดำกับซัลซ่าพริกเขียว (ไฟเบอร์ 10 กรัม)
การเปลี่ยนชิปเป็นมันฝรั่งหวานกรอบเป็นการเคลื่อนไหวที่ฉลาดและอร่อยในการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับนาโชส์จานที่คู่ควรกับมื้ออาหาร นอกจากนี้ ซัลซ่ามะเขือเทศแบบโฮมเมดและท็อปปิ้งถั่วดำยังช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้กับจานอีกด้วย
ฉันเป็นบล็อกอาหาร 13. ถั่วขาวผัดพริกแกงเผ็ดกับคะน้าและไข่ (ไฟเบอร์ 14g)
พริกกรอบเพิ่มความเผ็ดร้อนของสตูว์มังสวิรัติที่อัดแน่นไปด้วยส่วนผสมที่อุดมด้วยไฟเบอร์ (เพิ่มด้านของถั่วแระญี่ปุ่นและข้าวกล้องมากขึ้น)
ความทันสมัย 14. พริกยัดไส้มังสวิรัติ (ไฟเบอร์ 7g)
อาหารที่ดีที่สุดมาในชามที่กินได้ พริกยัดไส้เหล่านี้ทำง่ายมาก และถ้าคุณย่อยข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือเมล็ดพืชอื่นๆ (ปรุงก่อนเล็กน้อย) คุณจะยิ่งเพิ่มเข้าไปอีก
ที่เกี่ยวข้อง: เราขอให้นักโภชนาการสามคนมีเคล็ดลับลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ...และทุกคนก็พูดเหมือนกัน
