การคิดแบบไร้เหตุผลเป็นศิลปะการทำลายล้างของการเพิกเฉยต่อความแตกต่างของชีวิต พูดง่ายๆ ก็คือเป็นการคิดแบบสุดขั้ว บางคนเรียกว่าการคิดแบบขาวดำหรือการคิดแบบสมบูรณาญาสิทธิราชย์ Pacific CBT องค์กรที่เชี่ยวชาญด้านการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ระบุว่าเป็นรูปแบบความคิดที่ลดทอนทุกสถานการณ์ลงไป สองตัวเลือกของคู่แข่ง . ดังนั้นทั้งหมดหรือไม่มีเลย ดำหรือขาว. ดีหรือไม่ดี ป้องกันไม่ให้ผู้คนสำรวจพื้นที่สีเทาและอาจนำไปสู่ความวิตกกังวล ซึมเศร้า และความนับถือตนเองต่ำ
หากคุณประสบกับความคิดแบบหมดเปลือกหรือไม่มีเลย แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว Cognitive Behavioral Therapy ลอสแองเจลิสกล่าวว่าการคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลยถูกจัดว่าเป็นการบิดเบือนทางปัญญาหรือข้อสรุปที่มีพื้นฐานมาจากหลักฐานเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เป็นหนึ่งใน การบิดเบือนทางปัญญาที่พบบ่อยที่สุด คนมีประสบการณ์ ตัวฉันเองได้รับการบอกเล่าจากนักบำบัดหลายคนว่าฉันมีแรงกระตุ้นอย่างต่อเนื่องจนสุดขั้ว ดังนั้นคุณจึงเป็นเพื่อนที่ดี
เหตุใดการคิดแบบไม่มีหรือไม่มีเลยจึงเป็นอันตราย
การคิดแบบไร้เหตุผลป้องกันเราจากการเติบโตขึ้น ปรับตัว และเพลิดเพลินกับสิ่งที่ไม่สมบูรณ์แบบโดยทั่วไป มันทำให้ชีวิตเรียบง่ายเกินไปโดยแยกทุกอย่างออกเป็นสองประเภท: ดีหรือไม่ดี, สำเร็จหรือล้มเหลว, สมบูรณ์แบบหรือแย่ เนื่องจากแท้จริงแล้วไม่มีใครสมบูรณ์แบบ การคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลยจึงมีแนวโน้มที่จะนำเราเข้าสู่หมวดหมู่เชิงลบเหล่านั้น
นักคิดแบบสมบูรณาญาสิทธิราชมองว่าตนเองเป็นความล้มเหลวหากพวกเขาทำผิดพลาดแม้เพียงเล็กน้อย แอชลีย์ ธอร์น จาก 4Points Family Therapy บอก Psych Central ว่านี่เป็นการขจัดโอกาสที่จะเฉลิมฉลองความสำเร็จเล็กๆ หรือเรียนรู้จากความผิดพลาด เมื่อผลลัพธ์ในเชิงบวกเป็นสิ่งสัมบูรณ์ เช่นเดียวกับความสมบูรณ์แบบ สิ่งใดก็ตามที่เป็นลบจะบังคับให้เราจัดประเภทการดำเนินการทั้งหมดเป็นความล้มเหลว นี่คือเหตุผลที่รูปแบบการคิดแบบขาวดำมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า (และส่งผลให้มีความนับถือตนเองต่ำและขาดแรงจูงใจ)
ตัวอย่างที่มักใช้เพื่ออธิบายการคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลยคือการสัมภาษณ์งาน นักคิดที่คิดมากหรือคิดไม่ออกจะออกจากการสัมภาษณ์งานโดยเน้นที่ช่วงเวลาที่พวกเขาสะดุด โดยสรุปว่าประสบการณ์ทั้งหมดนั้นพังทลายเพราะความเหลวไหลเพียงอันเดียว นักคิดที่มีความละเอียดรอบคอบจะออกจากการสัมภาษณ์งานโดยเน้นที่ทั้งช่วงเวลาเชิงบวกและช่วงสั้นๆ โดยมองว่าเหตุการณ์ทั้งหมดเป็นประสบการณ์การเรียนรู้ แน่นอน ฉันไม่ได้จัดการกับคำถามเกี่ยวกับจุดอ่อนได้เป็นอย่างดี แต่ฉันได้ตอกย้ำคำถามเกี่ยวกับประสบการณ์ที่ผ่านมา ไม่ดีหรือไม่ดีแต่ดี และ แย่.
ความคิดสุดโต่งและสมบูรณาญาสิทธิราชย์ไม่เพียงแต่ขัดขวางการเติบโตส่วนบุคคลของเราเท่านั้น มันขัดขวางความสามารถของเราในการมองเห็นซับในสีเงินหรือเด้งกลับหลังจากสะดุดล้ม เหนือสิ่งอื่นใด พวกมันกีดกันเราจากความหลากหลายที่สวยงาม แปลกประหลาด และละเอียดอ่อนของชีวิต!
6 สัญญาณบอกเล่าของการคิดหมดหรือไม่มีเลย
หากคุณสังเกตเห็นว่าความคิดภายในของคุณทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้—หรือคุณเริ่มพูดในสิ่งที่สุดโต่งเหล่านี้—คุณอาจเป็นนักคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลย
1. คุณใช้ขั้นสูงสุด
คำพูดเช่นเคยและไม่เคยนำไปสู่ข้อสรุปขาวดำโดยตรง ฉันมักจะทำมันพัง หรือไม่ก็ไม่มีใครคุยกับฉันอีกเลย เป็นตัวอย่าง
2. คุณยอมแพ้ง่าย ๆ
การตั้งเป้าหมายนั้นยอดเยี่ยมมาก! การประกันตัวหลังจากที่พลาดครั้งเดียวไม่ได้ หากคุณวางแผนที่จะทำ Dry ในเดือนมกราคม แต่คุณยอมมอบแชมเปญหนึ่งแก้วเพื่อฉลองการเกษียณอายุของแม่ คุณไม่ได้ทำให้ทั้งเดือนเสียหาย
3. คุณมีประสบการณ์ หลี่ โอ้ ความนับถือตนเอง ม
เมื่อคุณมองว่าตัวเองเป็นผู้เชี่ยวชาญหรือคนงี่เง่าอยู่ตลอดเวลา โอกาสที่ความภาคภูมิใจในตนเองของคุณจะได้รับผลกระทบอย่างมาก เราทุกคนไม่สามารถเป็นผู้เชี่ยวชาญในทุกสิ่งได้
4. คุณรู้สึกวิตกกังวล
ข้อตกลงเดียวกันที่นี่ เมื่อความผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ หมายถึงความล้มเหลวโดยสิ้นเชิง การวางแผนหรือการเตรียมตัวสำหรับสิ่งใดๆ จะเพิ่มความวิตกกังวล ยิ่งไปกว่านั้น ความวิตกกังวลก็พุ่งสูงขึ้นเพราะเรามุ่งความสนใจไปที่ด้านลบ
5. คุณผัดวันประกันพรุ่งและ/หรือไม่รู้สึกมีแรงจูงใจ
ทำไมต้องเริ่มต้นในเมื่อมีโอกาสบางอย่างผิดพลาด? นักคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลยมักจะปฏิเสธที่จะเริ่มต้นเพราะพวกเขาไม่มั่นใจ 100 เปอร์เซ็นต์ว่าผลลัพธ์จะสมบูรณ์แบบ 100 เปอร์เซ็นต์
6. คุณละเลยสิ่งดี ๆ
การไม่สามารถรู้สึกขอบคุณสำหรับสิ่งที่คุณมีหรือรับรู้ช่วงเวลาที่สดใสท่ามกลางความมืดมิดเป็นสัญญาณของการคิดแบบขาวดำ
วิธีทำลายนิสัยทั้งหมดหรือไม่มีเลย
เช่นเดียวกับนิสัยการเรียนรู้ใดๆ ก็ตาม เป็นไปได้ที่จะหย่านมตัวเองจากการคิดทั้งหมดหรือคิดไม่ออก ต้องใช้เวลา แต่เมื่อคุณก้าวผ่านการมองเห็นแบบขาวดำ โลกก็เปิดรับความเป็นไปได้ที่มีสีสันมากมาย กุญแจสำคัญคือการเตือนตัวเองอยู่เสมอว่ามีผลลัพธ์มากกว่าสองผลลัพธ์ในทุกสถานการณ์
1. จดบันทึก
รับรู้ทุกครั้งที่มีความคิดผุดขึ้นมา คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรกับมันทันที แค่พยักหน้าและเรียกมันว่ามันคืออะไร
2. แทนที่หรือด้วยและ
ประสบการณ์มีทั้งดีและร้าย (คุณเคยเห็นไหม กลับด้าน ?) แทนที่จะตีตราประสบการณ์ว่าดีหรือไม่ดี ให้ลองค้นหาคุณสมบัติทั้งสองอย่าง
3. ระบุอารมณ์
หลังจากประสบการณ์แล้ว ให้ระบุอารมณ์ทั้งหมดที่คุณรู้สึกขณะอยู่ในนั้น ซึ่งจะช่วยแสดงให้เห็นความหลากหลายในช่วงเวลาในแต่ละวัน เป็นไปได้ที่จะรู้สึกตื่นเต้น กลัว มีความหวัง และภูมิใจในคราวเดียว ซึ่งพิสูจน์ให้เห็นว่าชีวิตไม่ได้เป็นเพียงสิ่งเดียวหรืออย่างอื่น
สี่. เขียนจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณ
เช่นเดียวกับประสบการณ์ ตัวคุณเองสามารถเก่งในบางสิ่งและไม่ดีในบางสิ่งได้ ไม่ได้หมายความว่าคุณประสบความสำเร็จทั้งหมดหรือล้มเหลวทั้งหมด คุณอาจเป็นเชฟที่เก่ง แต่เป็นนักเล่น Scrabble ที่ไม่เก่งนัก นั่นไม่ได้หมายความว่าทุกจานที่คุณปรุงจะสมบูรณ์แบบ และไม่ได้หมายความว่าคุณควรหยุดเล่น Scrabble
5. น้อมรับความผิดพลาด
นี่เป็นเรื่องยุ่งยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับพวกเราผู้คลั่งไคล้ความสมบูรณ์แบบ แต่ปรับสมองของคุณใหม่เพื่อตีความความผิดพลาดว่าเป็นโอกาสในการเรียนรู้ พูดง่ายกว่าทำ แต่เป็นวิธีการที่มั่นคงสำหรับการพัฒนาทักษะและเมตตาตัวเองอย่างแท้จริง
6. ระบุข้อเท็จจริงกับสมมติฐานและความเป็นไปได้
เขียนสิ่งที่คุณรู้ตามความเป็นจริง เขียนสิ่งที่คุณคิดว่าคุณรู้หรือสิ่งที่คุณคิดว่าอาจเป็นจริงได้ จากนั้นจดสิ่งที่อาจเป็นจริง ลุยเต็มที่กับความเป็นไปได้เหล่านี้
เมื่อมีข้อสงสัย ให้รู้ว่าคุณไม่ได้คิดอยู่อย่างเดียวดายหรือไม่คิดอะไรเลย และอย่าปล่อยให้มันรั้งคุณไว้!
ที่เกี่ยวข้อง: 16 วิธีในการรักษาทัศนคติเชิงบวกเมื่อสิ่งที่คุณอยากทำคือกรีดร้อง
