รู้ไหมว่าการโรยของ ชีส สามารถทำให้อาหารคาวดีขึ้นได้เกือบทุกจานหรือไม่? หลีกไป Parm มีราชาแห่งรสชาติใหม่ในเมืองนี้ พบกับยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ (ชื่อเล่นว่า นูช) ยีสต์ที่มีลักษณะเป็นขุยและปิดใช้งานซึ่งดีสำหรับคุณอย่างไม่น่าเชื่อ แต่เราชอบที่จะคิดว่ามันเป็นฝุ่นสีเหลืองมหัศจรรย์ที่ให้รสชาติที่วิเศษและน่าหลงใหลกับทุกอย่างที่คุณโรยลงไป เต็มไปด้วย โปรตีน และวิตามิน B12 ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการยังปราศจากนม เป็นมิตรกับมังสวิรัติ และมักปราศจากกลูเตน นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ superfood มังสวิรัตินี้ บวกกับวิธีการปรุงอาหารด้วย
ที่เกี่ยวข้อง : 35 สูตรอาหารมังสวิรัติโปรตีนสูงที่น่าพึงพอใจและใช้พืชเป็นหลัก
ภาพ: ลิซ แอนดรูว์/จัดแต่งทรงผม: อีริน แมคโดเวลแหล่งโปรตีนมังสวิรัติมีอะไรบ้าง?
คิดว่าคุณไม่สามารถรับปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันโดยไม่กินไก่? คิดอีกครั้ง. นอกจากยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ยังมีแหล่งโปรตีนที่ไม่มีเนื้อสัตว์อีก 7 แหล่งที่คุณควรลอง1. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลถั่ว มีโปรตีน 18 กรัมที่น่าประทับใจต่อถ้วย แม้ว่ามักใช้ในซุปและสตูว์ แต่ก็เหมาะกับสลัดอุ่น ๆ มากมาย
2. ถั่วชิกพี
เราชื่นชอบพวกมันที่บดเป็นครีม ชื่นชอบความสามารถในการรับรสชาติใดก็ได้ และเคารพโปรตีน 14 กรัมต่อถ้วย ตราบใดที่เราสามารถกินเจ้าตัวเล็กเหล่านี้ได้ เราจะไม่ต้องกังวลกับการตอบสนองความต้องการโปรตีนของเราในแต่ละวัน
3. ควินัว
ด้วยโปรตีนแปดกรัมต่อถ้วยที่ปรุงแล้ว เมล็ดพืชอันทรงพลังนี้อาจเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่มีความหลากหลายมากที่สุด กินเป็นอาหารเช้าแทนข้าวโอ๊ต ทำเป็นเบอร์เกอร์ผัก หรืออบให้เป็นคุกกี้ที่ดีต่อสุขภาพ
4. ถั่วไต
นอกจากการลดคอเลสเตอรอลและทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่แล้ว ถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมด้วย 13 กรัมต่อถ้วย พวกมันเพียงพอสำหรับซุป แต่ไม่มากจนเกินไปในอาหารที่เบากว่า
5. ถั่วดำ
ดูนั่นสิ สมาชิกอีกคนหนึ่งในตระกูลถั่วขึ้นมาใหญ่ในแผนกโปรตีน พันธุ์ที่เข้มกว่ามี 16 กรัมต่อถ้วยและไฟเบอร์ 15 กรัม (นั่นคือมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขามักจะเสิร์ฟพร้อมกับอะโวคาโด ซึ่งเราจะไม่มีวันบ่นเกี่ยวกับเรื่องนี้
6. เทมเป้
เทมเป้ทำโดยการผสมถั่วหมักเข้าด้วยกัน เทมเป้มักจะขายในรูปเค้กและมีรสชาติที่ค่อนข้างเป็นกลาง (ถ้ามีกลิ่นบ๊องเล็กน้อย) ซึ่งหมายความว่าสามารถลิ้มรสได้หลากหลายขึ้นอยู่กับว่าคุณปรุงรสอย่างไร นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 16 กรัมที่น่าประทับใจต่อการเสิร์ฟสามออนซ์
7. ทาฮินี
Tahini เป็นเครื่องปรุงรสและส่วนผสมในการอบที่ทำจากงาคั่วและบด ด้วยความสม่ำเสมอที่สัมผัสบางกว่าเนยถั่วจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้ถั่ว นอกจากนี้ยังมีปริมาณโปรตีนที่น่ายกย่องด้วยแปดกรัมในทุกสองช้อนโต๊ะ
รากคั่วยีสต์โภชนาการคืออะไร?
ยีสต์โภชนาการเป็นยีสต์ชนิดหนึ่ง (เช่น ยีสต์ขนมปังหรือยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์) ที่ปลูกโดยเฉพาะเพื่อใช้เป็นผลิตภัณฑ์อาหาร เซลล์ยีสต์ถูกฆ่าตายในระหว่างการผลิตและจะไม่มีชีวิตอยู่ในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย มีรสเผ็ดมันและเผ็ด ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาหารมังสวิรัติ ปราศจากนมและโดยปกติปราศจากกลูเตน มีไขมันต่ำและไม่มีน้ำตาลหรือถั่วเหลืองยีสต์โภชนาการมีสองประเภทที่ควรคำนึงถึง ชนิดแรกคือยีสต์เสริมสารอาหาร ซึ่งมีวิตามินสังเคราะห์และแร่ธาตุที่เติมระหว่างการผลิต เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ประเภทที่สองคือยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งไม่เสริมวิตามินหรือแร่ธาตุ เป็นเพียงสารอาหารที่ผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติเมื่อยีสต์เติบโต อดีตมีให้ซื้อมากกว่า
ข้อมูลโภชนาการคืออะไร?
ยีสต์โภชนาการสองช้อนโต๊ะ:
- แคลอรี่: 40
- ไขมัน: 0 กรัม
- โปรตีน: 10 กรัม
- โซเดียม: 50 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
- ไฟเบอร์: 4 กรัม
- น้ำตาล: 0 กรัม
คุณค่าทางโภชนาการของยีสต์มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
1. เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์
แหล่งโปรตีนจากพืชหลายแห่งถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ นั่นหมายความว่าอย่างไร? พวกเขาไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่โปรตีนจากสัตว์ทำ ในทางกลับกัน โภชนาการยีสต์เป็นหนึ่งในตัวเลือกมังสวิรัติไม่กี่ตัวที่มีคุณสมบัติเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์
2. เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี
ด้วยปริมาณสี่กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นแหล่งใยอาหารที่มั่นคง ซึ่งนอกจากจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มแล้ว ยังส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารอีกด้วย ซึ่งเราทราบดีว่าเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง
3. เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ปราศจากเนื้อสัตว์
บี 12 มีความสำคัญต่อการรักษาระบบประสาทที่แข็งแรงและการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่เพียงพอ ปัญหาสำหรับบางคนที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก็คือแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินนี้คือสิ่งต่างๆ เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม ป้อนยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งจะช่วยให้ผู้ที่กินพืชเป็นส่วนประกอบได้รับส่วนแบ่งที่ยุติธรรม งานวิจัยปี 2000 นี้ รวมผู้ทานมังสวิรัติ 49 คนและพบว่าการบริโภคยีสต์เสริมสารอาหารหนึ่งช้อนโต๊ะทุกวันช่วยฟื้นฟูระดับวิตามินบี 12 ในผู้ที่ขาดสารอาหาร
4. มันสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดในการตรวจสอบ
ในฐานะที่เป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ในทางกลับกัน การจำกัดความอยากอาหารและส่งเสริมระดับพลังงานและการนอนหลับพักผ่อนให้มากขึ้น
5. อาจช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับโรคเรื้อรังได้
ยีสต์โภชนาการประกอบด้วยกลูตาไธโอนและซีลีโนเมไธโอนีนสารต้านอนุมูลอิสระ เราจะไม่พยายามออกเสียง แต่เรารู้ว่ามันดีสำหรับเรา เรียนภาษาฟินแลนด์ พบว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ยีสต์ ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด สามารถช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระและป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และจอประสาทตาเสื่อม
6. สามารถส่งเสริมสุขภาพผม ผิวหนัง และเล็บให้แข็งแรงขึ้น
เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินบีเหล่านี้ ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถช่วยให้ผิวของคุณเปล่งปลั่ง ประกอบด้วยวิตามิน เช่น ไบโอติน ซึ่งเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายในการสนับสนุนสุขภาพผม ผิวหนัง และเล็บ รวมทั้งไนอาซินซึ่งเป็นที่รู้จักในการต่อสู้กับสิว
7. สามารถสนับสนุนการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
พวกเขาไม่เรียกมันว่าซุปเปอร์ฟู้ดเพื่ออะไร ในบรรดาวิตามินบีที่พบในสารอาหารยีสต์ ได้แก่ ไทอามีน ไรโบฟลาวิน วิตามินบี 6 และโฟเลต ซึ่งล้วนมีความจำเป็นในการรักษาการเผาผลาญของเซลล์ การควบคุมอารมณ์ และการทำงานของเส้นประสาท โฟเลต—ตาม ดร. ขวาน เว็บไซต์สุขภาพทางธรรมชาติที่ก่อตั้งโดย Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS—มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดความเสี่ยงของการเกิดความพิการแต่กำเนิดและส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์
18 สูตรอาหารแสนอร่อยที่ผสานคุณค่าทางโภชนาการของยีสต์
บล็อกมังสวิรัติง่าย 1. พาสต้าอัลเฟรโดมังสวิรัติ
ครีมและอร่อยมาก
รากคั่ว 2. นาโชชีสคะน้าชิปส์
เหล่านี้คือ นาโช่ ของขบเคี้ยวทั่วไป (เสียใจ.)
ขอเตาอบหน่อย 3. ป๊อปคอร์นที่ปราศจากเนยที่ดีที่สุด (Nooch Popcorn)
คุณไม่สามารถกลับไปใช้เมล็ดข้าวโพดแบบปกติได้อีก
เลี้ยงที่บ้าน 4. พายวีแกนเชพเพิร์ด
สตูว์ผักที่หรูหราทำให้อร่อยยิ่งขึ้นด้วยการเติมยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
วิ่งบนอาหารจริง 5. ถ้วยเนยถั่วลิสงมังสวิรัติ
Nooch เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสิร์ฟอาหารคาวหวานของคุณด้วย
การใช้ชีวิตที่เข้าใจผิดได้ 6. ริซอตโต้กะหล่ำดอก
ความร่ำรวยทั้งหมดลบครีมนมหรือชีส
มันดาดิบ 7. ป๊อปคอร์นดอกกะหล่ำควายรสเผ็ด
กะหล่ำ. ทาฮีนี่. ยีสต์โภชนาการ. ขายแล้ว.
โอ้เธอเรืองแสง 8. สลัดผักคะน้าที่ดีที่สุด
เคล็ดลับของอาหารจานอร่อยนี้คือการเคลือบใบในน้ำสลัดกระเทียมและโรยหน้าด้วยถั่วพีแคนคั่วและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ความรักและมะนาว 9. ขนมปังฝรั่งเศสมังสวิรัติ
อาหารจานโปรดในช่วงบรันช์นี้ได้รับความอนุเคราะห์จากรสชาติของไข่ที่คุณเดาได้
มินิมอล เบเกอร์ 10. มังสวิรัติพริกเขียว Mac และชีส
เชื่อหรือไม่ ความอร่อยหม้อนี้พร้อมใน 30 นาที
กินสดเรียนรู้ 11. ถั่วชิกพีคั่วครีมไร่
ความตั้งใจเหล่านี้ แปลง อาหารว่างของคุณ
อาหารสายรุ้ง 12. Silverbeet Ricotta และ Pumpkin Quiche
เกือบ สวยเกินจะกิน
มินิมอล เบเกอร์13. มันฝรั่งสแกลลอปมังสวิรัติ
จานที่สมบูรณ์แบบสำหรับนำไปในวันขอบคุณพระเจ้าหรืออาหารค่ำวันคริสต์มาส
เจสสิก้าในครัว14. Butternut Squash Mac และชีส
อร่อยพอๆ กับอาหารที่คุณโปรดปรานในวัยเด็ก แค่สุขภาพดีขึ้น
วีแกนง่ายๆ15. เต้าหู้ผัดแบบง่าย
เนื่องจากอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ให้เริ่มต้นด้วยการแย่งชิงเต้าหู้ที่รวมยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อเพิ่มรสชาติที่วิเศษและความเผ็ดร้อน
มัน'แป้งฝน16. นักเก็ตไก่ปลอดกลูเตนกับมันฝรั่งทอด
อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ 30 นาทีอย่างรวดเร็วสำหรับเด็กๆ
โอ้มายผัก17. ชีสวีแกน
สำหรับการประชุมฟุตบอลคืนวันอาทิตย์เหล่านั้น
อาหารจานเด็ด18. ลูกชิ้นไส้กรอกปราศจากกลูเตน
ลูกชิ้นไส้กรอกแสนอร่อยเหล่านี้ซึ่งมีโหระพา เนยใสและมัสตาร์ด Dijon จะทำเป็นออร์เดิร์ฟที่น่ารับประทาน
ที่เกี่ยวข้อง : เซตันคืออะไร? นี่คือสิ่งที่คุณควรทราบเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชที่เป็นที่นิยม
