12 ธัญพืชที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

คุณสามารถรับมันได้จากเชคหรือสเต็ก แต่โปรตีนคืออะไรกันแน่ และทำไมมันถึงสำคัญนัก? โปรตีนเป็นหนึ่งในสามธาตุอาหารหลักที่เราบริโภคจากแหล่งอาหารของเรา ซึ่งหมายความว่ามันเป็นของกลุ่มชั้นยอดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถทำได้ แต่คุณต้องกินเพื่อความอยู่รอด ที่กล่าวว่าโปรตีนแตกต่างจากญาติของธาตุอาหารหลัก ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต โดยที่ร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องได้รับการบริโภคในแต่ละวัน ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวัน

แต่โปรตีนทำอะไรกับร่างกายของคุณกันแน่? การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ความสมบูรณ์ และภูมิคุ้มกันได้ ดร.เอมี่ ลี หัวหน้าฝ่ายโภชนาการของ Nucific . เธอยังบอกเราอีกด้วยว่าการได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น เนื่องจากร่างกายสูญเสียมวลไขมันเมื่อเราอายุมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องจองไปที่ร้านขายเนื้อ เพราะธาตุอาหารหลักนี้สามารถพบได้ในพืช พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม และ—คุณคงเดาได้—ธัญพืช ยิ่งไปกว่านั้น ธัญพืชที่มีโปรตีนสูงยังมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าโปรตีนที่มาจากสัตว์ และอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินบีและใยอาหาร ต่อไปนี้คือธัญพืชที่มีโปรตีนสูงที่คุณต้องรวมไว้ในอาหารของคุณ สถิติ

_{*ข้อมูลโภชนาการทั้งหมดมาจาก USDA .}

ที่เกี่ยวข้อง: 25 ของว่างโปรตีนเพื่อสุขภาพที่อร่อยจริงๆ

แป้งสะกด

โปรตีน 15g ต่อถ้วย แป้งดิบ

หนึ่งในตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของดร. ลี แป้งสะกดคือเมล็ดพืชโบราณที่เป็นหินและลูกพี่ลูกน้องของข้าวสาลีดั้งเดิมที่สามารถใช้ได้เช่นเดียวกับที่คุณทำแป้งปกติ (คิดว่า: คุกกี้ เค้ก และขนมปังด่วน) เหนือสิ่งอื่นใด ดร. ลีบอกเราว่าการแลกเปลี่ยนอย่างง่ายนี้เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและประกอบด้วยโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าแป้งสาลี (Psst: แป้งสาลีมีโปรตีน 13 กรัมต่อถ้วย) นอกจากนี้ การสะกดเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งมีเอนโดสเปิร์ม จมูกข้าว และรำข้าว ซึ่งหมายความว่าในแง่ของปริมาณสารอาหารโดยรวม แป้งจะเอาชนะแป้งแปรรูปอื่นๆ ทุกครั้ง

2. บัควีท

โปรตีน 5.7g ต่อถ้วยสุก

อย่าอบเยอะ? บัคขึ้น เปล่าเลย: บัควีทเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่งที่ใช้งานได้ง่ายและอร่อยอีกด้วย ดร. ลีแนะนำบัควีทสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติเพราะนอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้งแปดชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้เจริญเติบโต สำหรับเครื่องเคียงหรือชามมังสวิรัติ ให้ปรุงบ้าง คาชา — บัควีท groat ทั้งหมดที่มีการกัดฟันและรสบ๊องที่ชวนให้นึกถึงฟาร์โร—หรือเพียงแค่แก้ไขด้วยชามแสนอร่อย โซบะ ที่เป็นวัตถุดิบหลักของอาหารญี่ปุ่นที่มีรสชาติกลมกล่อมทั้งร้อนและเย็น

3. ควินัว

โปรตีน 8g ต่อถ้วยสุก

Quinoa ได้รับความโกรธแค้นมาระยะหนึ่งแล้วและด้วยเหตุผลที่ดี ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนนี้มีทั้งโปรตีนและเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงและดร. ลีบอกเราว่าธัญพืชหลังนี้เป็นอาหารหลักที่ดีสำหรับ โปรไบโอติก ซึ่งช่วยเพิ่มสุขภาพลำไส้โดยรวม โบนัส: ควินัวยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 8 ชนิด ดังนั้นสลัดคีนัวจึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกน

4. คามุต

โปรตีน 9.82g ต่อถ้วยสุก

ข้าวสาลีโบราณนี้มีประโยชน์ทางโภชนาการทั้งหมดของธัญพืชเต็มเมล็ดอื่นๆ ในรายการของเรา เช่น กรดอะมิโน วิตามิน แร่ธาตุ และปริมาณโปรตีนที่น่าประทับใจอย่างยิ่งเช่นกัน นอกจากนี้ เนื้อสัมผัสแน่นและกลิ่นบ๊องยังทำให้ kamut น่ารับประทานเป็นพิเศษ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องลำบากในการกลืนลงไป ไม่ว่าจะเป็นซีเรียลร้อนหรือแบบสแตนด์อินสำหรับข้าวขาว

5. พาสต้าโฮลวีต

โปรตีน 7.6g ต่อถ้วยสุก

แป้งสาลีโฮลวีตมีโปรตีนมากกว่าแป้งกลั่น จึงไม่น่าแปลกใจที่พาสต้าโฮลวีตมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่เหนือกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับแป้งที่ผ่านการแปรรูปมากกว่า บรรทัดด้านล่าง: พาสต้าถูกทำร้ายอย่างไม่เป็นธรรม และถ้าคุณทำสปาเก็ตตี้โฮลวีตกับลูกชิ้นในครั้งต่อไปที่คุณอยากอาหารสบาย ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ร่างกายของคุณจะขอบคุณ

6. คูสคูส

โปรตีน 6g ต่อถ้วยปรุงสุก

Couscous ซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารแอฟริกาเหนือที่ประกอบด้วยเซโมลินาที่บดแล้วชิ้นเล็กๆ มีเนื้อสัมผัสที่ละเอียดอ่อนและโปร่งสบายซึ่งทำให้แตกต่างจากธัญพืชที่หนาแน่นกว่าในรายการของเรา อย่าหลงกล: ธัญพืชที่อุดมด้วยโปรตีนนี้สามารถเติมคุณได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสิร์ฟพร้อมกับทูน่าชิ้นหนา มะเขือเทศหวาน และเป็ปเปอร์โรนชินีรสเผ็ด

7. ข้าวโอ๊ต

โปรตีน 6g ต่อถ้วยปรุงสุก

ข่าวดี: หากคุณทานข้าวโอ๊ตร้อนๆ สักชามเป็นอาหารเช้าเป็นประจำ แสดงว่าคุณได้รับประโยชน์จากธัญพืชที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้ว ดีกว่าซีเรียลอาหารเช้าส่วนใหญ่ (แปรรูปมาก) ตัวเลือกโฮลเกรนนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเติมอาหารในตอนเที่ยงในขณะที่ได้รับโปรตีนแข็งตัวแรกของวันเพิ่มขึ้น หมายเหตุ: เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดลอง ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก —ข้าวโอ๊ตประเภทนี้ (ทำอาหารได้ช้า) มีการประมวลผลน้อยที่สุด และมีปริมาณเส้นใยสูงที่สุดและมีดัชนีน้ำตาลต่ำที่สุด

8. ข้าวโพด

โปรตีน 8g ต่อถ้วยสุก

ไม่ว่าคุณจะเรียกมันว่าโพเลนต้าหรือปลายข้าว คุณสามารถและควรดื่มด่ำกับการเสิร์ฟคอร์นมีลผสมอาหารเมื่อใดก็ตามที่คุณอยู่ในอารมณ์สำหรับอาหารที่สะดวกสบายที่อร่อย แต่ไม่บาป นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมแล้ว ข้าวโพดยังมีไฟเบอร์อีกด้วย นอกจากนี้ยังจับคู่อย่างสวยงามกับพาเมซานจำนวนมากเพื่อเพิ่มทั้งความอร่อยและปัจจัยโปรตีนในคราวเดียว

9. ข้าวป่า

โปรตีน 7g ต่อถ้วยสุก

แปลกแต่จริง: ข้าวป่าไม่ใช่ข้าวจริงๆ แม้จะมีลักษณะที่คล้ายคลึงกัน แต่เมล็ดนี้เก็บเกี่ยวจากหญ้าสี่สายพันธุ์ที่แตกต่างกันซึ่งไม่สัมพันธ์กับข้าวทั่วไป กล่าวคือ ข้าวป่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์—นั่นคือ โปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด—และมันเต็มไปด้วยแร่ธาตุ เช่น สังกะสีและฟอสฟอรัส และสารต้านอนุมูลอิสระในการบูต โบนัส: คุณสามารถทำซุปไก่หรือชามพระพุทธเจ้าที่มีสีสันได้ด้วยอันนี้

10. ฟาร์โร

โปรตีน 8g ต่อถ้วยสุก

เคี้ยวหนึบ บ๊องๆ และน่าพึงพอใจ 100 เปอร์เซ็นต์—หนึ่งในธัญพืชที่มีเมล็ดหนาแน่นนี้ให้แร่ธาตุที่สำคัญ (เช่น ธาตุเหล็กและแมกนีเซียม) ที่น่าประทับใจ และไฟเบอร์จำนวนมากเช่นกัน แม้ว่าฟาร์โรจะไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ก็จะกลายเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งอย่างรวดเร็วเมื่อคุณโยนผักสองสามอย่างเพื่อทำสลัดฟาร์โรแสนอร่อย

11. ผักโขม

โปรตีน 9.3g ต่อถ้วยสุก

ผักโขมเป็นธัญพืชเทียม ซึ่งหมายความว่าถือว่าเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการ แม้ว่าในทางเทคนิคแล้ว เมล็ดผักโขมจะไม่ใช่ธัญพืชเลยก็ตาม อย่ายึดติดกับความแตกต่างทางพฤกษศาสตร์นี้ สิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้จริงๆ ก็คือโปรตีนชนิดนี้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งมีแร่ธาตุที่สำคัญเช่น เหล็กและฟอสฟอรัส โอ้ และผักโขมยังทำหน้าที่แมงกานีสจำนวนมาก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญโปรตีน

12. ผลเบอร์รี่ข้าวสาลี

โปรตีน 7g ต่อถ้วยสุก

ผลเบอร์รี่ข้าวสาลีต้องใช้ความอดทนเล็กน้อยในการเตรียม แต่ถ้าคุณตีเป็นชุดใหญ่ คุณสามารถเพลิดเพลินกับธัญพืชอเนกประสงค์นี้ในสลัด ชามอาหารเช้า หรือแม้แต่ริซอตโต้แบบสแตนด์อโลน รางวัล? ปริมาณโปรตีน ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์ในปริมาณมาก (เช่นเพียงไม่กี่ชนิด) ที่สามารถรับประทานได้ในอาหารคาวและหวาน

ที่เกี่ยวข้อง: 15 บาร์โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้ใน AMAZON

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์