อา เอ็นร้อยหวาย: ลูกคนกลางของกล้ามเนื้อ ในขณะที่พวกเขาอาจไม่ใช่ เซ็กซี่ที่สุด ส่วนต่างๆ ของร่างกายของเรา เอ็นร้อยหวายมีประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัยในการเล่นกีฬาและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน (เช่น การนั่ง เดิน และวิ่งตามสุนัข) เพื่อบอกเราเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกละเลยนี้ เราได้ตรวจสอบกับผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงจาก LA แดนนี่กระโดด (ผู้ซึ่งได้ขยี้ เกมออกกำลังกายเสมือนจริงบน Instagram เร็ว ๆ นี้).
พร้อมที่จะให้ TLC กับเอ็นร้อยหวายของคุณแล้วหรือยัง?
เลือกแบบฝึกหัดที่คุณชื่นชอบสามแบบจากรายการด้านล่าง และเล่นให้ครบสามรอบโดยใช้จำนวนตัวแทนที่แนะนำสำหรับแต่ละท่า อ้อ แล้วก็อย่าลืม ยืด หลังจากนั้น ในการเริ่มต้น ให้ลองปั่นจักรยานผ่านแบบฝึกหัดสามดาวที่แดนนี่ผู้ฝึกสอนประจำของเราชื่นชอบมากที่สุด (อรุณสวัสดิ์ ท่า RDL ขาเดียว และการม้วนงอเอ็นร้อยหวายของลูกบอล) ส่วนที่ดีที่สุด? ทั้งหมดนี้สามารถทำได้จากความสะดวกสบายในห้องนั่งเล่นของคุณด้วยอุปกรณ์เพียงไม่กี่ชิ้น รวมถึงหนึ่งชิ้น ชุดดัมเบลล์น้ำหนักเบา และ ลูกเสถียรภาพ .
ที่เกี่ยวข้อง: คาร์ดิโอที่บ้าน: 12 ท่าออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ
ศิลปะดิจิตอลโดย Sofia Kraushaar1. สวัสดีตอนเช้า
* นี่เป็นวิธีที่ดีในการวอร์มเอ็นร้อยหวายของคุณ สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ให้คว้าดัมเบลล์สองตัวแล้ววางบนหลังไหล่ด้านหลังศีรษะ
ขั้นตอนที่ 1: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกเปิดกว้าง
ขั้นตอนที่ 2: งอเข่าเล็กน้อย พับสะโพกไปข้างหน้าจนหน้าอกเกือบขนานกับพื้น กดสะโพกของคุณกลับในขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 3: บีบเอ็นร้อยหวายและก้นของคุณเพื่อดันสะโพกไปข้างหน้าและลุกขึ้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำ 10 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ
ศิลปะดิจิตอลโดย Sofia Kraushaar2. Deadlifts โรมาเนีย
ขั้นตอนที่ 1: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก โดยถือดัมเบลไว้ข้างละหนึ่งข้าง วางดัมเบลล์ไว้หน้าต้นขา ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
ขั้นตอนที่ 2: งอเข่าเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังขณะเอนตัวไปด้านหน้าที่เอว แล้วลดน้ำหนักให้สูงประมาณกลางหน้าแข้ง
ขั้นตอนที่ 3: บีบเอ็นร้อยหวายและก้นของคุณเพื่อดันสะโพกไปข้างหน้าและลุกขึ้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำ 10 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ
ศิลปะดิจิตอลโดย Sofia Kraushaar3. RDL ขาเดียว (Romanian Deadlifts)
ขั้นตอนที่ 1: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก โดยถือดัมเบลไว้ข้างละหนึ่งข้าง
ขั้นตอนที่ 2: งอเข่าขวาเล็กน้อย ส่งขาซ้ายไปด้านหลังและยกขึ้นโดยเอนไปข้างหน้าที่เอว ลดน้ำหนักให้สูงประมาณกลางหน้าแข้ง
ขั้นตอนที่ 3: บีบเอ็นร้อยหวายขวาและเกร็งเพื่อยกหน้าอกและลดขาซ้ายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4: ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน พักผ่อนและทำซ้ำ
ศิลปะดิจิตอลโดย Sofia Kraushaar4. สะพานตะโพกขาเดียว
ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง งอเข่าจนเท้าราบกับพื้น ห่างกันประมาณช่วงสะโพก
ขั้นตอนที่ 2: รักษาต้นขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน เหยียดขาซ้ายให้ตรงโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น บีบก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นอย่างสม่ำเสมอ ดึงแขนของคุณออกจากพื้นเพื่อช่วยยกครึ่งล่างของคุณให้สูงที่สุด
ขั้นตอนที่ 3: ลดหลังลงไปที่พื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยกขาซ้ายขึ้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4: ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน พักผ่อนและทำซ้ำ
ศิลปะดิจิตอลโดย Sofia Kraushaar5. สะพานเกรียงไกร มีนาคม
ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง งอเข่าจนเท้าราบกับพื้น ห่างกันประมาณช่วงสะโพก
ขั้นตอนที่ 2: บีบก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ใช้แกนของคุณยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรงโดยให้ต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 3: ลดขาขวาลงแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่งโดยยกสะโพกให้สูงที่สุด นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำ 10 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ
ศิลปะดิจิตอลโดย Sofia Kraushaar6. Dumbbell Donkey Kicks
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นด้วยทั้งสี่โดยแยกมือและเข่าเท่าความกว้างของไหล่ วางดัมเบลน้ำหนักเบาหนึ่งอันไว้ที่รอยพับด้านหลังเข่าขวาของคุณจนกว่าจะอยู่ในตำแหน่งที่แน่นหนา
ขั้นตอนที่ 2: งอเข่าทำมุม 90 องศา ยกขาขวาขึ้นและกลับให้สูงที่สุดโดยใช้เท้าขวาแตะเพดาน ใช้แกนกลางของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้หลังโค้ง
ขั้นตอนที่ 3: ลดขาโดยย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4: ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน พักผ่อนและทำซ้ำ
ศิลปะดิจิตอลโดย Sofia Kraushaar7. GHRs (Glute-Ham Raise)
* GHR มักจะทำบนเครื่องจักร แต่คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เพื่อเสริมความแข็งแกร่งแบบเดียวกันได้โดยจับคู่กับคู่หูที่ยินดีจะเก็บข้อเท้าที่มีเหงื่อออกของคุณ หากคู่หูออกกำลังกายของคุณหมกมุ่นอยู่ก็อย่ากังวล คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้คนเดียวได้ด้วยการเอานิ้วเท้าแนบไว้ใต้โซฟาหรือโต๊ะกาแฟ มี barbell หนักนอนอยู่รอบ ๆ หรือไม่? คุณสามารถเก็บข้อเท้าไว้ข้างหลังได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มคุกเข่าโดยให้แขนไขว้หน้าหน้าอกในขณะที่คู่ของคุณกดลงที่หลังข้อเท้าอย่างแน่นหนา
ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆ ย่อเข่าไปข้างหน้า โดยให้ศีรษะ หน้าอก และต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน บีบกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย ยืดไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากำลังจะล้ม เมื่อคุณไปถึงจุดนั้น ให้กางแขนออกแล้วจับตัวเองให้อยู่ในท่าวิดพื้น
ขั้นตอนที่ 3: จากที่นี่ ดันแขนออกแล้วกดเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพกเพื่อดึงตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำ 10 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ
ศิลปะดิจิตอลโดย Sofia Kraushaar8. ความมั่นคงของลูกบอลเอ็นร้อยหวาย Curls
*ไม่มีลูกเสถียรภาพ? ไม่มีปัญหา. ลูกเด้งดึ๋งสีแดงลูกใหญ่ที่ลูก ๆ ของคุณไม่เคยเล่นด้วยก็ใช้ได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง งอเข่าและยกเท้าขึ้นบนลูกบอลทรงตัวโดยห่างจากช่วงความกว้างของสะโพก
ขั้นตอนที่ 2: บีบก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ดึงแกนของคุณออก เหยียดขาออกไปตรงๆ กลิ้งลูกบอลออกจากตัวคุณ
ขั้นตอนที่ 3: งอเข่าเพื่อหมุนลูกบอลกลับเข้าไป โดยยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดสะโพกของคุณกลับลงไปที่พื้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำ 10 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ
การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายมีประโยชน์อย่างไร?
เรามักจะจัดลำดับความสำคัญของกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของร่างกายของเรา เช่น กล้ามเนื้อสี่ส่วน หน้าอก ลูกหนู และหน้าท้อง Saltos อธิบาย แต่เราสามารถมองข้ามระนาบด้านหลังหรือด้านหลังได้อย่างง่ายดาย เช่น glutes, triceps และ (คุณเดาได้) เอ็นร้อยหวาย แต่ใครจะสนหลังต้นขาฉันแล้วไม่มีใครเห็นจริงๆ , คุณอาจคิดว่า. ไม่เร็วนัก ร่างกายของคุณเป็นโครงสร้างขนาดใหญ่ที่เชื่อมต่อถึงกันที่สวยงามซึ่งประกอบด้วยกระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและเอ็น การทำงานทุกส่วนของร่างกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณดูดีที่สุดเท่านั้น คุณจะรู้สึกดีที่สุดเช่นกัน ทุกคนควรฝึกเอ็นร้อยหวายเพื่อรักษาสมดุลของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม หากคณะสี่คนของคุณแข็งแรงกว่าเอ็นร้อยหวายของคุณอย่างไม่สมส่วน สิ่งนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ ปัญหาการทรงตัว และกลไกของร่างกายที่ไม่เหมาะสม ส่งผลให้ปวดหลังหรือปวดเข่าที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมได้ เอ็นร้อยหวายของคุณทำงานควบคู่ไปกับคณะสี่คนของคุณ พวกมันคือแรงผลักดัน จุดอ่อนที่สำคัญในส่วนใดส่วนหนึ่งอาจส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลในที่สุดนำไปสู่การดึงของกล้ามเนื้อ น้ำตาหรือความเครียด ดังที่แสดงใน การศึกษานี้ ดำเนินการโดย วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด . การฝึกเอ็นร้อยหวายของคุณจะช่วยให้มีท่าทางที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บฟังก์ชันเอ็นร้อยหวายในชีวิตประจำวันมีอะไรบ้าง?
นอกเหนือจากการเป็นหยิงไปจนถึงหยางของกล้ามเนื้อสี่ส่วนแล้ว เอ็นร้อยหวายยังมีส่วนร่วมในกิจกรรมประจำวันอื่นๆ อีกมากมาย เรากำลังพูดถึงสิ่งเหล่านี้เกือบทั้งหมด: เอ็นร้อยหวายมีหน้าที่ในการทรงตัวของสะโพกและเข่า เช่นเดียวกับการวางตำแหน่งและความมั่นคงของสะโพก Saltos อธิบาย ในแง่ของฆราวาส เอ็นร้อยหวายมีหน้าที่ในการงอเข่าและทำให้แน่ใจว่าสะโพกของเรามั่นคงและอยู่ตรงกลางเมื่อเราเดิน วิ่ง นั่ง ยืน หรือกระทั่งก้มหยิบของขึ้นมา ดังนั้นทุกครั้งที่คุณนั่งลงเพื่อเอาของบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นถุงของชำหรือลูกวัยเตาะแตะของคุณ คุณสามารถขอบคุณแฮมมี่ของคุณได้
เราควรรวมการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของเราบ่อยแค่ไหน?
โชคดีสำหรับคุณ เอ็นร้อยหวายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีการดูแลน้อยและไปได้ไกล ฉันจะ จำกัด การฝึกเอ็นร้อยหวายให้ไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ Saltos กล่าว มิฉะนั้น เรามีความเสี่ยงที่จะฝึกหนักเกินไปและได้รับบาดเจ็บมากขึ้น รับทราบครับโค้ช
ที่เกี่ยวข้อง: 15 ท่าออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
อุปกรณ์ออกกำลังกายของเราต้องมี:
Zella Live ในเลกกิ้งเอวสูง
$ 59 ซื้อเลย
Andi The ANDI Tote
$ 198 ซื้อเลย
ASICS Women's เจล-คายาโนะ 25
$ 120 ซื้อเลย
