คาร์ดิโอที่บ้าน: 12 ท่าออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ

เมื่อคุณต้องการการขับเหงื่อดีๆ แต่ไปยิมไม่ได้ การออกกำลังกายที่บ้านอาจรู้สึกเหมือนเป็นตัวเลือกรองลงมา แน่นอนว่าคุณสามารถยกดัมเบลล์ขึ้นและออกตัวได้ ไม้กระดานสี่เท่า แต่สิ่งที่เกี่ยวกับหัวใจ? แล้วการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจคุณเต้นแรง มีเสียงดนตรีดังกังวาน สูบฉีดเอ็นโดรฟินล่ะ? ข่าวดี: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยากที่สุดบางอย่างสามารถทำได้บน 6 x 2 เสื่อโยคะ ในห้องนั่งเล่นของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคืออะไร?

คาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดี การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้หัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนโลหิตของคุณฟิตและทำงานได้ คาร์ดิโอดีต่อหัวใจ L.A. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าว แดนนี่กระโดด . และหัวใจที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาว การออกกำลังกายประเภทนี้ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยเพิ่มเอ็นดอร์ฟิน และเพิ่มความจุปอด นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และคอเลสเตอรอลสูง

เมื่อจับคู่อย่างชาญฉลาดกับกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การยกน้ำหนัก คาร์ดิโอจะมีประโยชน์มากกว่า เพื่อช่วยอธิบายเรื่องนี้ ซัลโตสชอบมองคาร์ดิโอเป็นของหวานหลังอาหารจานหลัก ไกลโคเจนเก็บสะสม ซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายของคุณเก็บสะสมไว้ในเนื้อเยื่อ เหมาะสำหรับการยกของหนักขึ้น เช่น การฝึกความแข็งแรง เนื่องจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและดำเนินการด้วยความพยายามสูงสุดในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อให้การออกกำลังกายแบบนั้นสำเร็จ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญพลังงานที่ได้จากกลูโคส (หรือที่รู้จักว่าน้ำตาลธรรมดาที่ผลิตจากคาร์โบไฮเดรต) การทำคาร์ดิโอหลังการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับไขมันสะสม ซึ่งเมื่อคุณสามารถเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงในน้ำหนักของคุณ สิ่งสำคัญที่สุด การฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอนั้นยอดเยี่ยมด้วยตัวมันเอง แต่เมื่อทำร่วมกันอย่างถูกวิธี มันช่างเหลือเชื่อ

หากต้องการแก้ไขความฟิตที่บ้าน ให้เลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบ 5 แบบจากรายการด้านล่าง และทำครบสามรอบโดยใช้จำนวนครั้งที่แนะนำสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ในการเริ่มต้น ลองปั่นจักรยานผ่านแบบฝึกหัดห้าดาวที่แดนนี่ผู้ฝึกสอนประจำของเราชื่นชอบมากที่สุด (การแตะนิ้วเท้า วิ่งเป็นรูปสี่เหลี่ยม แจ็คไม้กระดาน กระโดดเชือก และชกมวยเงา) สำหรับความถี่ ให้ปฏิบัติตามแนวทางที่จำง่ายของเขา: ทำคาร์ดิโอแบบยาวสองรูปแบบ (สูงสุด 30 นาที) สองครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้สั้นลง (สูงสุด 15 ถึง 20 นาที) สามครั้งต่อสัปดาห์ ควรรวมช็อตที่สั้นกว่าเมื่อสิ้นสุดวันฝึกความแข็งแกร่ง นี่คือสิ่งที่ผมแนะนำให้กับลูกค้าของผมทุกคน พร้อมทำงานเหมือน Camila Coehlo ? ลงมือทำกันเถอะ.

ที่เกี่ยวข้อง: 12 แบบฝึกหัดน้ำหนักฟรีที่คุณสามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ

ศิลปะดิจิตอลโดย Mckenzie Cordell

1. เข่าสูง

ขั้นตอนที่ 1: ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก ยกเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอก ลดระดับลงอย่างรวดเร็วและสลับโดยยกเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก

ขั้นตอนที่ 2: เร่งความเร็วในขณะที่รักษารูปร่างและสลับขา คุณควรเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วราวกับว่าคุณกำลังวิ่ง

ขั้นตอนที่ 3: ทำต่อด้วยการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที พักผ่อนและทำซ้ำ

ศิลปะดิจิตอลโดย Mckenzie Cordell

2. เตะก้น

ขั้นตอนที่ 1: ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก ยกส้นเท้าขวาของคุณขึ้นไปที่ก้นของคุณ ลดระดับลงอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนโดยยกส้นเท้าซ้ายขึ้นไปที่ก้น

ขั้นตอนที่ 2: เร่งความเร็วในขณะที่รักษารูปร่างและสลับขา อยู่บนอุ้งเท้าของคุณราวกับว่าคุณกำลังจ็อกกิ้งอยู่กับที่

ศิลปะดิจิตอลโดย Mckenzie Cordell

3. Toe Taps

ขั้นตอนที่ 1: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก หันหน้าไปทางบันได เก้าอี้ขั้นบันได หรือแม้แต่ลูกฟุตบอลเก่า

ขั้นตอนที่ 2: จ็อกกิ้งเข้าที่แล้วยกเท้าขวาขึ้นแตะด้านบนของรายการที่อยู่ตรงหน้าคุณ ลดระดับพร้อมกันและยกเท้าซ้ายขึ้นแตะด้านบนของรายการที่อยู่ตรงหน้าคุณ เพิ่มความเร็วของคุณจนกว่าคุณจะกระดอนไปที่ลูกบอลเท้าของคุณ

ขั้นตอนที่ 3: ทำต่อด้วยการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที พักผ่อนและทำซ้ำ

ศิลปะดิจิตอลโดย Mckenzie Cordell

4. แจ็คกระโดด

ขั้นตอนที่ 1: ยืนโดยให้เท้าชิดกัน วางแขนไว้ข้างลำตัว

ขั้นตอนที่ 2: งอเข่าเล็กน้อยแล้วกระโดดขึ้น กางเท้าออกจนห่างกันประมาณช่วงไหล่ เหยียดแขนให้ตรง เหยียดแขนออกพร้อมๆ กัน แล้วคลุมศีรษะ

ขั้นตอนที่ 3: กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยกเท้าเข้าและแขนกลับลงไปที่ด้านข้าง ทำทั้งหมด 20 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ

ศิลปะดิจิตอลโดย Mckenzie Cordell

5. แพลงก์แจ็ค

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นด้วยทั้งสี่ในตำแหน่งวิดพื้นด้วยมือของคุณใต้ไหล่ของคุณ ให้หลังของคุณตรงและแกนของคุณมีส่วนร่วม

ขั้นตอนที่ 2: กระโดดขาของคุณให้กว้างแล้วกลับมารวมกันราวกับว่าคุณกำลังทำแจ็คกระโดด จ้องมองไปข้างหน้าและกระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคง

ขั้นตอนที่ 3: ทำครบ 20 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ

ศิลปะดิจิตอลโดย Mckenzie Cordell

6. กระโดดหมอบ

ขั้นตอนที่ 1: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันมากกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย งอเข่าและหมอบลงราวกับว่าคุณกำลังทำหมอบน้ำหนักตัวปกติ ประสานมือไว้ข้างหน้าหน้าอก

ขั้นตอนที่ 2: ใช้แกนกลางและพลังของคุณผ่านเท้าของคุณในขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปอย่างระเบิด เหยียดขาของคุณในขณะที่กระโดดขึ้นไปในอากาศโดยส่งแขนลงไปข้างลำตัว พยายามกระโดดให้สูงที่สุด

ขั้นตอนที่ 3: เมื่อคุณลงจอด ให้ลดร่างกายของคุณลงในหมอบเพื่อทำซ้ำ ให้การเคลื่อนไหวนี้ราบรื่นและรวดเร็ว โดยร่อนลงอย่างเบาที่สุด

ขั้นตอนที่ 4: ทำทั้งหมด 10 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ

ศิลปะดิจิตอลโดย Mckenzie Cordell

7. วิ่งเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส

ขั้นตอนที่ 1: วาดสี่เหลี่ยมจตุรัสในจินตนาการบนพื้น ในแต่ละทิศทางประมาณห้าฟุต

ขั้นตอนที่ 2: หันหน้าไปทางด้านหน้าของห้องตลอดเวลา เริ่มต้นที่มุมซ้ายบนแล้วเดินไปรอบๆ จัตุรัสด้วยเท้าเร็วเป็นเวลา 1 นาที

ขั้นตอนที่ 3: ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้ามเป็นเวลา 1 นาที นี่คือชุดเดียว พักผ่อนและทำซ้ำ

ศิลปะดิจิตอลโดย Mckenzie Cordell

8. Burpees

ขั้นตอนที่ 1: ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ ผ่อนคลายแขน

ขั้นตอนที่ 2: หมอบลง วางมือบนพื้นตรงหน้าคุณแล้วกระโดดเท้ากลับ รู้สึกแข็งแกร่ง? ทำหนึ่งวิดพื้นขณะอยู่ในตำแหน่งนี้

ขั้นตอนที่ 3: กระโดดเท้าไปข้างหน้า ยืนขึ้นในหมอบ กระโดดขึ้นและยกแขนขึ้นสูง นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 4: ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที พักผ่อนและทำซ้ำ

* Burpees ไม่ใช่เรื่องง่าย กรอกให้มากที่สุดในเวลาที่กำหนดในขณะที่ยังคงฟอร์มที่ดี

ศิลปะดิจิตอลโดย Mckenzie Cordell

9. กระโดดเชือก

ขั้นตอนที่ 1: คว้าเชือกกระโดดที่คุณชื่นชอบแล้วหาพื้นที่ว่าง ไม่มีเพดานสูง? ออกไปข้างนอก

ขั้นตอนที่ 2: ยืนและถือเชือกกระโดดด้วยมือทั้งสองข้าง วางเชือกกระโดดไว้ด้านหลังส้นเท้าและจับที่จับแต่ละข้างไว้ใกล้เอวของคุณ

ขั้นตอนที่ 3: ใช้ข้อมือหมุนเชือกขึ้นเหนือศีรษะ เริ่มกระโดด โดยให้เท้าชิดกัน งอเข่าเล็กน้อยแล้วเงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้า คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดให้สูงมาก เท้าของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นเพียงหนึ่งนิ้วเท่านั้น

ขั้นตอนที่ 4: ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 60 วินาที พักผ่อนและทำซ้ำ

ศิลปะดิจิตอลโดย Mckenzie Cordell

10. นักปีนเขา

ขั้นตอนที่ 2: นำเข่าขวาของคุณไปที่หน้าอกเท่าที่จะทำได้ สลับขาอย่างรวดเร็ว ดึงเข่าซ้ายเข้าขณะส่งเท้าขวากลับ รักษาก้นและสะโพกให้เท่ากัน วิ่งเข่าเข้าและออกให้ไกลและเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

ขั้นตอนที่ 3: ทำซ้ำ 20 ครั้ง (10 ในแต่ละขา) พักผ่อนและทำซ้ำ

ศิลปะดิจิตอลโดย Mckenzie Cordell

11. มวยเงา

ขั้นตอนที่ 1: ยืนอยู่หน้ากระจก เพื่อนร่วมห้องที่โชคร้าย หรือจุดใดๆ ในบ้านของคุณ

ขั้นตอนที่ 2: หากคุณถนัดขวา ให้เริ่มด้วยเท้าซ้ายที่อยู่ข้างหน้าขวาเล็กน้อย หากคุณถนัดซ้าย ให้เริ่มต้นด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าซ้ายเล็กน้อย กำมือและยกแขนขึ้นไปที่หน้าอกโดยให้มืออยู่ในแนวเดียวกับกราม

ขั้นตอนที่ 3: เริ่มมวยเงา ขว้างปา หมัดต่างๆ เช่น jabs, hooks, crosses และ uppercuts วางเท้าของคุณอย่างเบา ๆ ก้าวไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างรวดเร็วบนลูกบอลนิ้วเท้าของคุณ

ขั้นตอนที่ 4: ดำเนินการต่อด้วยการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 3 นาที พักผ่อนและทำซ้ำ

*ตลอดการออกกำลังกายนี้ ให้ยกมือและปลายแขนให้สูงเพื่อปกป้องใบหน้าของคุณราวกับว่าคุณอยู่ในเวทีมวยจริงๆ

ศิลปะดิจิตอลโดย Mckenzie Cordell

12. เต้นรำ

ขั้นตอนที่ 1: ใส่เพลง.

ขั้นตอนที่ 2: เต้นรำ! ในคำพูดของเมเรดิธ เกรย์ เรามาเต้นรำกันเถอะ การเต้นรำแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งทั้งทางร่างกายและจิตใจ นอกเหนือจากการเผาผลาญไขมันและกระชับกล้ามเนื้อแล้ว ยังเป็นหนึ่งในไม่กี่แบบฝึกหัดที่สามารถให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเต็มตัวได้ นอกจากนี้ยังเป็นเพียงเครื่องกระตุ้นอารมณ์โดยรวมและสามารถเป็นวิธีที่สนุกในการขจัดความน่าเบื่อของการออกกำลังกายทุกวัน สำหรับสิ่งนี้ ไม่มีคำแนะนำทีละขั้นตอนจริงๆ ใส่เพลงโปรดของคุณและเต้นแบบไม่มีใครดู

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหนเมื่อออกแบบท่าออกกำลังกายของคุณเอง? ต่อไปนี้คือชั้นเรียนเต้นคาร์ดิโอที่เราชื่นชอบบางส่วนที่คุณสามารถสตรีมได้ในขณะนี้: